የክብደት መቀነስ መርሃግብርዎን ይጀምሩ
ግባችሁ የሰውነት እንቅስቃሴን ለመጀመር እና ክብደት ለመቀነስ ከሆነ ይህ የ 12 ሳምንታዊ ፕሮግራም መርሃ ግብር ለመጀመር የሚያስፈልጉዎትን መሳሪያዎች በሙሉ ይሰጥዎታል. ያገኛሉ:
- የካርዲዮ , የጥንካሬ ስልጠና እና የመተጣጠፍ ስሜት
- ጤናማ ምግብ ለመመገብ እና ካሎሪዎን ለመቀነስ የሚረዱዎት መሰረታዊ የአመጋገብ ምክሮች
- የስፖርት እንቅስቃሴዎችዎን እና የአመጋገብ ግቦችን ለማቀናበር ሳምንታዊ የቀን መቁጠሪያዎች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ በጣም ደስ የሚል ስሜት እንዲኖርዎ የሚያግዙዎት ወሳኝ ምክሮች
- ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉትን መሣሪያዎች.
ያ ጥሩ ሆኖ የሚሰማህ ከሆነ, እንዴት እንደምትጀምር በማንበብ አንብብ.
የመጀመሪያው እርምጃዎ
የስፖርትዎ ጫማዎች ከመድረሱ በፊት, የመጀመሪያው እርምጃዎ በየቀኑ ወደ ፕሮግራምዎ መፈፀም ነው. በህይወትዎ ላይ ምንም ነገር ቢከሰት, የአካል ብቃት ግቦችዎን ያስታውሱ እና የሚገባዎትን ቅድሚያ መስጠት ይስጡ.
ይፃፉና ልክ እንደማንኛውም ቀጠሮ ሊያመልጥዎ አይቸሉም. እናም, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መኪናው ላይ ሲወድቁ, አትጨነቁ. ይህ ፕሮግራም ጥልቀት እንዲቆዩ እና ወደ ሂደቱ ለመቀጠል ጥንካሬን እንዲያገኙ ያግዝዎታል. እድገትዎን ለመከታተል እና በትክክለኛው መስመር ላይ እንዲጓዙ የፎቶ ሪፖርትን ማስቀመጥ ጠቃሚ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ.
ከዚህ በፊት ፈጽሞ ካልለማመዱ, የመጀመርን መሰረታዊ ነገሮችን ለማግኘት የ Beginner's Corner ይፈትሹ. ደረቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚፈልጉ ከሆነ, ለተጨማሪ ሐሳቦች ወደ የእኔ የስራ- ሙያ ማእከል ይሂዱ. የአካል ብቃትዎን ደረጃዎች ለመገጣጠም የስፖርት እንቅስቃሴዎችን ይቀይሩ.
ከመጀመርዎ በፊት:
- ምንም ዓይነት ጉዳት ወይም ህመም ካለብዎ ወይም በመድሃኒት ላይ ካልሆኑ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪሙን ያማክሩ
- መለኪያዎን ይያዙ እና ማስታወሻ ይያዙ. እድገትዎን ለመከታተል በየ 4 ሳምንቱ መልሱ
- መቼ እንደሚለማመዱ ይወስኑ (ጠዋት, ምሳ ወይም ከስራ በኋላ) እና በመዝገብዎ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጽሔት ላይ ይፃፉ
- ከቻሉ ለሳምንት ቀደም ብለው ምግብዎን ያቅዱ እና ያዘጋጁ
- ጓደኞችዎን, ቤተሰቦችዎን እና የስራ ባልደረቦችዎን ጨምሮ ሊያነሳዎ የሚችሉትን እያንዳንዱን መርጃ ይጠቀሙ
- ሁሉንም ስኬቶችዎን ባያገኙዎት እንኳን በሁሉም ስራዎ ላይ በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ይክቁ
- ምን ያህል ክብደት እንደተጠቀሙ እና የእድገትዎን ክትትል ለመከታተል የጡንቻ ምዝግብ ማስታወሻ ይጠቀሙ .
ይህ ለመከተል ቀላል ፕሮግራም አይደለም - ምንም ፕሮግራም የለም, ስለዚህ በተቻለ መጠን ጥሩውን ያድርጉ. የተወሰኑ ሳምንታት ጥሩ እና ብዙ የማያደርጉት. ያ መደበኛ ነው. የእራስዎን ሰውነት ማዳመጥዎን እና ለእርስዎ ትክክለኛ የሆነውን ነገር ያድርጉ. የማቀርበው እያንዳንዱ የስፖርት ሙከራ ምክኒያት ነው, ስለዚህ አንተ ለእኔ ካልሰራ የራስህን የስፖርት ልምድ መቀየር አለብህ.
ለመጀመር የመጀመሪያው እርምጃዎ ግቦችዎን ማቀናጀት እና ለአዲሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር በተገቢው ጫማዎች, ልብሶች እና መሳሪያዎች እራስዎን ለመያዝ ዝግጁ መሆን ነው. የእድገትዎን ሂደት ለመከታተል አንዳንድ ወሳኝ መለኪያዎች (ክብደት, ልኬቶች ወዘተ) ማግኘት ይፈልጋሉ.
የእርስዎ የመጀመሪያ 4 ሳምንቶች
በቀጣዩ መቁጠሪያ ወቅት በመጀመሪያዎቹ አራት ሳምንቶች ውስጥ ለመጀመርዎ ሁሉንም የልብና የብርዕስ, የጠነከረ, ዋና እና ተለጣሽ ስልጠናዎችን ያካትታል. አብዛኛዎቹ ሳምንቶች 2-3 መሰረታዊ የካርዲዮ ትምህርቶች, 3 ዋና ተግባሮች እና የ 2 ቀናት የጉልበት ስልጠናን ያካትታሉ. በየሳምንቱ, በተከታታይ የፕሮግራሙ ሂደት ላይ ለመንቀሳቀስ የሚያስችል ጥንካሬ እና ጽናት ለመገንባት በየሳምንቱ በጥሩ መልክ ይለወጣሉ.
የሚደክመዎ, በጣም የተጨነቁ ወይም ድካም የሚሰማዎ ከሆነ, ተጨማሪ የእረፍት ቀናትን ለመውሰድ ነጻ ናቸው.
እርስዎ የሚወዱት ሌሎች የ cardio ስራዎች ካለዎት, በፈለጉት ጊዜ መተካት ይችላሉ.
ሳምንት 1 | ሳምንት 2 | ሳምንት 3 | ሳምንት 4 |
ሰኞ - 1 ይምረጡ~ የጊዜ ልዩነቶች~ ኤግሴሊካል ~ የራስህ አድርግ ~ የታችኛው አካላዊ ትጠልፋ | ሰኞ - 1 ይምረጡ~ 25 ደቂቃዎች ገደብ~ የራስዎን ይምረጡ ~ ጠቅላላ የአካል ብዛ | ሰኞ - 1 ይምረጡ~ 25 ደቂቃዎች ገደብ~ የራስዎን ይምረጡ ~ ጠቅላላ የአካል ብዛ | ሰኞ - 1 ይምረጡ~ 25-ደቂቃ ካርዲዮ~ የራስዎን ይምረጡ ~ ጠቅላላ የአካል ብዛ |
ማታ~ አጠቃላይ የአካል ብቃት - 1 ማዘጋጀት~ ጀምስ | ማታ~ አጠቃላይ የአካል ብቃት - 2 ስብስቦች~ ጀምስ | ማታ~ አጠቃላይ የአካል ብቃት 2 ስብስቦች~ ዋና ጥንካሬ / ወዘተ | ማታ~ አጠቃላይ የአካል ብቃት-2 ስብስቦች~ ዋና ጥንካሬ / ወዘተ |
ዓር - 1 ይምረጡ~ 20-ደቂቃ ካርዲዮ~ የራስዎን ይምረጡ ~ የታችኛው አካላዊ ትጠልፋ | ዓር - 1 ይምረጡ~ 20-ደቂቃዎች ልዩነቶች~ የራስዎን ይምረጡ ~ ጠቅላላ የአካል ብዛ | ዓር - 1 ይምረጡ~ 1-3 ስራዎች ይምረጡ~ የራስዎን ይምረጡ ~ የታችኛው አካላዊ ትጠልፋ | ዓር - 1 ይምረጡ~ 1-3 ስራዎች ይምረጡ~ የራስዎን ይምረጡ ~ ጠቅላላ የአካል ብዛ |
ሐሙስ~ አጠቃላይ የአካል ብቃት - 1 ማዘጋጀት~ ጀምስ | ሐሙስገባሪ እረፍት | ሐሙስገባሪ እረፍት | ሐሙስ~ አጠቃላይ የአካል ብቃት 2 ስብስቦች |
ሰኞ - 1 ይምረጡ~ የጊዜ ልዩነቶች~ ኤግሴሊካል ~ የራስህ አድርግ ~ የታችኛው አካላዊ ትጠልፋ | ሰኞ - 1 ይምረጡ~ 20-ደቂቃ ካርዲዮ~ የራስዎን ይምረጡ ~ የታችኛው አካላዊ ትጠልፋ | ሰኞ - 1 ይምረጡ~ 25-ደቂቃ Cardio~ 10-ደቂቃ ጥቃቅን -2.5 ጊዜ ~ የራስዎን ይምረጡ ~ ጠቅላላ የአካል ብዛ | ሰኞ - 1 ይምረጡ~ የጊዜ ልዩነቶች~ ኤግሴሊካል ~ የራስህ አድርግ ~ የታችኛው አካላዊ ትጠልፋ |
ቅዳሜጀምር | ቅዳሜየአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ - 1 ሴት | ቅዳሜየአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ - 2 ስብስቦች | ቅዳሜ |
እሁድእረፍት | እሁድእረፍት | እሁድየ 10 ደቂቃ የእግር ጉዞ | እሁድየ 15 ደቂቃ የእግር ጉዞ |
ቀጣዩ 4 ሳምንቶች
የ Cardio ጊዜዎን በመጨመር ነገሮችዎን እናጣለን, እና ለመሞከር አዲስ ጥንካሬን, ካርዲዮን, ዋናውን እና ተለዋዋጭ ልምዶችን ያገኛሉ. እንደ ሁልጊዜ እንደ አስፈላጊነቱ ተጨማሪ ዕረፍት ይውሰዱ, እና ከነዚህ የትኞቹ የሥልጠና ስራዎች ለእርስዎ የማይሰሩ ከሆነ የራስዎን የስፖርት ልምዶች ምትክ መተካት ይችላሉ.
ሳምንት 1 | ሳምንት 2 | ሳምንት 3 | ሳምንት 4 |
ሰኞ - 1 ይምረጡ~ አዲስ! የጊዜ ክፍተት- ደረጃ 3~ የራስህ አድርግ ~ አዲስ! ጠቅላላ የአካል ጭርግ | ሰኞ - 1 ይምረጡ~ የእንግሊዘኛ ፍጥነት-ደረጃ 3~ የራስህ አድርግ ~ ጠቅላላ የአካል ብዛ | ሰኞ - 1 ይምረጡ~ 2-3 ስብስቦች, 10-ደቂቃ ካርዲዮ~ የራስዎን ይምረጡ ~ ጠቅላላ የአካል ብዛ | ሰኞ - 1 ይምረጡ~ 1-3 ስራዎች ይምረጡ ~ የእራስዎ ያድርጉት |
ማታ~ አዲስ! አጠቃላይ የአካል ብቃት / ሚዛን 1 ስብስብ~ ዋና ጥንካሬ / ወዘተ | ማታ~ አጠቃላይ የአካል ብቃት / ሚዛን 1 ስብስብ~ ዋና ጥንካሬ / ወዘተ | ማታ ~ አጠቃላይ የአካል ብቃት / ሚዛን 2 ስብስቦች | ማታ~ አጠቃላይ የአካል ብቃት / ሚዛን 2 ስብስቦች~ Abs እና Core Workout |
ዓር - 1 ይምረጡ~ 25-ደቂቃ ካርዲዮ~ የራስዎን ይምረጡ ~ የታችኛው አካላዊ ትጠልፋ | ዓር - 1 ይምረጡ~ አዲስ! 2-3 ስብስቦች, 10-ደቂቃ ካርዲዮ~ የራስዎን ይምረጡ ~ ጠቅላላ የአካል ብዛ | ዓር - 1 ይምረጡ~ ከ 3 ቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምረጥ~ የራስዎን ይምረጡ ~ የታችኛው አካላዊ ትጠልፋ | ዓር - 1 ይምረጡ~ 3 ስብስቦች, 10-ደቂቃ Cardio~ የራስዎን ይምረጡ ~ ጠቅላላ የአካል ብዛ |
ሐሙስ~ አጠቃላይ የአካል ብቃት እና ሚዛን 1 ስብስብ~ ጀምስ | ሐሙስገባሪ እረፍት | ሐሙስገባሪ እረፍት | ሐሙስ~ አጠቃላይ የአካል ብቃት / ሚዛን 2 ስብስቦች~ ጠቅላላ ጥልቅ የስራ ትብብር |
ሰኞ - ምርጫ 1~ የእንግሊዘኛ ፍጥነት-ደረጃ 3~ የራስህ አድርግ ~ ጠቅላላ የአካል ብዛ | ሰኞ - 1 ይምረጡ~ 25-ደቂቃ ካርዲዮ~ የራስዎን ይምረጡ ~ የታችኛው አካላዊ ትጠልፋ | ፈረንሳይCardio እና የጥንካሬ ወረዳ | ፈረንሳይገባሪ እረፍት |
ቅዳሜአዲስ! ጠቅላላ ዋና የስራ ትብብር | ቅዳሜ~ አጠቃላይ የአካል ብቃት / ሚዛን 1 ስብስብ | ቅዳሜጠቅላላ ዋና የስራ ትብብር | ቅዳሜCardio እና የጥንካሬ ወረዳ |
እሁድእረፍት | እሁድእረፍት | እሁድየ 10 ደቂቃ የእግር ጉዞ | እሁድየ 15 ደቂቃ የእግር ጉዞ |
የእርስዎ የመጨረሻ 4 ሳምንቶች
ያለፉት አራት ሳምንታት አዲስ, ረዥም የ cardio የሰውነት እንቅስቃሴዎች, አዳዲስ የሰውነት ጥንካሬዎች እና አዳዲስ የአካል ጡንቻ ቡድኖችን ለመፈተሽ እና የጡንቻን ቲሹዎች ለመገንባት ለማገዝ በፕሮግራሙ ማብቂያ ላይ አዳዲስ እና የታች የሰውነት አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ይወስዳሉ. በተጨማሪም ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እያደረጉ ሳሉ ጊዜዎን ለመቆጠብ ጊዜን የሚያጠፉ የአዲስ የወረዳ ስልጠና ስፖርቶችን ይመለከታሉ.
ሳምንት 1 | ሳምንት 2 | ሳምንት 3 | ሳምንት 4 |
ሰኞ - 1 ይምረጡ~ 3 ስብስቦች, 10-ደቂቃ ካርዲዮ~ የራስህ አድርግ ~ አዲስ! 10-ደቂቃ ዮጋ | ሰኞ - 1 ይምረጡ ~ አዲስ! 35-ደቂቃ ዝቅተኛ ጉልበት እንግዳ | ሰኞ - 1 ይምረጡ ~ 35-ደቂቃ ዝቅተኛ ጉልበት ብዝበዛ | ሰኞ ~ 2-3 ስብስቦች, 10-ደቂቃ ካርዲዮ |
ማታ~ ጠቅላላ አስኳል ሱፐርሴትስ -1 ስብስብ~ ጠቅላላ ጥልቅ የስራ ትብብር | ማታ ~ ጠቅላላ አስኳል ሱፐርሴትስ -1 ስብስብ | ማታ~ አዲስ! - ጠቅላላ የሰውነት ተተኳሽ ፍንዳታ -1-2 ማዘጋጀት~ ቆሞ | ማታ ~ አዲስ! የታችኛው አካል / ኮር |
ዓር - 1 ይምረጡ~ የጊዜ ልዩነቶች~ ኤግሴሊካል ~ የራስህ አድርግ ~ ጠቅላላ የአካል ብዛ | ዓር - 1 ይምረጡ~ 2-3 ስብስቦች, 10-ደቂቃ ካርዲዮ~ የራስህ አድርግ ~ 10-ደቂቃ የ Yoga ትላልቅ | ዓር - 1 ይምረጡ~ ከ 3 ቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምረጥ~ የራስህ አድርግ ~ ጠቅላላ የአካል ብዛ | ዓር - 1 ይምረጡ~ 35-ደቂቃ ዝቅተኛ ጉልበት ብዝበዛ~ የራስህ አድርግ ~ 10-ደቂቃ ዮጋ |
ሐሙስገባሪ እረፍት | ሐሙስገባሪ እረፍት | ሐሙስገባሪ እረፍት | ሐሙስ~ ጠቅላላ አስቀያሚ አካል ሱፐርሴት ብላስ -1-2 ስብስቦች~ ዋና ጥንካሬ / ወዘተ |
ፈረንሳይ~ ጠቅላላ አስኳል ሱፐርሴትስ -1 ስብስብ~ Abs እና Core Workout | ፈረንሳይ~ ጠቅላላ አስኳል ሱፐርሴትስ -1 ስብስብ~ አዲስ! - ቆመ | ፈረንሳይ~ አዲስ! - 10-ደቂቃ የቤት ጓድ 2-3 ስብስቦች~ ጠቅላላ የአካል ብዛ | ፈረንሳይገባሪ እረፍት |
ቅዳሜ~ 20-ደቂቃዎች ልዩነቶች~ የራስህ አድርግ ~ 10-ደቂቃ ዮጋ | ቅዳሜ~ ካርዲዮ እና ብርቱካይ ክልል - 2 ስብስቦች | ቅዳሜአቁማ | ቅዳሜ~ 10-ደቂቃ የቤት ዑደት 2-3 ስብስቦች |
እሁድእረፍት | እሁድእረፍት | እሁድየ 10 ደቂቃ የእግር ጉዞ | እሁድየ 15 ደቂቃ የእግር ጉዞ |