ይህንን ልምምድ ለማወቅ ጊዜ ይውሰዱ እና ብዙ ጥቅሞችን እንደ ስልጠና የማስተማሪያ ስልጠና እንዲሁም እንደ ባለሙያ ስልጠና. ወደ ሆዶችዎ እንዲገቡ እና እንዴት በጥልቅ ሾክ ለመፍጠር እንዲጠቀሙበት የተደገፈ Roll Back ተጠቅመው መጠቀም ይችላሉ. ወደኋላ መመለስ ደግሞ የእርስዎ ጀርባ, ትከሻዎች ወይም አንገት እንዲሰሩ ለመሞከር ሊፈተኑ የሚችሉ ደካማ ነጥቦችን እና ቦታዎችን ያሳያል.
በሂደቱ ውስጥ በትክክል እንዴት እየሰሩ እንደሆነ ለማወቅ የ Pilates መሰረታዊ መርሆችን ማለትም እስትንፋስ, ማእከላዊ, ትኩረትን, ቁጥጥር, ትክክለኛነት እና ፍሰት ለመዳሰስ የተደገፈ Roll Back መጠቀም ይፈልጉ ይሆናል. የአካል እንቅስቃሴ መመሪያው መጨረሻ ላይ በተተገበረ Roll Back ውስጥ የትንፋሽ ሞገዶችን ለመስራት ሃሳቦችን አካትተናል.
Roll Up ለርስዎ እንደ ከባድ ስራ ከሆነ, ልክ ለበርካታ ሰዎች እንደሚያገለግል, የተደገፈ Roll Back ምትኬን ፍጹም የመጀመሪያ ሙከራ ነው.
1 - ማዋቀር
- በእርስዎ የመቀመጫ አጥንት ላይ ቀጥ ብሎ መቀመጥ ይጀምሩ. እግሮቹ ከጉልቹ ጋር ተጠብቀዋል እና እግሮቹ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ናቸው.
- እጆችዎን ከጉልበት ጀርባ በላይ እጆችዎ ላይ ያድርጓቸው.
- የላይኛው አካል በቀላሉ የሚደገፍ እንዲሆን የእርሳስ ወለልና የሆድ ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ. ትከሻዎቹ ይወገዳሉ እና አንገቷን ዘና ያደርጋል.
- እግርዎን ይግለጹ. ይህም የእግር መያዣዎችን, እንዲሁም ተረከዙን እና አከርካሪዎትን ተያይዘው እንዲቀመጡ ይረዳል. ይህ የማይመኝ ከሆነ, ደህና ነው, እግሮቹን እሰከ.
- አከርካሪው ወደ ላይ እና ወደ ታች ርዝመት ላይ በማተኮር ወደ ሙሉ በሙሉ መተንፈስ ይውሰዱ.
የእርስዎን ጥቅል ከመጀመርዎ በፊት, ይህ የተራቀቁ ልምምዶች እንጂ የወደደ እንቅስቃሴ አይደለም. ከጭረት አጥንት ላይ ወደ ኋላ ሲያንዣብቡ የአከርካሪ አጥንቱ ከላሉት ጡንቻ ጡንቻዎች ወደ ኋላ መጎተት እና ወደ ኋላ መጎተቻ ነው.
እግሮቹን ቀጥታ ከእግር እስከ ቁርጭምጭሚክ, እስከ ጉልበትና ስጋ ልክ ድረስ እንዲቆዩ የአካል ክፍሉን በአዕምሮአችሁ ውስጥ ያስቀምጡ.
2 - የጀርባ ተመለስን ጀምር
- ለውጡን ለመጀመር ዝቅተኛውን የሆድ ሕንዶች በጥልቀት ይያዙት. ከአጥንትዎ አናት በላይ በጣም ይጀምሩ. ጀርባዎ እንዲሰፋ ይፍቀዱ እና በምላሽ ላይ "እና ወደላይ" የሚባለውን ኩርባ ይፍጠሩ. ደረቱን አስቀምጠው ወደታች ይያዝ.
- ወደ ኋላ ሲያፈናቅፉ እና ከሆድ አካባቢ ውስጥ በጥልቅ መጎልበት ሲይዟቸው ኮስትዎን ይያዙ. ያንተን ራስህ ለመጠበቅ የእጆችህን ድጋፍ ተጠቀም, እና የጀርባ ወይም አንገተ ያለፈ ጣልቃ ገብነት እንዲሳተፍ አትፍቀድ. የ A ጭሩ የተለያዩ ክፍሎች የት እንደሚሳተፉ ይወቁ. በትከሻዎ ላይ ሳትርቁ ጠርዝዎን እንዴት ጥልቀት ማድረግ እንደሚችሉ ይመልከቱ.
- በደንብ መሄድ ስለሚችሉ ወደ ኋላ ይሂዱ. ልጅዎ መንቀጥቀጥ (ያኛው ጥሩ ነው), ወይም አንገትዎ ውጣ ውረድ ከተገጠመለት ትንሽ ይቀይሩ.
3 - መመለሻው
ከታች ያለውን መመለሻውን ወደ ቀኛው መመለስ ያስጀምሩ. የጭስ አጥንትዎን በድጋሚ እስኪያገኙ ድረስ የኪስ ኮርዎትን ይያዙ እና የጅቦቹ አረንጓዴ ወደ ወለሉ ይላኩት, አከርካሪው ወደ ሰማይ ሲያንጸባርቅ, ትከሻዎች ሲፈስሱ.
ድገም: 4-6 ጊዜ. በትንፋሽ ቅርጽ እንደገና ይስሩ.
4 - የመተንፈሻ ንድፎች
የእንፋሎት ቅደም ተከተል ካገኙ በኋላ የእንፋሎት ፍሰትን እንቅስቃሴን ለመደገፍ ምን ያህል እንደሚንቀሳቀስ ማሳየት ይችላሉ. በተመሳሳይ እንቅስቃሴ ውስጥ ጥቂት የመተንፈስ ችግርን በመሞከር ብዙ መማር ይችላሉ.
ከሚከተሉት ልምዶች ውስጥ ማንኛቸውም ይሞክሩ. እያንዳንዳቸው እሳትን ወደ ጥልቀትዎ ለማሰላሰል, ትንፋሽን ለመሙላት እና በአካል እንቅስቃሴ ውስጥ መቆጣጠር እና መቆጣጠር እንዲችሉ በእድሜው ውስጥ እንዴት እንደሚሰሩ የተለየ ግንዛቤ ይሰጥዎታል. ከመጀመርዎ በፊት የትኛውን ሞዴል ለመጠቀም እንደሚፈልጉ ግልጽ ያድርጉት.
የመተንፈስ ንድፎች:
- ወደ ኋላ ለመመለስ ያስቸግራል. ለመመለስ ያስቆጧቸው.
- ወደ ኋላ ለመመለስ ያስቸግራል. ይያዙ እና ይሻሩ. ወደ ጥሶ ለመመለስ እምቢ አለኝ. ቀጥ ብሎ ለመቀመጥ ከፍ ይበሉ.
- መልሰህ አስወጣ. ለመመለስ ያስደስተኛል.
- መልሰህ አስወጣ. ይያዙ እና ያሳድጉ. ወደ ፊት ለመምጣት አውጣ. ቀጥ ብሎ ለመቀመጥ ያሳድጋሉ.