አንዴ እንደገና እንደወደቀ, ሁሉም ትምህርት ቤቶች በክፍለ ጊዜ ተመልሰዋል. ወደ መማሪያ ክፍል ይመለሱ, ወደ የቤት ሥራው ይመለሱ, እና የቀን መቁጠሪያዎቻችንን በሚያጥለቀለቀ የጊዜ ሰሌዳ ላይ ይመለሱ. ውድቀት ወደ እርስዎ ለመመለስ እና የአቅምዎ ስልጠና ተለማማጅነት የእድሳት ዘመን, ግቡ መቼት እና አመቺ ጊዜ ነው.
ጠንካራ ጥንካሬ ያላቸው ለምንድን ነው?
የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ በአጠቃላይ በተለይ በበጋው ውስጥ ሊኖር ይችላል. አብዛኞቻችን በበጋው ላይ በእግር መጓዝ, ልጆችን በማሳደድ, በመዋኘት, ወይም በሣር ሜዳ እና አትክልት መትከልን እናሳልፋለን. እንቅስቃሴዎ ምናልባት በዚህ ሰመር ለእርስዎ ችግር ሊሆን አይችልም. ጠንካራ ጥንካሬ ያለው የሥልጠና መርሃግብር ግን ሆን ተብሎ ዕቅድ ማውጣትና የጊዜ ሰሌዳ ማውጣት ያስፈልጋል. ምን ማድረግ እንዳለብዎ እና ምን አይነት መሳሪያ እንደሚፈልጉ ማወቅ አለብዎ. ይሁን እንጂ በሌላ መንገድ ካሎሪ እየነዱ ከሆነ ለምን ይረብሻሉ?
የጠንካራ ጥንካሬን ማሰልጠን እና በሰውነትዎ ውስጥ ጡንቻን መገንባት ያለው ጥቅም ሊታወቅ አይችልም. ተጨማሪ ጡንቻዎች ያላቸው ሰዎች ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ, የአጥንት እብጠት ይጠበቃሉ, እና ለአደጋ የተጋለጡ ናቸው. እንደ እውነቱ ከሆነ አንድ ሰው በአንድ ሰውነት ውስጥ በሰውነት ውስጥ ከሚገኘው ጡንቻ ብዛት አንድ ፓውንድ ይወስዳል. ይህ ከትናንሽ ጂንስ እና ይበልጥ የተገጣጠሙ ጫማዎች ጋር እኩል ነው. ይሁን እንጂ ምንም እንኳን ቀድሞውኑ በሚመጡት መጠን ቢኖራችሁ, ከ 35 አመት እድሜ በኋላ, ያንን ለማቆየት ካልፈጠጡ ሰውነትዎ የጡንቻውን ብዥታ ማጣት ይጀምራል.
ይህ በጣም ግልጽ ነው.
ስለዚህ ወደዚያ እንሂድ. በእውነተኛው ጥንካሬ ስልጠና ወደ ጉብታው እንውሰድ. እርስዎን ለማስጀመር አንዳንድ እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ. ከታች ያሉት ሁለት ዝቅተኛ አካላት, ሁለት ከፍተኛ አካል እና ሁለት እርምጃዎች እርስዎን ለመጀመር ነው. በሚፈልጉበት መንገድ ላይ ይቀላቅሉ እና ያዛምዱ. በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች በሳምንት ሦስት ጊዜ የሚያጠነጥዎት ረዳትዎን እንዲያጠናክሩ ያድርጉ. ለዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, ለእርስዎ የሚሰራ የሃቅ ጩኸት ያስፈልግዎታል. ጀማሪዎች ከ 8 እስከ 10 ፓውንድ ለመቁመር ይፈልጉ ይሆናል, ሌሎች ደግሞ ትንሽ ተጨማሪ ነገሮችን ሊወስዱ ይችላሉ.
የተቀላቀለው ፑሽፕ
የላይኛው የሰውነት ክፍል
የማንኛውንም ጥንካሬ አሰልጥኝ ተግባር ዋናው ምቹ ነው. በላይ ሰውነትዎን ከማንኛውም ሌላ የሰውነት እንቅስቃሴ የበለጠ ያጠናክራል, ነገር ግን ዋናውን እንደ እብድነት ያታልላል. በቀላሉ ቅስ ብለው ይሂዱ እና ስለ ቅፅዎ ቀልብ ይበሉ. ይህ መግለጫ በጉልበቶችዎ ይጀምራል, ነገር ግን ጥንካሬዎ እየጨመሩ ሲሄዱ ሁሉም የእግር ጣት ጫፎች በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ከእርስዎ ጉልበት እስከሚቀሩ ድረስ ይጀምሩ! ከ10-12 ቧንቧዎችን ማካሄድ ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ.
ከልክ በላይ ሽፋኑ ተጫን
የላይኛው የሰውነት ክፍል
ጠንካራ ትከሻዎች ምርጥ ሆነው ይታያሉ, ነገር ግን ከሁሉም በላይ አስፈላጊ የሆነው የትከሻው በፎን ላይ መጫን በጣም ጠቃሚ ተግባር ነው. ከባድ ነገሮችን ከፍ ለማድረግ ምን ያህል ጊዜ እንደሚያስፈልግህ አስብ! ይህ እንቅስቃሴ በማሽነሪዎ ቁስሉ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ይረዳዎታል. በድጋሚ, ቅርጽዎን ይመልከቱና ለትክክለኛ ሰሜናዊነትዎ የሚሆን ጣትዎን ይጎትቱታል. በመረጡት ክብደት ላይ በመመርኮዝ ለ 12-15 እገጣዎች ይውሰዱ.
ቤዚክ ስኩዊድ
የታችኛው አካል
መሰረታዊ ነገር ግን ኃይለኛ, ጥሩ መሠረታዊ ቁጭ ብሎ እግሮችዎን እና ጭስዎን የሚያጠናክርልዎት ከመሆኑም በላይ ወጣት ልጅዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል. እንዴት? የራስዎን ቀዳዳዎች በመዘርጋት እና ጥሩ እንቅስቃሴን በመስጠት. አሮጌዎቹ ሰዎች ጥብቅ እና የማይበጠሱ ስለሆኑ ይቀራሉ. ደትዎን ወደላይ እና ወደፊቶቹን ይጠብቁ, ነገር ግን ጥልቅ ያድርጉ. ይህ አስቸጋሪ እንዲሆን ለማድረግ ጩኸት ማሰማት ይችላሉ. 12-15 ጥልቀቶችን ለማካሄድ ይሞክሩ.
ወደ ኋላ ረዥም
የታችኛው አካል
የተገላቢጦሽ ክፍል የፊት ወይም የጣቢያን ሰመጡን በሙሉ ኃይል ይሰጥዎታል, ነገር ግን በጉልበቶች እና በጀርባዎች ላይ ረጋ ያለ ነው. መግለጫውን በጥንቃቄ ያንብቡ እና ጉልበቶቹን እዚያ አካባቢዎ ወደ ጉልበቶችዎ እና በእግርዎ ያጥፉ. ይህ አስቸጋሪ እንዲሆን ለማድረግ ጩኸት ማሰማት ይችላሉ. በእያንዳንዱ እግር-16 አጠቃላይ ወደ 8 እና ወደ ግራ አማራጭ.
የፊትር ፕላንክ
ኮር
አንድ ፕላኔት በዋናነት አንድ ነገር ለማከናወን ሲነሳ ሁልጊዜ ምርጫው ነው. በሆድዎ ውስጥ ያሉትን እያንዳንዱ ጡንቻዎች ይሰራሉ እና ዝቅተኛ ጀርባዎን ለማጠናከር ይረዳሉ. በሚይዙበት ጊዜ የኋላዎን ጀርባዎትን እና እግርዎን አያርጉ. ለ 30 ሰከንድ ያህል ይሞክሩት እና እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ይራመዱሉ!
የሩስያ እሽግ
ኮር
ወገብዎን ለመሥራት-የእርሶዎን ጠርዝ ለማርካት- የሩስያ ጥርስ ዘዴን ያከናውናል. ከዚህም በተጨማሪ በርሜላ እና በኩላሊት ወደ ኡደት ይደርሳል. ጥንካሬዎን እየጨመሩ ለመጀመር እግርዎን መሬት ላይ ይያዙ. ለ 16-20 አጠቃላይ ድብልቅ ይሞክሩ.