ፔሊዎች እንዴት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚችሉ

Roll the Exercise በተሳሳተ መንገድ ማድረግ ያለብዎት ነገር ሁሉ

የሽብልቅ መጫወቻው ክላፕስ ማቴስ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ነው. ማስታገሻ ለሆድ ጡንቻዎች ትልቅ ፈተና ነው, እና ከጲላጦስ የቅርንጫፍ ጡንቻ ልምዶች አንዱ ነው. አንድ ፐሌትስ በፕላስተር ላይ መቆየት እንደሚከተለው ይነገራል, ከስድስት እግር ቁጭኖች ጋር እኩል ነው, እና ጠፍጣፋ ሆድ በመፍጠር ከሚሰነጣጠለው ክር በጣም የተሻለ ነው.

ብዙ ሰዎች በፒልስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ችግር ያጋጥማቸዋል.

ከእንቅልፋችሁ ጋር ተያይዞ ችግር, የሚንከባለሉ ነገር ግን እግር ማምጣቱ, እና ከብርታት ይልቅ በሀይል (ተቆራኝነት እንቅስቃሴ) መነሳት የተለመዱ ብስጭቶች ናቸው. ነገር ግን እነዚህን መመሪያዎች እና ምክሮች በመጠቀም, ዋናውን ለማጠናከር ፒላንስ በደመቅ ቅርፅ መፈፀም ይችላሉ.

ለላይልስ ደረጃ-ተጨባጭ መመሪያዎች

1. እግሮችዎን ወደ ወለሉ ጀርባ ይለፉ. ሆድዎ ወደ ወለሉ ላይ ይወርድ እና ትከሻዎ ዘና ብለው እና ከጆሮዎ ይራቁ. የእርስዎን አቀማመጥ ሲፈተሽ እና በሰውነትዎ ውስጥ ዘንበልጠው ሲሄዱ ጥልቅ ትንፋሽን ይያዙ.
   ዝግጁ ሲሆኑ እጃችን ወደኋላ እና ወደኋላ በመሄድ የጣትዎ ምክሮች ከጀርባዎ ወደ ግድግዳው እንዲያንቀላፉ ሲፈልጉ እጀታዎና ጀርባዎ ላይ ይንጠለጠሉ. ይህ የእርስዎ የመጀመሪያ ቦታ ይሆናል.
   ይህ የመጀመሪያ እርምጃ ፒላድስ ሰራዊት ነው .
2. ማሳደግ: እጃችሁን ከጭንቅላታችሁ ላይ ስታስቀምጡ እጃችሁን አውጡ. እጆችዎ ጆሮዎትን በሚያልፉበት ጊዜ እጇን ወደ ታች ይጥሉት እና ጭንቅላቱን እና የላይኛው ተቅዋጡን እንዲያንቀሳቅሱ ይቀላቀላሉ.

1. ማራገፍ: በ E ጅ ወደ "ጣትን" E ና ወደ A ጣቹ E ንቅስቃሴዎን ወደ "A ጠቃላይ" E ንዲንቀሳቀስ በ A ንድ ቀጥተኛ ቅልጥፍና ይቀጥሉ. ይህ ለብዙዎች "የእውነት ጊዜ" ነው. በሆስፒታልዎ ውስጥ ይጎትቱና ሲያስሱ የአከርካሪዎን ጥምጥም ያጠቡ. ያንን የሚያንቀሳቅሱት (የልፋታ አይደለም).
   በመጨረሻም ጭንቅላቱን በመያዝ የሆድ ዕቃዎቿን በጥሩ ይይዛሉ.
   እግረ መንገዱን, እግሮቹን ተረከበው በሚፈጥሩት ጉልበት በዚህ እግር ውስጥ ቀጥ ብሎ ይቆያል. ሆኖም ግን ማስተካከያው እግሮቹን ማጠፍ, በተለይም ወደ እግር ቧንቧዎች በሚደርሱበት ጊዜ እንዲስተካከል ማድረግ ነው.

1. አሻሽል - ትንፋሹን በሙሉ ወደ ቡርሽኑ እና ወደ ታች በመሳብ የጅራትዎን አጥንት ወደ ታች በመሳብ, እና ከቁጥቋጦ ወደ አፈር, ወደ ጣት ወጡ, ወደ ዉጪ ይሂዱ.
   E ስትን ወደ ግማሽ መንገድ E ስከሚቀርቡ ድረስ E ንዲያንጸባርቅ ይደረጋል.
   ማስታወሻ: እግሮቹን መሬት ላይ ማቆማቸውን ያረጋግጡ እናም በሚዘጉበት ጊዜ እንዲያንሸራሸጡ አያድርጉ. ትከሻዎ ዘና ያለና ዘና ባለ እንዳልሆነ ያረጋግጡ.
2. ማሞቅ (መተው): A ንድ የከርሰምባ ሽፋንን E ንዳለፈ በኋላ ይቀጥሉ.
   ወደ ቀስ በቀስ እና ወደ መቆጣጠር ሲወስዷቸው የላይኛው የሰውነትዎ ጠርዝ ይያዙ. እጆቹ አሁንም ተዘርግተው በሚንሸራተቱበት ጊዜ ትከሻዎ ተፈጥሮአዊ እንቅስቃሴን ይከታተላል.
   አንዴ ትከሻዎ ወደ ወለሉ ከመድረሱ በፊት ክዳንዎ ወደ መሬቱ በሚቀጥልበት ጊዜ እጆቹ ከራስ ጋር ይጣላሉ.
3. እስከ ስድስት ጊዜ ድግግሞሽ ያድርጉ. መዘግየቱ አንድ ቀጣይ, ቁጥጥር የሚደረግበት እና የሚንቀሣቀስ እንቅስቃሴ ነው. ከትንፋሱ ጋር ለመመሳሰል ይሞክሩ. ይህንን ልምምድ በሙሉ ትኩረት ከተለማመዱ, 6 ተደጋጋሚ ሙከራዎች በቂ ናቸው.
4. በመቀጠልም ጲላጦስ አስማታዊ ክበብ ውስጥ ሞክር.

የእርስዎን ሸክላ ማሻሻል ለማሻሻል የገንቢ ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት

ጲላጦስ ወደላይ ለመውጣት ብዙ ዋና ጥንካሬ እና ተለዋዋጭ አከርካሪ ያስፈልገዋል. በድርጊቶን የሚያስተዋውቁትን ተዛማጅ ልምዶች በመተግበር ጥንካሬ እና ተጣጣፊነትን ማጠናከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.

• ከግድግዳይግር ጋር ይጀምሩ. ይህ ልምምድ ለማብራት የሚያስፈልገዎትን የአከርካሪ አጥንት ለማዳቀል ቀላል ዘዴ ነው.
• በመቀጠልም የዯት ይዝ . የሆስቴሽን ማንሳት የላይኛውን አካል ለመጠገን ብርታት ያዳብራል.
• ከዚያም በተደገፈ ጥቅልል ​​ላይ መልሰው ይስሩ . ይህ እንደ "ታች አስክ" የሚመስለውን ማጠናከሪያን ለማጠናከር ታላቅ ልምምድ ነው, ይህም በቡሩ ውስጥ በእንቅስቃሴ ላይ እንዲሰሩ እና በጣም ጥልቀት ባለው ኮርጎ ውስጥ ለመስራት ለመማር ነው.

የእኔ "በረራ እግር" ምንድን ነው?

የመዘግየት ውጣ ውረድ የእግር እና የእግር ጭንቅላት የላይኛው የዝግላይቱ መነሳት መልስ ሲነሳ ወደ ላይ ለመብረር ሲፈልጉ ነው. ለዚህ ምክንያቱ ውስጣዊ አካል ወደ ፊት ወደ ፊት የሚያርጉ አንዳንድ ጡንቻዎች ደግሞ ወፍራም የሆሚ-ወተሮዎች (flexo-flexors) ቀስ በቀስ የሚያርፉ ጡንቻዎች ናቸው.

የገባችሁትን ጎኖች አጥንት እጥፋታችሁን ወደ ታች ገቡ ላይ አድርጉት. ትራንስፎርድ ሆድኒስ የሚባለው ነው. የጡንቻ ጡንቻው ሆዱን ያጥባል እና ትራሱን ወደ ፊንጢን ያጠጋጋል. በተጨማሪም የጎል አጥንትን ወደ ማእከላዊ መስመሮች ለመዝጋት ይረዳል. ሌሎች የሆድ ጡንቻዎች በአብያጩ ውስጥ ይሰራሉ. ነገር ግን በ transversus abdominus ተግባር ላይ ማተኮርዎ ከሆነ ከሆም ወፈር ላይ ትኩረትን የሚስብ እና አነስተኛ "የእግር እግር" ያስከትላል.

የራስዎን ጫፍ ያረጋጋሉ

የበረዶ ሽፋኑ እጅግ ፈታኝ ከሆኑት መካከል አንዱ በጣም የተደበቀ ቦታ ነው. ነገር ግን ቢስክሌትዎን ቢያስቀምጡ በቆልፉ ለመነሳት በጣም ከባድ ያደርጋቸዋል. ጉልበታችሁ በሙሉ ወደታችኛው የሰውነትዎ ክፍል ይወሰዳል እና ከእርስዎ የላይኛው አካል ይልቅ እግርዎ ከጠፍጣፋዎ ላይ ለመውጣት ይፈልጉ ይሆናል!

በተቃራኒው ማድረግ የሚጠበቅብዎት, ዋናው ጡንቻዎ ከዚያ በላይ ሊራዘሙ ስለሚችሉ, ቢስክሌት ይበልጥ ገለልተኛ በሆነ ሁኔታ ውስጥ እንዲረጋጋ ያደርገዋል, እናም ሁሉም በርስዎ አቅም እርስዎን ለማራመድ ሊሠራ ይችላል.

የተጣደፈው የክንድ መሰላል አሰቃቂ አደጋዎች ይረዱ.

ዘንዶዎን ያዙ

ማድረግ በሚችሉበት ጊዜ ችግር ካጋጠምዎት ማድረግ ከሚችሉት ምርጥ ነገሮች መካከል አንዱ በጉልበቶችዎ ላይ ይጠቡ. ይህም የጡንቻን አቢሜኖች እና ሌሎች የጡን ጡንቻዎች ጥንካሬን ለማጠናከር እና ለማስተባበር እንዲረዳዎ የሂምፕ ፋንተርስ እንቅስቃሴዎችን ለማስታገስ ይረዳል.

የመዝጊያውን መሰረታዊ ቅርፅ ያስቀምጡ እና ጉልበቶቹን በጥቂቱ ይጠቡ. በመነሳት እራስዎን ለማገዝ እና ቀሪውን / ከፍታ ወደላይ በመሄድ የጉልበቶቹን ጉልበቶች በበለጠ ሲያንቀላፉ እጅዎን ይጠቀማሉ. ተረከዝዎ ወደ ቅርፊትዎ በጣም ቅርብ አይያዙ ወይም ልምምድዎ ይበልጥ አስቸጋሪ ይሆናል.

አንድ ፕሮፋይል ይጠቀሙ

ከጥሩ ጠቃሚ ምክሮች መካከል አንዱ ከጉልበት ጫፍ በታች እግርዎ ስር ትንሽ የእግር ማጠቢያ ማስገባት ነው. ይህ ደግሞ ጉልበቶችን ማበጠር ተመሳሳይ ውጤት አለው, ግን በአንዳንድ መንገዶች ጥሩ ስሜት ይፈጥራል. በጣም ስውር እና ሰውነታችን ቀስ ብሎ ወደ አውታር እንዲመለስ በመፍቀድ የ hመኔ ቫልቭን በመተወን ጠቃሚ የሆነውን ስሜት እንዲያገኝ ያግዛል.

ለመሞከር ትፈልጉ ይሆናል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በእግርዎ ዙሪያ ያሉትን ኳስ ይከርጉና ከዚያ ይዋኙ. ከመርከቧ በላይ ከመሄድ ይልቅ ቡድኖቹን የያዘውን እጆች ከጎንዎ ይወርዳሉ. በድምፃችን ውስጥ ያለውን ክርክር ያስተካክሉ E ንዲሁም E ንዲያንሸራትተው ትንሽ ድጋፍ ይሰጠዎታል.