ምርምር ምርጡን እና መጥፎ የሆኑ የብልህ ዓይነቶች ዝርዝር ያቀርባል
በሳን ዲዬጎ ስቴት ዩኒቨርሲቲ የባዮሜካኒካል ላቦራቶሪ ተመራማሪዎች በጣም የተሻሉ እና በጣም የተለመዱ የሆድ ድግግሞሽ ሙከራዎች ተካተዋል. ተመራማሪዎቹ በጡንቻ ሕንፃ ውስጥ ጥሩ እና መጥፎ አካላዊ ምርቶች ስለመኖሩ እና በገበያ ላይ ያሉ መሳሪያዎች በትክክል ከትክክለኛው ሁኔታ እንደሚሰሩ ለመለየት በጣም በተለመደው የሆድ ልምምድ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች መንቀሳቀስ እና ተሳትፎ ማወዳደር ይፈልጋሉ. መሰረታዊ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች.
የምርምር ጥናት እጅግ ሰፊ ከሆኑት እና እጅግ በጣም ሰፊ ከሆኑት ጥናቶች መካከል አንዱ ሲሆን በጣም የተለመዱ የቢሮ እንቅስቃሴዎችን ለማወዳደር ዛሬም ጥቅም ላይ ውሏል. በጥናቱ ውስጥ በጣም የተለመዱት 13 የመተንፈሻ አካላዊ እንቅስቃሴዎች እና ታዋቂ የአፕ ስፖርት መሳሪያዎችን ያካተተ ነበር. ተመራማሪዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሲፈጽሙ ለእያንዳንዱ ጡንቻ ማበረታቻ እያንዳንዱ ደረጃ አካሂደዋል. የመነሻ ጡንቻ አሠራር መለኪያዎች በኤሌክትሮሚዮግራፊ (ኤምጂግ) ተገኝተዋል እና ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድኖች በሆድ ጡንቻ የአጥንትን ስብስብ ይለካሉ.
- የኩላሊት መትከያው
- ውጫዊ ስዕሎች
- ውስጣዊ ቅሌቶች
የቡድን ሙከራ ውጤት
የጥናቱ ውጤት ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድኖች በጣም ጥሩ የሆኑ የብልት ስራዎች ዝርዝር እና ከሁሉ የተሻለ የአጠቃላይ የቢሮ እንቅስቃሴዎች ናቸው .
የላይኛው 3 ጠቅላላ የወንድ ልምዶች
- የብስክሌት የብስክሌት ልምምድ
- የቡድን አለቃ የሊቀን ተግባር
- በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ
ምርጥ የሆድ ዕቃ ቁሳቁሶች
ከተጠቀሱት መሳሪያዎች, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ኳስ መጫወት እና በሬንጅቱ ጎልል የማስነሳት ማሽን በመጠቀም በአብዛኛው ጡንቻ ማፍላቱን ያሳያል.
- የማረጋጊያ ኳስ
- ቋሚ ጅን ማሳደግ ማሽን
አቡ ሮኬር በጣም የተሻሉ መሳሪያዎች ተፈትተዋል. አቡ ሮለር እና የቶሶ ትራክ ከአቡ ሮኬር የተሻሉ ቢሆኑም በመረጃ ቀድም ምክንያት ከመደበኛ ብጥብጥ የተሻሉ ነበሩ.
የ Ab የወረቀት ጥናት ሙሉ ውጤቶች
ለሬፕትስ አቢሚኒስ በጣም የከፋ የአካል እንቅስቃሴዎች
- የብስክሌት የብስክሌት ልምምድ
- የቡድን አለቃ የሊቀን ተግባር
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጫን
- አቀበት የጭንቅጨቅ ጫፍ
- የቶርዞ ዱካ
- ረጅም የእጅ ጭንቀት
- ድብደባ ቀልብስ
- ከኬል ግባት ጋር ክርክር
- Ab Roller
- የፕላንክ መልመጃ.
- የባህላዊ ድብድብ ድብደባ
- የመኪና ቱቦ ጎትት
- አከርካሪ
ለ Oblique በጣም መጥፎ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ምርጥ
- የቡድን አለቃ የሊቀን ተግባር
- የብስክሌት የብስክሌት ልምምድ
- ድብደባ ቀልብስ
- Plank (Hover) መልመጃ
- አቀበት የጭንቅጨቅ ጫፍ
- በቡድን ኳስ ላይ ያለው አጥንት
- የቶርዞ ዱካ
- በሄል ጫን
- ረጅም የእጅ ጭንቀት
- Ab Roller
- ባህላዊ (መሰረታዊ) የሆድ ድካም
- የመለኪያ ቱቦ ጎትቱ
- አከርካሪ
የሆድዎን (ጥገኛ) ጥንካሬ እና መረጋጋት ይሞክሩ
የመሠረት ጥንካሬዎን ለመገምገም የፕላንክ ስፖርተኝነትን መጠቀም ይቻላል. የስፖርት ማሠልጠኛ ብራያን ማኬንሲ ይህንን ፈተና የዛሬውን ጥንካሬ እና መረጋጋት እና የሂደቱን ሂደት ለመከታተል የሚረዳ መንገድ ነው.
የቡድን ስራዎች
የአንተን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመለማመድ ትክክለኛውን መንገድ የበለጠ ማወቅ ከፈለግህ የአካውንት ውስጣዊ ገጽታን በሚሸፍኑት በሚቀጥሉት ርዕሶች ጀምርና ስለአንድ ልምምድ አዘውትረው የሚጠየቁ ጥያቄዎችን መልስ.
የ Ab መልመጃ መሣሪያዎች
የተለያዩ መሳሪያዎች ለ ab እና ጠንካራ የጡንቻ ጥንካሬዎችን ለመገንባት ጠቃሚ ናቸው. ዋና ጥንካሬዎችን ለማዳበር ከሚሻሉት ምርጥ ምርቶች እና መሳሪያዎች መካከል የሚከተሉት ይገኙባቸዋል:
የመድሃኒት ኳስ
ኬትለር
የማረጋጊያ ኳስ
ቋሚ ጅን ማሳደግ ማሽን
ጩኸት
Ab Roller
እንደ Bosu Ball, የቦክስ ቦርድ, የእግር ኳስ ቦርዶች, እና ሌሎችም መሰረታዊ ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳሉ.
ምንጮች:
ACE ጥናት. http://www.acefitness.org/getfit/abstudy_top.aspx
አንደርስ, ማርክ. "አዲስ ጥናት በሆድነም ኤክስትራክሽን ላይ ያለውን ድካም ይመረምራል." ኤሲ ማድ ማርስ መጽሔት, 5/14/2001.