ተጨማሪ ካሎሪዎች እንዴት እንደሚቃጠሉ ይወቁ
ክብደት መቀነስ በተመለከተ ስኬት በአጠቃላይ ለስኬት ዋነኛው ነገር ነው. አካሎቻችን የተወሰነ መጠን ያለው ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል, ነገር ግን ከላይ ካለው በላይ በመሄድ ክብደት ይይዛሉ. በጣም ከረከቡ, ሰውነት ወደ በረሃማነት ሁነታ ሲገባም የምርት መቀየርን መቀነስ ይችላሉ.
ጥያቄው የስኬታማነትዎን መጠን ምን ያህል መቀየር ይችላሉ እናም ፍጥነቱን ለማፋጠን አንድ መንገድ አለ.
የመተባበርነት መሠረታዊ ነገሮች
ሜታቦልት በጠቅላላው የኃይል አጠቃቀምዎ አንድ ክፍል ብቻ ነው. ጠቅላላ የኃይል ፍጆታ የተለያየ አካላት የተገነባ ነው, የሚከተሉትን ጨምሮ:
- 60% - መሠረታዊ ባክሆል ኤም ቢት ወይም ቢኤምኤ
- 30% - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አካላዊ እንቅስቃሴ
- 5-10% - የምግብ ውስጣዊ ተጽእኖ , ይህም ሰውነትዎ ካሎሪዎችን እንዴት እንደሚያቃጥል የሚያመላክት ነው
እነዚህን የተለያዩ ቦታዎች በመመልከት, የእንሰት ምግብዎን ለመጨመር የሚችሉባቸው አንዳንድ ቦታዎች አስቀድመው አይተነዋል? ከዚህ በታች እንዴት ማድረግ እንደሚቻል አንዳንድ ሀሳቦች ከዚህ በታች ቀርበዋል.
የእርስዎን የሲጋራ ፍሰትን (Metabolism) መቀነስ
- ስካምን በል ይበሉ - ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነቁ ለረጅም ጊዜ አልበላም. ይህንን ምግብ መበላሸት ማለት አሁን ረዘም ባለ ፈሳሽ ምግብ አማካኝነት ይጀምሩ ማለት ነው.
- በእንቅስቃሴዎችዎ ምትን ይግቡ - በቀን ውስጥ አብዛኛውን የአካላዊ እንቅስቃሴዎትን የምታደርጉት ከሆነ, ሁሉንም ምግብ ለማዘጋጀት በቂ ጉልበት እንዲኖርዎ በቂ ቁርስ ይበሉ እና ምሳዎቻችሁን ይበሉ.
- ምግብን መዝለል አይኑሩ - አስታውሱ, አንዱ የእንሰት (metabolism) አንድ እሴት የምግብ ውስጣዊ ተጽእኖ ነው. በቀን ውስጥ በተደጋጋሚ መብላት የደምዎን ስኳር በመጠኑ ላይ ሳያስቀምጡ ያደርጉታል. በጣም በተራበዎት ጊዜ ከቤት እጦት ሊርቁ ይችላሉ.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለመመገብን ያስወግዱ - ክብደት ለመቀነስዎ የመጀመሪያ እርምጃዎ የአመጋገብ ዘዴ ሊከተል ይችላል, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለመመገብን መለዋወጥ ከፍ ሊያደርግ ይችላል. በብሪቲሽ ጆርናል ኦቭ ኒውትሪሽነን በተዘጋጀ አንድ ጥናት መሠረት ምግብን መገደብ በኬኬቱ መጠን እስከ 20% እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል. አንድ ንድፈ ሀሳብ ምግብ ስንመገብ, ጡንቻዎችን እና ስብን እናጣለን. የጡንቻ ጡንቻ በኬሚካላዊ ንጥረ ነገር ላይ በጣም የተጠናከረ በመሆኑ, ውድ የሆነውን ይህን ሕዋስ ማጣት የሰብልኃተ-ለውጥን ፍጥነት ይቀንሳል እናም ክብደት ወደ መጨመር ሊያመራ ይችላል . በእርግጥ ይህ ለኣዋቂ ምግቦች ለዘለዓለም ለማቆም እና ጤናማ ኣመትን ለመመገብ የበለጠ ለማተኮር አንድ ተጨማሪ ምክንያት ነው.
- ካርዲዮዎ (ካርዲዮዎ) ያድርጉ - የካርዲዮስዎን መጠን (metabolism) ለመቀነስ አስፈላጊ ነው. በኢንተርናሽናል ጆርናል ስፖርት የአመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ሜቲቫልዝም ) በተዘጋጀ አንድ ጥናት ውስጥ የተወሰኑ ወንዶችና ሴቶች በቡድን ሆነው በሳምንት ከ3-4 ቀን ለ 20-45 ደቂቃዎች በስራ ላይ ተፅዕኖ ያሳድራሉ. በ 16 ሳምንታት ጥናት መጨረሻ ላይ ሴቶች በአማካይ 129 ካሎሪ ሲቀንሱ, ወንዶች ደግሞ 174 ካሎሪ ገደማ ከፍለዋል. ካርዲዮን ስለመጀመር ተጨማሪ ይወቁ.
- ክብደት ማንሳት - ብዙውን ጊዜ ክብደት ለመቀነስ በካይቶዮ ላይ እንተማመናለን ነገር ግን የብርታት ስልጠና ልክ በጣም አስፈላጊ ነው. ያስታውሱ, ጡንቻ ከመሰብሰብ የበለጠ ንቁ እንደሚሆን አስታውሱ, ስለዚህ ይበልጥ ባስቆጠረው መጠን, የስኳር ፍሰቱ ከፍ ያለ ይሆናል. እንዲያውም ጆርናል ኦቭ አፕሊድ ሬኪዮሎጂ በተባለው መጽሔት ላይ የወጣ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ዕድሜያቸው ከፍ ያለ ወንዶችና ሴቶች ለ 6 ወር የብርታት ሥልጠና ካጠናቀቁ በኋላ ከ 100 ካሎሪ ገደማ ሰጪ መድሃኒታቸውን ይጨምራሉ. ከእርስዎ ካርድዎ ጋር ይደባለቁ, እና ምንም ሳይቀይሩ በቀን 200-300 ካሎሪ ማቃጠል ይችላሉ. ስለ ጥንካሬ ስልጠና ለመጀመር ተጨማሪ ይወቁ.
በአጠቃላይ ይህ ታላቅ ዜና የስኬታማነትዎን መጠን መቀየር ነው. ትናንሽ ለውጦች እንኳን - በየቀኑ በእግር መጓዝ, ከጠረጴዛዎ በበለጠ እየጠበቁ , አዘውትረው በመመገብ እና ቀላል ጥንካሬን ማስተዋወቅ - ማምጣት ሊለወጡ ይችላሉ.
በመሠረቱ, ክብደት ለመቀነስ በጣም ውጤታማ የሆነው የአመጋገብ ዘዴ በጣም መጥፎው ሊሆን ይችላል. ይህ ማለት ደግሞ ሌላ ቀን ምግብ ማጣት ወይም መገደብ የለብዎትም ማለት ነው. ከአመጋገብ ወጥመድ እራስዎን ነጻ ያድርጉ እና ለጥሩ ክብደት ለመጀመር ይችላሉ.
ምንጮች:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. የማገገሚያ ስልጠና በአጠቃላይ አዋቂዎች ላይ የአጠቃላይ የኃይል ፍጆታ እና ነጻ አካላዊ እንቅስቃሴ ይጨምራል. J Appl Physiol. 2000 ጁን; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. መለጠፍ (ሜቲቦሊዝም) መቀስቀሱ: እውነታ ወይም ልብ ወለድ? . IDEA ክረስት ጆርናል, ጥራዝ 8, ቁጥር 6.
ፖቴቴጅ, ጄአ, ኪርክ ኤፍ, ሳርሴሰን ዶኒክ, እና ሌሎች ከመጠን በላይ ወፍራም አዋቂዎችን ከ 16 ወራት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ካደረጉ በኋላ ለሜታቦክቲክ ምጣኔ እና ለመደፍረክ ኦክሳይድ ለውጥ ማምጣት ይጀምራል. ወደ እስፖርት ማህደረትርት. 2008 ፌብሩዋሪ 18 (1) 79-95. , 18, 79-95.