የፒለስ ቀለበቱ ላይ የተቆለፈው የጭማጭ እግር ውስጣዊ የጭረት ልምምድ እና ሌሎች በርካታ ነገሮች ናቸው. ይህን አቋም በሚፈጥሩበት ጊዜ ፒላድስ በጥሩ አኳኋን ሲገጥም ሙሉ እግሩን ይሠራል. በተጨማሪም የሆድ ወለሉን, ዋናውን የተረጋጋ ጡንቻዎች, የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎችን ትፈታተናላችሁ.
- አስቸጋሪነት: ቀላል, ይህ ልምምድ በጀማሪዎች እና በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች ሊከናወን ይችላል.
- ጊዜ ያስፈልጋል ለዚህ መልመጃ 2 ደቂቃ ያስፈልጋል.
ምንድን ነው የሚፈልጉት
የፒልስ ሪንግ (ባህላዊው ምትክ ክበብ ይባላል ) ያስፈልግዎታል. የተለያዩ አማራጮች አሉ እና ከመግዛትዎ በፊት ማወቅ ጥሩ ነው.
የቋሚው እግር ህትመት እንዴት እንደሚሰራ
- ጲላጦስ ወደ ጎን ለብቻው ዞር ብለው ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ቆዩ. እግሮችዎና እግሮችዎ ትይዩ እና ኤም.ኤስ. እግርዎ ቀጥ ያለ ቢሆንም ጉልበቶቹ አልተቆለፉም.
- ክብደትዎን በእግርዎ ላይ ያስተካክሉ.
- የ "አጥንቶችዎ ቀጥታ ወደታች እየጠገፉ," የ "ዣንጥዎን" እንደ ውሃ ጎድጓዳ ሳሕን (water table) የሚያሳይ ከሆነ, ለፊት ወይም ለኋላ አይፈጅም.
- ወደ ላይ በመሳብ እና በሆድ ጡንቻዎችዎ አማካኝነት የሽንትዎን አጥንት ያስረዝሙ እና የጭንዎ የላይኛው ክፍል ወደ ሰማይ ይላኩት.
- ትከሻዎን እና አንገትዎን ይዝናኑ.
- የጲላጦስ የተጫኑትን ጎኖች ከጥንካሽ አጥንቶችዎ ጋር ይጣመሩ. የእግርዎን አቀማመጥ ከወደሚው ስፋት ጋር ያስተካክሉ. በጥሩ አኳኋን ከቆመበት ቀጥል.
ከዚህ ቦታ ላይ ሊንቀሳቀስ የሚችሉት የሆድ እና የውስጣዊ እግር መቆራኘቸውን ልብ ይበሉ.
- ክብደትዎን ወደ አንድ ጫማ ሲቀይሩ በመካከልዎ ወደ ላይ ይጎትቱ እና የውስጥ ጣቶቻችሁን ይሳቡ, ወደ የሰውነትዎ መካከለኛ ክፍል ይሳቡ . ሂሳብዎን ይፈልጉ.
በሚያደርጉት ጊዜ ጥንካሬ እና ሚዛንን ያገኛሉ, ነገር ግን እጆቹን ወደ ጎን (በትከሎች) ላይ ዘረጋ ማድረግ ወይም በሂሳብዎ ሚዛን ለመርዳት ግድግዳዎችን ወይም የቤት እቃዎችን በፍጥነት ይንኩ.
- ቀለቱን አስገብተው ቀስ ብለው ይለጥቁ. ቁጥጥር እየተጠቀሙበት መሆኑን ያረጋግጡ.
ቀጥታ ቀጥታ. ወደ ፊት ከመሄድዎ በፊት ጉልበቱን ወደ እግርዎ ጫፍ እየጨለፉ እና ግዙፍ (ግትር ቶንት ቶም) እና ኮር-ማረጋጊያ የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎችን አያመልጡዎትም. - በመቆጣጠር በሁለቱም እግር ላይ ቆሙ. ተለዋጭዎን ያስተዋውቁ, ከዚያም ወደ ሌላ እግር ይቀይሩ.
በዚህ እግር ላይ የጋዜጣውን ሶስት ጊዜ መድገም. - ሁለት ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ.
ጠቃሚ ምክሮች
- ወደ እርስዎ የመቀመጫ አጥንት ትኩረት ይስጡ. እነሱን ለመጎተት ያስቡ. ይህም ሚዛን እንዲጠብቁ, የሆድ ቁርጥ (ቦርሳ) ማረም እና ክብደቶችዎን በኩሬ መቅረጽ እንዲሰሩ ይረዳዎታል.
- ጎን ለጎን እግር ተጭነው ከትግራይ ክበብ ጋር ሲነፃፀር ልክ እንደ ቋሚ የሰውነት እንቅስቃሴ አይነት ነው, ነገር ግን እኩልነት ሚዛን ፈታኝነት አነስተኛ ነው.
- ለብዙዎቻችን የችግር ችግር የሆነውን ዒላማ በማድረግ ሌሎች ድንቅ ውስጣዊ ጭብጦችን የሚይዙ እግሮች ከሽምግስቱ ክብ ቅርጽ ጋር ተመሳሳይ ናቸው.