ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ክብደት መቀነሻ ጋር ትግል ካጋጠመዎት ምናልባት የሆነ የሚያበሳጭ ነገር ሊፈጥሩ ይችላሉ-በቂ ክብደት ለመቀነስ በቂ ካሎሪዎችን በመለማመድ በጣም ከባድ ነው.
እንዲያውም የክብደት መቀነስ በጣም ውጤታማ የሆኑት የስፖርት ልምምድ በጣም ከባድ ነው. እነዚህ የስፖርት ልምምዶች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ-ጥንካሬ በሚሰሩበት ጊዜ አሰጣጥ , ታካታ ስልጠና , እና ሜታቦካዊ ማሽነሪዎች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ማሳደሮችን ያካትታሉ.
የአርበኞች አሠልጣኝነት ከሆንዎት, እነዚህን የመማር ሰልፎች በየጊዜው ያገኙ ይሆናል. ካልሆንክ, ለማከናወን የሚያዳብረው ምንም ዓይነት የሰውነት እንቅስቃሴ አያገኙም, እና በመጨረሻም, ምን ያህል ክብደትን እንደሚነኩ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል.
አዎ, ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ክብደት መቀጣት ከባድ ነው, ነገር ግን ሳይገነዘቡ በርስዎ መንገድ ሊቆሙ የሚችሉ ሌሎች ችግሮችም አሉ.
1 - በቂ እንቅልፍ አያጡም
እንቅልፍ ማጣት ክብደት እንዲጨምር አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል. አንድ የሪፖርቱ ጥናት እንደሚያሳየው በአንድ ምሽት ለ 5 ሰዓት ያህል እንቅልፍ የሄዱ ሴቶች ከቡድን 7 ሰአት በላይ ከሚወስዱ ሴቶች ክብደት የመጨመር ዕድላቸው ከፍተኛ ነው.
ምክንያቶች? ሊቃውንት እንደሚገምቱት-
- ሳታቋረጡ እንቅልፍ ማግኘትዎ ሳይቀር እንኳ ሳይቀርዎ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል.
- እንቅልፍ ማጣት የምግብ ፍላጎት ከሚቆጣጠሩት ሆርሞሶል ውስጥ ፈሳሽ ሊፈጥር ይችላል.
- በሚደክሙበት ጊዜ ልምምድዎን ይዝለሉ ወይም በአቅራቢያ በቀላሉ ይንቀሳቀሳሉ, ይህም ቁጥሮች ያነሰ ካሎሪዎችን ማቃጠል ነው.
ክብደትን ለመቀነስ ከመሞከር ይልቅ በአካላዊ ሁኔታዎ ላይ ብቻ ሳይሆን በአስተሳሰባም ምክንያት ክብደት ለመቀነስ ጥረት ካደረግክ በቂ እንቅልፍ ማግኘት ወሳኝ ነው. እንቅልፍ ማጣት በቀላሉ የማይረበሽ, ግራ የመጋባት, አልፎ ተርፎም እንዲደክም ሊያደርግዎ ይችላል.
የተሻለ እንቅልፍ ለማግኘት ጠቃሚ ምክሮች
የተሻለ የሌሊት እንቅልፍ ማግኘት አንዳንድ ልምዶችን መቀየር ሊያስፈልግ ይችላል. አንዳንድ ሐሳቦች-
- በእያንዳንዱ ቀን, በሳምንቱ የመጨረሻ ቀናት እንኳን ተነሱ እና እዚያው መተኛት.
- የእንቅልፍ አካባቢዎ ምቹና ጸጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ.
- ልክ እንደ ሞቃት መታጠቢያ ወይም ጊዜዎን የሚያሳስቡትን በተመሳሳይ ሰዓት የመተኛውን የአልጋ ሥርዓት ይፈትሹ.
- ከመተኛቱ በፊት ለበርካታ ሰዓቶች እንደ ካፌይን ወይም ኒኮቲን ያሉ ማበረታቻዎችን ያስወግዱ.
የተሻለ ጥራት ያለው እንቅልፍ ማግኘት ቅድሚያ እንዲሰጠው ማድረግና አንዳንድ ክብደት መቀነስ ሊያዩ ይችላሉ.
2 - በጣም ውጥረት የበዛበት
ውጥረት እና ክብደት መጨመር ወይም ክብደት መቀነስ አለመግባባቶች በእጃቸው ይገኛሉ. ምንም እንኳን ላያውቁት ባይችሉም, ከሚከተሉት ውጣ ውረዶች ጋር በተከታታይ ውጥረት ውስጥ መኖር:
- እንቅልፍ መራመድን ጨምሮ, በጣም ብዙ ጭንቀት, ኮርቲሰሰትን ማምረት ይጨምራል. ይህ የምግብ ፍላጎት መጨመር ብቻ ሳይሆን በሆዱ ዙሪያ ተጨማሪ ወፍራም ማከማቻን ሊያስከትል ይችላል.
- የስኳር እና ከፍተኛ ይዘት ያላቸውን ምግቦች, ጥሩ ስሜት እንዲሰማን ለማድረግ ምቾት የሚሰጡ ምግቦችን መመገብ.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቋቋም በጣም ስለሚቸገሩ የስፖርት ልምዶችን ማለፍ.
ውጥረትን ለመቋቋም የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች
የረዥም ጊዜ ጭንቀት ካጋጠመዎት, በጥቂት ዘናኝ ዘዴዎች መፍትሔ የማይሰጥባቸው ጥልቅ ጉዳዮች ሊኖሩ ይችላሉ. ይሁን እንጂ በየዕለቱ ለማንበብ አጣራችሁን አጣራ ቆርጠውና የእራስዎን የውጥረት መጠን ዝቅ ለማድረግ በእውነት ልዩነት ሊፈጥር ይችላል.
- ጸጥታን ለመጠበቅ ይንሱ - እኛ የእኛን እንክብካቤ ማብሸራችንን እና ችግሩን በምግብ ወይም አልኮል ለማስተካከል ስንሞክር አብዛኛውን ጊዜ ስሜታችን ከቁጥጥር ውጭ ይሆናል. ውጥረትን እንዴት ማሸነፍ እንደሚቻል ለመማር የመጀመሪያው እርምጃ ስለሁኔታው ቆም ብለን ስለ ሁኔታው ማሰብ ነው.
- ማሰላሰልን ሞክር - በእንክብካቤ ላይ ህፃናት ውስጥ የታተመ አንድ ጥናት አሰሪ ማሰላሰል ከመጠን በላይ መጠጣት እንዲቀንስ እና ስሜታዊ አመጋገብ እንዲቀንስ ይረዳል.
- መልመጃ ማድረግ - ማድረግ የሚፈልጓት የመጨረሻው ተግባር ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ነገር ግን ለፈጣን ጭንቀት ሊሰጥዎ ይችላል. የውጭ ጉዞ ብቻ እንኳ ጭንቀትንና ውጥረትን ይቀንሳል.
- ትንፋሽ - ጸጥ ለማለት ብዙ ጊዜ መውሰድ አያስፈልገውም. ዓይኖችዎን መዝጋት እና ጥልቀት ትንፋሽ ማድረግ ወዲያውኑ ይረጋጉዎታል.
3 - ብዙ ምግብ እየበሉ ነው
ክብደት መቀነስ ከሚያስከትላቸው በጣም አስፈላጊ ነገሮች አንዱ እርስዎ ስንት ምን ያህል ካሎሪዎች ሲሰጧቸው እና ከዛ በላይ ምን ያህል ካሎሪ እየነዱ እንደሆነ ነው . በአመጋገብዎ በጣም ጥሩ እየሆኑዎት ቢሆንም እንኳን ምን ያህል ካሎሪዎችን እየበሉ እንደሆነ መገመት ቀላል ነው.
ይህ ምናልባት ግልጽ ሊመስል ይችላል, ነገር ግን በየቀኑ ካሎሪዎን ካልተከተሉ, እርስዎ ከሚያስቡበት በላይ መብላት ይችላሉ. እንደ እውነቱ ከሆነ አብዛኛዎቻችን ምን ያህል እየበሉ እንደሆንን, በተለይ ስንበላ ስንበላ እንደሆንን ምርምር ተደርጓል.
ጆርናል ኦቭ ዚ አሜሪካን ሜዲካል አሶሲዬሽን በተባለው መጽሔት ላይ የወጣ አንድ የጥናት ወረቀት በአንድ ወቅት ከ 190 በላይ የሚሆኑት ከ 190 በላይ የሚሆኑት ሰዎች በካሎሪ አሜሪካ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ካሎሪዎችን ገምተዋል.
ለምሳሌ, fettuccine አልፍሬዶ ወይም ዶሮ ፋጃይት በሚመዘገብበት ጊዜ ተሳታፊዎች በካሎሪን መጠን ከ 463 እስከ 956 ዝቅ ብለው ያዩታል, ይህ ትልቅ ልዩነት እና የክብደት መቀነሻ ግቦችዎን በቀላሉ ሊያስተጓጉልዎት ይችላል.
ምን ያህል እየበሉ እንዳሉ ለማወቅ የሚያስፈልግዎትን የአመጋገብ ስርዓትዎ በጥንቃቄ መገምገም ነው.
ምግብዎን ለማጽዳት ጠቃሚ ምክሮች
- ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎ ይገንዘቡ - የሰውነትዎ ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉ ማስገባት ወይም ከታች ካለው ልክ እንደ የመስመር ላይ ካልኩተር ይጠቀሙ.
- የምግብ ማስታወሻ ደብተር - የምግብ ማስታወሻ ደብተር ክብደትን መቀነስ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል. የምትናገረው ነገር ስለምግብዎ ሐቀኛ እንድሆን ያስገድደዎታል. የራስዎን ማስታወሻ ደብተር ወይም እንደ የእኔ የምግብ ዳይሪይ የመሳሰሉ የመስመር ላይ የመከታተያ ፕሮግራም መጠቀም ይችላሉ. ይህን ማስታወሻ በየቀኑ ቢያንስ ለአንድ ሳምንት ያህል በየቀኑ ያስቀምጡ. ምግብዎን መለየት, የምግብ መለያዎችን ማንበብ ወይም ምግብ ከበላዎት የአመጋገብ መረጃን ማግኘት.
- የአመጋገብዎን ሁኔታ ይመረምራል - የመስመር ላይ የመከታተያ ድረገፆች ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ እና የተለያየ ንጥረ ነገር መጨመር መግለጫ ይሰጡዎታል. እንዲሁም በአጠቃላይ የአመጋገብ ልምዶችዎ በዓይንህ አይን ይሁኑ እና ካሎሪን ለመቀነስ መንገዶችን መፈለግ ይችላሉ. ከዚህ በላይ መብላት ይችላሉ? ለአንዳንድ እንደ አንጎል, ዳቦ, አይብ እና ቺፕስ ያሉ ለምግብነትዎ ጥሩ ጤንነት ይኑርዎት? አዲስ, ጤናማ የምግብ አዘገጃጀቶች ይፈልጉ? የበለጠ የተሻሉ ምክሮችን መስጠት ከሚችል የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር መስራት ሊያስፈልግህ ይችላል.
ይበልጥ የተወሳሰበ አቀራረብ ከፈለጉ የሰውነት ክብደት ለመቀነስ ስለሚመጡት ቀላል ምግቦች መማር ይችላሉ. በሂደት ላይ ለመቆየት የምግብ ማስታወሻ ደብተር መቀጠል መቻል አለብዎት. ስኬታማ ክብደት የሚቀንሱ ሰዎች ክብደትን ለማስቀረት ሲሉ የአመጋገብ ልማዳቸውን እና ክብደታቸውን ይቆጣጠራሉ . ምናልባት መሰናክል ሊመስለው ይችላል, ነገር ግን ክብደትን በትክክል ለማጥፋት ከፈለጉ, ጥረቱን የሚቆጭ ነው.
ሌላኛው ችግር ደግሞ የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) ነው , ይህም የጡንቻን ብዛትን ካልጠበቁ በዕድሜ እየወደቀ ሊሄድ ይችላል. አንዳንድ ግኝቶች እንደሚያሳዩት ጡንቻዎች በየአመቱ ከ 25 እስከ 50 ዓመት እድሜ ውስጥ 4 በመቶ ገደማ ይቀንሳል. አሁንም ቢሆን የእርግብ ፍጆታዎ ሲቀዘቅዝ የክብደት መጠን እየጨመረ ከሆነ ክብደትዎ ከጊዜ በኋላ ሊፈጅ ይችላል. የስርወተ ምግብዎን መጠን ለመቆጣጠር አሁን ክብደት ማንቀሳቀስ እና ማራገፍ ይጀምሩ.
4 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አይመለከትህም
የሰውነት ክብደት ክብደት መቀነስ እና ከእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጋር ተመሳሳይ ክብደት ያለው አካል ነው, ነገር ግን ትክክለኛ የሰውነት እንቅስቃሴ እያደረጉ መሆኑን ወይም በቂ ካሎሪዎችን ማቃጠሉን ማወቅ በጣም ከባድ ነው. ምን ያህል እንደምተገበርዎት እና ምን ያህል እንደሚያስፈልግዎ ለመገንዘብ አጠቃላይ ፕሮግራምዎን በመመልከት ይጀምሩ.
ክብደትን ለመቀነስ ባለሙያዎችን በየቀኑ ከ60-90 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ይደግፋሉ. ከፍተኛ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የምታደርጉ ከሆነ, ቁጥሩ እስከ 30 ደቂቃዎች ድረስ ይወርዳል. በጣም እንኳን ቀርበው ካልቀረዎት, ይህ የሚጀምሩበት ቦታ ይሰጥዎታል.
ይህ ማለት በቀን ለ 2 ሰዓታት መሥራት አለብዎት ማለት አይደለም. እንደ እውነቱ ከሆነ, ወደዚያ የመተግበር ደረጃ ካልተጠቀሙበት እና ጉዳት , ብስጭት , ወይም የመተንፈስ ችግር ሊያስከትል ይችላል . ምን ማለቱ ነው በጣም አስፈላጊ ውሳኔ ማዘጋጀት አለብዎት:
- የክብደት መቀነስ ግቦችዎን ለማመቻቸት የስልጠና ጊዜዎን እና ጥንካሬዎን መጨመር ያስፈልግዎታል, ወይም
- የክብደት መቀነስ ግቦችዎን እርስዎ እየሰሩ ካለው ጋር እንዲዛመድ መለወጥ ያስፈልግዎታል.
ያስታውሱ, የተዋቀረው አካላዊ እንቅስቃሴ ብቻ አይደለም. ለአንድ ሰዓት መስራት በቀጣዩ 8 ወይም 9 ሰዓት መቀመጫችንን አያጠፋም (ብዙዎቻችን የምናደርገው).
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ, በተቻለ መጠን ንቁ ሆነው ለመገኘት ይሞክሩ-መደበኛ ኮምፒተርዎን ከኮምፒውተሩ መውሰድ, በተቻለ መጠን የሚራመዱትን መራመድ, ሊራዘምሉ, ምን ያህል ተጨማሪ እርምጃዎችን እንደሚገባ ለማየት, የቴሌቪዥን ጊዜዎን ለመወሰን, ወዘተ. የ 8 ሰዓታት ያህል ቁጭ ብታደርጉ, ይህም ክብደት መቀነስ ችግር እየገጠመዎት አንድ ተጨማሪ ምክንያት ሊሆን ይችላል.
የስፖርትዎ አካሄድ ውጤታማ ሆኖ ከተገኘ እነዚህ ምክሮች በሂደት ላይ እንዲያርፉ ሊረዱዎት ይችላሉ.
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር እኩል ለመሆን ጠቃሚ ምክሮች
- በቀኑ ውጥረት ከመድረሱ በፊት ጠዋት ላይ ስራ ለመስራት ይሞክሩ.
- የተለመዱ የልምምድ መመሪያዎችን ባይከተሉ እንኳ የሚያስደስቷቸውን እንቅስቃሴዎች ይፈልጉ. በሚፈልጉት ይጀምሩ እና በዚያ ዙሪያ አንድ ፕሮግራም ይገንቡ. ይበልጥ ባሰራኸው መጠን አዳዲስ ነገሮችን ለመሥራት ይበልጥ ይፈልጋሉ.
- ከስፖርትዎ ጋር እንዲገጥም ሙሉውን መርሃ ግብርዎን ከመቀየድ ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን አሁን ባለው የጊዜ ሰሌዳ ላይ ያዛምዱት. ስፖርቶችዎ 10 ደቂቃዎች ብቻ ቢሆኑም እንኳን, ከዚህ በፊት ከነበረው በላይ.
ለመቁጠር የሚያስችለውን የልምድ ልምዶች መከተል እንዳለብዎ አይሰማዎትም. ምንም እንኳን የረጅም ጊዜ ወይም የቱንም ያህል አጭር ቢሆን, አንድ ነገር ማድረግ ይጀምሩ እና እራስዎን በየዕለቱ ለማከናወን ይጣጣራሉ.
5 - በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ያበጡት
አሁን የተወሰኑ ምግቦችን ማኖርዎ ጥሩ ነው, ነገር ግን በሳምንቱ መጨረሻ ላይ እራስዎ እራስዎን ለመልበስ ብቻ በሳምንቱ ውስጥ በጣም ጥሩ ሆኖ ካገኙት, የክብደት መቀነስ ግቦችዎን ሊጎዱ ይችላሉ.
በአንድ ሳምንት ውስጥ አንድ ምጣድ ቅባት ለመቀነስ, በአመጋገብ እና / ወይም ለ 7 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠቀም 500 ካሎሪዎችን መቀነስ ያስፈልግዎታል. ይህን ለ 5 ቀናት ብቻ የምትከታተል ከሆነ ለቀጣዩ 2 ካንተን ገደብ በላይ መመገብ ይኖርብሃል, ሁለት እርምጃዎችን ወደ ፊት በመሄድ አንድ ደረጃ ወደ ኋላ ትሄዳለህ.
ዘዴው የክብደት መቀነሻ ግቦችዎን በሚከታተሉበት ወቅት አንዳንድ አዝናኝ መዝናኛዎች እንዲኖሩዎት ለማድረግ ሲባል የቅናሽ ዋጋዎን ለማቀድ ነው.
ለጤናማ የሳምንት እረፍት ምክሮች
- ለሙስለ-ሙሉ-ሳምንት ቅዳሜ ይሁኑ - ከዚህ ይልቅ የቀረውን ቅዥት ለመዝናናት እና ለመመገብ በአንድ ወይም በሁለት ምግቦች ይምረጡ.
- እራስዎን በምግብ ራስዎን ከመብላት ይቆጠቡ - ሙሉውን ሳምንት ሙሉ ጤናማ ሆነው ሲመገቡ, እራስዎን በቆሻሻ መድሃኒት ለመሸጥ ይፈልጋሉ. እንዲህ ያለው አስተሳሰብ ወደኋላ ይመልስሃል. ምግብ ከመብላት ይልቅ በካሎሬ-ነጻ ህክምና - ለጎብኚዎች ጉዞ, ለመታሻ ወይም ለአዳዲስ ጫማዎች ሽልማት ይስጡ.
- ማንቀሳቀሱን ይቀጥሉ - ቅዳሜና እሁድን ለማረፍ ከፈለጉ, ማረፊያዎ የበለጠ ንቁ? ለምን? ከቤተሰብዎ ጋር ረጅም የእግር ጉዞ ይዘው ወይም በጓሮ ውስጥ እግር ኳሱን ይጣሉት. ለመቁጠርያ የሚሆን ልምምድ ማድረግ የለበትም.
- ለጨዋታ ዕቅድ ያውጡ - ቅዳሜና እሁድ ላይ ትንሽ ነገር የመውሰድ ፍላጎትዎን ከቀየሩ ለግብዎ እና ለአካላዊ እንቅስቃሴዎ እቅድ ያውጡ. ፒዛ ከፈለክ, ትንሽ መብላትን እበላ እና ትንሽ ተጨማሪ ስራን. በዚህ መንገድ በሚወዷቸው ምግቦች መደሰት ይችላሉ.
6 - ውጤቶችን ለማየት በቂ ጊዜ አላገኙም
ይህ ምናልባት እንግዳ ሊመስል ይችላል, ነገር ግን ክብደትዎ እየቀነሰ ስላልሆነ ብቻ ውጤቶችን አያገኙም ማለት አይደለም. ብዙውን ጊዜ, የምንጠብቀው ውጤት በአንድ ነገር ላይ የተመሠረተ ነው: መጠኑ. ካልተንቀሳቀሳችሁ, በሰውነታችን ውስጥም ሆነ ከውስጣችን ውጭ ምንም ነገር ቢከሰት ጉድለቶች እንሆናለን.
በዚያ ላይ ደግሞ የክብደት መቀነስ ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ በርካታ ምክንያቶች አሉን, እንደገና, በተሸከርናቸው መሳሪያዎች ሁልጊዜ ሊለካ ወይም ሊመዘገብ አይችልም. በዚህ መልኩ, ሰውነትዎ በደረጃ ወይም በቴፕ ልኬት ሊለካ የማይችሉ ለውጦችን እያደረገ ሊሆን ይችላል.
እነዚህን ወሳኝ ጥያቄዎች እራስዎን በመጠየቅ ክብደት መቀነሻ ተጨባጭነት ላይ ለመድረስ ጊዜዎን ይውሰዱ:
- የክብደት መቀነስ ግቦቼ ተጨባጭ ናቸው? አንድ ባለሙያ የክብደት ማጣት ግብ ግብ በሳምንት ወደ 5 ፓውንድ መቀነስ ላይ ያተኩራል. ከዚህ በላይ የሆነና ካሎሪዎ በጣም ዝቅተኛ ከሆነ ሊቆጠር ይችላል.
- ማንኛውንም ውጤቶችን እያየሁ ነው? ስለ ሚዛኑ መዘንጋት እና ሌሎች በትክክለኛው መንገድ ላይ እንደሚገኙ የሚያመለክቱ ሌሎች ለውጦች ካሉ ስለመሆኑ መወሰን ይችላሉ.
- ምንም እንኳን ክብደትዎን ሳይቀንሱ ቢቀንሱም, ኢንችዎች ይቆማሉ .
- ልብሶችዎ በተለየ መንገድ ይጣጣማሉ.
- የሆነ ቦታ እየቀነሱ ነው - ክብደትዎ እየጠፋ ሲሄድ ሊመለከቱት ይችላሉ, ነገር ግን ከሚፈልጓቸው አካባቢዎች አይደሉም. ምናልባት በአጠገብዎ ወይም በጭኑ ላይ ስብን ማጣት ይፈልጉ ይሆናል ነገር ግን በምትኩ እርስዎ ከሚፈልጉዋቸው ቦታዎች ወይም ከሚያስገቡባቸው ቦታዎች ላይ ክብደት መቀነስ እያዩ ነው. ስብስቡ በሚመጣበት ቦታ ላይ መምረጥ አንችልም, እንደጠበቁት ነገር አይመጣም ምክንያቱም አይመጣም ማለት አይደለም. በሰውነትህ ውስጥ ያሉትን ለውጦች ሁሉ ትኩረት መስጠትና በእርግጥ ውጤቶችን እያገኘህ እንዳለህ ታገኘዋለህ.
- ውጤቶችን ለማየት በቂ ጊዜ ሰጥቼያለሁ? ከፍተኛ ለውጦችን ለማየት ብዙ ጊዜ የሚወስድበት ጊዜ ከ 3 ወይም ከዚያ በላይ ወራት ይወስዳል, እና ለብዙ ሰዎች ብዙ ጊዜ ሊወስድ ይችላል. የአኗኗር ለውጥዎችን መለወጥ ፈታኝ ሊሆን ይችላል, እናም እኛ ይበልጥ ወጥነት ከማጥፋታችን በፊት, ጥቂት ቀለሞች ይኖራሉ. እንዲሁም, ሂደቱ ሁልጊዜ መስመራዊ እንዳልሆነ ያስታውሱ. የአመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ 100 በመቶ ጊዜ ካልሆነ በስተቀር በሳምንቱ ውስጥ ከሳምንታት ወደ ሳምንት ተመሳሳይ ክብደት አይኖርም. ክብደት ለመጨመር አመታት መጥፎ ልማዶች ይጠይቃል, ስለዚህ እነዚህን ልማዶች ለመቀልበስ እና ክብደቱን ለማስወገድ ከጥቂት ሳምንታት በላይ ማውጣት ይጠብቃሉ.
- ከመጠን በላይ የማገኘው ሌሎች ጥቅሞች አሉ? ውጤቶቹ በመጠን በሚታየው ብቻ አይቆሙም - በአዕምሮዎ እና በአካልዎ ውስጥ ይታያሉ . ከስራ ልምምድ እና ክብደት መቀነሻ ፕሮግራምዎ ሌላ ማንኛውንም ነገር እያገኙ ነው ወይ? ጥሩ ስሜት ይሰማሃል? እንቅልፍ ይሻላል? ጠንካራ እንደሆነ ይሰማዎታል? የተስፋ መቁረጥ ስሜት ከተሰማዎ ዝርዝሩን ያውጡ እና ተመልሰው ይመልከቱ.
እርስዎ የሚጠብቁትን ውጤት ካላገኙ, እርስዎ እያደረጉ ካሉት (ወይም ባይወጡ) ምክንያት ነው ወይም በሌላ አካልዎ ማድረስ እስከማይችሉ ድረስ እየጠበቁ እንደሆነ ለማወቅ ፈልግ. ችግር እያጋጠምዎት, የበለጠ ተጨባጭ ግቦችን ለማዘጋጀት ሊረዳዎ የሚችል የግል አሠልጣኝ መቅጠርን ያስቡበት.
7 - የህክምና ሁኔታ አለዎት
ልምምድህንና የአመጋገብ ለውጥህን ብትለማመድ ክብደትህ እየቀነሰ ካልሄደህ ምናልባት ተስፋ ልትቆርጥ, ተስፋ ልትቆርጥ አልፎ ተርፎም ጭንቀት ልታደርግ ትችላለህ.
ክብደት መቀነስ እንደ አመጋገብ, አካላዊ እንቅስቃሴ, የእንቅስቃሴ ደረጃ, ጭንቀትና የእንቅልፍ ልምዶች, እንደ ጂኖች, ጾታ , ሆርሞኖች, እድሜ እና የሰውነት አይነት የመሳሰሉትን መቆጣጠር የማንችላቸው የተለያዩ ውስብስብ ሂደቶች ናቸው.
ታዲያ ክብደትዎን መቀነስ ካልቻሉ ታዲያ የት መጀመር ይችላሉ? አንዱ ደረጃ አንድ ሐኪምዎ ማንኛውንም የሕክምና ሁኔታ እንዲለቁ ማየት ነው. በጣም ጥሩ ነገር መስራትዎን ካመኑ እና ከብዙ ወራት በኋላ ምንም አይነት ለውጦች በደረጃዎ ወይም በሰውነትዎ ላይ ካላዩ (ወይንም ደግሞ ከልክ በላይ ክብደትዎን እያጡ ከሆነ) ይህ በጣም አስፈላጊ ነው.
አንዳንድ የጤና ችግሮች እና የተለመዱ መድሃኒቶች ክብደት ሊያስከትሉ ስለሚችሉ የሚከተሉትን ይጨምራሉ:
- አንዳንድ የታይሮይድ ሁኔታዎች
- አንዳንድ የስኳር መድሃኒቶች
- Corticosteroids
- Prozac እና Zoloft ን ጨምሮ አንዳንድ ፀረ-ጭንቀቶች
- ለደም ከፍተኛ የደም ግፊት ቤታ-ነጂዎች
- አንዳንድ ፀረ-ቁጣ እና ፀረ-ተቀጣሪዎች
ከእነዚህ መድሃኒቶች ውስጥ አንዱ ላይ ከሆኑ, ስለ የጎንዮሽ ጉዳቶች እና ሊኖሩ የሚችሉ ተተኪዎች ለሐኪምዎ ያማክሩ, ይህ ለእርስዎ አማራጩ ከሆነ.
ካልሆነ ግን, ስለሚወስዷቸው የጎንዮሽ ጉዳቶች ማወቅዎ ስለ እርስዎ ሁኔታ ይበልጥ ንቁ እንዲሆኑ ይረዳል. ክብደት ለመቀነስ እና በአመጋገብዎ የበለጠ ጥንቃቄ ማድረግ ሊያስፈልግዎ ይችላል.
የምግብ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ, ክብደትዎ ላይ የሚመጡ ለውጦችን ይከታተሉ እና በወር ውስጥ በአመጋገብዎ ወይም እንቅስቃሴዎ ላይ ምንም ለውጥ ሳይኖር ዶክተርዎ በወር ውስጥ ከ 5 ፓውንድ በላይ ያገኛሉ.
8 - አንድ ፕላኔት ዘራችኋል
ሁሉም ሰው ለማለት ይቻላል በአንድ ወቅት ላይ የክብደት ክብደትን ያገኛል. ሰውነትዎ ለስፖርትዎ ተስማሚ በሚሆንበት ጊዜ በላዩ ላይ የበለጠ ብቃት ያለው እና በዚህም ምክንያት ብዙ ካሎሪዎችን አያደርግም.
ከመጀመሪያ ክብደትዎ ከጠፋ በኋላ እድገቱ ይንፀባረቀ እና በመጨረሻም ያቆማል. ለአማራዎች የሚሆኑ የተለመዱ ምክንያቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ - የሰውነትዎ ተግዳሮት እንዲሆን መነሳት አለበት, ስለዚህ በየ 4-6 ሳምንታት የፕሮግራሙን የተወሰነ ክፍል እየቀየሩ መሆኑን ያረጋግጡ.
- በቂ ካሎሪዎችን አለመብላት - ሰውነትዎ የእንቅስቃሴ ደረጃዎ ለመቆየት በቂ ነዳጅ ከሌለው, ክብደትን ማቆም ማቆም ይችላሉ.
- Overtraining - ሰውነትዎን ብዙ ጊዜ ከለበሱ , ሰውነትዎ አንዳንድ ጊዜ በቀንዎ የሚቀንሱትን ካሎሪ ብዛት በመለየት ምላሽ ይሰጣል.
አንድ ቀዳሚ ላለመፈርም ምክሮች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የቀን መቁጠሪያን ያስቀጥሉ እና የሰውነት እንቅስቃሴዎን ይከታተሉ ይህን በማድረግ ለብዙ ሳምንታት ያህል ተመሳሳይ ሰልፎችን እያደረግህ እንደሆነ ትመለከታለህ, ይህም ወደ ምሰሶዎች ሊያመራ ይችላል.
- በሳምንት አንድ ቀን ሙሉ ለሙሉ የተለየ ነገር ይሞክሩ - እንደ ቆንጆ ካርዲዮዎ ሳይሆን የቋሚውን ብስክሌት ይንዱ ወይም እንደ አዲስ መሽኛ ማቆሚያ ማሽን ይንዱ ወይም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይፈትሹ. ማንኛውም አዲስ ነገር የሰውነትዎን ክብደት ለመቀነስ ይችላል.
- ክብደት ማንሳት - ክብደት የማትሰረዝ ከሆነ በሳምንት ውስጥ 2 ወደ 3 ቀናት መሠረታዊ መርሃግብር መጀመር ሰውነትዎን ለመለወጥ እና ከሩቅዎ ለማስወጣት ይረዳዎታል.
- የእርስዎን ድግግሞሽ, ጥንካሬ, የቆይታ ጊዜ ወይም የስፖርት አይነትን ይቀይሩ - የ FITT መርህ የስፖርትዎን እና የሰውነትዎን አካላዊ ለውጥን ለመለወጥ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉትን የተለያዩ ነገሮች ይለያል. ሌላ ተጨማሪ የአካል እንቅስቃሴ ቀን, ለረዥም ጊዜ ስራ ለመስራት ወይም ከአንድ ወይም ከዚያ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን መጠን ይጨምሩ.
- የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ይሞክሩ - በአጭር ጊዜ ስልጠና አማካኝነት ሰአቶችዎ አጠር ያሉ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን በአጥኙ ወቅት ለአጭር ጊዜ ይሠራሉ. ይህ ተራራማውን ለመደፍጥ የሚፈልጉት ለውጥ ሊሆን ይችላል.
9 ክብደት መቀነስ አያስፈልግዎትም
በዜናዎች ላይ የሰማኸውን ወይም በብዙ ታዋቂ መጽሔቶች ላይ ብታነብ ሁላችንም ክብደት መቀነስ አይኖርብንም. እንዲያውም, አብዛኛዎቻችን ጤናማ ክብደት እና የሰውነት ቅርፅ ምን እንደሚመስሉ ከእውነታዊ ሃሳቦች በእራሳችን እውነቶች አሉን. ሁላችንም የተለያዩ ቅርጾች እና, በሰውነታችን ላይ ለውጦችን ማድረግ ብንችልም, እኛ የሰውነታችንን ክፍሎች ብቻ እናስተካክላለን - ወደ ሌላ ሰው ሰውነት ግን መቀየር የለብንም.
ይህንን ግጥሚያ ይሞክሩት: ከእይታዎ ጋር የሚጣጣሙትን ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጓቸውን ምክንያቶች በሙሉ ይውሰዱ.
አሁን, የቀረውን ይመልከቱ ይመልከቱ ... ክብደት መቀነስ የሚያስፈልግዎ ሌላ ተጨማሪ ምክንያቶች አሉ? እንደ የስኳር በሽታ ወይም የልብ ህመም ያሉ የጤና ችግሮች አደጋ ላይ ነዎት? የ BMIዎ ጤናማ ባልሆነ ክልል ውስጥ ነውን? በትክክለኛ ክብደትዎ ውስጥ ነዎት?
አደጋ ላይ ከሆንክ ጤናማ ሆኖ ለመኖር ክብደት መቀነስ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል. ነገር ግን, ለዒላማዎ በጣም ቅርብ ከሆኑ እና እነዚያን የመጨረሻ ጥቂት ኪሎዎች ለማጥፋት የማይመስልዎት ከሆነ በእርግጥ እነሱን ማጣት ያስፈልግዎ እንደሆነ እራስዎን ይጠይቁ. አሁን ባለው ክብደትህ ደስተኛ መሆን ይቻላል?
ሰውነትዎን ለመቀበል ጠቃሚ ምክሮች
- ስለ ሰውነትዎ ያለዎትን አስተሳሰብ ይቀይሩ - አፍራሽ አስተሳሰብ እኛ ስለእነሱ የምናምነው እውነት ስለሌሎች ነገሮች እኛን ለማታለል ነው. ማናችንም ብንሆን ፍጹም አይደለንም, ነገር ግን ከመልካም ይልቅ መልካም በሆነው ነገር ላይ ማተኮር ስለራስህ ትንሽ የተሻለ ስሜት ነው.
- በሰውነትዎ ምስል ላይ ይሠራል - ሰውነትዎን ታደንቃለዎ ወይንም ጉድለቶቻችሁን የመመልከት ዕድልዎ የበለጠ ነው? በሰውነትዎ ምስል ላይ ለማተኮር እና ጊዜዎን በአዲስ መልኩ እንዴት እንደሚመለከቱ ይማሩ.
- አሁን ጥሩ ስሜት ይኑር - አንዳንድ ጊዜ, የስብ መጠን ስለሰማን የኃፍረት እና የእራስዎን ጭንቀት እንድንይዝ ሊያደርገን ይችላል. ወደታች ሽቅብ እንዳትወድቁ አሁን ጥሩ ስሜት የሚሰማቸው መንገዶችን ይፈልጉ.
> ምንጮች:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. የእንቅልፍ በሽታ (ካርዲዮቫስኩላር), እብጠት እና የሜታቦሊክ ችግሮች የእንቅልፍ ጠንቅነት. የካርዲዮቫስኩላር በሽታ መሻሻል . 2009; 51 (4): 294-302. ተስፋ: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. በውጥረት, በአመጋገብ ባህሪ እና ከመጠን በላይ ውፍረት መካከል ያለ ግንኙነት. የተመጣጠነ ምግብ . 2007; 23 (11-12) 887-894. ጥ: 10.1016 / j.nut.