8 የአመጋገብ ሱስዎን ለመከታተል ያልፈለጉ የእህል ዓይነቶች
በአመጋገብ ውስጥ ፋይበርን ለመጨመር የሚረዳ የተለመደ ምክር በአካባቢው ጤናማ ጥራጥሬዎችን መመገብ ነው. ነገር ግን የኮለታክ በሽታ ወይም የሴላሊካል የግሎም ስነጣ አልባነት እና ግሉኮትን ከሚይዙ ጥሬ እጥረቶች መራቅ ቢፈልጉስ? በገበያ ውስጥ ከግዜ በኋላ ምንም ዓይነት የግብዓት ምርቶች አይኖሩም, ነገር ግን በአጠቃላይ ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር አያቀርቡም.
ይሄ ችግር አይደለም. በተለይም በፍራፍሬ የበለጸጉ ምግቦች አሉ-በዋነኝነት አትክልቶችና ባቄላዎች ተጨማሪ የአመጋገብ ጥቅሞችን ያቀርባሉ. የአመጋገብና የአመጋገብ አካዳሚዎች በየቀኑ ሴቶች 25 ግራም ፋይበር ያስፈልጋቸዋል ወንዶች ደግሞ 38 ግራም ማግኘት አለባቸው. ግሉኮም-ካሇብዎት በአመጋገብዎ ውስጥ የሚመከረው የሚመዝነውን ጥሌቅ መጠን ሇማመሌከት የሚረዲዎ 8 ምግቦች እነሆ.
1 - ባቄላ እና ጥራጥሬዎች
ብዙ አይነት የፍራፍሬ ፍሬዎች በአይነምድር ይጫናሉ. አንድ ኩባያ ጥቁር የጥጥ አይብ, ፒኖ ባቄላ ወይም የኩላ ቄን ወደ 20 ግራም ያቀርባል. የያርኖቮ ሎሎች (ወይን ጠጅ ተብሎም ይጠራል) በአንድ ጽንፍ 12 ግራም እንዲሁም አረንጓዴ አተር ከ 13 ግራም በላይ ጽዋ ይዟል. በደን ውስጥ, ላምላ እና የቅቤ ቅቤ ከግማሽ ዘሮች ውስጥ ወይም ከአንዳንድ የጫካው የአጎት ዝርያዎች ይሸጣሉ.
አንድ የእዳንታ ማስጠንቀቂያ አለ. የዱቄት ሰብሎች በአብዛኛው በእህል ምርቶች ይሽከረከራሉ, ባቄላ እንኳ ከመመረጣቸውም በፊት ቡትን ያመታሉ. ባቄላዎች ካመሙ ህመምን ያስከትላል , ግሉኮን ተላላፊ የብክለት ብክለት ለዚህ ምክንያት ሊሆን ይችላል.
2 - ለግራ ግሪንስ
ጥራጥሬ ወይም የተጣራ, ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላቅጠሎች ለምሳሌ ስፒናች, ካሌ, ቀይት ብርቱካን, እና ኮሌንደር ሲንስ የመሳሰሉት ፋይበር ከፍተኛ ፋይበር ናቸው. ጉት ቶፕስቶች ከፍተኛ-5.5 ግራም በቡሽ ናቸው. በተጨማሪም በአመጋገብዎ ውስጥ የፍራፍሬ ችግሮችን በመጨመር ሰውነት ወደ ቫይታሚን ኤ የሚቀይረው ጤናማ መጠን ያለው ቤታ ካሮቲን ያገኛሉ. ጠቃሚ ምክሮች: ቅጠሎቹ ይጨብሳሉ, ቤታ ካሮቲን የበለጠ ይባላሉ.
3 - ኮኮ
የተቆራረጠ ኮኮናት አንድ በ 7 ግራም ፋይበር አለው, ስለዚህ ጤነኛ የስንዴ ጣፋጭ ያልበሰለ አጫት, የፍራፍሬ ሰላጣ በየቀኑ የሚቀዘቅዝልዎ መጠን እንዲኖረው ይረዳል. ከኮኮናት ጣዕም የማይወዱ ከሆነ ከኮኮናት ዱቄት ጋር መጋገር ይሞክሩ-ግማሽ ኩባያ 30 ግራም ፋይበር አለ.
4 - በቆሎ
በቆሎ እንደ አትክልት ሊቆጥሩት ይችላሉ, ግን እንደ እውነቱ ከሆነ ግን ፋይበር የበለፀጋ እህል ነው. ምንም እንኳን በቆሎ ኮንቴይነንን የሚያካትት ቢሆንም የሴላካክ በሽታ ወይም የ ግሉቲን-ስፔይቲዝም ላለባቸው ሰዎች ተመሳሳይ አይደለም . ጉድጓዱ ላይ ከተበላው, በቆሎ ለእያንዳንዳቸው 5 ግራም ፋይበር ይይዛሉ. የተቆላ የቆዳ ኩባያ በ 12 ግራም ይዟል.
5 - አርቆክስ
ወደ ልብ ከመድረስህ በፊት ኦክሴከን ለመብላት ትንሽ ስራ ሊወስድ ይችላል. ነገር ግን ከጨረሱ በኋላ ወደ 5 ግራም ፋይበር ሰርተው ይሆናል. እርግጥ ነው, በጣም ቀላል መንገድ አለ: የአርቲኮከን ልባትን ይግዙ. በሳባ ውስጥ ትንሽ ትንሽ እሴት በ 7 ወይም 8 ግራም ፋይበርን እንዲጨምር ያደርጋል.
ተጨማሪ
6 - ብሩካሊ
የዚህ ሁለገብ አትክልት አንድ የእንጨት ከ 4 ግራም ፋይበር በታች; አንድ ኩባያ የበሰለ ብሩካሊ በ 10 ግራም ፋይበር ውስጥ ይገኛል. ስለዚህ በየትኛውም መንገድ እርስዎ እንደሚፈልጉት ጤናማ የፋይል ማስተካከል ያገኛሉ. እንደ ቡለጊነር ብሩካሊ በቫይታሚን ኤ እና ሲ, ፎለጣ እና ሌሎችም የተሸፈነ የአመጋገብ የኃይል ምንጭ ነው.
7 - ያም እና ስኳር ድንች
ያቹ ጣፋጭ ድንች ተመሳሳይ አይሆንም. ሁለቱ አትክልቶች ሙሉ በሙሉ ከማይገናኙ እጽዋት ነው የሚመጡት. የኣምብራ ቆዳ እንደ ዛፍ መቆርቆር ነው, እና ውስጡ ከአደገኛ ድንች ይልቅ እንጉዳይ ነው, ግን በአብዛኛዎቹ የምግብ አዘገጃጀት ሊለዋወጡ ይችላሉ. ይሁን እንጂ, ምንም ጥሬ ጥምጥ አትበሉ. እነሱ መርዛማ ኬሚካሎች ናቸው. በአምስት ኪሎ ግራም ጥምብ እና 4 ግራም ፋይበር በአንድ አይነት ጥራጥሬ ውስጥ 6 ግራም ፋይበር አለ.
ተጨማሪ
8 - ቡናማ ሩዝና ዱር ሩዝ
ነጭ ሩስ በጣም ጥቂት የሆነ ፋይበር አለው, ነገር ግን ሁለቱም ቡናማና ሩዝ ሩዝ እና የሩዝ ሩዝ በአማካይ 3.5 ግራም አላቸው. በየትኛውም መልክ የሚገኝበት ሩዝ ከግሎታ ነፃ ነው. አንድ ሊለያይ የሚችል ነገር ሩዝ የሆኑ ጥራጥሬዎች ሩዝ ነው, ስለዚህ ከመካከላቸው አንዱን ከመግዛትዎ በፊት መሰየሚያዎችን በጥንቃቄ ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ከሩዝ የፋብሪካ ጥንካሬ ለማግኘት ከ Gluten-free የሩዝ ብራቻ ሌላው መንገድ ነው. ሩአድ አንሶል በአስር በ 18 ግራም ጥራዝ ውስጥ ይይዛል እና በእህሉ ላይ ተረጭቶ ወደ ማስጫ እና ሌሎች የተጋገሩ እቃዎች መጨመር ይችላል.
ተጨማሪ
9 - ከ
በጣም ጤናማ አመጋገብ ከተመገቡ እና ብዙ የረቂቅ ቁርጥራጭ የሆኑ ምግቦችን በጥንቃቄ በመምረጥ, በቂ ሊሆኑ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ለብዙዎቻችን አስቸጋሪ ሁኔታ ሊፈጠር ይችላል, በተለይ ምግብ ሁሉ ለማዘጋጀት ጊዜ ከሌለን. እንደ እውነቱ ከሆነ, በአማካይ በአሜሪካ ውስጥ ከሚመጡት የፋይበር መጋጨት ውስጥ ግማሽ ያህል ብቻ ነው የሚያገኙት.
ሁሉንም የየቀላል ፋብሪካዎችዎን ካከሉት እና እስካሁን ድረስ ግቦትዎን እንደማያሟሉ ሆኖ ካገኙት, ከግላይን ነፃ የሆነ ፋይበርን ለመውሰድ ማሰብ ይችላሉ. እነዚህ ተጨማሪ ምግቦች በቂ ምግቦች, ሙሉ ለሙሉ ነፃ ምግቦች እና ከፍተኛ-ፋይረ-ተባይ አትክልቶችን መመገብ በማይችሉባቸው ቀናት ላይ ያለውን ክፍተት ለመሙላት ይረዳዎታል.
> ምንጭ:
> ዱዊ እና ደ. ከፍተኛ የስኳር መጠን መጨመር, እና ዝቅተኛ ፋይበር እና ፈሳሽ ምግቦች, ከግሎትና-አመጋገብ አመጋገብ. አልማዝ ፋርማኮሎጂ እና ቴራፒዩቲስ. 2010 Aug, 32 (4): 573-81.