በቂ ፕሮቲን እንዳገኙ ለማረጋገጥ ሁለት ጊዜ ማረጋገጥ
የፕሮቲን የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገብን ጨምሮ ብዙ የፕሮስቴት እና የቪጋን አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ በቂ ፕሮቲን ማግኘት አሻሚ ሊመስሉ ይችላሉ. ምክንያቱም በሸቀጣሸቀጥ ሱቅ ውስጥ የሚገኙት የሲድቲን እና ሌሎች የስጋ ማመላለሻዎች ከግሰተኖች (ከግላይን) እቃዎች.
ነገር ግን ትንሽ አፅንኦት ሊፈጥሩ ይችላሉ. ይህ ማለት ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን ፕሮቲን እንዲበሉ ለማድረግ ከሚያስቡት በላይ አስቸጋሪ አይደለም.
በመጀመሪያ, እርስዎ ከሚያስቡት በላይ አነስተኛ ፕሮቲን ሊያስፈልግዎ ይችላል ... ምናልባት ከዚያ ያነሰ ሊሆን ይችላል. በበለጸጉ አገሮች ውስጥ ያሉ አብዛኛዎቹ ሰዎች, በቬጀቴሪያን ወይም በቪጋን ምግቦች ውስጥ ከሚገኙ መደበኛ የፕሮቲን ዓይነቶች የበለጡ ሊሆኑ ከሚችሉት ሰውነት ይልቅ ተጨማሪ ፕሮቲን ይበሉታል.
በጣም በመጠኑ ንቁ የሆኑ አብዛኛዎቹ ሰዎች በአንድ ፓውንድ የክብደት መጠን 0,37 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል. ስለዚህ, 125 ፓውንድ ክብደት ካላችሁ, 46 ግራም ፕሮቲን በየቀኑ ብቻ ነው (ለማነፃፀር ሲባል, አንድ ኩባያ ቅጠል ሎሚን 18 ግራም ያቀርባል). 175 ፓውንድ ክብደት ካላችሁ 65 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋችኋል.
ስለዚህ የፕሮቲን ምንጮች የእኔን የ Gluten-Free የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገብ ያሟላሉ?
በርካታ የፕሮቲን ምንጮች አሉ, እናም በየቀኑ እርስዎን የሚደባለቁባቸው ነገሮች ናቸው:
1. ባቄላዎች . ምንም እንኳን ግሉኮም-ነጻ ከሆነ እርሶ, ገብስ ወይንም ወይን መመገብ እንደማይችሉ ግልጽ ነው. ከ 8 እስከ 9 ግራም የበሰለ እህል በብር ቧንቧ ( አማራንት እና ኳሊዮ) ከፕሮቲን ውስጥ ለማጣራት ከሚያደርጉት ምርቶች መካከል ናቸው.
ከባህላዊ ዕፅ (በአትክልት መመገብ የሚችሉ ከሆነ) ከ 11 ግራም የፕሮቲን ንጥረ-ነገር ውስጥ በአስቸኳይ እህል ውስጥ በአንድ ስኒ ውስጥ ይይዛሉ (በበጋ ወቅት ስለ አዮቲዝ ተጨማሪ ያንብቡ- ግኡዝ ማብሰል የማይችል ሰው መትላት ይፈልጋሉ? ). ሩዝ በፕሮቲን የበለጸገ ምግብ አይደለም, ነገር ግን ከ 5 ግራም የቡና ሩዝ 5 ግራም ፕሮቲን መውሰድ ይችላሉ. በአጠቃላይ ግን እህልዎን በሙላው ጥራጥሬዎች ከሞሉ, የግድችን ብዛት መቁጠር ሳያስፈልግ በየቀኑ በቂ ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ.
2. ጎጂዎች. በመግብዎ ውስጥ ሌላ ግልጽ የፕሮቲን ምንጭ የቡና ሌላ ነው, እና ቃል በቃል በመቶዎች ለሚቆጠሩ የቤንች የተመሰረቱ የትምሕርት ቬጀቴሪያን ምግቦች አሉ. ከላይ እንደተጠቀስኩት አንድ አሮጌ ቅጠል አሻንጉሊቶች 18 ግራም ፕሮቲን ይሰጥዎታል; የኩላሊት ፍሬ ደግሞ ከዚያ በታች 16 ግራም ውስጥ ይወጣል.
ኮሊያከክ በሽታ ወይም የሴላፋይተስ ግሉቲ ስፔይነር ካለብዎና በተለይም ለኮታ ግሉኮስ በጣም የተጋለጡ ከሆነ በፕሮቲን ውስጥ ያለ የግሩሽ ብክለት መኖሩን ማወቅ አለብዎት. በሚያሳዝን ሁኔታ, ብዙ ገበሬዎች የቡቲ እርሻን ስንዴ, ገብስ እና ቀይ ቀለም በዱቄት ዙሪያ ሲያድጉ ሁለቱንም ለመሰብሰብ ተመሳሳይ መሳሪያ ይጠቀማሉ.
እንደ እድል ሆኖ, እጅግ በጣም አነስተኛ የሆነ የ gluten ተላላፊ ብክለት ባቄላ ለሆኑ ሰዎች እንኳን ሳይቀር ከፕሮቲን ውጭ ያለ የፕሮቲን ዘሮች (ኮንዳሌን) ነፃ ምግብ ይገኛል .
3. እንጨትና ዘሮች . ግማሽ ኩባያ ፖክሲስ 5 ግራም ፕሮቲን ሊሰጥዎት ይችላል እናም 1 ኦውዝ የሾርባ ስብርፍጥ 7 ግራም ይወስዳል. በተጨማሪም የፕሮቲን ፍጆታዎን ለመጨመር በተለመዱት የፕሮቲን እቃዎች ላይ የአልሞንድ ዱቄትን በመተካት በተመጣጣኝ ዕፅዋት ምትክ 12 ግራም ይይዛሉ.
ብዙ ሰዎች ለምግባቸው ለመብላታቸው ምግቦችን ማከል ይመርጣሉ, እንዲሁም አረንጓዴ ተልባዎች ትንሽ የፕሮቲን ንጥረ-ነገር ይይዛሉ-1 ግራም በጠረጴዛ ውስጥ.
ለተመጣጣኝ ምግብ, ጥራጥሬዎችን (አንድ ኦው 5 ግራም ፕሮቲን ይዟል) ወይም እጅ ጥቂቶቹ ፒስታቹ (50 ፒስታቹስ 6 ግራም ይሰጣል). ከ Gluten ነጻ የኦቾሎኒ ቅቤ እና ከፕሮቲን ውጭ ያለ የፕሮቲን ለምር ቅቤ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ሊሆን ይችላል.
4. ቶፉና አኩሪ አተር . አኩሪ አተር (የቬጀቴሪያን እና የቪጋን ምግብ እቃዎች አንድ ክፍል) ብዙ ፕሮቲን ይሰጥዎታል. ለምሳሌ, እርስዎ ወደ ምግብዎ መግብት መጨመር ይችላሉ (አንድ አምስት አራተኛ ያህል የፕሮቲን ንጥረ-ነገሮች ውስጥ አንድ የብረት ሳጥን ውስጥ) እና በ edamame (በጃፓን ሬስቶራንት ውስጥ የኢሚመን ማራገፊያ - ወይም በራስዎ በኩሽና ቤት ውስጥ ቤት ውስጥ - ከፍተኛ 22 ግራም).
የ gluten-free tofu አማራጮች ዝርዝር ይኸውና.
ይሁን እንጂ ከግሎት-አልባ አመጋገብ የሚከተሉ ብዙ ሰዎች ከአኩሪ አየር ማምለጥ ይችላሉ . በአንዳንድ ሁኔታዎች አጠራጣሪው አለርጂን ወይም አኩሪ አተር ያለብሱ ወይም በአኩሪ አተር ያለ ተላላፊ በሽታ መኖሩን በግልጽ አለመሆኑ ግልጽ አይደለም. ምላሽ ሳይሰጡ አኩሪ አተር መጠቀም ከቻሉ ብዙ ተጨማሪ የምግብ አዘገጃጀቶችን እና የመጠጥ አማራጮችን በር ያስከፍታል.
5. ስጋ ተመጋቢ ምርቶች . ዛሬም ዛሬ በገበያ ውስጥ እና በማቀዝቀዣው የምርጫ ክፍል ውስጥ ምርቶች በስጋ ምትሃት ውስጥ ይገኛሉ-ከሚታወቀው ከበርገር እስከ አስገራሚ ሥጋ-አልባ "ለስጦዎች" ማንኛውንም ነገር መምረጥ ይችላሉ.
ለአብዛኛ የፕሮቲን አመራረት (ኮቶራስ-ኢንተርናሽናል ኮምፕሌተር) በተሰኘው ማህበረሰብ ውስጥ ለአብዛኛዎቹ በጣም ስጋ ተመጋቢ የሆኑ ስጋዎች ለስላሳ የስንዴ ምግቦች ጥቅም ላይ የዋሉ ናቸው. ነገር ግን ከግዜን ነጻ እና ቬጂቴሪያን ወይም ቪጋን በመብላት እየጨመረ በመምጣቱ አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ነባር አምራቾች ከግሉ-አልባ ቪጋ ብሬከር እና እንደ << ፉርሽል >> የመሳሰሉ ሌሎች የምግብ አይነቶችንም ማምረት ጀምረዋል. አብዛኛዎቹ በበርበርን ከ 4 እስከ 6 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ.
ከሲታኒ ውጭ ግልፅ ማድረግ አለብዎት, ልክ ከግላይት ነፃ አይደለም .
6. አረንጓዴ አትክሌቶች (እና በሌሎች ቀለማት). የቬጀታሪያን ወይም የቪጋን አመጋገብ መሰረት የሆኑ ዋና ዋና አትክልቶችም አንዳንድ የፕሮቲን ንጥረ ነገሮችን ሊያመጡ ይችላሉ. ለምሳሌ ያህል, አትክልተሎች አንድ ኩባያ በሶስት ግራም ይይዛሉ ... እና በእያንዳንዱ የፀደይ ወቅት ወቅቶች ሲሆኑ በቀን ከአንድ ስኒ በላይ እበላለሁ (ይህ የእኔ ተወዳጅ አትክልት ነው).
ካፕላስቲክም የተወሰነ ፕሮቲን ያቀርባል: አንድ ሰከንድ ሁለት ግራም በቆሎ. የቅርንጫፍ ስኩዊቶች ዘመዶች, ብሮኮሊ እና ብሩስል ቡንች በብር 3 ግራም ሊመቱ ይችላሉ. የፍራፍሬ ፍራፍሬ ትንሽ ፕሮቲን ይይዛል, ብዙውን ጊዜ ወደ 1 ግራ ግራም ይስጡት.
ከ
ይህ የሚያስፈልግዎትን ፕሮቲን ለማግኘት እንዴት እንደሚሰሩ በማሰብ ላይረዱ ይችላሉ, በተለይም በድርጊቶች የማይቆጥቡ ከሆነ. ይመኑት ወይም አይመኑት, እነዚያ ጥግራቶች በፍጥነት ይጨምራሉ.
እርስዎ 130 ፓውንድ ይመዝኑ እና በቀን 50 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጎታል. ከእንቅልፋችሁ በኋላ የሆቴል ጣፋጭ ምግቦች (በአሻንጉሊቶች ሊኖራችሁ እንደሚችሉ በማሰብ) መነሳት ይችላሉ, እና 6 ግራም እዚያው. ሁለት የሾርባ ስፖንጅዎችን በሊይ ያፈስሱ እና ከግላይን ነፃ የሆነውን አኩሪ አተር ወተት ወይም የአልሞንድ ወተት ይጨምሩ, እና እስከ 10 ግራም ድረስ ነዎት.
ማለቂያ ጠዋት ምግ ዌይ (3 ግራም ስኳርስ, እንደ ምግባቸው ይመረታል) እና 20 ጥፍፍ ብሩ (4 ግራም) ጥቂቶች, አንድ እጅ ሶስት እስከ 50 ግራም ግብዎ.
ለ ምሳ ምግቦች (ከ10-15 ግራም ፕሮቲን እንደ ምግባቸው ላይ ተመርኩዞ) እና ሁለት የጡንጋ ፈሳሽ የቪጋን የእህል ዱቄት በጀርባው ላይ (6 ግራም, ). እንዲሁም ከሰዓት በኋላ ለመጠጥነት ትንሽ ፒስታስዮስ (3 ግራም ለ 25 ትናንሽ ቡቃያዎች), እንዲሁም ሙዝ (1 ግራም) መብላት ይችላሉ.
ከ 37 እስከ 42 ግራም ፕሮቲን ለተመሣሣይ የሚያስፈልግዎ ... ግብዎ ብዙ አይደለም, እና እስካሁን ድረስ እራት እንኳን አልቀረቡም. እራት ምግቦችን ከፕሮቲን ውስጡ ከ 10 ለ 15 ግራም (ከ 10 ግራም ፕሮቲን በጠቅላላ) ወይም ከግቲን አልባ ፍራፍሬ (ፓትሮይድ) ከፓትሮይድ ስኳር እና ፍራፍሬዎች (ከ 10 እስከ 15 ግራም እንደ መፈሪያዎች እና የአገሪቷን መጠን ይወሰናል) ሊረዳ ይችላል. በቪጋን ካፒታ ፑድዲ (1 ግራም ፕሮቲን ብቻ) ውስጥ, እዚያም ግሉኮን-አልባ እና ቬጀቴሪያንን በመመገብ ላይ የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ቀኑን ሙሉ አሟልተዋል.
> ምንጭ:
> Marsh KA et al. የፕሮቲን እና የቬጀቴሪያን አመጋገብ. ዘ ሜዲያ ጆርናል ኦቭ አውስትራሊያ 2013 Aug 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.