ብዙ ሰዎች የኋላን ቅርፅ ለመለወጥ ይፈልጋሉ, ነገር ግን ትልቅ ግግር ለመያዝ በእርግጥ ይቻላልን? ጡንቻን መስራት ቀላል አይደለም, እና በፈለጉት ቦታ ላይ መገንባት ከባድ ነው. ዋናው ነገር የሰውነትህን ቅርጽ ሁልጊዜ መቆጣጠር ስለማይቻል ነው.
ስለ ሁሉ ጾታዎች ነው
ሰውነትዎ እርስዎ በሚፈልጉት መንገድ ምላሽ ካልሰጡ እንደ ሽንፈት ስሜቶችን ለማስወገድ ማወቅ ያለብዎ አንዳንድ አስፈላጊ እውነታዎች አሉ:
- ክብደት የት እንዳሉ መምረጥ አይችሉም. እግርዎ ውስጥ ጡንቻን ለመልበስ ክብደት እያነሱ ከሆነ, እዚያ እዛ ለእሱ እዚህ እንደሚመጣ ምንም ዋስትና የለም. አዎን, የተራዘመ እንቅስቃሴዎች ነገርን በንጽሕና ሊረዱዎት ይችላሉ, ግን የቅርጽዎን ቅርጽ መቀየር አይችሉም, ቢያንስ ደግሞ ያለ ፕላስቲክ ቀዶ ሕክምና ሳይሆን.
- የጭረትዎ ቅርጽ በዋናነት በጄኔቲክስ ላይ የተመሠረተ ነው. ወላጆችህን ወይም ሌሎች ዘመዶችህን ተመልከት እና አንዳንድ የጂን ዝርያዎችህን እንደወረስ አስተውለህ ይሆናል. እናትህ አንድ ጠፍጣ ጥጥ ወይም ትልቅ ጉድፍ ካለው, አንድም እንዲሁ ሊኖርህ ይችላል.
- ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን (ከላይኛው የሰውነት ማጎልመሻ እና የልብና የኦፕሬሽን) ማድረግ ጡንቻን ለመገንባት ይረዳዎታል, ነገር ግን የጄኔቲክስዎ እኩያ ምን ያህል እንደሚለወጥ ይወስናል.
- የአንተን ግጭት ለመቀየር የሚሆን ምትሃታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም. ነገር ግን ግዙፍ ዒላማዎች ላይ የሚያተኩሩ አንዳንድ ታላላቅ እንቅስቃሴዎች አሉ.
የተሻለ ኑሮን ለመገንባቱ የሚሰጡ መልመጃዎች
መልመጃዎች ብቻ የቡድህን ቅርፅ ሙሉ በሙሉ ላይሳለው ይችላል, ነገር ግን የሰውነት እንቅስቃሴ ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል, እናም ጠንካራ ያደርጉዎታል, ይህም ሁልጊዜ ጥሩ ነገር ነው.
የኩላሊት መቆንጠጫዎችዎ ሶስት ጡንቻዎች ያጠቃልላሉ: - gluteus maximus, gluteus medius, እና gluteus minimus. ሶስቱን ጡንቻዎች የሚሠሩ ልምምድን ይጠቀሙ.
በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ እነዚህን እንቅስቃሴዎች በአንድ የሥራ እንቅስቃሴ ውስጥ ከ 10 እስከ 16 ጊዜ በድምሩ ከአንድ እስከ ሶስት ስብስቦች ማካተት ይሞክሩ. ተፈላጊውን የዓባቦች ቁጥር ብቻ መጨረስ የሚችሉትን በቂ ክብደት ይጠቀሙ.
- ቁጭቶች
- ሳንባዎች
- ደረጃዎች
- የሞተሮች
- አንድ-ዘጋ የሞተ እቃዎች
- የጎን የጭቆና ደረጃዎች
- አህያ ይጫወታል
- በእግር እግሮች ላይ ድልድይ
ካርዲዮን አይረሱ
አዎ, የብርታት ስልጠናዎች የተሻለ ሽፋን ለመገንባት ጥሩ ናቸው , ነገር ግን የተወሰኑ የካርቦኒ ልምምዶች ለኋላ መድረስ ይችላሉ.
በማዲና የተሃድሶ ሆስፒታል በተካሄደው ጥናት ተመራማሪዎች ሁሉም ዋና ዋና የካይሮ ማተሚያ መሳሪያዎች የትኞቹ ኩኪዎችን ይበልጥ ለማጣራት እንደሚሞክሩ ለማወቅ ሞክረዋል.
- የመሮጥ ማራቶን መሮጥ ( ማራቶን) ማራዘም (ማራቶን) ማዘውተር (ማራቶን) ማዘውተር (ማራቶን) ማምለጥ (ማራቶን) ማምለጫውን ከሌሎች ማሽኖች ጋር በማነፃፀር እጅግ በጣም የተሻለውን የጭራቅ ነጠብጣቦች ያካተተ ነበር. ኩኪዎችዎ እንዲንቀሳቀሱ ለማድረግ ትላልቅ የጎማ ስፖርት ሙከራ ይሞክሩ.
- የመድሃኒት አሰልጣኝ : ሞተር መግቢያው አሰልጣኝ ኳሶቹን ለማጥፋት ጥሩ ነበር. አንድ የጠፍጣፋሽ ርዝመት እንቅስቃሴ በእርግጠኝነት ይወቁ.
- Sprints and hills: በአሜሪካን ጆርናል ኦቭ አካላዊ የአንትሮፖሎጂ ጥናት ሌላ ጥናት በማጥላቱ ላይ የተዘረዘሩትን የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ለመፈተሽ ሞክረዋል. ወደ ብስክሌትዎ ሊያደርጉ ከሚችሏቸው ምርጥ ነገሮች መካከል አንዱ ብሮድስቲንግ ነው. ቡናዎ በሚሠሩበት ጊዜ ካሎሪን ለማቃራት የሽብልቅ እና ኮረብታማ ስፖርቶች ይሞከሩ.
> ምንጮች:
በእግር, በመሮጥ, በፍጥነት በመውጣት እና በማንሸራተት የሰው ልጅ ግርዶሽ ጡንቻዎች ተግባራት እና ተግባሮች. አሜሪካን ጆርናል ኦቭ አካላዊ የአንትሮፖሎጂ 2013; 153 (1): 124-131. ቋንቋ: 10.1002 / ajpa.22419.
> ታካሃሺ ሲ, በርፊልድ ጄ ኤም, ቡስተር ትዊተር, ፉርጀር አር. በጤናማ ወጣት ወጣቶች ላይ በአምስት የካርዲዮቫስካን ልምምድ ላይ የግሌታ የጡንት ኤሌክትሮሞግራፊያዊ እንቅስቃሴን ማወዳደር. ስታንዲንግ እና ሳይንስ በ ስፖርት እና እንቅስቃሴ , 2007 Volume 39 (5), ገጽ 2 S255.