የፕላፕቶች የማርሽፕ ልምዶች በጀርባዎ ላይ ከተከናወኑት ልምዶች ወደ ተንቀሳቅሰው በተከናወነ, ተሰብስበው እና በመጨረሻም ቆመው ይንቀሳቀሳሉ. የሆድ ሽክርክ አስተላላፊው ገጽ ከተቀመጡት እንቅስቃሴዎች ይወስዳል እና እግርዎ ከተስፋፋዎት በኋላ እጆችዎ በተቀመጡበት ቦታ ሁሉ ሊከናወኑ ይችላሉ. ይህ ለጀርባና ለወህፈቶች በጣም ትልቅ ስበት ነው, ነገር ግን ከሁሉም በላይ ደግሞ በጥልቅ የሆድ ልምምድ እና ለገላጭ እንቅስቃሴዎች በፒላስስ ስርዓተ-ትምህርት ውስጥ ዝግጅቶች ናቸው.
የሽፋን ሰፊ ማለፍዎን ዘዴ ለማዳበር ከታች ያሉትን መመሪያዎች ይከተሉ.
አዘገጃጀት
በአለም አቀማመጥዎ ከፍ ያለ ቁም. ትከሻዎ በቀጥታ በ "አሬስ አጥንቶችዎ" ውስጥ ይታይዎት. ያንተን አቀማመጥ ለመለ መስተዋት መጠቀማችሁ መገለጫው ስራውን በምታጠናቅበት ጊዜ አጣራችሁን ለማየት እና በተሻለ መልኩ እንዲሰራ ይረዳዎታል.
እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ላይ ተዘርግተው እግሮችዎ ይለጠጣሉ. በዮoga ጥልቀት ላይ በሆንክ ቦታ ላይ የምትገኝ ከሆነ, እግርህ ከማርክ ውጭ መቆም አለበት. የአንገትዎትን ጀርባ ይበላል እና የጭንቅላትዎ የላይኛው ክፍል ወደ ሰማይ ይደርሳል. ወገብዎ ወደ ውስጥና ወደ ላይ ሲወጣ ትከሻዎ ዘና ብለው ይቆያሉ.
ደረጃ # 1
እጆቹን እጃቸው እና እጃችሁን ከፍ ያድርጉት, ከትከሻ ቁመት. መዳፎቹ ወደ ታች እና ጣቶችዎ ወደ ፊት ያሳፋሉ. እጆችዎ ከትከሻዎ ጋር ቀጥታ ግንኙነት እንዲኖራቸው እና በእጆቹ መካከል ቋሚ ስፋት እንዲኖራቸው ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
ደረጃ # 2
የአከርካሪ አጥንቶን ወደ ትልቅ «C» ቅርጽ ወደፊት ያራዝሙት. የከፍተኛ እና ረዥም "C" ቅርፅ ቅርፅ ቢመስልም ትንሽ ትንሽ "ኬ" ቅርፅ አይሆንም. ዓላማዎ በአከርካሪ አጥንት እና በሆድ ውስጥ ያሉ ጥልቀት ያለው ቀስ ያለ ቁስለት ማለት ነው . ይህ C-Curve በበርካታ የፕላቶቶች ልምምድ ውስጥ እና በአከርካሪ አጣብ ላይ ወደፊት የሚራመዱ ናቸው.
ደረጃ # 3
በዚህ ልምምድ ውስጥ ካለው ዝቅተኛው ጥልቅ ነጥብ, እርምጃውን ወደታች ይለውጡ እና በአንድ ጊዜ የጀርባ አተራረቦችን ማድመቅ ይጀምራሉ. ይህ የአከርካሪ ማስታዎሻ በመባል ይታወቃል እና በንጽህት መከናወን አለበት. ወደ ታችኛው ጀርባ, ከዚያም መካከለኛ ጀርባ እና ከዚያ የላይኛው ጀርባ እስከ መሃከል ድረስ በመጨመር ይህ የማደብ እርምጃ ይለያል. በመጨረሻም ጭንቅላቱ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብሎ ይቆማል. ለታላቁ እንቅስቃሴዎች በሙሉ ጊዜያት ሆዶች ኳስ እየተጫወቱ እና ወደ ውስጥ እየገቡም እየሰሩ ነው.
ቴክኒክ ጠቃሚ ምክሮች
ዘንበል ባለበት ጊዜ እግሮቹን ቀጥ እና ቀጥ አድርገው ለመያዝ ይዘጋጁ. ጉልበቱ ጀርባው ወደታች ወለድ ውስጥ ይሠራል. ወደ ጭመቱ እንቅስቃሴ ለመጨመር የጭን ኮርፖች ውል.
የመጨረሻው ግብዎ በሆዱ የፊት አካል ላይ የክረምት ጭንቅላት ወይም የአከርካሪ አናት ላይ እስከ ዘልለው እስከ ማት ላይ መድረስ ነው.
የአከርካሪ አጥንቱን ከማንጠፍለቁ. ተቀጣጣይ የሆኑ ግለሰቦች ጭራሩን ወደ ማረፊያነት ለመገልበጥ ቀላል ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ. ይሁን እንጂ, ይህ የአካል እንቅስቃሴውን ዓላማ ሙሉ በሙሉ ያስወግዳል. የ "ሐ" ኮርዎልዎን ይሠሩ እና የእርስዎን አከርካሪ (ቧንቧ) ያራግፉና የሆድዎን ጥንካሬን ያጠናክራሉ.
ሁለት መንገዶችን አስቡ. ጲላጦስ በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ ተቃውሞን ይጠቀማል. በስፕቶው ቧንቧ ወደ ላይ ከፊት ለፊቶ, እጆቹና እግሮቹ ወደ ፊት እየገፉ ሲሆን ነገር ግን ወገቡ በጥብቅ ወደ ኋላ እየጎተተ ነው.
ማስተካከያዎች
- የጉልበቶችዎ ጥብቅ ከሆነ, ልክ እንደ ተጣጣጠ ፎጣ ወይም ዮጋ ማቆሚያ, በተነጠፈው ቦታ ላይ ይቀመጡ. በተጨማሪም ይህን ልምምድ በጉልበታችሁ በጉልበቱ እና በእግርዎ ወለል ላይ ለመሞከር ይሞክሩ. ከጊዜ በኋላ የበለጠ ተለዋዋጭ መሆን አለብዎት.
- በተጨማሪም ይህን እንቅስቃሴ በጣትዎ ወይም እጆችዎ ፊት ለፊት ከፊት ለፊት እየጋለጡ በማድረግ በጣም ጥሩ ሆኖ ይሰራል. ይህ ልዩነት ከትከሻዎች እና ከሊይ ጀርባ ላይ የተወሰኑ ጫናዎችን ይወስዳል.
በቤት ውስጥ ተለጣፊ ፈጣን የሽላጭነት አካል በመሆን ሽፋኑን ማለፍ ይለማመዱ . ይህ አንድ ልምምድ በፒላቶች ማሽት እና ሌሎች በመተላለፊያው ላይ የተንጠለጠሉ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ይረዳል.