1 - ቤተሰብዎ - ቤተሰብዎ የክብደት መቀነስዎን እንዴት እንደሚያባክን
አንተም ተመሳሳይ ነገር አጋጥሞህ ሊሆን ይችላል. አንዳንዴ ስውር - የዓይን ጥቅል ወይም የሽሙጥ አስተያየት. አንዳንድ ጊዜ ደግሞ የበለጠ ሊያበላሽዎት እና ሊያከናውኑት ከሚፈልጉት ጋር የሚቃረን አከባቢን መፍጠር ነው.
አንዳንድ የሽምቅ ምልክቶች አሉ.
- ባለ ባልዎ የ 10 ፓውንድ ክብደትዎን ለማክበር ባለ ሰባት ጥቁር ቸኮሌት ኬክ ቤት ያመጣል
- ሚስትህ ምግብ ስትመገብ እና ስትጠጣ "አንተ, አመሰግናለሁ, ጥሩ ነው!" ስትል ስትነግራት ትስቃለች.
- የእርሶ ጓደኛዎ, በአመጋገብዎ ላይ እያወቁ አውቶቡስ የሚረዳው አይብ እና ቢራ ብቻ ነው ወደ አንድ ምግብ ቤት ይወስደዎታል
- አማቷ ያነሳችውን እቃ በመተው "የእኔ ሌባዬ የእኔን መራቢያ ይወዳል." አለች.
- እናትሽ የላስጋ ሻንጣ ታደርጋለሽ እና, "በጣም ከመጠን በላይ ትሰጠኛለሽ, እና ይሄንን ብቻ ለአንቺ ያክል ብዙ ጊዜዎችን አጠፋ ነበር."
ሰቆቃውን አቁም
- ግንኙነት . ከባለቤቴ ጋር ማውራት ባለቤቴ ሲያወራልኝ, ምን እንደሰራችኝ ለማወቅ ይበቃኛል.
- ድጋፍ ይጠይቁ . ሰዎች ብዙውን ጊዜ ለጥቃቱ ሳይሆን ለእርዳታ ጥያቄ ምላሽ ይሰጣሉ.
- ጥንካሬዎን ይጠቀሙ . ድጋፍ ማግኘት ካልቻሉ, ቢፈቅዱ እንኳን ለመሄድዎ በራስዎ ጥንካሬ ያኑሩ. ምግብን ያስቀምጡ እና መዝናኛን ያካሂዱ እና ግቦችዎን ያስታውሱ. በመጨረሻም, ለእራስዎ ምርጫዎች ኃላፊነት ይወስዳሉ. ሰዎች እነዚህን ምርጫዎች ለእርስዎ ይበልጥ አስቸጋሪ እንዲሆኑ ሊያደርጉ ይችላሉ, ነገር ግን ለእርስዎ ሊሆኑ አይችሉም.
2 - ጓደኞችዎ - ጓደኞችዎ የክብደት መቀነስዎን እንዴት ማቆም ይችላሉ?
አንድ የሚያዋርድ ጓደኛ አንዳንድ ነገሮችን ሊያደርግ ወይም ሊያደርግ ይችላል:
- "ወንዴ, ዛሬ, ስብ እንደሆንኩ ይሰማኛል.ብሬ አይመስለኝም?" ችግሩ? በጣም ብዙ እኩያ እኩያ እኩያዎች በሚሆኑበት ጊዜ ከህርሽ ጥርስ በጣም ቀጭን ነው.
- በአንድ ምግብ ቤት ውስጥ ሲሆኑ ጓደኛዎ ወደ ጭማቂ ብሬር በመቆፈር እንዲህ በማለት ይጮሃል-"ያንን ሰላጣ እንዴት እንደሚበሉ አላውቅም, ሁልጊዜ እንደበሉት ብሞት እንኳ እሞታለሁ ."
- አንድ የጂም አካል እየተቀላቀላችሁ እንደሆነ እና ጓደኛዎ እንዲህ አለ, "የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ ወፍራም ሊያደርጋችሁ እንደሚችል ሰምቻለሁ, ኦህ, አንተ አልሰማኸውም, እርግጠኛ አይደለህም."
- በአንድ ባር ላይ ነዎት, እና ክብደቱን ለመቀነስ በሠረገላ ላይ ነዎት. ጓደኛዎ ይጮኻል, "ጥቂቱ የቱኪላ ቡጢ, የሻምችላ!" ሄይ, አንድ መጠጥ ብቻ አይጎዳም, አይደለም? "
- ወደ ጂምናዚየም በመሄድ ላይ እያሉ ወደ ድንገተኛ አደጋ ጓደኛዎን ይደውሉ. እርሷን ለማገዝ ስልጠናዎን ይልካሉ, ብቻ 'የአስቸኳይ ጊዜ አደጋ' እራሷ እራሷን አሜሪካን Idol እንዳያየው መፈለግ ብቻ ነው.
ሰቆቃውን አቁም
- ልብ ይኑርዎት . እንደ ቤተሰብዎ, ጓደኛዎ ምን እያደረገ እንደሆነ ላያውቅ ይችላል. ክብደቴን ለመቀነስ የእሱን እርዳታ እንደሚያስፈልገው ማሳመን እሱ እንዲረዳዎት ሊያደርግ ይችላል.
- ርቀት እራስዎ . ጓደኛዎ ባህሪዋን ካልቀየረች, ከዛ ግንኙነት ጋር ይተዋወቁ.
- ድጋፍን ሌላ ቦታ ያግኙ . ክብደትን መቀነስ የሚሞክር ቡድን ወይም ሌላ ጓደኛ, በተመሳሳይ ገጽ ላይ ያሉ ሰዎችን እና እነዚህን ጤናማ ልማዶች እንዲጠብቁ ሊያግዝዎት ይችላል.
3 - እራስዎ - የራስዎን የክብደት መቀነስ እንዴት ማስቆም እንደሚችሉ
የክብደት መቀነስ ግቦችዎን ቤተሰቦች እና ጓደኞች አንዳንድ ጊዜ ሊያስፈራሩ ቢችሉም, በጣም ከባድ የሆነው ትንበያውዎ እራስዎ እራስዎ ሊሆን ይችላል. አብዛኛዎቻችን በራሳችን ላይ በጣም ከባድ እና ከመቼውም የበለጠ እኛ ወሳኝ ነው. ይሁን እንጂ በጣም ጥብቅ እና ይቅር የማይለው በመሆኑ እሳቱን ሊያጠፋ ይችላል. ሁላችንም ጥቂት የፍላጎት ክፍል ያስፈልገናል እና ያንን ተጣጣሪነት መውሰድ ከስራ ልምዎ ወይም ጤናማ የአመጋገብ ምርጫዎትን ከመደሰቱ ይልቅ እያሰቃዩዎት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል.
ራስዎን ለማርካት የሚችሉ አንዳንድ መንገዶች-
- ከእውነታው የራቀ ተስፋ: "በሚቀጥሉት ሶስት ሳምንታት ውስጥ 50 ፓውንድ መቀነስ ብፈልግ አሁን በአመጋገብዬ መጀመር አለብኝ."
- ከመጠን በላይ ገዳቢ ከሆነ የአመጋገብ ልማድ በመከተል: "ለእያንዳንዱ ምግብ የሎሚ ጭማቂ እና የኩላሊን ፔፐር?
- በጣም ብዙ እንቅስቃሴዎችን በጣም ቶሎ ስለ መሥራት: "በየቀኑ 4 ሰዓት ላይ በየቀኑ ሁለት ሰዓት ያህል ልምምድ ማድረግ እችል ነበር, አይደል?"
- እራስዎን እራስዎን ከፍ ማድረግ: - "ነገ በጠዋት የ 400 ቄቄዎች? ... ኦው, እሺ, እኔ ልነግርዎ እችላለሁ.
- "አለማቋረጥ አልፈልግም" ሰበብ ሰጭ ሊሆን ይችላል: ነገር ግን ይህ መሳቢያ መሳቢያ እራሷን ማደራጀት አልችልም ነበር, አይደል? "
- የማይቻል ክብደት መቀነስ ግቦችን ማውጣት ማቆም "የእኔ ግብ ስድስት ልጆች ከመወልደሜ በፊት የነበረኝ ዓይነት ክብደት መሆን ነው."
ራስዎን በማርቀቅ ይቆዩ
- ተጨባጭ ግቦች አውጣ . ክብደትን ቀስ በቀስ እና በጥንቃቄ ለማጣቀስ ራስዎን መስጠት በውጤቶች ላይ አተኩረው እንዲያቀርቡ እና እዚያ እንዲያደርሱዎ በሚያስፈልጉ አስፈላጊ ውሳኔዎች ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል.
- ሰበብ ውጣ . ሁላችንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላለማድረግ ምክንያት ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ለመከታተል ተጨማሪ ምክንያቶች ይኖራሉ. ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ሳይሆን የእራስዎን ማንቀሳቀስ እንዴት እንደሚንቀሳቀስ የኃይልዎን ያውጡ.
- ክብደትን መቀነስ ያቁሙ . በፈጣን ፍጥነት መለኪያ ላይ ማተኮር ተስፋ ሊያስቆርጥ ይችላል. ትኩረትን ወደ ሌሎች, ይበልጥ ትርጉም ያላቸው ግቦች መለወጥ, ክብደትዎን እንዲቀንሱ እየረዳዎት ነው.
4 - እረፍቶች - የእረፍት ጊዜዎ የክብደት መቀነስዎን እንዴት ሊያጠፋ ይችላል
አንዳንዴ እሱ እና ሌሎች ጊዜዎች, ሁኔታው ነው - ማንኛውም ነገር በሚሄድበት ረጅም የእረፍት ጊዜ ማለት ነው. ብዙ ጊዜ, የእረፍት ጊዜያችንን እንደ ፍቃዶች እንመለከታለን, እኛ የምንከተላቸውን ጤናማ ምግባሮች ሁሉ ለማስወገድ. ደግሞስ ከሕይወት አስደሳች መሆንን የሚያሳስብ እረፍት አይደለምን? በእረፍት ጊዜ ምግብ ወይም ልምድን መከተል ይፈልጋሉ? በእንደዚህ ዓይነት አስተሳሰብ ያለው ችግር ስራዎትን ሁሉ ቶሎ ቶሎ ማድጋት እና በቀላሉ ሊዝናኑበት ቢችልም እንደገና ሲመለሱ ሊቆጩ ይችላሉ.
አንዳንድ ነገሮችን እራስዎ ማበላሸት ይችላሉ:
- ሁሉንም በማየት ላይ. ሁሉም የሎሪዮዎችን ቁጥር መቁጠር ማቆም ጥሩ አይደለም, ወይንም ደግሞ ሰላጣ መብላት ጥሩ አይሆንም.
- ሁሉንም ነገር በማጣጣም መጠጣት. የእረፍት ቀን በቀን መሀል - እና ከሰዓት በኋላ - እና ሌሊቱን ሁሉ ለመጠጣት በድንገት ተቀባይነት ያገኙታል.
- በጣም ብዙ እየዘለለ ነው. ማረፍ ጥሩ ነገር ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ብዙዎቻችን የእረፍት ጊዜያችንን በሆቴል ክፍል ወደ ባህር ዳርቻ በእግር መጓዝ መስሎ የሚሰማን ምንም ነገር ለማድረግ እንደ ምክንያት አይደለም.
ሰቆቃውን አቁም
- እቅድ አውጣ . በጨጓታዎ ቀናት መካከል ሁለቱም ንቁ እና አስደሳች የሆኑ ነገሮችን ይቅዱ. በባህር ዳርቻ ላይ በእግር መጓዝ, ብስክሌት መጓዝ ወይም የቡሽንግኪንግ ጉዞ እንደ ልምድዎ አይነት ስሜት ሳይሰማዎት ለመንቀሳቀስ ጥሩ ሊሆን ይችላል.
- አጫጭር ሰልፎችን ይሞክሩ . ወደ የዕረፍት ጊዜዎ ሳይገቡ አመጣጣኝ ሁኔታዎችን የሚያሟሉ የተለያዩ አጫጭር የስፖርት ክፍሎች አሉ.
- መገምገም ያስቡ . እንደ ፓይጋ ቀላድሎች በጣም ኃይለኛ መጠጦች ቶሎ ቶሎ ካሎሪ አላቸው. የሚጠጡ ከሆነ, ምንም ዓይነት ካሎሪ ቅልቅል ከሌላቸው ቅባቶች ጋር በወይኑ, ቀላል ቢራ ወይም አልኮል ይልበሱ. ጥሩ ምግብ ይዝናኑ, ነገር ግን በቀን አንድ ወይም ሁለት የካሎሪ ካሎሪ ምርጫዎችን እራስዎን ይያዙ, ሌሎች ምግቦችዎ ጤናማ እንዲሆን ያድርጉ.
- ትንሽ ክብደት ለማግኘት ዕቅድ . ጥሩ ምርጫ ብታደርጉም, ከተለቀቃችሁ ተራውን ጠብቃችሁ ብታደርጉ ክብደት ሊኖራችሁ ይችላል. ወደ ቤትዎ ሲመለሱ ወደ ተመለሱበት ለመመለስ ያንን ተነሳሽነት ይጠቀሙበት.
5 - በዓላቶች - ክብረ በዓላት እንዴት የእርስዎን የክብደት መቀነስ ያቆማሉ
ከበዓላት ጋር ተመጣጣኝ የሁሉንም ነጻነት አመለካከት ሳያካትት ተመጣጣኝ መሆን እና ክብደት መቀነስ ከባድ ነው. ከዚህ የከፋው ደግሞ ብዙዎቻችን ለሳምንታት ለበርካታ ሳምንታት ተፈትነናል. ምግብ ማብሰል, ግብይት, ማኅበራዊ ማሰባሰብ እና ፓርቲዎች ውስጥ ጭንቀትን ይጨምሩ እና ለእለት-ሰልጣኞችዎ ጉልበት እምብዛም አይሆንም.
ሊያጋጥሙ የሚችሉ አንዳንድ ሁኔታዎች
- ካሮትን እና የዛፍ ቅጠልን ለመመገብ ዝግጁ በሆነ ፓርቲ ላይ ትገኛለህ. ወደ ክፍሉ ተመልክተዋል - ይጠብቁ - ከእርስዎ በላይ በተሻለ ሰው ላይ እጅዎ ተንጠልጥሏል ማለት ነው? ወደ ጥማድ ጠረጴዛ ወደ በረዶነት ከተመለሰ በኋላ ጥቁር ትሆናለህ.
- ካሎሪን ለመቆጠብ በቢሮዎ ወደ አንድ ግብዣ አንድ መጠጥ ይጀምራል. በሦስቱ ጥቃቅን ስኳር ድንች ላይ በቡድን በቡድን ውስጥ የዳንስ ምግብን ለማቃለል ጥሩ መንገድ ነው.
- በጣም ሥራ ይበዛል, እጅግ በጣም ከባድ የሆነ የሰውነት ማጠንከሪያ የመኪና ማቆሚያ ቦታን መደብሩን ማዞር ነው.
- ምን ያህል ካሎሪዎች ምን ያህል እንደሚጠቅሙ ይመለከታሉ እናም ማታ ሌሊት ያንን የበረሃውን እሾሃን ለማቃጠል 5,416 ስጦታዎች መጠቅለል ያስፈልግዎታል.
ሰቆቃውን አቁም
- ራስዎን ያዘጋጁ . የበዓላት ግብዣዎች ይመጣሉ እና ሁልጊዜ ከፍተኛ የካሎሪ ምግብን ያካትታሉ. ትራክ ላይ ለመቆየት እንዲያግዙዎት የፓርቲ አካቶን ያዘጋጁ: ቀለል ያሉ ምግቦችን አስቀድመው ይግቡ, ፓርቲውን ለመውሰድ አንድ ወይም ሁለት ምግቦችን ይምረጡ, ለማንኛውም አልኮል መጠጥ ውሃን ይጠጡ እና በተቻለዎት መጠን ከምንም አይራቁ. ከበሉ በኋላ.
- መልመድን ይቀጥሉ . ምንም ያህል ሥራ ቢበዛዎት ለአሥር ደቂቃዎች ብቻ እንኳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሊመድብዎት ይችላሉ. ከጭንቀቱ መካከል አንድ ዓይነት ትዕዛዝ እንዲጠብቁ በማድረግ ጭንቀትዎን ይቆጣጠሩ.
- አንዳንድ ድጋፍ ያግኙ . ለፈተና አለመናገር ችግር ሲያጋጥምዎት, ከመጥፎ ውሳኔዎች ለመራቅ እንዲረዳዎ ጓደኛ ይመድቡ. ለሙሽኝቶች እርሷን ያነጋግሩ ወይም በሚቀጥለው ፓርቲ ውስጥ በእርስዎ እና በቡታ ጠረጴዛ መካከል ይገኝላታል.
6 - ቢሮ - ቢሮ እንዴት የክብደት መቀነስዎን ሊያቆም ይችላል?
ትንሽ, አየር የሌለው ክንድ ክሌል? ፈትሽ. አስቀያሚ ከሆነ አለቃ ጋር ከባድ ስራዎች? ፈትሽ. የቀኑን ሙሉ ሰዓቶች የሚገኙ የዶናት ዶንቶች? ፈትሽ.
ቢሮው የክብደት ማጣት እገጣ በጣም የከፋ ቦታ ነው. ሥራዎን ቢደሰቱ እንኳ, መሰልቸር እና ድካም ሊሰማዎት ስለሚችል, እኩለ ቀን ከሰዓት በኋላ የሚወስደውን መራመድ ይጠይቁዎታል. ለብዙ ሰዓት የምትቀመጥበትን ሐቅ አክል, እና ክብደት ለመጨመር አንድ የምግብ አሰራር አለህ.
ሊያጋጥሙ የሚችሉ አንዳንድ ሁኔታዎች
- ተጋጭ አካላት. የልደት ቀናት, የአዲሱ ሕፃን ልጅ ... ሁልጊዜም ለኬቲቱ ምክንያት የሆነ ይመስላል, እና ፓርቲ-ፒፖር መሆን ካልፈለጉ, አይደላችሁም?
- ስብሰባዎች. ከ 2,000 ካሎሪ የቀለም ቅብ እርሾው ውስጥ አንዱን ሳይበሉ በደካማ ስብሰባ ውስጥ መቀመጥ ይቻላል , ግን በጣም ጥሩ ሽታ አለው, እናም በጣም የተራቡ እና አለቃዎ መቆጣቱ ነው. አንድ ብቻ አይጎዳም, አይደል?
- ዶናዎች. በየእለቱ በቢሮዬ ውስጥ, ያ ሁም በየቀኑ ክሪስፒ ኬሜ ዴንዶን በመርገጥ የሚያምር ሳጥን ያመጣ ነበር. ዶና ተወላጆች እንኳ ሳይቀር መቋቋም አልቻሉም.
- የከረሜላ ምግብ. በእንግዳ መቀበያው ጠረጴዛው መራመድ, መግነጢሳዊ ቱቦን ሊሰማዎት ይችላል, እና በጣት የሚቆጠሩ (ወይም ሶስት) ቸኮሎች በወቅቱ እንደ ትልቅ ትልቅ አይመስልም.
- ከቤት ውጭ መብላት. ሁሉም ሰው ጥሬውን የተሰራውን ድርብ ዱብበርበርን ልዩ በሆነበት ጊዜ በሂውተሩ ስር መከተል ቀላል ነው, ሁላችሁም ብታደርጉት አይቆጠርም.
ሰቆቃውን አቁም
- ጤናማ ምግቦችን ማቆየት . ፍራፍሬ, ፈጣን ሾርባ, ጣፋጭ ወይም ጣዕም የአንተን ረሃብ እና ከጥቅም ውጭ ያደርገዋል.
- ጤናማ ምግቦችን ይዘው ይምጡ . ለአንዳንዶቹ ስብሰባዎቼ ፍሬ እሰጥ ነበር እና ብዙ መዓዛዎችን እወስዳለሁ. ከ 5 ፓውንድ የበለጠ የተሻለ.
- እገዛ ይጠይቁ . ለስራ ባልደረቦችዎ ክብደትን ለመቀነስ E ርዳታ E ንደሚነግሯቸው ይንገሩዋቸው. E ንዲሁም ሌሎቹን ወደ ሌላ ቦታ ለማንቀሳቀስ ወይም ሙሉ ለሙሉ ማምለጥ ደስ ይላቸዋል.
- ንቁ ሆነው ይቆዩ . ፈጣሪዎች ከሆኑ ያለ አለቃዎ ስለ ስራው ስራ ላይ የሚለማመዱበት መንገዶች አሉ. ይህን የቢሮ ስፖርት ወይም በጠረጴዛዎ ላይ ሞክረው ይሞክሩ.
7 - መሰላቸት, ብቸኝነት እና ውጥረት የክብደት መቀነስዎን እንዴት ማቆም ይችላል?
በየቀኑ ከምናደርጋቸው ሸክሞች ውስጥ የስሜት ጫማዎቻችን ክብደታችንን ለማቆም በጣም የከፋ ነገር ነው. መቼ እንደሰቃቂ, ብቸኝነት ወይም ጭንቀት ሲሰማን, ወጥ ቤት አብዛኛውን ጊዜ የመጀመሪያ መጠጊያችን ነው, እና አብዛኛውን ጊዜ ለካሮቲ ብሩ እንሆናለን.
ምግብ, በተለይም ከአካባቢያቸው ጋር የተያያዙ ነገሮች, እርስዎ በሚያዝዎት ጊዜ ተፈጥሯዊ መፍትሄ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን ለራስዎ የበለጠ የከፋ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል. ከሁሉም የከፋው, በጣም የተሻሉ ጤናማ እቅዶች በውጥረት እና በድፍረት ፊት መስኮት ላይ በቀጥታ ወደ መስኮት መሄድ ይችላሉ.
ሊያጋጥሙ የሚችሉ አንዳንድ ሁኔታዎች:
- ለደንበኛ የተመሰረቱ ተነሳሽነት ተነሳሽነት ስለሚተገበርበት የተቀናጀ አቀራረብን በተመለከተ በቀን አንድ ስራ ላይ ትሰራለህ. በፕሮጀክቱ ውስጥ ለሰዓታት ያህል በጣም ቸንክተዎታል, ሁሉም የለውጥዎ ከሽያጭ ማሽኑ ከረሜላ ለመግዛት ተጠቅመውበታል. ሲሞቁ, ተጨማሪ ነገሮችን ለመስራት ያስቡ.
- የቤት ውስጥ መጥፎ ሁኔታን መመልከት እና ብቸኝነት ይሰማኛል. እናትህ ለማውራት በጣም ደህና አይደለህም, ነገር ግን ዶሪስስ ከረጢት እና ወይን ጠርሙስ ውስጥ ብትተፋ ትንሽ የበቀል ስሜት ታገኛለህ.
- ከረዥም ቀን በኋላ ጤናማ ምግብ ለመመገብ ትጥራላችሁ. የፒዛ መላኪያ ልጅ ይጓዛል, እና እራስዎን ማቆም ከመቻልዎ በፊት, ወደ ጎዳና ውስጥ እየሮጡ, $ 20 ዶላር በመጫን እና እሱ ተመልሶ እንዲመጣ በመጮህ ነው.
ሰቆቃውን አቁም
- የምግብ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ . በመመገብ ላይ ምን እየሰሩ እንዳለ በየቀኑ መጻፉ ስሜታዊ አመጋገብ የሚያስከትሉት ቀነ-ነገር እንዲታዩ እና እንዲርቁ ይረዳዎታል.
- የመጠባበቂያ ዕቅድ አለው . በመሰለልዎ ወይም ብቸኝነት በሚያሳይበት ጊዜ ማድረግ የሚችሉትን ነገሮች በዝርዝር ይያዙ - ለመራመድ, ለጓደኛዎት ይደውሉ, ጥርስዎን ይቦርሹ, ጁክ መሳቢያውን ያጸዱ, ወዘተ. እራስዎን ለማሻሻል ሲበሉ መብላት ሲፈልጉ ብቻ ያድርጉት. በዝርዝሩ ላይ አንድ ነገር አለ እና ልካችንን ማለፍ ይችላሉ.
- አዲስ አማራጮችን ያስሱ . ውጥረትን ለመቀነስ ወይም ድብደባን ለመቀነስ በመደበኛነት ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች ጋር ይውጡ. ከመጀመሪያዎ ይልቅ የመጨረሻ ምርጫዎን ይያዙ.