የቤት ውስጥ የቤት ውስጥ ሥራዎችን ለመመገብ የምትፈልጉ ከሆነ, በአካባቢዎ የሚገኘውን የሁለተኛ ደረጃ ት / ቤት, የጤና ክበባ ወይም የኮሌጅ መለኪያ ለምን አትጠቀሙም? ይህ ፈጣን የኪስ ሰርድ ሙከራ መላ ሰውነታችሁ በድርጊቶች ድብልቅ ይሠራል. ለሁለቱም ለመንገድ እና ለቃለ-መጠይቆች (ወረዳዎች) አሉ, ነገር ግን ነጭ መድሃኒቶች ከሌለዎት, ይፍጠሩ ወይም ዘለሉ እና የዘፈን ክፍሎችን እንደገና ይድገሙት. ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በተሳካ ሁኔታ በመሥራት ወይም በመርሀ-ግብሩ በሙሉ ድጋፍን እንዲደግፉ ያደርግዎታል.
1 - የወሮታ ስፖርት ጉዞን ይከታተሉ
ቅድመ ጥንቃቄዎች ይህንን ስፖርት ከማድረግዎ በፊት ማንኛውንም ህመም, ጉዳት ወይም የጤና ሁኔታ ካለብዎት ሐኪምዎን ይመልከቱ
መሳሪያዎች: ትራክ, የሾምታ ማጠቢያዎች ወይም ደረጃዎች
የትራክ Circuit Workout እንዴት እንደሚሰራ
እያንዳንዱን ተቆጣጣሪ ማጠናቀቅ የለባቸውም, በየደረጃው ውስጥ ምንም እረፍት ከሌለ በኋላ አንዱን አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ. ትንፋሽዎን ለመያዝ በእያንዳንዱ ቼክ መካከል ክፍተቶችን ማካተት ያስፈልግዎታል. በእራስዎ ፍጥነት ይስጡ እና የአካል ብቃት ደረጃ, መሣርያዎች እና ግቦችዎ ጋር እንዲገጣጠም የስፖርት ጉዞዎን ይቀይሩ.
በትራክ ሂሳብ ማሽን ይጀምሩ
ሞገስ - ለአንድ ሌፕ / 400 ሜትር በከፍተኛ ፍጥነት ይራመዱ
በመጠንኛ ፍጥነት ይራመዱ ወይም ይራመዱ
2 - ትራክ ይከታተሉን 1 - ከፍተኛ የጆሮ ሾጭ
1/4 ሊፕ / 100 ሜትር ከፍል ጀግኖች
- እየሮጥኩ እያሉ ጉልበቶቹን ከፍ አድርገው እስከ ወገብ ድረስ ይዘው ይምጡ. በእግርዎ ኳሶች ላይ የሚረጭ መሬት እና ተጽእኖውን ለመግደል ጉልበቶቹን ይንከባከቡ.
3 - ትራክ 1 - ቡቲክ መከታተያ
1/4 ሊፕ / 100 ሜትር ጫጫታ
- እግሮቹን ከጀርባዎ ወደላይ እያደጉ, የእራስዎትን ኳስ ይጫወቱ ይመስለ.
1/4 ሌፕ / 100 ሜትር በተቻለ ፍጥነት ይራመዱ ወይም ይሩ
1/4 ሌፕ / 100 ሜትር በመጠን ወይም በጅምላ ይራመዱ
4 - Bleacher Circuit 1
የመንደሩን ደረጃዎች ይራመዱ, ይራመዱ ወይም ይራመዱ እና ወደታች ይራመዱ. 3-5 ሰጉር (ነጩዎች ምን ያህል ከፍተኛ)
ደረጃ ስፕሊቶች - 16 ግዜ
- ካስፈለገም በሾልካቾቹ ወይም በባቡር መንገድ ላይ ደረጃውን ይጠቀሙ. ትክክለኛውን እግር በእግዱ ላይ ያስቀምጡ እና ወደ ላይ ይንገሩን, ወደ ግራ ወደ ላይ ይንኩ. ወደታች ከመሄድዎ በፊት ሁሉንም ቀጥታዎችን ወደ ቀኝ እግርዎ ይደግሙ.
5 - ቡለቸር ዑደት 1 - ትራሶፕስ ዲስፕስ
20 ጊዜ ትራክፕስፕፕፕስ
- ከወንድሞቹ አጠገብ እጆችዎ በታችኛው ደረጃ ላይ ቁጭ ይበሉ. ወደ እጆችዎ ይግፉ እና እጀታዎቾን ከማዕከሉ አጠገብ, በክርንዎ ላይ በማሰር እና ወደታች ዝቅ በማድረግ, ትከሻዎ እስከ 90 ዲግሪ እስከሚቀጥለው ድረስ ትከሻቸውን ይይዙ. ምትኬ አስቀምጥ እና ለ 20 ጊዜ መድገም.
6 - የብሉዝ ዑደት 1 - የእንጥቅ ማላጫዎች
20 ተሰብሳቢዎች ተራራ ጠረጋ
- እጆችዎን ከታችኛው ደረጃ ላይ ያስቀምጡ እና ወደ ፕላኔት ቦታ ይግቡ. ጉልበቱን ወደ ደረቱ ውስጥ ይምጡና ከዚያም ከጎኑ ጉልበት ጋር ይጀምሩ, ጉልበቶችን ለ 20 ጊዜ ወደ ውስጥና ወደ ውጪ ያንቀሳቅሱ.
7 - ትራክ መንገድ 2 - የእግር ጉዞ ሳም
1/4 ሌፕ / 100 ሜትር የእግር ጉዞ
- የፊት እግሮቹን ከቁርኖቹ በላይ በማቆየት ቀኝ እግሩን ወደ ጫፉ ይሂዱ. የግራውን እግር በእዚያ በኋላ ወደ ላንጃ ይግቡ. ለሶስት ¾ የአበባ ሽፋን የሚሆን ተለዋዋጭ የመራመጃ ሳንባዎች.
8 - ትራክ መንገድ 2 - ረጅም ዳንስ
1/4 ላፕ / 100 ሜትር ረዥም ዘለላዎች
- ከሁለቱም እግር ጋር በጋራ እስከደረስዎ ድረስ ወደፊት ይራመዱ. ከተቻለ 1/4 የትንፋሽ ቆዳ ይቀጥሉ.
9 - ትራክ 2 - ቡቶክ ኬክስ እና ከፍተኛ የጆሮ ጎጃዎችን ይከታተሉ
1/4 ሊፕ / 100 ሜትር ጫጫታ
- እግሮቹን ከጀርባዎ ወደላይ እያደጉ, የእራስዎትን ኳስ ይጫወቱ ይመስለ.
1/4 ሊፕ / 100 ሜትር ከፍል ጀግኖች
- እየሮጥኩ እያሉ ጉልበቶቹን ከፍ አድርገው እስከ ወገብ ድረስ ይዘው ይምጡ.
10 - Bleacher Circuit 2 - ደረጃ UPS
3-5 ሽፋኖች (ብሊሾቹ ምን ያህል እንደሚይዙ ይወሰናል) ነጩን ደረጃዎች በእግር ይሮጡ, ይራመዱ ወይም ያቆዩ እና ወደታች ይራመዱ
16 ሰከንድ ደረጃዎች ያበቃል
- በእያንዳንዱ ጎን 16 ሪኮች.
11 - Bleacher Circuit 2 - ማቆም ደረጃዎች - ትሪፕ ፓፕፕ - ተራራማ ዘምበጦች
20 ፔርቶች ማረገጫዎች
20 ጊዜ ትራክፕስፕፕፕስ
20 ተሰብሳቢዎች ተራራ ጠረጋ
1-2 መራቅ በተራ ፍጥነት በመራገዝ ወይም ከተራዘመ ይድኑ
የተገመተው የስራ አፈፃፀም ጊዜ: 30-60 ደቂቃዎች