ሚዛናዊ እና ፈታኝ የጲላጦስ ልምምድ ስብስብ ጋር ለመድረስ በሚፈልጉበት ጊዜ ይህን ፈጣን የጲላጦስ ስፖርተኛ ይጠቀሙ. ይህ ስፖርት ለሁሉም ደረጃዎች ተገቢ ነው. እነዚህ መልመጃዎች ያለምንም ተጨማሪ መሳሪያዎች በጨርቃ ጨርቁ ላይ ይከናወናሉ. በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ ሙሉ እንቅስቃሴን ማለፍ እንዲችሉ ለማርታዎ እና ለምቾት ልምምድዎ ልብስ ብቻ ነው የሚያስፈልግዎት.
1 - ፒልስ ፔልቭክ ኩር
የፒልቭ ሽፋን ለስሜትና ለሆድ ጡንቻዎች ማሞቅ ነው. እንዲሁም ዝቅተኛውን የሰውነት አካል በመሥራት እና ትንፋሹን እና እንቅስቃሴን ለማቀናበር ይረዳል. ፈጣን የጲለጣችሁን ስፖርተኝነት ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው.
የሆስፒክ ጥርስ መመሪያ
- ይህ ልምምድ በገለልተኝነት አመጣጥ ይጀምራል. በጉልበቶችዎ ጀርባዎ ላይ ተኛና እግርዎ ወለሉ ወጣ ገባ.
- ተከታታይ ትንፋሽ ይጀምሩ. ትንፋሽዎን ወደ ደረሰዎ, ወደ ሆድዎ እና ወደ ዝቅተኛ የሆድ ወለላዎ ለማምጣት እምቢ እላለሁ. ትንፋሽዎን ሲለቁ ከጉንጥበት እስከ ሆድ እና ከዚያም ወደ ደረሰ ነው.
- የአንተን ቀዶ ጥገና ወደ ወለሉ እስኪወርድ ድረስ የሆድ እጀታህን ወደ አከርካሪህ ወደታች በመሳብ እና የሆድ ጡንቻዎችህን አስደግፈህ አብራቸው.
- Inhale. የጅራትዎ አናት ወደ ኮርኒስ መሸጋገር ሲጀምር ወደ እግርዎ ይጫኑ. ወገብዎን, ከዚያ በታችኛው የአከርካሪዎን እና ከዚያም መካከለኛውን አጥንት ያጅጡ.
- አሁን ከሆድ እስከ ትከሻዎች ድረስ ቀጥታ መስመርዎ ላይ በሆድዎ ላይ እና በደረት እጃችዎ ላይ ይደገፋሉ. ከዚህ ነጥብ ባሻገር አትለፍ.
- የአከርካሪ አጥንትዎ ወለሉ ላይ እስከሚገኝበት ጊዜ ድረስ የአከርካሪ አጥንትዎን ወደ ላይ ይጫኑትና የሽንት መቆጣጠሪያውን በመጠቀም የላይኛውን አከርካሪሽን ወደ ታች ዝቅ ዝቅ በማድረግ ወደ ቫልቭብራ ይለፉ.
- ጡት ካላሳዩ እና ወደ ገለልተኛ አከርካሪ (ሸርተቴ) ማላቀቅ
- ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ መድገም.
2 - ዊልተርስ መቶ
መቶ በመቶው ፒልስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው. ኃይልን, ጥንካሬ እና ቅንጅት ይገነባል. ትንፋሽዎን መጠቀም እና የእራስዎ ሀይል በጋራ በተመሳሳይ ጊዜ እንዲሰራ ያድርጉ.
መመሪያዎች በመቶዎች
- በጠረጴዛው ቦታ ላይ የተጣበቁ እግሮችዎ ላይ ጀርባዎ ላይ ይጀምሩ (ጉልበቶች ጎርተው እና ወለሉ ወለል ጋር ትይዩ ነው). Inhale.
- ራስን ከፍ ያድርጉት, ጭንቅላትን ወደ ታች ይጫኑ. ከላይኛው ሽፋንዎ ከወለልዎ እስከ ትከሻዎ ግድግዳዎች ድረስ ይያዙት. ዓይንዎን ወደ ሹል እሾህ ይዝጉ . ይያዙ እና ወደ ውስጥ ይግቡ.
- የሆድ ውጣ ውረድዎን ይጨምሩ, እጆችዎንና እግሮቻችሁን በማራገፍ. የእግርዎ አንግል ግድግዳው እና ጣሪያው ፊት ለፊትዎ የሚገናኙበት ቦታ ላይ መሆን አለባቸው. ዝቅተኛ መሆን ዝቅተኛ ነው. እጆችዎን ቀጥ እና ዝቅተኛ ይሁኑ.
- ቦታዎን ለአምስት አጭር ትንፋሽዎች ወደ ውስጥና ወደ ውስጥ ይያዙ. በምትተነፍስበት ጊዜ እጆቻችሁን ወደላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ. የሆድ ጡንቻዎች ስራውን ሁሉ ያደርጉ ዘንድ ትከሻዎን እና አንገትዎን ያዝናኑ.
- እጆችዎ ትንፋሹን በመተንፈስ የ 10 ሙሉ እስትንፋስ ዑደቶች ያብሩ (አምስቱም እሰከ 5).
- ለመጨረስ ጉልበቶን ወደ ደረስትዎ ይዘው ይምጡ. ጉልበቶቻችሁን ይያዙ እና ከላይኛው ተፉዎን ወደ መሬት ላይ ይንጠፉ.
3 - ነጠላ የወንድ ጫፍ
ነጠላ ጫፍ ጎን ለጎን የሆድሚን ስራዎች ከሚሠሩ ምርጥ የፕላቶች ትያትሮች መካከል አንዱ ነው. ለታች የሆድ ህመም በተለይ ደግሞ ጥሩ ልምምድ ነው. ከ A ከባቢዎ ከ A ሜሪካን ጎብኝት ከላላችሁ ይህ መልመጃ ለ E ርስዎ ነው.
ለነጠላ ጫፍ የሚወጣ መመሪያ
- በጉልበቶችዎ ጀርባ ላይ ተንጠልጥል እና እጆችዎ ከወለሉ ጋር ተያያዥነት አላቸው (የሱፐል ጫማ ቦታ). Inhale.
- ራስዎን ለመንከባከብዎ እና ለትከሻዎ ጥንብሮች ወደታች ሲጠጉ ግለስቡን ይምጡና ይምቱ. ወደ ላይ ሲያንሸራትቱ የግራ እግርዎ በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ያድጋል. ቀኝ እግርህ ቀኝ እግርህ ይይዛል እና የግራ እጅህ ቀኝ ጉልበትህ ላይ ይንቀሳቀሳል.
- እግሮችዎን ይለዋወጡ, የጉልበት ጉልበትዎ ሲገባ ትንፋሹን ወደ ውስጥ ይንከባለሉ እና ወደ እርስዎ የሚንዘራውን ጡት ሲወርድ ተጨማሪ አየር ያመጡ. አሁን የግራ እጅዎ በግራ እግርዎ እና ቀኝ እጃችሁ በግራ እጅዎ ላይ.
- እግርህን አውልቅና እግሮችን አዙር, እግሩንና እጆችህን በማቀናጀት ግራ እግሩን በማራገፍ ቀኝ እግርህን ወደ ሁለት እግር ብስክሌት በመሳብ.
- ይደገም, እግሮችን ወደ 10 ጊዜ ይቀይራል.
4 - የሆድ ጫፍ
የሆድ ሽክርክሪት በፒለስ ሜዳ ልምምድ ነው በጣም ጥሩ የሚመስለው. በጀርቻዎ ውስጥ ለጀርባና ለወገብ ዝቅተኛ ሰፊ ርዝመት ሆኖ ሊታይ ይችላል.
የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት መመሪያ
- በትከሻ ቁመት ከፍ ያሉትን እጃቸውን ይራመዱ እና ይራመዱ. እጆቻችሁ ወደ ታች ይምቱና ጣቶችዎ ወደፊት ይራመዱ.
- በሆድ ውስጥ በሚገኝ ጥልቀት ያለው ሽክርክሪት የአከርካሪዎን ጥልቀት ያሻሽሉ እና ያሻግሩ.
- እርምጃውን ወደኋላ ቀይሩት እና በአንድ ጊዜ አንድ የከርሰ አከባቢን, እንደ ስዋስ ሽክርክሪት ተብሎ የሚጠራ እንቅስቃሴ. የሆዶችዎ ተሳታፊ, ወደ ውስጥ እና ወደ ላይ ያስቀምጡ.
5 - ፔሊስ የመዋኛ ልምምድ
መዋኛ ማለት አስደሳች እንቅስቃሴ ነው, ሆኖም ግን የሰውነት እንቅስቃሴ ነው. መዋኘት, ልክ በስም ከተጠቀሰው እንቅስቃሴ, ሁሉንም የሰውነት አካላት ይሠራል. ይሄ እሽህን ለማሻሻል ፍፁም ነው. በአፋጣኝ የስፖርት ጉዞ ውስጥ በጀርባ, ጀርባ እና ወህኒዎች.
መዋኛዎች
- ከእግርዎ ጋር በቀጥታ በሆድዎ ይንጠለጠሉ.
- እጆቻችሁን ቀጥታ ወደ ላይ ቀጥሉ.
- በጣትዎ ውስጥ ይጎትቱ.
- እጆችዎንና እግሮቹን በተቀማጭ አቅጣጫዎች ያራዝሙና በተፈጥሯቸው ከወለሉ ላይ ይወጣሉ. አከርካሪዎ በጣም ርዝመት ስለሚፈጥረው በተፈጥሯዊ መንገድ መነሳት ይጀምራሉ.
- ተለዋጭ የቀኝ ክንድ / የግራ እግር, ከዚያም ግራ እግር / ቀኝ እግር, በትንሽ አዶዎች ወደላይ እና ወደታች ይጫኗቸው.
- ለአምስት የምስክር ወረቀት ብቅ ብለሽ ውሰድ እና አምስት ቆልለውም.
- ሁለት ወይም ሶስት ዑደቶች አምስት ቆጠራዎች ያድርጉ.
6 - ፕላንክ: - Pilates Front Support
የፕላስቲክ የሆድ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ሲሆን ትከሻዎም ተስተካክሎ ቢቆይም ሙሉ ለሙሉ የሰውነት ፈታኝነትን ለመላመድ በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ብዙውን ጊዜ ለመጀምሪያ እና ለአካላዊ ተግዳሮቶች የተረጋጋ የሰውነት ምጣኔን ለማጎልበት ይሠራል.
ለ Plank መመሪያዎች
- ከፊትዎ በፊት መሬት ላይ መሬት ላይ እጆችዎ ላይ ይንገሩን እና ወደ ፊት የሚጠጉ ጣቶች. ክርኖችዎን አይቆዩ.
- በጠንካራ A ይን ግፊትዎን በ E ጅዎ ቀጥታ በ E ጅዎ ላይ ትከሻዎን ከትከሻዎ ጋር ይቀይሩ.
- አንድ እግሮችን ጀርባ ወደኋላ, ከዚያም ሌላውን, ስለዚህ የእግር ጣቶችዎ ተጣብቋል እንዲሁም ክብደቱ በእግርዎ ኳሶች ላይ ነው.
- እግርዎን እና እግርዎን ይዘው ይምጡ. ከአምስት እስከ አስር የመተንፈሻ አካላት ቦታዎን ይዘው ይቆዩ.
- ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ.
- እስከ አምስት ጊዜ ይደግሙ.
7 - እንቅስቃሴ 7 ዊልተርስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርጓል
ሳንካ ለሁሉም መሰናዶዎች ተስማሚ የሆነ የ Pilates ሜታል ልምምድ ነው. ስፒል ሽክርክሪት በመጠቀም እና ስትንፍትን ለመጨመር ጥሩ የአከርካሪ አሠራር ነው.
ለተጨማሪ መረጃ
- በመቀመጫዎ አጥንቶች ቀጥታ በመቀመጥ ይጀምሩ. እግሮችዎን ከፊትዎ ያራቁቱ, ትከሻው ስፋት ከየት ይለያል. እንደ አማራጭ እግሮቼን መሻገር ይችላሉ.
- በትራክዎትም እንኳን ከትከሻዎ ጋር እንኳን ወደፊት እጃችሁን ወደ ጎንዎ በመዘርጋት እጃችሁን ወደ ጎን ጎትቱ.
- ወደ ቀኝ ያሸልፉ እና ወደ ላይ ያዙሩት. የሆድ ሕንፃዎ እንዲረጋጋ ያድርጉና ዘንበል አይሁኑ.
- አውጣ .
- ከፊት ለፊቱ የሃይፒ ጣት እጅዎን ወደ ተቃራኒው እግርዎ ለመድረስ ሳያቋርጡ ወደ ፊት እንዲጓዙ ይፍቀዱ. የአንተን አጥንቶች በጣሪያ ላይ አቆያቸው.
- ትንሽ ትንሽ ከፍያ ሲደርሱ ትንሽ ከፍ ያድርጉ.
- ከመድረሻዎ በጣም ሩቅ ወደሆነ ቦታ ይለፉ, የፈለጉትን ይዘው ይቆዩ. ወደ ቁጭ ስትመለሱ ጥሩ ስሜት ይፈጥራል.
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመልሰው ይሂዱና መዞሪያዎን ይሻሩ.
- ይህን መልመጃ በእያንዳንዱ ጎን ሶስት ጊዜ መድገም.