ለ ጠንካራ ጉድፍ, ከእንግዲህ ክርቼን መጨመር አያስፈልግዎትም. እነዚህ ኃይለኛ እና ከፍተኛ እንቅስቃሴዎች አቅምዎን እና ሙሉ በሙሉ አዲስ በሆነ መንገድ, ጠንካራ እና ጠንካራ ጥንካሬ ያቀርባሉ. በመደብሮች እና በድልድዮች, የኳስ ስራዎች እና በተጨማሪ, የሎፋ ስራዎ ይሰማዎታል.
1 - አቅም እና ተመለስ
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ. የአካል ብቃት ደረጃ እና ግቦችዎን ለማመቻቸት ማንኛውም መልመጃ ይቀይሩ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የአካል እንቅስቃሴ ኳስ
ሞገስ -ብርሃን-መጠነኛ ካርዲዮ ከ3-5 ደቂቃዎች
የስራout አማራጮች
- የወረቀት ቅርፅ - ተፈላጊውን ኘሮግራሞች ለማከናወን እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ያከናውኑ. አንዱን ዑደት አጠናቀው ከተለማመዱ በኋላ ለተጨማሪ ኃይለኛ ልምምድ 1-2 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ.
- ቀጥ ያለ ስብስቦች - ሌላው አማራጭ ደግሞ ለመረጡት የቁጥር ስብስቦች እያንዳንዱን ልምምድ ወደ ቀጣዩ የአካል እንቅስቃሴ ከመቀጠልዎ በፊት, በአጭር ጊዜ ውስጥ በመቆየት ነው.
2 - የመንገድ ጫፍ ላይ ድልድይ
በድልድይ አቀማመጥ ቦታ ላይ ቀኝ እግርህን ቀጥ አድርግ እና ወደ ጥቂት ኢንች ጎኖት ጣለው. መልሶ ወደ መሃከል ይያዙትና ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት. በጎን በኩል ይቀያይሩ እና ሌላውን እግር ላይ ለ 30 ሰከንዶች ያጠናቅቁ.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 1-3 መቀመጫዎች ከ 12-16 "ሪችሎች"
ድግልን ይለውጡ ጉድለቱን ለመቀነስ ጉልበቱን ይዝጉ.
3 - የጎን ፕላኒን ከ Ab Twist
ጎንዎ ጎንዎ በመተኛት ይጀምሩ እና በግራ ጎንዎ አካልዎን በቀኝ ክንድ እንዲታገዝ ያድርጉ. የበለጠ ጥንካሬን ለመጠበቅ እግሮችን ይቁረጡ ወይም ለተሻለ ማስተካከያ እግርዎን ይቀጥሉ. ለ A ንድ ጊዜ የግራውን ክንድና ሚዛኑን ወደ ቀኝ ያጠጋዙት, ከዚያ የግራውን A ክታ ወደታች ይጥረጉትና ሰውነቱን E ንዲያዘግቡት ወደ ወለሉ ላይ E ንዲዞር ያድርጉ. አፉን አስጠብቁ እና ለ 2 ሰከንድ ያህል ቆይ, ከዚያም ወደ አጀማመሩን እንደገና ይመለሱ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ሁሉንም መልኮች ይሙሉ.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 1-3 መቀመጫዎች ከ 12-16 "ሪችሎች"
መጠንን ይቀይሩ: ለውጡን ወለሉ ላይ ከታች ወርድ ላይ ያድርጉት.
4 - ኳስ ልቀሳ
እጆችዎ ኳሱን በኳሱ ላይ ያስቀምጡ, እርስ በርስ ይዛመዳሉ. በሆድዎ ላይ የሆድዎን አዝራር ወደታች ማውጣት እና ጥንብሮችዎን ማጠንጠን, ደረታዎ ኳሱን እስኪነካው ድረስ ቀስ ብለው ይሽከረክሩ. ቅርጾችን በማስቀመጥ እጅዎን እና ሆዶችዎን በመጠቀም ቀስ ብለውዎን ይጎትቱ. ወደ ፊት ወደፊት ሲያንቀላፉ አይወድቅ.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 1-3 መቀመጫዎች ከ 12-16 "ሪችሎች".
5 - ብስክሌቶች
የኋለኛ ክፍል ጀርባ ወደ መሬት ይጋግጣል. በእጅህ የ E ጀታ ራስን ያበጥልሃል, E ንዲሁም ቀኝ ጉልለትን ወደ ጎንዎ በማጠፍ ወደ ጉትቻዎ ይጎትቱ. በተቃራኒው ጉልበት ላይ ተቃራኒው ክራንት በማድረግ በሁለቱም ጎኖች ላይ በማንሸራተት ፔዳሊስ እንቅስቃሴን ይጀምሩ. ቫክሱ ያለማቋረጥና እስትንፋስ ያቆዩት.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 1-3 መቀመጫዎች ከ 12-16 "ሪችሎች"
ማሻሻያ: ይህን የተስተካከለ ብስክሌት በትንሹ በመጠቀም ይሞክሩ.
6 - የሞተ ስጦታዎች
ከጭንቅላቱ ፊት ለፊት, በሀይል ከፍታ ወደ ታች በመውጣትና ከጭንጩ ጋር እኩል በማድረግ ክብደትዎን ወደ እግርዎ በመጠኑ ክብደቱን ይቀንሱ እና እግርን በሚቆሙበት ጊዜ ክብደቱን ይቀንሱ (ወይም በማንኛውም ቦታ ምቹ) ቀጥ ያለ (ግን አልተቆለፈም). ወደ አጀንዳው እንደገና ይመለሱ እና መያዣው በሙሉ በንዝረቱ እንዲዘረጋ ያድርጉ.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 1-3 መቀመጫዎች ከ 12-16 "ሪችሎች"
ማሻሻያ -ለዚህ መልመጃ ትክክለኛውን የኃይል መጠን ለማግኘት የተለያዩ ክፍሎችን በበርካታ ቦታዎች ላይ ይጠብቁ.
7 - በመረቡ ላይ ያሉ ቅጥያዎች
የኳስ ኳስ ቅንጫቶች በተለያየ መንገድ ሊከናወኑ ይችላሉ. ከሆዱ እና ከፊትዎ በታች ባለው ኳስ, ከእግርዎ ጀርባ (ወይም ጉልበቶች ለጥፈው) ይጠመዱ. ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም ከእጆቹ ስር ያሉ እጆችን ያስቀምጡ - በእጅዎ ውስጥ እጆችዎ በእግር ላይ ማረፍ ይችላሉ. ማሻሻያ. ኳሱን ከጫፉ በኋላ ወደታች በመጨመር ደረትን ከጫፉ ላይ ማንሳት. ሰውነት ቀጥ እስካለው ድረስ (አትጨቃጨቅ), ወደ ታች ዝቅ አድርግ እና እንደገና መድገም.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 1-3 መቀመጫዎች ከ 12-16 "ሪችሎች"
ማስተካከያ: ለውጤትዎ ይህንን ጉልበቶች በጀልዎ ይሞክሩ