ከፍተኛ ከፍተኛ ስልጠና ማለት ከፍተኛ የልብ ምት, ከባድ የአተነፋፈስ ስሜት, የመተንፈስ ስሜቶች እና ከፍተኛ የኦክስጅን ፍጆታ ከሚያስፈልገው የአፈፃፀም ደረጃ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰልጣኞች እና የፊዚዮሎጂ ባለሙያዎች እንደ አንድ ግለሰብ በ 1 እስከ 10 (እና አንዳንድ ጊዜ ከ 1 እስከ 20) ጠንክረው የሚሠሩትን የ "Borg Scale" እንደ 'Borg Scale' የሚጠቀሙበት ደረጃን ይጠቀማሉ.
ከአሥሩ ስምንት ወይም ዘጠኝ በጣም በጣም ኃይለኛ, አምስት ወይም ስድስት መካከለኛ ኃይለኛ እና ሦስት ወይም አራት, ዝቅተኛ መጠን ነው. በምናደርግበት ጊዜ አረፍ ብለው በተናጥል መናገር ወይም አለመናገርዎ እንደ ልምምድ ነው ጥቅም ላይ የሚውለው.
ቢሆንም ከፍተኛ-ጥልቀት አሰጣጥ ስልጠና በከፍተኛ የልብ ምጣኔዎች አጫጭር ስልጠናዎች ላይ ብቻ የተወሰነ አይደለም. ለስፖርት የሚሰጠው የ FITT ምህፃረ ቃል ድግግሞሽ, ወጤት, ጊዜ, ዓይነት. የልብ ትርፍ ከፍተኛውን የልብ ምት በማስተካከል> 90% ጊዜ ለ 20 ደቂቃ ተከታታይ ስልጠና ከፍተኛ የስልጠና ስልጠና ነው ነገር ግን ለ 45 ደቂቃዎች ሲዘገይ የልብ ምት ከፍተኛው የልብ-cardio መጠን> 80% ከፍተኛ የሆነ የልብ-ድካም ስልጠና ነው. የጊዜ ርዝመት ወይም የማያቋርጥ ሥልጠና ብቸኛው 'ከፍተኛ-ጉልበት' ስልጠና ብቻ አይደለም. ይህ ወፍራም ማቃጠያ እና የድህረ-ተፅዕኖ ወጪዎችንም ያካትታል.
በአጠቃላይ ሕግ, ሂት (HIT) በ 1970 ዎቹ እና በ 80 ዎቹ የተስፋፋውን ክብደት ስልጠና ዘዴን በመጠቀም ከፍተኛ-ጥልቀት ያለው ስልጠናን ይቆማል.
HIIT በከፍተኛ ደረጃ ላይ ያለ የጊዜ ገደብ ወይም አልፎ አልፎ ማሠልጠኛ ማለት ሲሆን የአትሌቲክስ ልምድ ያካበተበት ነገር ግን በቅርብ ጊዜ ውስጥ ለአርሜላ መምህራን አዲስ ነገር በመባል ይታወቃል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በአጠቃላይ HIIT ነው.
ከፍተኛ-ጥንካሬ ክብደት ሥልጠና (ሂት)
የአጠቃላይ የአይቲፕ (HIT) አጠቃላይ መመሪያዎች የክብደት ስልጠናን በተመለከተ እንደሚከተለው ናቸው-
- ድግግሞሽ እና በእያንዳንዱ ስብስብ ጫፍ ወደ ጡንቻ ውድቀት የሚያመራ ጭነት ይዘጋጃል. ይህ ማለት ለእያንዳንዱ ልምምድ የ 8 እስከ 12 ልምዶች ተደጋጋሚ ክብደትን መምረጥ ማለት ነው. ጡንቻዎ በድካምና በምልክቱ ላይ ባለው የድካም ስሜት ክብደት ሊሰማ ይገባል.
- ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተደጋጋሚ ስለሚካሄዱ የሂትለር ህይወት የሚያስተዋውቁ ሰዎች በጣም ጥቂት ስብስቦች በጣም ያስፈልጋሉ እናም በቂ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለማካሄድ በቂ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል እናም በጣም አናሳ በሆኑ እና ብዙ ስብስቦችን ከሚወጡት ባህላዊ ሰልፎች የበለጠ ውጤት ለማምጣት ይጥራሉ.
እንደ CrossFit ያሉ የተለመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይህን ዓይነቱን ሜታሊን ስልጠና በተወሰነ ደረጃ ይደግፋሉ. ነገር ግን ክሮስፊት አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ከ CrossFit እና ተመሳሳይ ፕሮግራሞች ጋር በመሆን የክፍል ደረጃ ሩጫ ወይም የኦሎምፒክ አሻንጉሊት መሆን እንደሚችሉ የማመን ስህተት አይሳቱ. ከፍተኛ-ጥልቀት ያለው ስልጠና አስማት አይደለም!
ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት (HIIT)
የ HIIT ሶፍትዌሮች ምሳሌ ከ 70 ፐርሰንት በ 70 ፐርሰንት እና ከ 60 ፐርሰንት በሰከንድ መካከል በ 90% የሚሰጠውን ውጤት ሊያገኝ ይችላል. በተጨማሪም የልብ ምት ብዛት በፐርሰንት ብዛት እንዲሰሩ የልብ ምት መቆጣጠሪያዎችን ሊሰጡት ይችላሉ.
በተጨማሪም ከ 80% በላይ ወይም ከ 40% በላይ ለ 40 ደቂቃዎች ሊሯሯጡ ይችላሉ, ወይም በሂደትዎ ውስጥ የሃትሌክ ልዩነት ያካትቱ.
Fartlek ረዥም ጊዜ የ cardio የሰውነት እንቅስቃሴዎች ናቸው. ለምሳሌ, በእያንዳንዱ ተለዋጭ ግማሽ ማይል ግማሽ ደቂቃን ለ 20 ደቂቃዎች ከፍ ያደርጉት ይሆናል. ከፍተኛ-ጥልቀት አሰጣጥ ስልጠና በአጭር ርቀት ብቻ የተወሰነ አይደለም.
ስሱ ድብደባ እና ተረስትነት
በቅርብ ዓመታት የተለያዩ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የ HIIT ስልጠና, የታታታ ቅጥ, ከተለመደው የልብ-ድካ ከልብ ከሚባሉት የጡንቻ ቁስሎች የበለጠ ስለሚባክነው, አብዛኛዎቹን ጥናቶች እንደሚጠቁሙት, ከድህረ-ቁፋሮ በኋላ የመጠን መድሀኒት በመባል ይታወቃል. በአጠቃላይ እነዚህ ጥናቶች በደንብ ቁጥጥር ሥር አይደሉም. ተመሳሳይ ጥልቀት ባለው የኦሮቦክ ማሰልጠኛ ላይ ከፍተኛ ጥንካሬን ከማሰልጠን ጋር አይወዳደሩም.
በመጨረሻም, የተከናወነው ሥራ አሁንም ዋነኛ ነገር ነው, እናም ከ 75 እስከ 80 በመቶ ገደማ የሚበልጥ የልብ ምት የ 30 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ የልብ ምት ማዘውተር ለልብ ስብራት በጣም ውጤታማ ነው.
HIT እና HIIT ን ማጠቃለል
ከፍተኛ-ጥልቀት ስልጠና በአጭር ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ ስራ እንዲሰሩ ያስችልዎታል. ይህም አጠቃላይ የአካል ብቃት የሚፈልጉትን ስራ ለሚበዛባቸው ሰዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ወደታች ጎን ደግሞ ከፍተኛ ጥንካሬዎች እና የስልጠና ክፍተቶች በበለጠ ብዙ ጉዳት ይደርሳሉ. እንደዚሁም አስማት አይደለም. ብዙ እንደ ማይሎች (triathlon) እና የማራቶን (ማራቶን) ለመሳሰሉ ዝግጅቶች ልዩነት ያስፈልግዎታል.
በሶስቱም መስኮች ሲሰሩ የላቀ ብቃቱ ተገኝቷል ክብደት, የልብና እና የጊዜ ልዩነቶች. ክብደት መቀነስ, የሰውነት ክብደት እና የክብደት መለዋወጥ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን መለዋወጥ የሜታብሊክ ጠቀሜታ አለው. የጊዜ ክፍተት ስልጠና የአየር ሁኔታን ያጠናክራል. ስለዚህ ሦስቱም መከናወን አለባቸው.