አንዳንድ ጊዜ የሩስያ አዝማች ተብሎ የሚጠራው የአካል ቀስቃሽ የአካል እንቅስቃሴ የአካል ጡንቻን ለማጠናከር በጣም ውጤታማ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው. በአካል ፍተሻ ውስጥ የመድሃል ኳስ መጠቀማቸው ለስፖርት ውጣ ውረድ ያደርጋል.
ቴክኒካዊ
- በጉልበቶችዎ መሬት ላይ ተንጠልጥል እና ጉልበቱ መሬት ላይ ጠፍጣፋ (ቀላል) ወይም ከወለሉ ላይ ከፍ ካለ (የበለጠ ከባድ). ቦታውን መያዝና እግርዎ ወደ ሌላ ቦታ መዞር ካልቻሉ ከተረጋጋው ነገር በታች ሆነው መቆየት ይሞክሩ.
- A ብራዎን ይቀበሉ እና በ 45 ዲግሪ ማእዘን ይቀመጣሉ.
- የሕክምና መድቡን በእጆቹ በሁሉ እጆች ይያዙት, በቀጥታ ከፊትዎ ይታጠቡ.
- ያንተን መግባትና ከጎንጅህ በቀስታ ወደ ቀኝህ አዙረው ከጎንህ ወለል ላይ መድሃኒቱን ኳስህን ንካ. አንድ አፍታ ቦታ ለመያዝ ቆም ይበሉ.
- በፍጥነት ግን በተቃራኒው አቋምዎን ይንገሩት እና የጭን እሳትዎን ወደ መሃለኛው ቦታ ይመልሱት እና በመቀጠል መድሃኒቱን ወደ ሌላኛው ጥግ ላይ ይንኩ.
- ለተፈለገው የቡድን ቁጥር ይድገሙት.
አጥንት ጡንቻዎች ይሰሩ ነበር
ቀስ በቀስ መንቀሳቀሻ እምብርትዎ ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን የሚያሠራ ታላቅ ስራ ነው. የኩላሊት መትከን (abdominis) ግጭትን ብቻ ሳይሆን, ውስጣዊውን ስዕሎችን እና ውስጣዊ ቅሌቶችንም ያጠቃልላል. በመጥመዱ ውስጥ ክብደት, የመድል ኳስ ወይም የተረጋጋ ኳስ መጨመር (ከታች ያለውን ልዩነት ይመልከቱ), በመሠረታዊ ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን ያባብሳል, በእውነትም የስፖርት ልምምድ ይሰጣል.
ዋና ዋና ጡንቻዎችን ማጠናከር ለእርስዎ ጤንነት እና የአካል ብቃት አስፈላጊ ነው.
አንድ ጠንካራ አካል የአከርካሪዎን ደህንነት ይጠብቃል, ጥሩ ልምዶችን ያስተዋውቃል እና ሚዛን ያግዛል. ክብደትን ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ, ጠንካራ አምሳያ እርስዎ በማይሰሩበት ጊዜም ሳይቀር ሁልጊዜ የሚነፋ ቅባት ምድጃ ነው. ለምሳሌ, ለሥራ ፍለጋ በቢስክሌት ቁጭ ብታደርጉ, የተጠናከረ ኮርዎልዎ, በተሻለ አኳኋን እንዲቀመጡ ይረዳዎታል.
ይህ ዝቅተኛ የጀርባ ሕመም እንዳይሰማዎት እና አጠቃላይ ድካምዎን እና የጡንቻ ቁስልን ለመቀነስ ሊያግዝዎት ይችላል.
ልዩነቶች
በመድሃሙ ኳስ መጀመር በጣም ፈታኝ ከሆነ, እጆችዎን በጭራሽ በማንሳፈሩት መልመጃውን ያከናውኑ. እጆችዎን ከፊትዎ እንዲዘጉ ይደረግና ከላይ እንደተጠቀሰው ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ይከተሉ. ወለሉ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ (በእያንዳንዱ ወለል ላይ ለመንካት ምንም ኳስ ስለሌለ) ከእያንዳንዱ ወደ ላይ ያንሱ. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በደንብ እንዲረዱዎ እና ጥንካሬዎን እስከመገንባትዎ ድረስ መድሃኒቱን ወደ ልምዱ መጨመር ይችላሉ.
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ አነስተኛ ጥንካሬ ኳስ በመያዝ አንድ እርምጃን በንቃት መውሰድ ይችላሉ. እጆችዎን ከጉልበት እቅፍ በማድረግ በእጆችዎ ውስጥ ይያዙት. እጆችዎ ከወለሉ ጋር እስከሚመ
በጂስፖርትዎ ላይ የሚጠቀሙበት የሕክምና ኳስ ማግኘት ካልቻሉ በተለየ ሁኔታ ሌሎች ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ. ለምሳሌ እጅዎትን በጠባዎ ወደ ውጭ በመዘርጋቱ እጆችዎን በጠባ / እግር ጠርዝ ላይ በማድረግ እና የአካል እንቅስቃሴውን ያካሂዱ. እጆችዎ በእያንዳንዱ በኩል ወለሉ ጋር እስከሚመ