ይህ ፕሮግራም በዓመቱ ውስጥ በተለያዩ ጊዜያት መጫወት ለሚፈልጉ እና እነሱን ለመመለስ ስለሚታገሉ ሰዎች ሁሉ ነው. ብዙዎቻችን በተወሰነ ደረጃ ኣንደማለን - ከመጠን በላይ እና ከመጠን በላይ ማከናወን.
ፕሮግራሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የሰውነት ቅርፅ እና ቅባት ማቃጥን ለማሻሻል ከፍተኛ ቀጥተኛ መስመርን ያቀርባል. ለመጠበቅ የተወሰነ ተግሳፅ ይወስዳል, እናም ጤናማ አካላዊ እንቅስቃሴን የሚከለክሉት አሁን ያሉት የጤና ችግሮች እንዳሉዎ ማረጋገጥ አለብዎት.
ነገር ግን እኔ ከዛ ለብዙ ሰዎች እንደሚሰራ ዋስትና መስጠት እችላለሁ.
ከፍተኛ ኃይለ-ኪት ማከሚያ ነው ብዬ እጠራለሁ, እና የልብና የክብደት ስልጠናን ጨምሮ ከአመጋገብ እስከ ከፍተኛ-ውድድር አካሄድ ጥምረት ነው. ሆኖም ግን, ለሕይወት የማይመቹትን ፕሮግራሞችን ማመቻቸት ስለማልፈልግ, ይህ የአመጋገብና የአካል ልምምድ ፕሮግራም በጣም ከባድ ከመሆኑ የተነሳ እንደ የሕይወት ስልት መርጠው አልገቡም. በእርግጥ, ሞክሬዋለሁኝ.
ከፍተኛ የኃይል ወፍራም መርሃግብር ክፍሎች
እነዚህ አራት ክፍሎች እንደሚከተለው ናቸው-
- ዝቅተኛ ስብ, ዝቅተኛ ስኳር, ከፍተኛ-ፋይበር መመገብ
- ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርዲዮ
- የወሮታ ስልጠና ከመካከለኛ ወደ ከፍተኛ ጥልቀት
- ከክብደት ወደ ከፍተኛ ጥገና የክብደት ስልጠና.
ፕሮግራሙን ሊጠቀም የሚችለው ማን ነው?
ከፍተኛ የኃይል ማጣት ለሚከተሉት:
- ለማዳበር ጥቅም ላይ የሚውለው ነገር ክብደት መቀነስ እና ብቃትን እንደገና ማግኘት ያስፈልገዋል. ለተወሰነ ጊዜ ካልሠራዎት, የሕክምና ምርመራ ያድርጉ እና ቀስ በቀስ የመቀየሪያ ዘዴ ይመከራል.
- ከገና, አዲስ አመት, የምስጋና ቀን, ሃኑካ ወይም በማንኛውም ወቅት የመመገብ እና ድግስ ማዘጋጀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ክብደትን ያበላሸበት.
- ለቅድመ-ውድድር ስፖርት ስልጠና ወደ አካል ብቃት እና ስብስቦች በፍጥነት ከፍ ማለት ያስፈልገዋል.
- ጤነኛ ሆኖ እና በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን በሚዘግቡበት ጊዜ ጡንቻን በተቻለ ፍጥነት ለመቀነስ ይፈልጉ.
የአመጋገብ ዕቅድ ለከፍተኛ ኃይል ማጣት
የአመጋገብ ዕቅድ ዝቅተኛ ስኳር, ዝቅተኛ ስብ ውስጥ ግን በጣም ዝቅተኛ (ከ 20% እስከ 25%) ዝቅተኛ የሀይል መጠን እና በአንጻራዊነት እጅግ በጣም ከፍተኛ ነው. የማገልገል መጠኖች በተመሳሳይ እቃዎ መሠረት መስተካከል አለባቸው. እራስዎን በዚህ ላይ መወሰን ያስፈልግዎታል. በአማካይ ሴቶች በየቀኑ በአካላዊ ክብደታቸው ከ 10 እስከ 11 ካሎሪ ክብደት ያስፈልጋቸዋል በየቀኑ የክብደት ክብደታቸውን ጠብቀው እንዲቆዩ እና ወንዶች በየቀኑ በአንድ ክብደት ውስጥ ከ 12 እስከ 13 ካሎሪ የሚያስፈልጋቸውን ክብደት ለመቀነስ ይፈልጋሉ. (በ 2.2 ኪሎግራም በማባዛመር.)
እንዴት እንደሚሰራ
ክብደትን ለመቀነስ, የምግብ አቅርቦትዎን በመቀነስ ወይም ተጨማሪ አካላዊ እንቅስቃሴን በመጨመር የኃይል እጥረት መፍጠር አለብዎት. በዚህ የክብደት መቀነስ መርሃግብር ውስጥ ግቡ ዝቅተኛ መጠን በመብላትና ብዙ ተጨማሪ ልምዶችን በመመገብ ጉድለትን መፍጠር ነው. ይሁን እንጂ, የእራስዎን ፈሳሽነት መጠን ለመቀነስ እና የዝቅተኛነት ልምምድዎን ከፍ ማድረግ ስለሚኖርብዎ በጣም ብዙ መጨመር አይኖርብዎትም - ይህ ከፍተኛ ኃይለኛ ልምምድ ያደርግለታል. በተጨማሪም, ትንሽ ከመብላትህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ውስጥ ለመሳተፍ የሚያስችል ኃይል አይኖርህም.
ይህ የአመጋገብ ዕቅድ የሚሰራበት መንገድ ረሀብን ለማርገብ እና አደገኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማስታገስ በቂ ምግብ እንዲመገብ ያስችልዎታል.
የአነስተኛ ቅባት, ዝቅተኛ-ስኳር (ዝቅተኛ-ሃይል ማመንጫነት) እና የአመጋገብ ከፍተኛ ፋይበር ባህሪ ናቸው.
ይህ አጠቃላይ የአመጋገብ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) በአጠቃላይ ብሔራዊ የሰውነት ክብደት ቁጥጥር እና እንዲሁም በ Weight Watchers ውስጥ ተመዝግቧል. የአመጋገብ ዕቅድም ከተፈጠረው የፀረ-ሜትሪክስ አቀራረብ የ Barbara Rolls, ፒኤች ዲ.
አጠቃላይ የአመጋገብ መርሆዎች
ከእያንዳንዱ? እራትዎን በአራቱ ክፍሎች እንዲከፋፍሉ ከተደረገ, እያንዳንዳቸው የምግብ እቃዎችን ሁለት ሳንቲም (አንድ ግማሽ) ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልቶችን ወይም ሰላጣ (ወይም የተወሰነ ፍሬ) ያድርጉ, አንድ ሩብ መቶት እጢ ያለው ካርቦሃይድሬት ለምሳሌ ሩዝ ወይም ድንች (ወይም የተወሰነ ዳቦ) እና አንድ ሩብ የበሰለ ፕሮቲን, የስጋ ፍየል, ዓሳ ወይም አኩሪ አተር ወይም የባቄላ ፕሮቲን.
ይህ ለዕድሜ ልክ ጤናማ አመጋገብ ጥሩ የሆነ አጠቃላይ መመሪያ ነው. የሰውነት ክብደትን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከክብደቱ ጋር አስተካክለው ማስተካከል ይችላሉ.
ቅባቱ ያልበዛበት. ጤን ያዴሉ-ይህ ማሇት አስፇሊጊ ከሆነው ስጋ ውስጥ ስቡን ይቀሌጣሌ, ስሇሌላ ዴምጽ የተቀጣጠሇ የበጋ ዱቄት ወይም ስጋን ይጠቀምና ከትክክለኛ የወይራ ዘይት ውጭ ማንኛውንም ስብ አይጨምርም.
ቅጠሎችን, ሱፖቶችን, አትክልቶችን ወይም ማንኛውንም አስፈላጊ ሆኖ ካገኙት ትንሽ ዳቦ እና ጣፋጭ ሌላ ሌላ ቅቤ ወይም ማርጋሪን አይጨምሩ. አይስክሬክ ቂጣ, አይብስጦስ, ማሶስ ወይም እንደዚ አይነት ነገር ጥቅም ላይ መዋል የለበትም. በሳባዎች ላይ መጠቀም ካለብዎት ዝቅተኛ ስብ, ዝቅተኛ ስኳር ማድረጊያ ብቻ ይጠቀሙ.
ዝቅተኛ ስብ, ስኳምር ወይም ያልተወለደ ወተት ይመገቡ እና ይቀምሱ - ወተት, ሶዳ እና አይብ. አኩሪ አከካዎች ጥሩ ናቸው.
ዝቅተኛ ስኳር. ከሚከተሉት አነስተኛ አበል ውጭ ስኮ ወይም ማርን አይጨምሩ ወይም መጠጥ አይጨምሩ. ከፍተኛ መጠን ያለው የተጨመረ ስኳር ምግብ ወይም መጠጥ አይጠጡ.
በየቀኑ ለሚጠጡ ለስላሳ የሶስት ደረጃ ጣፋጭ ስኳር (ባቄላ, በቆሎ ወይም በቆሎ) ወይም ማርን ብቻ ማከል የሚችሉት ለስላሳ ወይም ለቡና ብቻ ነው. በየቀኑ አንድ ብርጭቆ ፈሳሽ ጭማቂ ይፈቀዳል.
አንድ ሙሉ የመለማመጃ ክፍለ ጊዜ በኋላ የስፖርት ማጠጫ መጠቀም ይችላሉ, ግን 1 ሰዓት ብቻ ከጨረሱ በኋላ ብቻ ነው. ካልሆነ ውሃ ይጠጡ.
ለአንድ ሳምንት ያህል ለስላሳ መጠጦች ወይም ለስፖስ አንድ ብርጭቆ ብቻ ሊኖርዎት ይችላል. ለስላሳ መጠጦች በተለየ ደረጃ ከ 10 እስከ 12 የሻይ ማንኪያ ስኳር መኖራቸውን ለራስዎ ያስታውሱ. ካስገደድ ዝቅተኛ ካላታል, ነገር ግን እራስዎን ጣፋጭ ጣዕም ለማስወገድ ከመሞከር ይሻላል.
ፍራፍሬዎችና አትክልቶች. በጣም ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በነፃነት መመገብ ይችላሉ, ነገር ግን ሁሉም እንደ ድንች, ድንች እና ሙዝ, ከሌሎች ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይልቅ በካሎሪ ከፍ ያለ በመሆኑ ነው. ቅዝቃዜዎቹን አስታውስ? እነዚህ በካርቦሃይድሬት ክፍል እንጂ በሰላጣ የአትክልት ክፍል ውስጥ አይደሉም. ይሁን እንጂ ከፍተኛ የክብደት እንቅስቃሴ ካደረግክ ጡንቻዎችዎ እንዲራቡ ተጨማሪ ካርቦሃይድ ያስፈልግዎ ይሆናል.
ዳቦ እና ፓስታ. አብዛኛዎቹን ምርጥ ፍሬዎች ይምረጡና በዚህ ፕሮግራም ውስጥ የቀረቡትን ልምምድ ካጠናቀቁ የፕሮቲን እና የሻጭ አረም ምግቦችን ለመመገብ መፍራት የለብዎትም. አንዳንድ ነጭ ዳቦና ፓስታ በዚህ ጉዳይ ላይ ደህና ይሆናሉ.
የንግድ ምርቶች. በንግድ, በኬክ, በቸኮሌቶች, በድሬዳዎች, በኩኪስ, በቢኪስ, ወይም የተከበረ ፍሬ ወይም ስኳር ሽቶ ጨምሮ የታሸጉ ምግቦችን (ስኳር ወይም ስኳር) ከፍ ያሉ ከፍተኛ የስብስ ወይም የስኳር ምርቶችን ያስወግዱ. በከፍተኛ መጠን ከፍ ያለ ቅባት ወይም ስኳር በቤት መጋገሪያ ወይም ኬሚካል መወገድ አለባቸው.
ሌላው ቀርቶ ብዙ የፍራፍሬዎች ጥራቶች ተጨማሪ ጭማቂዎች ውስጥ ጭማሪ እንደሚኖራቸው ይወቁ - ሌላው ቀርቶ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የሱፐርቶች እንኳ. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምርቶች ስኳር ውስጥ ከፍተኛ ከሆነ አይፈቀድላቸውም. ይህ ብዙ ጊዜ ዝቅ ያለ ቅባት ያላቸው ምግቦች እንዴት እንደሚሳኩ ነው.
ፈጣን ምግብ. በየሳምንቱ አንድ ፈጣን ምግብ መመገብ ይችላሉ, ነገር ግን ትንንሽ ፍራፍሬዎች እና መጠጦች ብቻ ይመረጣሉ እና ከስልጠና በኋላ. ፍራሾችን እና ከጣፋጭ መጠጦች ማስወገድ ይመረጣል.
የተስተካከለ ምግብ. በተቻለ መጠን የተሸፈነውን እና የተሠራውን ምግብ መገደብ እና በምትኩ ትኩስ ምግብ ይመርጣል. አንዳንድ የታሸጉና የታሸጉ ምግቦች ጥሩ ናቸው. ከፍተኛ ጨው, ከፍተኛ ስኳር እና ከፍተኛ ቅባት የተሰሩ ምግቦችን እና የታሸጉ ምግቦችን ያስወግዱ.
ቁርስ. በየቀኑ ሊበላው ይገባል እንዲሁም አነስተኛ የስኳር መጠን, ዱቄት, ወይም አነስተኛ-ስኳር የምርት ጥራጥሬ እና ጥራጣንና ብሬን አይጨምርም. የታሸጉ ወይም ትኩስ ፍራፍሬዎችን ማከል ይችላሉ. የስኳር የፍራፍሬ ሽታዎችን ያስወግዱ.
በተጨማሪም በየእለቱ ከእንቁላል ጋር እኩል ሊሆኑ ይችላሉ, ወይም ዝቅተኛ የስኳር ቅቤ ወይም በስኳር ላይ የተሠሩ ጥብስ ጥሬ (አተር) ወይም እንደ ሪኮታ, ወይም ዝቅተኛ ቅባት ለት / የተጠበሰ ዓሣ ወይም የተጠበሰ ቡና ሌሎች አማራጮች ናቸው.
በእህቴ ፋንታ, ሙሉ በሙሉ የተቆረጠ ዳቦ ወይም ቶን ማዘጋጀት ይችላሉ. ነገር ግን በጣም አስፈላጊ ከሆነ በሻጋታ ውስጥ 5 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ከፍ ያደርገዋል, አስፈላጊ ከሆነ ደግሞ በሻሽ ማንኪያ ሻሚን ወይም ማርጅን እና አንድ ማር ስኒ ለስላሳ የሻይ ማንኪያ ወይም በፍራፍሬ ፍራፍሬ ወይም ፍራፍሬ, ወይም ደግሞ ቅቤ ወይም ማርጂን የሌለ አንድ የኦቾሎኒ ቅቤ . በአዲስ ፍሬ
ስጋዎች ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና ሰላጣ አትክልቶችን ማካተት ይችላሉ. ወይንም የቡና, የአቮካዶ, የወይራ ፍሬ እና የደረቀ ፍሬ ወደ ተፋግጭ ጡንቻ ያገለግል. ወይም ከፍተኛ-ፋይረ-ወፍራም-ስኳር እና ስኳር መዘጫን, መገልገያዎችን ወይም ጥሬ-አልባትን በትንሽ-ካሎሪ ስርጭት ያዙ. ቡቃያዎች, አቮካዶ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ከፍተኛ ኃይል አላቸው, ስለዚህ ስለነሱ ጠንቃቆች ይሁኑ. ብዙ ቅባት እና ስኳር ከፍ ያለ ስለሆነ ብዙ ለንግድ ኩኪዎች, ስኪከር እና ዱቄት ያስወግዱ.
ምሳ እና እራት ከላይ የተዘረዘሩትን ስፋቶችና መጠቅለያዎች እንዲሁም ከላይ የተጠቀሱት የተመጣጠነ ንጥረ-ምግቦች መከከል አለባቸው - ይህ ሳንድዊች ወይም ድብል ወይንም ሾርባ እና ፍራፍሬ ሊሆን ይችላል.
አልኮል በአንድ ወይን ወይንም ቢራ በአንድ ቀን ውስጥ አንድ መደበኛ መጠጥ ነው. ወይም መንፈስን ግማሽ ማቅለጫ ጣፋጭ ቀለም ያለው መለዋወጫ. በተሻለ ሁኔታ, በዚህ ፕሮግራም ላይ ባሉበት ጊዜ ይግለጹ. ትንሽ የጨው ጣዕም ያለው የሶዳ ውሃ አረፋ ይጠጣል. (ፖታስየም ቤኪርቦኔት ሶዳ ውሃን እንጂ ሶዲየም ባይካርቦኔት አይደለም).
የአመጋገብ ዕቅድ ጠቅለል
አስቸጋሪ ነው, ግን ከባድ አይደለም. መሰረታዊ መርሆችን መገንዘብ. ከዚያ በአመጋገብዎ ላይ ተግባራዊ ያድርጉ. ለቃል ቃላትን ማክበር አይጠበቅብዎትም, እንዲሁም የአመጋገብ ልምዶችንዎን ለማንፀባረቅ ጥቂት ልዩነቶች ምንም ጉዳት አይኖርም. ብዙውን ጊዜ ምግብ መመገብ ብዙውን ጊዜ በጣም አስቸጋሪ ነው. በመሠረታዊ የምግብ ዓይነቶች ሊቀርቡዎ የሚችሉ ምግብ ቤቶችን ወይም ፈጣን የምግብ ሰንሰለቶችን ይፈልጉ. ለክብደቱ የሚወስዱ ጥረቶችዎ ዝቅተኛ ስብ እና ዝቅተኛ ስኳር ናቸው. የታለመውን ክብደት በሚደርሱበት ጊዜ የአካል እንቅስቃሴዎትን ወጪዎች በሃይል አቅርቦት, በተለይም በካርቦሃይድ (በካርቦሃይድ) ፍጆታዎ ውስጥ መመገብ አለብዎ.
ይህ ዝቅተኛ ስብ, ዝቅተኛ የስኳር የምግብ ዕቅድ ከእንደ ወጥ እስከ ከፍተኛ-ጥልቀት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተያይዞ ለጤና እና ለአካል ብቃት የላቀ የአኗኗር ዘይቤ ነው - እና ይሠራል.
ከፍተኛ የኃይል ማጣት መርሃ ግብር ፕሮግራም
እንዴት እንደሚሰራ እነሆ:
በየቀኑ በሳምንት ለ 5 ቀናት በእያንዳንዱ ቀን ብቻ ከሁለት ተከታታይ ጊዜያት በላይ ያደርጉታል. የሶስት ደቂቃዎች የአንድ ሰዓት ክፍለ ጊዜ ከልብ የልብ ምት (70%) ወይም ከ 70% በላይ በሆነ የልብ ምት ላይ መሆን አለበት (MHR). እድሜዎ ከ 220 ዓመት በታች በመቁጠር የእርስዎን MHR መገመት ይችላሉ. ዕድሜዎ 40 ከሆነ, የልብዎ የልብ ግምት በግምት በ 180 ደቂቃዎች (220 ዝቅተኛ 40) ይሆናል. 70 በመቶው 180 የሚሆኑ 126 ናቸው. ልብዎ የታለመው የልብ ምትዎ ነው. ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ከፍታ የልብ ምት ጋር መምሰል ይችላሉ, ነገር ግን 70% መድረስ አለብዎት.
ይህ ግምታዊ ብቻ ነው እናም ሰዎች በልባቸው የልብ ፍጥነት ይለያያሉ. ይህንን መገምገም የሚቻልበት ሌላው መንገድ ስራ በምታደርግበት ወቅት እንዴት ማውራት ወይም መነጋገር እንደሚቻል ማየት ነው. ውይይት መጀመር ከቻላችሁ, ትንሽ ተግቶ ይንቀሳቀሳል, በአተነፋፈስም ይስተናገዳል, ይህም ስለ ትክክለኛ ነው. ቶሬዶር ዘፈን ከካርማን ጋር በቀላሉ ማውራት ወይም ዘፈን ማውራት ከቻልክ ትንሽ ከፍ ማድረስ ያስፈልግዎታል. ለመነጋገር ሲሞክሩ በየተወሰነ ጊዜ ትንፋሽ ቢያወሱ ይህ ከፍተኛ የልብ ምትዎ ከ 70% በላይ ሊሆን ይችላል.
እዚህ ሊጠቀሙበት የሚችል የጊዜ ሰሌዳ ነው. ልክ እንደ የመብላት እቅድ እነዚህ መመሪያዎች አጠቃላይ መርሆዎች እና በአጠቃላይ መርሆዎች እስከተተጓዘዎ ድረስ የእርስዎን ሁኔታ ለመምሰል ይችላሉ.
ቀን 1. ስልሳ ስድስት ደቂቃዎች የ cardio: መራመጃ, ጉዞ ወይም ብስክሌት, በ 70% ሃይል ወይም ከዚያ በላይ በ 30 ደቂቃዎች. ያ ማለት ለ 30 ደቂቃ ያህል ጠንካራ ፍጥነት ማለት ነው. ማብራት አለብዎት. ሁለተኛው 30 ደቂቃዎች ፍጥነታቸውን መቀነስ ይችላሉ. በሚሰጡት ስሜት መሰረት ወይም በ 10 ወይም 15 ደቂቃዎች ውስጥ ከፍተኛ እና ዝቅተኛ የሆነ ጥምርን መቀላቀል ይችላሉ. ተገቢ ሆኖ ከተገኘ በጂምናዚየም ወይም በቤት ውስጥ የመሮጫ ጎማ ወይም ዑደት መጠቀም ይችላሉ.
ቀን 2. የክብደት ስልጠና, ከመካከለኛ እስከ ከባድ. መሰረታዊ ጥንካሬ እና የጡንቻ መርሃግብር ወይም የደንበኝነት ኘሮግራም ይጠቀሙ . በእነዚህ የእንቅስቃሴዎች ጥረት ጥረቱን ያድርጉ. የእርስዎን 60 ደቂቃዎች ለማጠናቀቅ 10 ደቂቃዎች የ cardio ማራገፍ እና የክብ ክብደቱን አንድ ጊዜ ይዝጉ.
ቀን 3. እረፍት.
ቀን 4. የ 30 ደቂቃ የመሠልጠኛ ስልጠና ከመካከለኛ እስከ ከባድ ድረስ, እንዲሁም 30 ደቂቃ የጨመረ ካምፕ ውስጥ በመረጡት ፍጥነት. የሃንግል ዑደት በቤት ወይም በስፖርት ቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል. ለትራም መራመጃ ወይም መሮጥ ያህል አማራጭ ለ 30 ደቂቃዎች የቆየ ዑደት መዘርጋት ይችላሉ.
ቀን 5. እንደ ቀን 2 ጋር ተመሳሳይ.
ቀን 6. እረፍት.
ቀን 7. ከመጀመሪያ ቀን ጋር ተመሳሳይ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ጠቅለል
ያስታውሱ, በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ለ 70 ደቂቃዎች ከፍተኛ የልብ ምት 70% መምታት እና ለ 30 ደቂቃዎች መነሳት አለብዎት.
በየወሩ የሚጠቀሙበት ኃይል ለአብዛኛዎቹ ከ 500 እስከ 700 ካሎሪ ገደማ መሆን አለበት. በጣም አስፈላጊ ከሆነ, ይህ የክብደት መጠን ከተወሰኑ በኋላ ከተወሰኑ ሰዓታት በኋላ የስኬታማነት መቆጣጠሪያዎን ለመግታት ይቀጥላል.
በጥቂት የፕሮቲን ማጠናከሪያ ጊዜ ውስጥ በትንሹ ፕሮቲን ጨምሮ በተመጣጣኝ የሎሚትስ መጠጥ ወይም ምግቦች ፈሰሱ. ጥሩ ምግብ መመገብዎ በጣም አስፈላጊ ነው. ግን በዚህ ደረጃ በመደበኛነት መመገብ እና ለራስዎ ሽልማት አይውሰዱ, አለበለዚያ ዕቅዱ አይሳካም.
ምንጮች:
ኤልሎ-ማርቲን J, ሮ ኤ ኤል ኤስ ኤስ, ሎድዌ ጄ, ባህር ዳር ኤ, ሮልስ ቢ ኤጄ. ጤናማ ያልሆነ ውፍረት ለመርሃ-ግብታዊው ክብደት ድግግሞሽ-2 ዓመት እና ከዚያ በኋላ የሚከሰት የክብደት ማነስ ጂ ክሊንተን Nutr. 2007 እሁድ, 85 (6): 1465-77.
ሻኪ ኤም ኤስ, ዊንግ ራይ ራር, ክላም ሜኤ ኤል, እና ሌሎች. ለረዥም ጊዜ ክብደት መቀነስ እና ጥገናዎች ስኬታማ ሰዎች ስኬታማ የሆነ ዝቅተኛ-ኤሌት, ዝቅተኛ-ስጋ የአመጋገብ ምግቦችን ይቀጥሉ. ጄ. አሚት አሲሲ. 1998 ኤፕሪል, 98 (4): 408-13.