እነዚህ ልምዶች የ Balance Ball Resistance Kit, በኳስዎ ላይ የሚጣጣሙ ተከታታይ ጥጥሮች, ለጠንካይ ስልጠና ሁለት የመከላከያ ባንዶችን ለማቅረብ ይሞክራሉ. ከቡድኑ ጋር የተጣበቁ ማሰሪያዎች ለበርነት ሥራ አስፈላጊ የሆኑ የበርነት አባሪዎችን ወይም ሌሎች ተጨማሪዎች ተጨማሪ አስፈላጊ ያልሆኑ ተጨማሪ ልምዶችን እንዲያገኙ ያስገድዳል. መመሪያዎችን እና መመሪያዎችን, እባክዎ ከዚህ በታች ይመልከቱ.
1 - የሆትድ ፕሬስ
በሁለቱም ጎኖች ላይ ባንዴዎች ላይ ኳስ ማረፍ. ጉድጉዱን ከፍ ለማድረግ ወደ ፊት ወደፊት ያዙሩትና አፍንጫውን ይጫኑ. እጀታዎቹን ይያዙ እና ክንዶቹን ወደ ላይ እና ወደ ደረቅዎ ይጫኑ. ወደታች ወደ ታች ዝቅ በማድረግ (ከትከሻው ያነሱ አይደለም).
2 - የተቀመጠው ረድፍ
በሁለቱም ጎኖች ላይ በተንጣለለ ግድግዳ ግድግዳ ላይ. በሁለት እጆች ውስጥ የተንጣለለ እና ጉልበቱን በጅማሬው እግር ላይ ያራግፉ. የሾት እቃዎችንና የሆድ እቃዎችን ማቆየት, ትከሻውን ሲሰነጠቅ በቡድኑ ጀርባውን እየጎተቱ ሲቀንሱ. ኳሱን እንዳይቀይር የሚያደርጉትን እግር በመያዝ ይደግሙ እና ይደገሙ.
3 - ከፍተኛው ረድፍ
ከተቀመጡበት ቁልቁል ጋር በተመሳሳይ ቦታ, እጆቹን ወደ ፊት ጀምር, እጆቹን ወደ ታች እና ወደታች ይጀምሩ. ትከሻውን ጭንቅላትን ስትስክት እጆቹን ወደ ኋላ ሲጎትቱ እጆቻቸው ወደ 90 ዲግሪ ጠፍጣፋ እና ከመሬቱ ጋር ትይዩ ነው. ትከሻውን ወደታች እስከሚቀጥሉ ድረስ ጀርባውን ይጎትቱ (ትከሻውን ወደታች ይዝጉ) እና ለመጀመር ወደኋላ ይለቀቁ.
4 - ወደኋላ ዝጋ
እንደ ከፍተኛ ቁመት ባሉበት ቦታ, እርስ በእርሳቸው ጋር እኩል ሆነው ይጀምሩት, መከለያዎቻቸው ፊት ለፊት ይያያዛሉ. መስመሮቹ በትንሹ እና በመጠኑ ላይ እንዲያርፉ ማድረግ, እጆቹን ወደ ጎኖቹ ይከፍቱ (ትከሻውን አይለፉ), ትከሻውን በመጨፍለቅ አንድ ላይ. ለዚህ መልመጃ የድንበር ውጥረትን ማስተካከል ሊያስፈልግዎት ይችላል.
5 - በላይ ላይ ፕሬስ
በሁለቱም ጎኖች ላይ በብረት ላይ ኳስ ይቀመጡ. የሆት ድርን ያካትቱ እና እጅ መያዣዎቹን ይቆጣጠሩ, እጆችዎን በትከሻዎ ላይ ብቻ ያድርሱት. ቁመትን ቁጭ በማለት, እጆቹን ወደላይ እና ወደ ጭንቅላቱ ይጫኑ. ለመጀመር ተመልሰው ይድገሙ.
6 - ወደ ላይ መውጣት
የመከላከያ ባንዶች አንዱ በቀጥታ ከርስዎ በታች እንዲሆን ኳሱን ያዙሩት. መያዣውን ይያዙት እና ቀጥ ብለው በመቆየት እጅዎን ወደ ትከሻው ደረጃ ከፍ አድርገው ወደ ቀኝ ያንሸራትቱ. የሁሉንም ሪፕሎች አጠቃላይ ታች እና እንደገና ይድገሙ እና እጆች ይቀይሩ.
7 - Tricep ቅጥያ
ኳሱን ከፊት ለፊት ላይ ባለው ተመሳሳይ ቦታ ላይ ያድርጉት, ነገር ግን ከጀርባዎ ከጀርባዎ ሆኖ የጀርባውን ጀርባ ቀኙ. በቀኝ እጅ መያዣን ይያዙት, ክንድዎ ወደ 90 ዲግሪ (በዘንባባዎ ውስጥ መቆም እና ከራስዎ ጀርባ ላይ መሆን). ክንድውን ወደ አንድ ገመድ ቀጥ ለማድረግ ጭማቂውን ይያዙ , ኮርሶቹ በተወሰነ ቦታ ላይ በማድረግ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት በሁሉም ጊዜ ሪፖርቶች ይንቁ እና ይድገሙት.
8 - ቡጢ
በሁለቱም በኩል በግድግዳዎች እና በጠረጴዛዎች ላይ ኳስ በኳሱ አማካኝነት በእግሮቹ ወደ ኳሱ ላይ በመጫን በእግሩ ይተኛሉ. እጀታዎችን በመያዝ እጅዎን ወደ ትከሻዎች ይዝጉ (ክርኖቹ እንዳይኖሩ ወይም ወደ ወለሉ እንዳይገቡ ሳይከለከሉ). ይለቀቁ እና ይድገሙ. ለተጨማሪ ችግር, በኳሱ ላይ እግርዎን ይያዙ እና ከሰውነትዎ ጋር ወደ ድልድዮን አቀማመጥ ይንዱ .
9 - ቁጭቶች
እግርዎን በመከላከያ ባንዶች እጆች ላይ ያስቀምጡትና ከኋላዎ ጎን እስኪቆሙ ድረስ ኳሱን ይራግፉ. ኳሱን ለመቆጣጠር ቀላል ስለሆነ እዚህ ላይ ይጠንቀቁ! ኳሱን በቦታው ለማቆየት ሰውነትዎን ተጠቅመው እግርዎን ትንሽ እና ዝቅተኛ በሆነ መንገድ ይራመዱ. ለመጀመር እና እንደገና ለመጀመር ምትኬን ይጫኑ.
10 - የጎን ጭንቅላት ላይ
በአንድ ኳስ ከኳሱ ስር አንድ አንድ ተከላካይ ማሰሪያ ወደ ኳሱ ከጎን ወደ ጎን ይዛሉ. የላይኛውን እግር በእጀቱ ውስጥ ያስቀምጡት እና እግሩን ያስወጡ. ከላይኛው አካል ሳይወርድ, ከፍ ብሎኛው ከፍያ ቦታ ላይ ጥቂት ወለሎችን ወደ ላይኛው ጫፍ አንሳ. ታች (በመሬቱ ላይ ያለ ማረፊያ እግር ማቆም) እና ጎን ከመቀየርዎ በፊት በሁሉም ሰከንዶች ውስጥ ይድገሙ.
11 - የእግር ማረም
እግር በእግር መያዣው ውስጥ እግሩ ከእግር ጋር የተቆራረጠበት ቦታ, በቀላሉ ወደታች ይመለሳሉ, ስለዚህ ኳሱ ላይ ተደናግጠዋል. ቀስቱን ጀርባ ወደ ጎን ያዙት. እግርን ከመቀየርዎ በፊት በሁሉም ጊዜ ሪፖርቶች ላይ ታች ያድርጉ እና ይድገሙ.
12 - 100 ዎቹ
እግርዎን ከመቋቋም ህብረ ቀበቶዎች በታች አድርገው እና እጀታዎቹን ይያዙት. እግርዎን በእግርዎ በማስገባት እጆቹን በቅንድ እና ቀጥታ እጆችዎ ላይ በማንሳት መሬት ላይ በማንዣበብ ይጣሉት. ጭንቅላቱን እና ከላይኛው ክንፋቸውን ከጣሪያ ላይ አግዙትና እጆቹን 100 እጥፍ ያድርጉ (ወደ 5 እምቦች በመሔድና 5 አምፖሎች በመተል). ኳሱን በእግር ይጫኑ ወይም ያጡታል!
መመሪያዎች እና ምክሮች
- ለጠቅላላው የሰውነት እንቅስቃሴ የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች በሙሉ ይካፈሉ ወይም የተለመዱትን ወደ ከፍተኛ ወይም ዝቅ ይላል ማለት ነው
- ጀማሪዎች, እያንዳንዱን ልምምድ ከ 12-16 ጊዜ ገደማ, አንዱን በጣም ከባድ (ማለትም የ 100 ዎቹ)
- መካከለኛ / ከፍተኛ መሻሻል, ከ 1 እስከ 10 ጊዜ ከ 10 እስከ 15 ጊዜበተከሎች ላይ ሙከራ ያድርጉ
- ለትልቅ የጡንቻ ቡድኖች (ለምሳሌ እንደ ደረትና ጀርባ) ወደ ኳሱ ወደሚገኙት ቀዳዳዎች በማንቀሳቀስ በብረት ላይ ተጨማሪ ውጥረትን ይፈጥራሉ.
- ኳሱን ሁልጊዜ ለመቆጣጠር እንዲረዳው ኳሱን ሁልጊዜ ያራግፉ. እየጠነከሩ ሲሄዱ, ጥልቀት ለመጨመር ኳሱን ያንቀሳቅሱት.
- በባንዶች ላይ ተጨማሪ ውጥረት የሚያስፈልግዎ ከሆነ, የሚያስፈጋዎትን ክርክርዎ እስከሚያጋጥምዎ ድረስ በእጅዎ ላይ ሊጠቅሟቸው ይችላሉ
- ከስፖርትዎ በፊት ከ cardio ጋር ይሙሉ
- ከዚህ በፊት ተከታትለው የማያውቁ ከሆነ ወይም የሕክምና ሁኔታ ወይም አደጋ ቢደርስልዎ ከዶክተርዎ ጋር ይነጋገሩ