የጥንካሬ ስፖርት ምክሮች እና ሰልፎች

የክብደት ስልጠና አጠቃላይ እይታ

አብዛኛዎቻችን ተመጣጣኝ መሆን እና ክብደት ለመቀነስ አስፈላጊ የሆነ የልብ ታዋቂነት ያካትታል, ነገር ግን የማታውቁት ነገር የክብደት ስልጠና ምን ያህል እርባና ማቃጠል ላይ እንደሆነ ነው .

የክብደት ስልጠና ክፍለጊዜ እንደካቶሪ ውስጥ በተቀመጠ አንድ ሰው ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን አያጠፋም እና በእርግጥ, ክብደት ክብደት ለመቀነስ የልብዎ ካርዮ አስፈላጊ ነው . ይሁን እንጂ, ሰውነትዎን ለመለወጥ እና ለውጥ ለማድረግ የምትፈልጉ ከሆነ ክብደትን ማንሳት አለባችሁ.

ክብደት ማን ነው?

የክብደት ስብስብ አንዳንድ የደረት ልምዶችዎን በደረት, በጀርባዎ, በትከሻ, በቢሊፕ, በእግር, በጀርባ, በግማሽ እና በጥቁር አካል ላይ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎችዎን ለመንደፍ የሚረዱ የተለያዩ አይነት ሙከራዎች ማድረግን ያካትታል.

ሃሳቡ, አብዛኛውን ጊዜ ሰውነትዎ ከሚገባው በላይ መቋቋም በሚችሉበት ጊዜ ጡንቻዎትን በሚገነባበት ጊዜ ጡንቻዎ ከአጥንትና ከተመጣጣኝ ሕብረ ሕዋስ ጋር የበለጠ ጠንካራ እየሆነ ይሄዳል.

• ጡንቻዎች ጥንካሬ ምንድን ነው? እዚህ ላይ የበለጠ ጥንካሬ እና ጠንካራ መሆን የሚችሉት

• የክብደት መሳርያ መሣሪያዎች

የጡንሽ ጡንቻው ቲሹ ከትላል ጋር ከሚገባው በላይ ፈጣን ነው, ይህ ማለት በተግባርዎ ላይ ባይሆኑም እንኳ ቀኑን ሙሉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ማለት ነው.

የክብደት ስልጠና እንደ ዱምባሎች ወይም ማሽኖች የመሳሰሉ ነገሮችን መጠቀም አለብዎት ማለት አይደለም ነገር ግን እነሱ የሚሰሩ ቢሆኑም. ማንኛውም ሰው መፍትሄን የሚያመጣ ማንኛውም ነገር ከድል-ሠራሽ ቡድኖች, ከቢልፎኖች, ከጀርባ የጀርባ ቦርሳዎች, ወይም ደግሞ ጀማሪ ከሆኑ የራስዎ የሰውነት ክብደት ለመጀመር በቂ ሊሆን ይችላል.

የክብደት ማጎልመሻ ጥቅሞች

ብዙ ጊዜ ብዙ ሰዎች በልብስ ላይ በተለይም ከባድ የሆኑ ጡንቻዎችን መገንባት ላይ ያስጨነቋቸውን ሴቶች የልብ ምትን ይለካሉ. (ይህ ትልቅ ጭንቀት ነው, ምክንያቱም ብዙ ሴቶች ትላልቅ ጡንቻዎችን ለመገንባት የሚያስፈልገውን የቶሮስቶሮን መጠን ስለማያመጧቸው.)

የጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም ለመጀመር ካመነታዎት, ክብደት ማንሳት ከሚያውቁት በላይ ሊሰራው እንደሚችሉ እንዲያውቁ ያነሳሳዎታል, የሚከተሉትን ጨምሮ:

• የመተጣጠለው ሂደትዎን ከፍ የሚያደርጉት - ጡንቻው ተጨማሪ ካሎሪዎችን ከሰስ የበለጠ ያቃጥላል , ስለዚህ ብዙ የሰውነትዎ ጡንቻዎች, ተጨማሪ ቀለበቶች ሁሉ ቀኑን ሙሉ የሚቃጠሉ ይሆናሉ.
• አጥንቶችን አጠንክሩ, በተለይ ለሴቶች አስፈላጊ ናቸው
• አጣዳፊ ሕብረ ሕዋስ ማጠናከሪያ-በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ, ዘንዛዛችንን እና ጅግራችንን መጠበቅ አለብን, እናም ጠንካራ አካል ይህን እንዲያደርጉ ሊረዳዎ ይችላል.
• ጠንካራ እና ጠንካራ የጡረታ ጽናት - የኑሮ እንቅስቃሴዎችን ይበልጥ ቀላል ያደርገዋል.
• ጉዳት እንዳይደርስባቸው ያግዙዎታል
• በራስ የመተማመን ስሜትን ይጨምሩ
• ቅንጅት እና ሚዛን ማሻሻል

በጠንካራ ስልጠና መጀመር ግራ ሉገባ ይችሊሌ. ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ አለብዎት? ምን ያህል ስብስቦች እና ሪፖርቶች? ምን ያህል ክብደትን መምረጥ አለብዎት? እነዚህን መሰረታዊ ጥያቄዎች እንዴት መመለስ እንደሚችሉ ማወቃችን ጥሩ, ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለመጀመር ይረዳዎታል.

የክብደት ስልጠና መርሆዎች

የክብደት ማሰልጠኛን ገና መጀመር ሲጀምሩ የመሠረታዊ ጥንካሬ ስልጠናዎችን ማወቅ አስፈላጊ ነው.

እነዚህ በጣም ግልጽ ናቸው እናም የሰውነት እንቅስቃሴዎትን እንዴት ማዘጋጀት እንዳለብዎት ለመወሰን ይረዳሉ, ስለዚህ ሁልጊዜ እየጨመሩ እና የክብደት መጠንን የሚያሳጣ አፋፈስን እንዳይሻሙ ይረዱዎታል.

1. ከመጠን በላይ ጭነት ጡንቻ ቲሹን ለመገንባት በመጀመሪያ ማድረግ ያለብዎት ነገር ጡንቻዎቻችን ከሚጠቀሙበት በላይ የመቋቋም ሀይል ይጠቀማሉ. ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም በበለጠ በሚያደርጉት መጠን, የሰውነትዎ አካል ብቃት ስለሚያሳዛችሁ ሸክላዎችዎን ለመጨመር የስራ ጫናዎን ይጨምሩ. በግልጽ በሚታይ ቋንቋ ማለት የተፈለገውን የዓረፍተ ነገር ቁጥር ብቻ ሊያጠናቅቁ የሚችሉትን ክብደት ከፍ ማድረግ አለብዎት ማለት ነው. የመጨረሻውን ልዑክዎን በችግርዎ መጨረስ መቻል አለብዎት, ነገር ግን በጥሩ ቅርጽ.
2. ሽግግር : አምባዎች ወይም ተለጣጦችን ለመከላከል የመደበኛነት ጥንካሬዎን በየጊዜው መጨመር ያስፈልግዎታል. ክብደቱ የተነሳውን መጠን በመጨመር, ስብስቦችዎን / ሪፖርቶችን መለወጥ, መልመጃዎችን መለወጥ, እና / ወይም የመቋቋም አይነት በመቀየር. እነዚህን ለውጦች በሳምንት እና በየወሩ ሊለወጡ ይችላሉ.
3. ግልጽነት - ይህ ማለት ለግብዎ ማሰልጠን አለብዎት ማለት ነው. ጥንካሬዎን ለመጨመር ከፈለጉ, ፕሮግራሙ በዛ ግቡ ዙሪያ መዘጋጀት አለበት (ለምሳሌ, ወደ 1 RM, ወይም 1 ሙሰ-ፒ / የበለጠ ከፍተኛ ክብደት ያለው ባቡር). ክብደትን ለመቀነስ, የወሮብ ማሰልጠኛ ላይ ማተኮር ሊኖርብዎት ስለሚችል, ለባንክዎ ከፍተኛውን ቁጥር ሊያሰጥዎ ስለሚችል.

1. እረፍት እና መልሶ ማገገም : የዕረፍት ቀናት እንደ የስራ ቀናት የመሳሰሉት አስፈላጊ ናቸው. ጡንቻዎ እያደጉና እየተለወጡ ባሉበት በዚህ የእረፍት ጊዜ ውስጥ ሁለቱንም አንድ አይነት የጡንቻ ቡድናዎችን እየሰሩ አለመሆንዎን ያረጋግጡ.

የክብደት ስልጠናውን መጀመር

ጀማሪ ከሆኑ በሙሉ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ጠንካራ መሰረት ለመገንባት በጠቅላላው የሰውነት ጥንካሬ ሰልፍ ይጀምሩ. ይህን ጊዜ መውሰድዎ ያለዎትን ማንኛውም ድክመቶች, እንዲሁም ከሐኪምዎ ጋር ለመነጋገር የሚያስፈልጉ ማናቸውም ጉዳዮች እንዲፈቱ እና ጠንካራና አካላዊ ለሆኑ አካላት የሚያስፈልጉዎትን መሰረታዊ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለመማር ይረዳዎታል. የመጀመሪያው እርምጃዎ የት እንደሚሄዱ ማወቅ ነው.

አንድን ጂም የመውሰድ ጥቅሞች

ከፍተኛ ጥንካሬ የተሰበሰብ የስፖርት ልምምድ ለማግኘት ወደ ጂም መሄድ አይጠበቅብዎትም, ነገር ግን ይህን ማድረግ የሚያስችሉ አንዳንድ ጥቅሞች አሉት:

• በቤት ውስጥ ጂምና ቤት ለመግዛት አቅም ላይኖርዎት የሚችሉ ሰፋ ያሉ የተለያዩ መሳሪያዎችን እና ማሽኖችን ማግኘት
• የግል መምህራንና ሌሎች ኤክስፐርቶች የተለያዩ ማሽኖችን እንዴት እንደሚጠቀሙ ያሳይዎታል
• ልዩነት- እንዲሁም ክብደትን እንዴት ማንሳት እንደሚቻል ለመማር የመዝናኛ መንገድ, እንዲሁም የመማሪያ ክፍሎች መዳረሻ አለዎት.

• የኋላዎን እና የጦር መሣሪያዎን በኬብል ረድፍ አያያዙ

• የድንገተኛ ሁኔታዎች የክብደት ማጠንከሪያ ማሻሻል ይችላል

• ግቦችዎ ላይ መጣበቅን ቀላል ማድረግ: ወደ አንድ የስፖርት ማዘውተሪያ ቤት ስትሄዱ የሚሰራ ነገር የለም, ነገር ግን በቤት ውስጥ ብዙ ትኩረት የሚሰርቁ ነገሮች አሉ.
• ኃይል : ብዙውን ጊዜ እርስዎ የሚያደርጉትን ተመሳሳይ ነገር ሲፈጽሙ ሲከፈት ብዙ ጊዜ ተጨማሪ ኃይል ያገኛሉ, ይህም እርስዎ ቤት ውስጥ ሊያመልጡት የሚችል ነገር ነው.

በእርግጥ አንድ ጂምናዚየም ውስጥ ለመግባት የሚያስችሉ ወጪዎች አሉ, ምቹ እና ምቹ የሆነን መፈለጊያ ማግኘት. ወደ ጂም መሄድም በጣም ቀላል ሲሆን መቼም አይሄድም, ስለዚህ ይሄ ሊታሰብበት የሚገባ ጉዳይ ነው.

በቤት ውስጥ መስራት ያሉ ጥቅሞች

• አመቺነት - ቦርሳ ማያያዝ እና በማንኛውም ቦታ መሄድ ሳያስፈልግዎት ሲፈልጉ መስራት ይችላሉ.
• ግላዊነት - በፈለጉት ነገር መስራት ይችላሉ እና ሌሎች እርስዎን ከሚመለከቱት ጋር እራስዎን ማስጨነቅ አይኖርብዎትም (ለጥቂቱ እራሳቸውን ችለው ለሚኖሩ ሰዎች ጥቅም ሊሰጥ ይችላል).
• ውሱን አቅርቦት -አነስተኛ መሳሪያዎችን በመጠቀም ከፍተኛ ትግል ማድረግ ይችላሉ.
• ተለዋዋጭነት- በቤት ውስጥ በማንኛውም ጊዜ በቡድን ውስጥ ሊጨናነቁት ይችላሉ, ስለዚህ እርስዎም ካልፈለጉ በስተቀር በተዘጋጀ መርሃ ግብር ላይ አይጣለፉም.

ድካማዎች, ቤት ውስጥ ለመሥራት በጣም የራስ ተነሳሽ መሆን አለብዎት (ከስራ ውጭ ሌላ ነገር ማድረግ አለብዎት), እና በጂም ውስጥ በቀላሉ ሊገኙ የሚችሉትን ልዩነት ለመምረጥ ትንሽ መሞከር አለብዎት. .

ተቃውሞዎን ይምረጡ

መሥራት በሚፈልጉበት ቦታ ላይ በመመስረት የመሳሪያዎ ምርጫዎች ይለያያሉ ነገር ግን አጠቃላይ ምርጫዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ምንም መሳሪያ የለም ጀማሪ ከሆኑ ወይም በጀቱ ላይ ከሆኑ እና ቀላል መጀመር ከፈለጉ ማንኛውንም መሳሪያ መጀመር የለብዎትም. ይህ ወሳ-የወለድ ሰልፍ ምንም አይነት መሳሪያ ሳይኖር እንዴት እንደሚለማመዱ አንዳንድ ሃሳቦችን ይሰጥዎታል.
• የመከላከያ ባንዶች : እነዚህ ለቤት ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴዎችና ለጉላዮች ጥሩ ናቸው, እና አብዛኛውን ጊዜ በአብዛኛዎቹ የጅማት መስኮች ያገኟቸዋል. ሰፊ ለሆነ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ.
• ዲስክ - እነዚህ ብዙ ዋጋ ያላቸው አማራጮች ቢኖሩም እነዚህ በጣም ውድ ናቸው. ከጊዜ በኋላ የተለያዩ ክብደቶችን ማግኘት ይፈልጋሉ ነገር ግን በሶስት አጫጭር ዋልድ ጩኸቶች በቀላሉ በቀላሉ ይጀምራሉ: ብርሀን ስብስብ (ከ 3 እስከ 5 ፓውንድ ለሴቶች, ከ 5 እስከ 8 ፓውንድ ለወንዶች), መካከለኛ ስብስብ (ከ 5 እስከ 10 ፓውንድ ለሴቶች, ከ 10 እስከ 15 ፓውንድ ለወንዶች) እና ከባድ ሸክም (ከ 10 እስከ 20 ፓውንድ ለሴቶች, ከ 15 እስከ 30 ፓውንድ ለወንዶች).
• ማሽኖች - እርስዎ አባል ከሆኑ የሆስፒት ማሽንን መግዛት ወይም በጂምናዚየም ውስጥ የሚያገኟቸውን ብዙ ማሽኖችን መጠቀም ይችላሉ.
• የ Kettlebells : እንዴት አድርገው በትክክል እነደሚጠቀሙባቸው ካወቃችሁ ብርታት ወደ ጠንካራ እና ጽናት ለመገንባት ጥሩ ናቸው. ይሁን እንጂ, እነሱን ከመጠቀምዎ በፊት ከሙያዊ ባለሙያ ትምህርት ማግኘት ጥሩ ነው.

መልመጃዎችዎን ይምረጡ

የመሳሪያዎ መሣሪያ ዝግጁ ነው, አሁን አሁን ከስምንት እስከ 10 የሚደርሱ ልምዶችን ለመምረጥ ጊዜው አሁን ነው, ይህም ለአንድ የአካል ጡንቻ ቡድን ወደ አንድ ተግባር ነው. ለመጀመር ከዚህ በታች ያለውን ዝርዝር ይጠቀሙ, እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ለመጀመር ቢያንስ አንድ ልምምድ ለመምረጥ. እንደ ደረሰ, ጀርባና እግር ያሉ ትላልቆቹ ጡንቻዎች አብዛኛውን ጊዜ ከአንድ በላይ የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ. እነዚህ የተለያዩ መሳሪያዎችን ያካትታሉ, ስለዚህ ባለን ነገር ላይ ተመስርተን መምረጥ ይችላሉ.

• የደረት : የደረት ማተሚያዎች, የደረት ዝንቦች, ፑፕስስ, የጀርባ ማተሚያ
• ተመለስ : የአንድ ክንድ ረድፍ, ባለ ሁለት ክንድ ረድፎች, የዊን ፐልፎርድስ, የተንጠለጠሉ ዝንቦች, የኋላ ተያያዥነት
• የትከሻዎች : ከላይ በላይ ማነጣጠፍ, በኋላ ላይ ከፍ በማለት, የፊት ክፍሎችን, ቀጥ ያለ ረድፎችን
• ቢላፕስ : ቧንቧ ጩኸት, የመንኮራኩል ኩርኩሎች, የመንኮራኩ ኩፍሎች, የመከላከያ ባንድ ማእዘን
• Triceps : የተጣደፉ የ triceps ቅጥያዎች, የተቀመጡ ቅጥያዎች, triceps ጭላቶች, ግምቶች
• የታችኛው አካል : ሰዉጥ, ሳንባስ, ሬሳዎች, ጥጃዎች, የእግር ጫማዎች, ደረጃዎች
• ጡንቻዎች : ኳስ ክርቼኖች, የእንጨት ተከላካይ ድራቢዎች, ቧንቧዎች, ጉልበቶች ኳሱን ይይዛሉ

ምንም እንኳን ትኩረታቸው በየትኛው የሰውነት ክፍል ላይ ቢሆንም እንኳ, ጠፍጣፋ ጉድለት ወይም ወገቡ ላይ ወፍራም ማለትን ይናገሩ, ሁሉም የጡንቻ ቡድኖችዎን መስራት አስፈላጊ ነው. የቦክቴክ ቅነሳ አይሰራም , ስለዚህ ለእርስዎ ወይም ለእግርዎ ቀስ በቀስ የሚነሳ እግሮች ማድረግ ግባችሁ ላይ ለመድረስ አይረዳዎትም. የተሻለው የጡንቻ ሕዋስ እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን በማቃጠል ላይ ነው.

አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች ከእርስዎ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች በመጀመር እና ከዚያ ወደ ትናንሾቹን ክፍሎች ይጀምራሉ. በጣም የሚያስፈጉ ልምምዶች በትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችዎ የተካሄዱ ናቸው, እና ከእነዚህ ልምዶች የበለጠውን ጥቅም ለማግኘት አነስተኛውን ጡንቻዎትን ይፈልጋሉ. ግን በዛ ብቻ ስሜት አይሰማዎት. ስራዎን በሚወዱት ቅደም ተከተል ላይ ማድረግ ይችላሉ, እናም ትዕዛዙን መለወጥ እራስዎን በተለያዩ መንገዶች ለመፈተን ጥሩ መንገድ ነው.

የእርስዎን Reps እና Sets ይምረጡ

ማድረግ ያለብዎትን ልምዶች አውቀዋል, ነገር ግን ስብስቦችን ብዛት እና ድግግሞሽ ምን ያህል ነው? ውሳኔዎ ግቦችዎ ላይ የተመሰረተ መሆን አለበት. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስክል መድሐኒት ለጠንካራ እና ከፍተኛ ግፊት, ከ 8 እስከ 12 ግዜ ለጡንቻ ጥንካሬ እና ለጡንቻ ማቆሚያ ከ 10 እስከ 15 ጊዜ በድምፃዊነት ለ 4 እስከ 6 ጊዜያት ድጋፍ ይሰጣል. አብዛኛዎቹ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ከ 2 እስከ 3 እያንዳንዳቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያከናውኑ እንደሚያደርጉት ግን ቢያንስ አንድ ስብስቦችን ለማዳበር ምክር ይሰጣሉ. በአጠቃላይ:

• ለክፍሉ ድምፆች የሚፈለገውን ውጤት ለመሙላት የሚያስችልዎትን ያህል ክብደት የሚጠቀሙ ከ 1 እስከ 3 ስብስቦች ከ 10 እስከ 12 ጊዜ ውስጥ.
• ጡንቻን ለማግኘት - ከሶስት ወይም ከዚያ በላይ ስብስብ ከ 6 እስከ 8 ጊዜያት ድካም. ለጀማሪዎች, ወደዚህ ደረጃ ከመሄድዎ በፊት ለብዙ ሳምንታት የመቆየት ሁኔታ ይስጡ. ለብዙ ልምዶች መጥፋት ሊያስፈልግዎ ይችላል.
• ለጤና እና ለተጽእኖ የሚፈለገውን ውጤት ለመሙላት ብቻ የሚበቃን ክብደትን በመጠቀም ከ 1 እስከ 3 የደምዎች ስብጥር ከ 12 እስከ 16 ጊዜ ተዛምዶዎች.

የተለያዩ መልመጃዎች መሃል

ሌላ የሥልጠና ክፍል አካል ጉዳተኞቹን በመተንተን ብቻ ሳይሆን በተግባር ላይ ማረፍ ነው. ይህ ከልምጣቱ ጋር የሚመጣ ነው, ነገር ግን አጠቃላይ ህግ, አስተርጓሚዎች ከፍ ያደርጋሉ, አጫጭር ናቸው. ስለዚህ, 15 ግጥሞች ካደረጉ, በመዝገቦች ውስጥ ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያርፉ. በጣም ከባድ እያነሱ ከ 4 እስከ 6 ጊዜ ድረስ, እስከ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ደቂቃዎች ሊፈጅ ይችላል.

የድካም ስሜትን ለማሟላት በሚያደርጉበት ጊዜ ጡንቻዎ ለሚቀጥለው ስብስብ ለማደግ በአማካይ ከሁለት እስከ አምስት ደቂቃዎች ይወስዳል. ክብደቱ ክብደትና ብዙ ድግግሞሾችን በሚጠቀሙበት ጊዜ, ጡንቻዎችዎ እንዲቆዩ ከ 30 ሰከንዶች እና ከደቂቃዎች ይፈጃል. ለጀማሪዎች, ለድካም ስራ መስራት አስፈላጊ አይሆንም, እና በጣም ጠንካራ ከመሆንዎ በፊት ከልክ በላይ የሰውነት ማጣት ችግር ሊፈጥር ይችላል.

በትርፍ አካላት መካከል ማረፍ

የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲካል ሜዲስን እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በሳምንት ሁለት ጊዜ ከሶስት እጥፍ ስልጠና መስጠት ይመከራል. ነገር ግን በየሳምንቱ የምነሳላቸው የጊዜ ብዛት በስልጠና ስልትዎ ይወሰናል. ጡንቻዎች ለመጠገን እና ለማደግ በስራ ሰዓቶች መካከል 48 ሰዓቶች እረፍት ያስፈልግዎታል. ከፍተኛ ኃይለ-ነገር እያሠለጥኑ ከሆነ ሰፋ ያለ እረፍት ይውሰዱ.

ክብደትዎን መምረጥ

ለማንሳት ምን ያህል ክብደት እንደወሰኑ መምረጥ ብዙውን ጊዜ እርስዎ ምን ያህል ስራዎችን እየወሰዱ እንዳሉ ላይ ያተኮረ ነው. ጠቅላላው ደንብ የሚፈለገውን ያህል የዓረፍተ ነገሩን ቁጥር ማጠናቀቅ የሚችሉት በቂ ክብደት ለማንሳት ነው. በሌላ አገላለጽ, የመጨረሻውን አምደኛ ጥሩ ፎርም ማድረግ የሚችሉበት የመጨረሻው ምላሽ ነው.

ይሁን እንጂ ጀማሪ ከሆኑ ወይም የሕክምና ወይም የጤንነት ሁኔታ ካለዎት ሙሉ በሙሉ ድካምዎን ማስወገድ እና እርስዎ በተገጠኙበት ደረጃ ላይ የሚፈትሹዎትን ክብደት ማግኘት ይችላሉ.

ስለዚህ ሰውነትዎን ለመገምገም ምን ያህል ክብደት እንደሚኖራችሁ እንዴት ታውቃላችሁ?

ክብደትን ለመምረጥ የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች

• ክብደቱ ክብደቱ የክብደት , የጭንቅ, የጀርባው እና የጀርባ ጡንቻዎች ክብደቱ ከትንሽ ትከሻዎች, ክንዶች, አተፋ እና ጥጃዎች ይልቅ ክብደትን ይሸፍኑታል. ስለዚህ, ለምሳሌ, ለ 15 እና ለ 20 ፓውንድ ክብደት እና 10 ለ 15 ፓውንድ ለዲስት ማተሚያ መጠቀም ይፈልጉ ይሆናል.
• ብዙውን ጊዜ ከዳኸኛ ድምጽ ይልቅ በማሽን ላይ ተጨማሪ ክብደት ማንሳት ይችላሉ: በፋብሪካዎች አማካኝነት አብዛኛውን ጊዜ ሁለቱንም እጆች ወይም ሁለቱን እግሮች ይለማመዱታል, ከዳንተኛ ቮልደሎች, እያንዳንዱ እግር በእራሱ ይሰራል. ስለዚህ በደረት ማተሚያ ማሽን ላይ 30 ወይም 40 ፓውንድ መያዝ ከቻሉ, በድምፅ 15 ወይም 20 ፓውንድ ብቻ ማስተናገድ ይችሉ ይሆናል.
• ጅምር ከሆንክ ከባድ ክብደት ለማንሳት ከሚገባው በላይ በማተኮር በጣም አስፈላጊ ነው.
• ለሙከራ እና ስህተት ዝግጁ ይሁኑ- ምን ያህል ክብደትዎን እንደሚያስፈልግዎ ለመወሰን በርካታ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ሊወስዱ ይችላሉ.

በእያንዳንዱ መዳፍ ላይ ምን ያህል ክብደት እንደሚጠቀሙ ለመወሰን ቀላሉ መንገድ መገመት የሚቻል ነው.

እንዴት እንደሚጀምሩ እነሆ

1. መጠነኛ ክብደትን ይያዙ እና የመረጣቸውን የስራ ምርጫ ያካሂዱ, ከ 10 እስከ 16 ጊዜያት ድግግሞሽ ያበቃል.
2. ለ ሁለት ስብስቦች ክብደትዎን በ 5 ወይም ተጨማሪ ፓውንድ ያሻሽሉ እና በድግግሞሽ ግጥሚያዎን ያከናውኑ. ከተመረጡት የንባብ ብዛትዎ በላይ መስራት ከቻሉ, ከባድ ክብደትን መጨመር እና መቀጠል ይችላሉ, ወይም ለቀጣይ ስፖርትዎ ማስታወሻውን ያዘጋጁት.
3. በአጠቃላይ የተፈለገውን ውጤት ብቻ እንዲደረጉ የሚያስችሎትን ክብደት ከፍ ማድረግ አለብዎት. የመጨረሻው አምባገነን መታገል አለብዎ, ግን አሁንም በመልካም መልክ ሊያጠናቅቀው ይችላሉ.

እያንዳንዱ ቀን ልዩ እንደሆነ አስታውስ. አንዳንድ ቀናት ከሌሎቹ ክብደት በላይ ከፍ ያደርጋሉ. ሰውነት የሚሠራበት መንገድ ነው, ስለዚህ ስማ ያዳምጡ እና ጥሩውን ያድርጉ.

ለመሞከር ናሙናዎች ናሙና

• ለጀማሪው Abs እና Back Workout
• ጠቅላላ የአካል ዳንከምል ስፖርት
• ጀማሪ ጠቅላላ ሰው - ደረጃ 2
• ጀማሪ የበላይ አካል ብቃት
• ጀርመናዊ የሰውነት እንቅስቃሴ ጀማሪ

ለተሻለ የስራ ትልልቅ ጠቃሚ ምክሮች

የተለመደ ተግባርዎን ከመጀመርዎ በፊት አንዳንድ ቁልፍ ነጥቦችን በአእምሮዎ ይያዙ:

1. ክብደትን ከመጀመርዎ በፊት ሁሌ ይሞቀቱ. ይህም ጡንቻዎ እንዲሞቅ እና ጉዳት እንዳይደርስ ይረዳል. ቀላል ክብደት ወደ ሚያሳቱ ክብደቶች ከመሄድዎ በፊት በትንሽ ካርቶን ወይም በትንሽ ብርሀን ላይ በማድረግ ሊሞቁ ይችላሉ.
2. ክብደቶችዎን ቀስ ብለው ይንጠሉት እና ዝቅ ያድርጉት. ክብደቱን ለማንሳት አይጠቀሙ. ክብደቱን ለመገጣጠም ማሽከርከር ካለብዎ በጣም ብዙ ክብደትን እየተጠቀሙ ነው.
3. ይተንፍሱ . ትንፋሽን አያድርጉ እና በእንቅስቃሴው ውስጥ ሙሉ እንቅስቃሴን እየተጠቀሙ መሆኑን ያረጋግጡ.
4. ቀጥታ ቀጥታ . ለስላጎትዎ ትኩረት ይስጡ, ሚዛንዎን ለመጠበቅ እና አከርካሪዎን ለመጠበቅ በሚያደርጉት እያንዳንዱ እንቅስቃሴ የሚያደርጉትን አቋምዎን ያክብሩ.
5. ለከባድነት አዘጋጁ. አዲስ እንቅስቃሴ በሚሞክሩበት ጊዜ ማጣትዎ በጣም የተለመደ ነው.

አንዳንድ እገዛን ማግኘት

የተለመደውን ፕሮግራም ለማዘጋጀት የመጀመሪያ ደረጃዎ ሁሉም ጡንቻዎችዎን ለማነጣጠር መልመጃዎችን መምረጥ እና የተወሰነ ፕሮግራም ማዘጋጀት ነው. እርስዎን ለማገዝ የተለያዩ ብዙ አማራጮች አሉዎት:

• የግል ማሠልጠኛ ይከራዩ
• Home Heatout ቪዲዮዎችን ሞክር
• በመስመር ላይ በመስመር ላይ ይሰራል
• የአካል ብቃት ሞገስን ይሞክሩ

አንዳንድ እገዛን ማግኘት

የተለመደውን ፕሮግራም ለማዘጋጀት የመጀመሪያ ደረጃዎ ሁሉም ጡንቻዎችዎን ለማነጣጠር መልመጃዎችን መምረጥ እና የተወሰነ ፕሮግራም ማዘጋጀት ነው. አእምሮዎ በሀሳብ ላይ ፈነዳ ከሆነ, ብዙ ምርጥ አማራጮች ይኖሩዎታል:

• የግል ማሠልጠኛ ይከራዩ
• Home Heatout ቪዲዮዎችን ሞክር
• በመስመር ላይ በአካል ማሠልጠኛ ይሰሩ
• የአካል ብቃት ሞገስን ይሞክሩ

እራስዎ-ያደርጉት ራስዎ ከሆነ

ለመጀ መሪያዎች , 8-10 ልምዶችን ለመምረጥ ትፈልጋላችሁ, ይህም ለአንድ የአካል ጡንቻ ቡድን ወደ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ.

ከዚህ በታች ያለው ዝርዝር አንዳንድ ምሳሌዎችን ይሰጣል. የሚያደርጉት እርስዎ ሲሆኑ በአንድ ጡንቻ ቡድን ላይ በትንሹ አንድ የሰውነት እንቅስቃሴ ይጀምሩ. ለደረሱ ጡንቻዎች ልክ እንደ ደረቱ, ጀርባና እግር, አብዛኛውን ጊዜ ከአንድ በላይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ:

• የደረት : የጀልባ ማተሚያ , የዯስታ ማፕ ማሽን , የዯረል ማተሊሇፌ በዴምጽ ጩኸቶች , ፑፕስሶች
• ተመለስ : የአንድ ክንድ ክፈፍ , የኋላ ምጥጥነፎች , የዊንተር ወረፋዎች
• የትከሻዎች - ከላይ በላይ ማተኮር , የኋላ ማደግ , የፊት ድምጽ ማሰማት
• ቢስፒስ : - የሽንት መሸፈኛዎች , የጥርስ መቆለጥ , የማጎሪያ ኩርፍ

• ትራይፕስፕ (triceps) : tricep ቅጥያዎች , ቀስታዎች , ግምቶች
• የታችኛው አካል : ስኩዊቶች , ሳንባዎች , የእግር እግርቶች ማሽን , ቆርቆሮዎች , ጥጃዎችን ያነሳሉ
• ሆድሞሊዎች - ክርቼኖች , ቀለበቶች , የእንጨት እጥፎች , የክረምት ቧንቧዎች

አስቀድመው የተወሰኑ ስፖርታዊ ሥራዎችን ይፈልጋሉ? ጀርባዎን አግኝቻለሁ.

ዝግጁ-ነክ ስፖርቶች

• ለጀማሪው Abs እና Back Workout
• ጠቅላላ የአካል ዳንከምል ስፖርት
• 15-30 ደቂቃ የጉዞ ልምድ
• ተጨማሪ ልምዶች ለጀማሪዎች

የበሰለ ሙከራዎች

• በእያንዳንዱ ዋና የጡንቻ ቡድን ላይ ቢያንስ አንድ ልምምድ መምረጥዎን ያረጋግጡ.
• የሚሰሩ ጡንቻዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ: የደረት, ከጀርባ, ትከሻዎች, ቡኒፕስ, ቲሪፕስ, ኳድሪፕስ, ወለላዎች, ጥጆች እና ሆሚኖች.
• ማንኛውም የጡንቻን ቡድን ከለቀቁ, ይህ በጡንቻዎ ውስጥ አለመመጣጠን እና ጉዳትን ሊያስከትል ይችላል.

አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች ከትልልቅ የጡንቻ ቡድኖችዎ ይጀምሩ እና ከዚያም ወደ ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖች ይጀምራሉ. በጣም የሚያስፈጉ ልምምዶች በትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችዎ የተካሄዱ ናቸው, እና ከእነዚህ ልምዶች የበለጠውን ጥቅም ለማግኘት ትናንሽ ጡንቻዎችዎን ያስፈልጉታል. ነገር ግን, በዛ ብቻ አያምቱ. እርስዎ በሚወዱት ማንኛውም ትዕይንት ስራዎችዎን ማከናወን ይችላሉ እና ትዕዛዙን መቀየር እራስዎን በተለያዩ መንገዶች ለመፈታታት ጥሩ መንገድ ነው .

ምን ያህል ሪፕሎች / ስብስቦች ማድረግ

ማድረግ ያለብዎትን ልምዶች አውቀዋል, ነገር ግን ስብስቦችን ብዛት እና ድግግሞሽ ምን ያህል ነው? ውሳኔዎ ግቦችዎ ላይ የተመሰረተ መሆን አለበት. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲካል ሜዲካል ለ muscular ጥንካሬ 8-12 በንባብ እና ለሞቅላሽ ጽናት ከ10-15 ጊዜ በልጠ. አብዛኛዎቹ ሰዎች ከ 2 እስከ 3 ጥሪዎች የቡድኑ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን እንዲያከናውኑ የሚያግዙ ቢያንስ 1 ስብስቦችን ለእድገቱ ምክር ይሰጣሉ.

በአጠቃላይ:

• ለክፍሉ መቁረጥ የፈለጉትን ሪችዎች ብቻ ሊያጠናቅቁ የሚችሉ በቂ ክብደቶችን በመጠቀም ከ3-10 ጥሪዎች ከ 10-12 ጊዜ በድምጽ ያንሱ.
• ጡንቻን ለማዳበር 3+ ስብስቦች ከ 6 እስከ 8 ጊዜያት ድካም አላቸው. ለጀማሪዎች, ወደዚህ ደረጃ ከመሄድዎ በፊት ለብዙ ሳምንታት የመቆየት ሁኔታ ይስጡ. ለብዙ ልምዶች መጥፋት ሊያስፈልግዎ ይችላል.
• ለጤና እና ለተጽእኖ የተፈለገውን ውጤት ብቻ እንዲጨመሩ የሚያስችልዎትን ክብደት የሚጠቀሙ 1-3 መቁጠሪያዎች ከ12-16 ዎች ይገጣሉ.

ከልምብሮች / የአካል እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜዎች መካከል እረፍት ለማድረግ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል

ይህ በእርስዎ ግብ ላይ ይመሰረታል. ከፍ ያለ ጥንካሬ (ማለትም ከባድ ከሆነ) የሰውነት እንቅስቃሴ ብዙ ረዘም ያለ እረፍት ያስፈልገዋል. ድካሙን ለማሟላት ስትነሳ ጡንቻዎችዎ ለሚቀጥለው ስብስብ ለማረፍ በአማካይ ከ 2 እስከ 5 ደቂቃዎች ይወስዳል. ቀላል ክብደትን እና ብዙ ድግግሞሾችን በሚጠቀሙበት ጊዜ, ጡንቻዎችዎ እንዲቆዩ ከ 30 ሴኮንዶች እስከ 1 ደቂቃ ይወስዳል.

የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲካል ሜዲካል እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በሳምንት 2 ጊዜ ወደ ሶስት ጊዜ ስልጠና እንዲሰጥ ይመክራል. ነገር ግን በየሳምንቱ የምነሳላቸው የጊዜ ብዛት በስልጠና ስልትዎ ይወሰናል. ጡንቻዎች ለመጠገን እና ለማደግ በስራ ሰዓቶች መካከል 48 ሰዓቶች እረፍት ያስፈልግዎታል.

ከፍተኛ ኃይለ-ነገር እያሠለጥኑ ከሆነ ሰፋ ያለ እረፍት ይውሰዱ.

የት እንደሚሠራ

ከፍተኛ የስልጠና ሥልጠና ለማግኘት ከጂም ውስጥ መሳተፍ የለብዎትም. አንድ መዝናኛ ለሁለቱም ማሽኖች እና ነፃ ክብደት ስለሚኖርዎት ለህፃናት ጥሩ ነው , ስለዚህ ብዙ አይነት አለዎት. የጂም ማእከል ከተቀላቀሉ ሁለቱንም የተለያዩ መሣሪያዎችን ለመለወጥ በተዘጋጀ የልምድ ልምምድ ውስጥ ማካተት ጥሩ ሀሳብ ነው. ስለ ነጻ ክብደቶች እና ማሽኖች ተጨማሪ ይወቁ.

የቤት ውስጥ ስልጠና ለመውሰድ ከወሰኑ, ግዥን ግምት ውስጥ ማስገባት የሚፈልጓቸው ጥቂት ነገሮች እነሆ-

• የመዋጋት ባንዶች ከ $ 6 እስከ $ 15 ናቸው. እነሱ ጥቃቅን, ቀላል, ጉዞ ጥሩ, እና ከእሱ ጋር ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ይሰጣችኋል.
• ብዙውን ጊዜ ጩኸት በአንጻራዊነት ርካሽ ስለሆነ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ. በአካባቢዎ ዒላማዎ ወይም የዎልማርትዎ ውስጥ ያግኙ. ሌሎች አማራጮችን ደግሞ ባርቤል, የሰውነት እንቅስቃሴ , እና / ወይም ክብደትን ያካትታል.
• የሰውነት እንቅስቃሴ ከመልክ ሥራ እስከ ክብደት መቀመጫ ላይ ሊሠራበት የሚችል ሲሆን ጥንካሬንና ጽናትን በሚገነባበት ጊዜ ሚዛንና መረጋጋት ለመፍጠር ትልቅ ዘዴ ነው.
• ለተጨማሪ, የቤት ማራመጃ መሳሪያዎችን ይመልከቱ

እንዴት ሊታይ እንደሚቻል ምን ያህል ክብደት ሊነሳ ይችላል?

ለማንሳት ምን ያህል ክብደት እንደወሰኑ መምረጥ ብዙውን ጊዜ እርስዎ ምን ያህል ስራዎችን እየወሰዱ እንዳሉ ላይ ያተኮረ ነው. አጠቃላይ መመሪያው የሚፈለገውን ያህል የዓረፍተ ነገሩን ቁጥር ሊያጠናቅቁ የሚችሉ ክብደትን ለማንሳት ነው. በሌላ አገላለጽ, የመጨረሻውን አምደኛ ጥሩ ፎርም ማድረግ የሚችሉበት የመጨረሻው ምላሽ ነው.

ይሁን እንጂ ጀማሪ ከሆኑ ወይም የሕክምና ወይም የጤንነት ሁኔታ ካለዎት ሙሉ በሙሉ ድካምዎን ማስወገድ እና እርስዎ በተገጠኙበት ደረጃ ላይ የሚፈትሹዎትን ክብደት ማግኘት ይችላሉ.

ስለዚህ ሰውነትዎን ለመገምገም ምን ያህል ክብደት እንደሚኖራችሁ እንዴት ታውቃላችሁ?

ክብደትን ለመምረጥ የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች

• ክብደቱ ክብደቱ ክብደቱ በክብደት ላይ ነው - የኩላሊት, ጡት, ደረትና ጀርባ ጡንቻዎች ክብደት ያላቸው ትናንሽ ጡንቻዎች ከትከሻዎች, ክንዶች, አተፋ እና ጥጃዎች ይልቅ ክብደትን ይይዛሉ. ስለዚህ አብዛኛውን ጊዜ አንድ ሀሳብ እንድሰጥዎ አብዛኛውን ጊዜ ለ 15 እና ለ 20 ፓውንድ ለጭማሬዎች እና ከ 10-15 ፓውንድ የንድፍ ማተሚያን እጠቀማለሁ.

• ብዙውን ጊዜ ከዳኸኛ ጩኸቶች ይልቅ በክብደት ክብደት ላይ ተጨማሪ ክብደት ይነሳሉ. - በመሳሪያዎች , አብዛኛውን ጊዜ ሁለቱንም እጆች ወይም ሁለቱን እግሮች ይለማመዱታል, ከዳኸምባዬ እያንዳነዱ እጆቹ ለብቻቸው ይሰራሉ. ስለዚህ በደረት ማተሚያ ማሽን ላይ 30 ወይም 40 ፓውንድ መያዝ ከቻሉ 15 ወይም 20 ፓውንድ በዲፕል ጩኸቶች ብቻ መቆጣጠር ይችላሉ.
• ጅምር ከሆንክ ከባድ ክብደት ለማንሳት ከሚገባው በላይ በማተኮር በጣም አስፈላጊ ነው.
• ምን ያህል ክብደት እንደሚያስፈልግዎ ለመወሰን በርካታ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ሊወስዱ ይችላሉ

በእያንዳንዱ መዳፍ ላይ ምን ያህል ክብደት እንደሚወስዱ ለመወሰን ቀላሉ መንገድ መገመት የሚቻል ነው (በጣም ሳይንሳዊ ነው, አኹን).

እንዴት እንደሚጀምሩ እነሆ

1. ትንሽ ክብደትን ይለጥፉ እና የመረጥዎትን ልምምድ ያቀናብሩ, ይህም ከ 10 እስከ 16 ጊዜያት ድግግሞሽ ነው.
2. ለ 2 ስብስብ ክብደትዎን በ 5 ወይም ተጨማሪ ፓውንድ ያሻሽሉ እና የመድገምዎን የግብአት ቁጥር ያከናውኑ. ከተመረጡት የንባብ ብዛትዎ በላይ መስራት ከቻሉ, ከባድ ክብደትን መጨመር ይችላሉ, እና ለቀጣይ ስፖርትዎ ማስታወሻውን ያዘጋጁ.
3. በአጠቃላይ የተፈለጉትን ሪፖርቶች ብቻ ሊያደርጉ የሚችሉትን ክብደት ከፍ ማድረግ አለብዎት. የመጨረሻው አምባገነን መታገል አለብዎ, ግን አሁንም በመልካም መልክ ሊያጠናቅቀው ይችላሉ.

እያንዳንዱ ቀን ልዩ እንደሆነ አስታውስ. አንዳንድ ቀናት ከሌሎች ይልቅ ክብደትዎን ከፍ ያደርጋሉ. የአሮጌው አካል ስራ የሚሰራበት መንገድ ነው, ስለዚህ ያዳምጡ እና ጥሩውን ያድርጉ.