የፒላቶች ፎቅ ፕሌይናል ታብሌት

ጲላጦስ ስለ ዋና ጥንካሬ ነው . የመሠረታዊ ጥንካሬ ጥቅሞች ከጠፍጣፋ የሆድ ህዋሶች ባሻገር ይመለሳሉ, ነገር ግን ጲላጦስ እንደነበረው ሁሉ ተወዳጅ እንዲሆን ለማድረግ ፒላድ ልምምድ ማድረግን የሚያመለክት ነው.

1 - መግቢያ እና ሙቀት

ጠፍጣፋ የሆድ መቆለፊያ ሚስጥር በትክክል ማከናወን ነው. ይህም ማለት የሆድ መድሃኒቶች በጣም መጎተት አለባቸው. ለመጎተት እና ወደ ፊት ለመሳብ አይፈቀድላቸውም. ይህ በሚሆንበት ጊዜ የኩላሊት ጡንቻው የላይኛው የሆድሚስ ጡንቻዎች አጫጭርና ማራገፍ ይጀምራሉ. ይህ ጡንቻን የሚያጠነክረው ቢሆንም, ሚዛናዊ እድገትን, ዋና ጥንካሬን, ወይም ጠፍጣፋ ሆድ (ድምቃነኞች አያስተውሉም!) አይመጣም. ጠፍጣፋው አመጣጡ ከሆድ እርቃቃቱ ርዝመትና ስፋት ሚዛን ከሆድ ወልዲያዎች ጥልቀት ይወጣል.

እንጀምር!

ሞቀ-ቁልቁስ- የሆድ ልምሶችን ለማዳን ቁልፎች በተገቢው መንገድ እንዲሞሉ ይደረጋል. እስካሁን ድረስ አልሞቅዎ ከሆነ ከሙቅ ማቃጠያ አቃፊ ቢያንስ ሁለት ሙከራዎችን ይምረጡ.

ለመጀመሪያ ጊዜ በሆድ ልምምድ ላይ ወደዚህ ደረጃ ደረጃ ይመለሱ.

2 - የፒላድ ፕላክት Abs መልቀቂያ - መቶ

መቶ መቶው ተወዳጅ የፕላንስ ሜዳል ልምምድ ነው. መቶ ከመቶው ጋር ያለውን እስትንፋስን እናስተጋባለን, እናም በተመሳሳይ ጊዜ ጠንካራና ግርማ ሞገስ ይጠይቃል.

1) ጉልበቶችዎ በጀርባዎ ላይ ተንጠልጥለው እና ሽፋኖቹ ወለሉ ጋር ተያያዥነት አላቸው. ለአሁን እጅዎን ከጉልበትዎ በታች ያድርጉ.

ለመጀመር ጥሩ ስሜት ይሰማኛል.

2) ማሞቅ; እጃችሁን ወደታች እጥፋችሁን ወደታች እጥፋችሁ ጣል ያድርጉት. ትከሻዎች ጀርባው ላይ ይጣመዱ. ዓይኖቹ በሆዱ ጉድጓድ ውስጥ ይወርዳሉ.

እዚህ ተኝተህ እሳትን.

3) ማሞቅ: በተመሳሳይ ጊዜ የራስዎን A ጀንሩን ያንቀሳቅሱና እግሮችዎን E ና E ጆችዎን ከፊትዎ ወደ ግድግዳው ያራዝሙት.
እጆችዎ ቀጥታ ግን ዝቅተኛ ናቸው, ወለሉ ጥቂት ጥቂቶች ብቻ ናቸው.
እግሮችዎ ሳይንሸራተቱ ሊሄዱ የሚችሉት ያህል ዝቅተኛ መሆን, እና ከታችኛው ሽክርክሪትዎ ከጣሪያ ላይ ሲወርድ ብቻ ነው.

4) አምስት የአጭር ትንፋሽ እና 5 የትንፋሽ እስትንፋስ (እንደ ነጠብጣብ እና ወደ ውስጥ መውጣት) የእጅ መቆጣጠሪያዎችን እና መዘወርን ይቆጣጠሩ.
ይህ ትንሽ የቦምብ እርምጃ ነው - ትከሻዎን ዘና ማድረግዎን ያረጋግጡ.

5) ለመጨመር: ጉልበቶቹን ወደ ደረታዎ ሲያመጡ የጡንጥጥጥዎን ጥግ ይዝጉ. ጉልበቶቻችሁን ይያዙ እና ከዚያ የላይኛው ጭንቅላትዎ እና ራስዎ ወደ ወለሉ ተመልሰው እንዲሸፍኑት ይፍቀዱ. ጥልቀት ወደ ውስጥና ወደ ውስጥ ይግቡ.

ተጨማሪ መመሪያዎችን, ማሻሻያዎችን እና ተዛማጅ አገናኞችን ወደ መቶ ይሂዱ.

3 - ረጅሙ ማረፊያ

የሽብለላው ሂደት ለሊፒንስ የንፋስ ሹፌት መሰረታዊ ተግባራት በመባል ይታወቃል.

1) በጀርባዎ ተንጠልጥል, እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ተዘርግተው ወደ ታች ይጎርፋሉ.

2 ረዳት: ትከሻዎን ወደ ታች ይሂዱ እና እጆዎን በጀርባዎ ላይ ሲያመጡ አሻንጉሊትዎን ይዝጉ እና የአካልዎን ፊት ወደ ላይ ይንሸራተቱ ይጀምሩ.

3) ከፍ ያድርጉት: የሆዱን ሾል እያሻሻሉ እና እጆችዎ ወደፊት እንዲደርሱ በማድረግ እግሮቹን ማራገፍዎን ይቀጥሉ.

4) እምቢል: ወደ ታች ለመመለስ ወደ ታች ጥልቀት ውስጥ ይጀምሩ.

5) ማሞገስ: በአንድ ጊዜ የጀርባ አጥንት መዘግየትዎን ይቀጥሉ.

እስከ ስድስት እጥፍ ይደገፍ.

ለዝርዝር ትዕዛዞች እና ተገቢ አገናኞች ወደ መሸብለል ቦታ ይሂዱ.

4 - ነጠላ ቀጥ ያለ የቅልት ጫፍ - ብጉር አፕል መልመጃ

ነጠላ ቀጥተኛ እግርዎች የሆድ መተንፈስ የሚሠራ እና የእግርን ጭንቅላት የሚያንሸራተቱ የፓልተርስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ናቸው.
(ይህ ከተቀማጭ እግር ሽፋን የተለየ እንቅስቃሴ ነው.)

1) በጣሪያ ላይ ተዘርግቶ ወደ ጣሪያው የሚዘጉ እግሮች ይኑሩ. እግሮች እና ተረቶች በፒላቲስ አስተሳሰብ አንድ ላይ ሲሆኑ ከአንዳንድ ቀበሮዎች ወደ ታች ይቀያለፉ.

2) አከርካሪዎን ያራዝሙ, በሆድዎ ውስጥ ይሳቡ እና የላይኛው ክፍልዎን ከጣሪያ ላይ ያርቁ. የትከሻ አንቴናዎች ጥቆማውን ንክኪውን ይንኩ.

3) የቁርጭምጭሚቶች (ሆምጣጣ) ካለዎት ወይም ከጀርባዎ በታች (ከጉልበት በታች) ወይም የሌላውን እግር በ 45 ዲግሪ ማዕዘን /

መልመጃው የተጋለጠው እግሩን የበለጠ ወይም በከፊል ለማድረግ አስቸጋሪውን አቅጣጫ መስተካከል. እግርን የታችኛው ክፍል, የሆድ መድሃኒቶች ይበልጥ አስቸጋሪ እንዲሆን ለማድረግ መሥራት አለባቸው.

4) እግርዎን ወደሀሳብዎ ይወርዱ እና ይጎትቱ, ሁለት ጊዜ ወደታችዎ እየዘጉ, የእርምጃዎን ቁጥር ይጨምሩ.

እግሮችን ይለውጡ.

5) እግርዎን ወደታች ይጫኑ እና ይጎትቱ, ሁለት ጊዜ ወደታችዎ እየጎለበቱ, እያንዳደዱ ቁጥርዎን ይጨምሩ.

እግሮችን ይለውጡ.

እያንዲንደ ቡዴን ከ 6 እስከ 10 ጊዜ ይድገሙት.

ለተጨማሪ መመሪያዎች, ማስተካከያዎች እና ተገቢ አገናኞች ወደዚህ ይሂዱ: አንድ ነጠላ እግር እግር .

5 - ቆጣሪ መትከል ይምረጡ

ጡንቻዎችዎን ከሚቃረኑ ልምዶች ጋር የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን ሚዛናዊ ለማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው. የንፋሆቹ የፊት መጥረጊያ የሽቦ ጎኖች (ስሮለር) እና ከፊት ለፊት (ከፊት ለፊት) ጠበቅ ይላል. አሁን የእድገቱን ሁለት ወይም ሁለት ጊዜ የመምረጥ ጥሩ ጊዜ ነው.
አንዳንድ ጥሩ ምርጫዎች- ዋር ወይም አይን

6 - ፒላድ ብስክሌት አጥንት ከድስ መስቀል

ክሬስ መስቀል በስዕሉ ላይ ልዩ አጽንዖት ያቀርባል. የአዕላፍ ድጋፍ ሰጪ የእስታት-አመጣጣኝ ደረጃዎች, ነገር ግን አከርካሪው በማጣበቅ እና በመዞር ላይ ናቸው. ቀዳዳዎቹን የሚሠራው ትልቅ ጥቅም አንዱ ወገብውን ለመወሰን ይረዳሉ.

1. በጀርባዎ ጀርባዎ ላይ ይንሸራተቱ, ከመታጠፍ ጋር - ትይዩ.
   
   
2. የራስ ቅሉ እጆችን በመደገፍ እጆችህን ከጭንቅላቱህ ጀምር.
   
   
3. የሆድ ዕቃውን በገለልተኛ ቦታ (ከመጠም ወይም ከግድግዳ ጋር), ከሆድ መቆጣጠሪያውን መዞር እና የጣጣውን እና ትከሻውን ከጣሪያ ላይ ማለፍ.
   
   Inhale
   
   
4. ያርቁ: የግራ እግርዎን በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ወደ ቀኝ ያስፋፉ.
   የግራ እጅዎ ቀኝ ጉልበትዎ ላይ እንዲደርስ ሲያስችል የጉንጮዎ አካል ሲያንጸባርቁ እና ክንድዎ ክፍት መሆኑን ያረጋግጡ.
   
   
5. ማሳመጃዎች- እግሮችን ይቀይሩ, ጉራዎን በማሃከል ያመጣል.
   
   
6. ማፍል: ቀኝ እግርዎን ያራዝሙት , እና የላይኛውን አካልዎ በግራ ጉልበትዎ ላይ ያሽከርክሩ.

ድግግሞሽዎች: እስከ 6 ድረስ ይጀምሩ እና እስከ 10 ድረስ ያለዎትን መንገድ ይቀጥሉ.

ጠቃሚ ምክር: አከርካሪ አጥንቱን በሚዞርበት ጊዜ የተረጋጋ እና ገለልተኛውን አካባቢ መቆየት አለቦት. ማቀፍ, ማጋደል, ወይም ማቃለል የለብዎትም!
ተጨማሪ መመሪያዎችን, ማስተካከያዎች እና ተገቢ አገናኞች ለበለጠ መስቀል በኩል ይሂዱ

7 - ባለ ሁለት ድርብ ጎድ ጫፍ ያለው ጠፍጣፋ

ሁለት የታጠቡ እግሮች ዝቅተኛ መሆን የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍልን ለመሥራት በጣም ውጤታማ ነው. በተሳካ ሁኔታ ያደርጉታል, ይህ ዋና ዋና ጥንካሬ እና የችግር ጠቋሚ ነው.

እነዚህን ቅደም ተከተሎች በትእዛዝ መመሪያዎች ተከተል እና ትልቅ የሆድ ክፍል ስፖርት እንዳገኘህ ጀርባህን መከላከልን ተማር.

1) ቅድመ-እቅድ: በእግርዎ ወደ ቀኝ ወደ ኮርኒሱ ማጠፍ.
እጅዎን ከጭንቅላቱዎ ያስቀምጡ, ክርዎዎችዎን ሰፋ በማድረግ እና ደረትን ይክፈቱ.
2)
ማስወጣት: የሆድዎን ክፍል ወደ ወለሉ ወለሉ. ያንን እንቅስቃሴ ወደ ወለሉ ወደ ታች እንዲጫኑ ይፍቀዱ. በዚሁ ሰዓት ላይ ከላይኛው ህገ-ሙስሊሙ ወለል ላይ ይንጠለጠሉ.

3) ያስታግሱ - የሆድዎ ቆዳ ወደ ታች ይወሰዳል , እንዲሁም የታችኛው ጀርባዎ ለመዳፍ ይጫናል. በእኩል ጊዜ እግሮቻቸውን ያሳድጉ, በአንድ ጊዜ ለማራዘም ያስቡ.

በተቻለ መጠን እግርዎን በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ያድርጉ እና ጥሩ አደረጃጀት ያድርጉ. መልስህ ጀርባ ላይ እንዳይመጣ አትፍቀድ. የዯረሱ እያንዲንደ ሇመቆየት ወዯሊይ የበሇጠ መጠቀሚያ ይጠቀሙ, እና እራስዎን እና ጭንቅሊቱን በሶርስዎ እና በእጅዎ በመጎተት እራስዎን ሇመቆጠብ አይሞክሩ!

4) ከፍ ያድርጉት: እግሮቹን ቀጥ ብለው ሲመልሱ መቆጣጠጥዎን የበለጠ ይጨምሩ.

መልመጃውን ከ 6 እስከ 8 ጊዜ ይድገሙት.

ለተጨማሪ መመሪያዎች, ማስተካከያዎች እና ተገቢ አገናኞች ወደ እጥፍ ቀጥተኛ የእግር ማጠጫ / እግር ይሂዱ