ይህ የሰውነት አቢይ እና የሰውነት ጥንካሬ የተሰራው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጭስ, ዳሌ, ጭን, አፋ, እና ጀርባ ላይ የሚያተኩሩ የተለያዩ ልምዶችን ያጠቃልላል. ምልልሶቹ በሦስት ስብስቦች የተከፋፈሉ ቢሆንም በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ አራት ልምምድዎች አሉት, ምንም እንኳን ሦስት ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን እና አንድ ዋና እንቅስቃሴን ጨምሮ.
ቴክኒኮች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከ መለቀጥን ይቀይሩ, ቀስ በቀስ, ከባድ ስልጠና, ፈጣን ስልታዊ የጽናት ልምዶች እና ሚዛንን, ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚፈትሹ ቁልፍ እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ.
መካከለኛና ከፍተኛ ልምምዶች ከሂኝቱ የበለጠ ጥቅም ያገኛሉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የተለያዩ ክብደት ያለው ዋልድ ጩኸት , ባርል, የአካል እንቅስቃሴ , ኳስ ወይም ደረጃ እና የመከላከያ ባንድ .
ዝቅተኛውን አካል እና ዋና ጥንካሬን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የሚፈጅ የብርሃን cardio ማሞቂያ (በእግር መሄድ ወዘተ) ይጀምሩ.
- እያንዳንዱን ሶስት መመዘኛዎችን ለአጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርግ ወይም ለዝግጅት ልኬት ሁለት ጊዜ ከ3-3 ጊዜ ያድርጉ
- በሦስት ስብስቦች መካከል 30-60 ሰከን ይቆማል
- የአካል ብቃት ደረጃዎችዎን እና ግቦችዎ ጋር ለመገጣጠም ስፖርትዎን ያሻሽሉ
1 - አሙሽ ከፍታ - ከመጠን በላይ መወዛወዝ
በትከሻዎችዎ ላይ መካከለኛ-ክብደትን ክብደትን ይይዙ , እንደቻልካቸው ዝቅተኛ ማድረግ እና 3 ሩዝዝ አዝዞዎች ሲሰሩ, በግማሽ ወደ ላይ ብቻ ይመጣሉ. በ 4 ተኛ ልምምድ, ቁመቱ እና ክብደቱን ከላይ በላይ አስነሱ. ተከታታይ ለ 12 ተከታታይ ጊዜያት ይድገሙት.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
የትከሻ ስፋቶችን ለይተው እግራቸውን በእግር ትከሻ ላይ በጠንካራ የ ጉልበቶቹን ወደኋላ በማቆየት በጉልበት ጣል አድርገው ከጭንቅላቱ ውስጥ ይንሱ. ምትኬን ይጫኑ እና ለ 12 ጊዜ ይደግሙ.
3 - Tri-Set 1 - የመሬት መንሸራተት
ክብደትን በጎዳናው ወይም በትከሻ ደረጃ ላይ, እግራችን በትከሻ ስፋት ከለላ. ወደ አራት ማቆሚያ ዝቅ ብለው ከአራት ቁጥሮችን ከታች ያለውን ቦታ ይያዙ, ለመጀመር እንደገና ይጫኑ. ለ 8 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.
4 - Tri-Set 1 - ፒራሚድ ፕላንትስ
በግራፍ ጫፎች ላይ ባለው የጣሪያ ቦታ ይጀምሩ. በግራፍ ላይ (በንጽጽር 'V' እንደተነሳ) በቆሙ ወቅት ወደ ሽፋኑ ወደ ታች ይጫኑ እና ጭንቅላቱን ወደ ወለሉ ቀስ ብለው ይጫኑት. ጥቂት ጊዜ ይያዙ, ወደ አውታርዎ ይመለሱ እና እጆች ላይ ይንኩ. ለጥቂት ቁጥሮች ብቻ ይያዙ እና ከዚያ ወደ ታች ውሻ ወደ ታች ይጫኑ, ወለሉን ተረከዙ ላይ ያደርጉት እና ደረቱ እጆች ውስጥ ቀስ ብለው ይቆልፋሉ. ወደ ክፍልፋችሁ ይመለሱ, እስከ ክርች ዝቅ ዝቅ ያድርጉ እና መላውን ተከታታይ 3-4 ጊዜ ይደግሙ.
Tri-Set 1 መድገም
5 - Tri-Set 2 - የፊትና የፊት ለፊት ቅልቅል
መካከለኛ-ሚዛን ክብደትን መያዝ, ግራ እግርዎን ወደ ሳምፕ አስገባ. ለመጀመር ተመልሰው ይጀምሩ, የግራውን ጉልበቱን ወደ ዳገት ደረጃ ከፍ በማድረግ እና በተመሳሳይ እግር አማካኝነት ወደ ኋላ መመለስ. ለ 10 ሰከንዶች ይድገሙት እና በግራ በኩል ይለዋወጡ.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
በትከሻው ላይ ከባድ የለውጡን ቦታ ያስቀምጡ እና ትክክለኛውን እግር ወደ ግራ, ወደግራ እና ወደግራ መመለስ. የሆድ መቆለፉን ማስቀጠል, ጉልበቱን አቅፈው እና ወደ ሳንባ ውስጥ ዝቅ በማድረግ, የፊት ለፊትዎትን ጉልበት ከእጆቹ ጀርባ በማቆየት. ወለሉ ላይ ዳግመኛ ሳይነካካው እስከሚችለው ድረስ ዝቅተኛ ነው. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ለመጀመር ተመልሰው ይጀምሩ እና 12 ሰከንዶች ይድገሙ.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
በደረጃ ወይም መድረክ ፊት ከ 3 ጫማ በላይ ይቆዩ እና ወደ ግራ በእግር መድረሻ ያስቀምጡ. የፊት እግሩ ክብደቱ 90-ዲግሪ ማእዘን እስከሚሆን ድረስ የፊት እግሩን ክብደቱን ይቀጥል, ጉልበቱን ጎድለው እና ወደ ሳንባ ውስጥ ይወርዳሉ. በሁለቱም ጎኖች ላይ ከመነሳትዎ በፊት ለመነሳት በፊት በኩል ግፊትውን ይቀጥሉ እና 12 ሰከንዶች ይድገሙ.
8 - Tri-Set 2 - Plank with Gne Bends
በእጆች እና በእግር ጣቶች ላይ በደረጃ ቦታ ይጀምሩ. የግራ እግርን መሬት ላይ ከፍ በማድረግ ጉልበቱን ጎድለው ወደ ደረቱ ውስጥ ይጎትቱት. ግራ እግራውን በቀኝ እግርዎ በኩል ይያዙ, አጠር ብለው ይያዙ, ከዚያም ግራውን ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይዘው ይሂዱ. የግራ እግር ወደ ሙሉ ፕላክዎ መመለስ እና በሌላው በኩል ይድገሙ. ለ 8 ጊዜያት ያህል ይደገፉ (አንድ ሰራተኛ ከ ሁለቱም የቀኝ እና የግራ እግር).
Tri-Set 2 ድገም
9 - Tri-Set 3 - ደረጃ UPS
ባንድ በመጠቀም ወይም ከባድ ክብደቶችን በመጠቀም, በደረጃ ላይ ወደቀኝ ወይም የእግረኛ ደረጃ ሁለተኛውን እርምጃ ይያዙ. ወደ ቀዝቃዛ ውፍጥ በመቀጠል በቀኝ እግር ላይ ይጫኑ እና ወደታች ይጫኑ, በደረጃው ላይ ግራ እግርን ይነካሉ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት የግራ እግርን ወደ ታች ይጫኑ እና 12 ሰከንዶች ይድገሙ.
10 - Tri-Set 3 - Side Step Ups
በደረጃ ወይም መድረክ ላይ ቀጥ ብለው ይቆዩ እና በሁለቱም እጆች ላይ ከባድ የሆምደር ጩኸት ይያዙ. በቀኝ እግርዎ ወደታች ወደታች ወደታች ወደታችና ወደ ቀኝ ቀጥ አድርገው በማስቀመጥ, ቀጥ ብሎ ወደታች እና የጨራውን እቃ ይያዙ.ከኋላ ተሽከርካሪውን ከመቀየርዎ በፊት 12 ሰከንዶች ይድገሙ.
11 - Tri-Set 3 - Sliding Side Lunge
በግራ እግር ስር አንድ የወረቀት ሰሌዳ አስቀምጡ እና በግራ እጅ ውስጥ ከባድ ክብደት ይዘው ይቆዩ. የግራ እግርዎን ወደ ጎን ሲወጡት ግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ሲይዙ ክብደቱን በቀኝ እግርዎ ውስጥ ይዝጉ እና ጉልበቱን ሁሉ ያጠጉ. ወደ ወለሉ በሚይዙበት ጊዜ ጉልበቱን ከእግር ጣቶች በታች በማድረግ ክብደቱን ይዛው ወለሉን ይንኩ. ወደኋላ ይግፉ, ልክ እንደተቆሙ የግራ እግርን በማንሸራተት ይቀጥሉ. 12 ሰከንዶች ይድገሙት እና ከዚያ በሁለቱም አቅጣጫዎች ይለዋወጡ.
12 - Tri-Set 3 - የ Ball Exchange
በጣራው ላይ ይንገላቱት እና እግርን በእግሮች መካከል ያስቀምጡት. እጆችንና እጆችን ወደ ታች ዝቅ አድርገው ጀርካሹን ዝቅ አድርገህ ወደ ታች አስገባቸው. እጆችንና እግሮቹን ወደ ታች ወደ ታች ወደ ታች ጣል በማድረግ በሂደት በእግር እና በእግሮች መካከል 12 ቧንቧዎች በእግሮቹ መካከል ይለዋወጡ.
Tri-Set 3 ድገም
13 - Tri-Set 4 - Bent Knee Deadlift
ከጭሱ ፊት ከባድ ክብደት ይያዙ እና ጭኑ ወለሉ ከወለሉ ጋር ቀጥተኛነት, ቀጥታ ወደ ነጭ እና ወደ ላይ ተያይዞ እስኪመጣ ድረስ ይቆዩ. ክብደቱን መሬት ላይ አስቀምጥ እና ተነሺ. ቁራ ወደ ተመሳሳዩ ቦታ ተመልሰው ክብደቱን ይቀበሉና ቆመው ይደግፋሉ, 12 ጊዜ ይደግማል.
14 - Tri-Set 4 - የሞተሮች
ባለ አራት እግር ስፋት ያላቸው እግሮች ይቁሙ, ጉልበቶች በጥቂት ጉልበት ይይዙ እና ከባድ የቢርል ደወል ወይም ጩኸት ይይዛሉ. ከጀርባዎ ስጋ, ከጀርባዎ እና ከኋላ ከታች ከተጠቀሱት እቅዶችዎ እስከሚፈቅዱት ድረስ. ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ, ጭነትዎን ይጨምራሉ እንዲሁም ለ 12 ጊዜያት ይድገሙት.
15 - Tri-Set 4 - አንድ-እግር-የተቃጠለ ዝላይ
ወደ ቀኝ (ወደኋላ) ቀጥል በመሄድ ቀኙን እግርዎን ወደ ታች ደረጃ ወደ ታች በማንሳት ከጭንጥዎ ይወጡ እና ክብደቱን ወደ ወለሉ (ወደኋላ) ያወርዱ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ወደኋላ ለመንከባከብ የቀኝ እግሩን ጭስ ይጫኑ እና 12 ሰከንዶች ይድገሙት. ጫማውን ወደ ወለሉ ላይ እስኪድኑ ድረስ ለማረም እግሩን ለማራዘም ይሞክሩ.
16 - Tri-Set 4 - Press Ups
በጉልበቶችዎ ላይ የፊት ጣትዎን በኳሱ ላይ ያድርጉት. ጉልበቱን ሹል ያድርጉት እና ሰውነታውን በመሬት ላይ ይጥሉት. ለ 1-2 ሰከንድ ያህል ይቆዩ, ጉልበቱን ዝቅ የሚያደርጉ እና ለ 12 ጊዜያት ይድገሙት.