ፖስትዬላሪ ኤንድ ኮር ሜንተሮችን በማግበር ላይ
በተርታ የተለያየ የመርዘኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ለዋና ዋናው ተግባር ነው. ወደ ታች ጡንቻዎች (በሰውነት በስተጀርባ ያሉትን) ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል, ነገር ግን በአግባቡ በተከናወነ ጊዜ, የሆድ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል . ምንም እንኳን ይህ እንቅስቃሴ በዮ ጎር ትምህርት በጣም በተለምዶ የሚታዩ ቢሆኑም, ከማንኛውም መሰረታዊ የኮርሚኒቲ ልምምድ ተጨማሪ ነገር ነው.
የእርስዎ ዋና ነገር የሆድ ጡንቻዎትን ብቻ አይደለም.
ኮር ጫጩት ጠላፊዎችን, የአከርካሪ መለዋወጫዎችን, የሽንት መለዋወጫዎችን, እና የጡን እግር ያካትታል. በትክክል ሲሰራ, በተቃራኒው የተገጠመለት ሳጥኑ እነዚህን ሁሉ ጡንቻዎች, እንዲሁም ድድገቱን እና መሰንጠቅን, ፈታኝ የሙሉ የስፖርት ጉዞዎችን ያካትታል.
የመርጫው የፕላን ስፖርት ልምምድን ለማሻሻል እንደ መልሶ ማጠናከሪያ (ሪቫይድ) ልምምድ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል.
ቁሳቁስና ቦታ ያስፈልጋል -ይህ የሰውነት ክብደት ማጠንከሪያ አካል ነው. ሰውነትዎን ሙሉ ለሙሉ ለማሳደግ በቂ ቦታ ያስፈልግዎታል.
Plank Pose ን መማር
አንድ ተለዋዋጭ ወረቀት ከመሞከርዎ በፊት መሰረታዊውን የፕላስቲክ መሰረታዊ ነገሮችን መማር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. የፕላተንስ አመክንት አንድ ጥንካሬ እና ጥንካሬን ለማዳበር በጣም ጥሩ ዘዴ ነው. የሆዶችን እና ትከሻዎችን እጅግ በጣም በቅርብ ያተኮረ ነው.
- ሽፋኑ ላይ ወይም ወለሉ ላይ ይንገሩን እና እጅዎን ከፊትዎ ይራመዱ. እግሮችዎን ከጀርባዎ ያራግፉ, እና የፊትዎን መገጣጠሚያዎች እርስ በእርስ እርስዎን ያመሳስሉ.
- የአከርካሪዎን ክዳን ሲሰነጠቅ ጡንቻዎን ከወለሉ ላይ ከፍ ያድርጉት.
- ትከሻዎትን ከጆሮዎ ዞሮ በመያዝ ላይ እንዲያተኩሩ በማድረግ ትከሻዎ እንዳይደርቅ ያድርጉ.
- ራስዎን ከአከርካሪዎ ጋር ያጣጥሙ.
- ወረቀትዎን ለ 10 ትንፋሽዎች ወይም ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ. ቀስ በቀስ ሁለቱንም ሁለት ደቂቃዎችን ለመያዝ ጥረት አድርጉ.
Reverse Plank Exercise እንዴት እንደሚሠራ
ተለዋዋጭ የፓንፕ ስያሜው ልክ እንደ ስሙ ነው የሚያመለክተው የፕላኖው ተቃራኒ ነው.
- እግርዎ ከእርስዎ በፊት አብሮ ወለል ላይ ይቀመጡ.
- እጆቻችሁንም እጆቻችሁ በስፋት በመዘርጋቱ ወለሉ ላይ ትንሽ ወደኋላና ከውጭዎ ላይ ያስቀምጡት.
- በእጆችዎ ውስጥ ይጫኑ እና ፊወሮችን እና ጭንቆዎ ወደ ጣሪያው ያዙ.
- ጣራዎ ላይ ይፈልጉ, ጣቶችዎ ይጠቁሙ, እና እጆችዎን እና ቀጥቶዎችዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩ.
- መላ ሰውነትዎን ጠንካራ እና ቀጥታ መስመር ከእርስዎ ጭንቅላት ይቀጥሉ.
- የእርስዎ ዋንጀን ስሉት እና የሆልዎ አዝራሩን ወደ አከርካሪዎ ለመሳብ ይሞክሩ. ቦታውን እስከ 30 ሰከንዶች ድረስ ይቆዩ.
- ጉንጭዎ መጥፋት ወይም መውረድ ከጀመረ ወለለ ወደ መሬት መመለስ.
ለስላሳው ፕላኔት ምክሮች
ከተቀራረጠው የፓንከን ጥቅም የበለጠ ጥቅም ለማግኘት, ቀጥ ያለ መስመር ለማቆየት እና ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ድረስ ይያዙ. ጥንካሬዎን ሲገነቡ ቦታውን በጥቂት ሴኮንዶች ውስጥ በመያዝ መጀመር ያስፈልግዎ ይሆናል. በሶስት ሴኮንድ የ 10 ሰከንድ ስብስብ ሊጀምሩ ይችላሉ. በትክክለኛው ቦታ ላይ ለረዥም ጊዜ ከመሄድ ይልቅ ለአጭር ጊዜ ትክክለኛውን ቦታ መያዝ የተሻለ እንደሆነ ልብ ይበሉ.