ከእርስዎ የ 5 ኪ. ል
የ 5 ኬ መዝናኛ ማሠልጠኛ ማሰልጠኛ ዘይቤን ለመልመድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚፈጠርበት ወቅት ቀለል ያለ መንገድ ነው. እንድትነሳሳ ለማድረግ እንድትነሳ ትልቅ ግብ ነው. እራስዎን ሯጭ ባይመለከቱትም እንኳ ማንም ሰው ቀስ በቀስ በመጀመር, መሠረታዊ ነገሮችን ተከትሎ በተከታታይ መገንባት የሚችለው 5 ኪሎ ሜትር ያህል መጨረስ ይችላል. እነዚህ አሥር ምክሮች በፉቶችዎ ፈገግታ ወደ ማጠናቀቂያ መስመር እንዲደርሱ ሊያግዙዎት ይችላሉ, እና አስደሳች እና ጉዳት የደረሰበት የዘር ቀን.
1. ተስማሚ የሆነ ግብ ያስቀምጡ
5 ኪሎ ሜትር (5 ማይል) ለፈጠነ ሯጮች እና ለረጅም ሰአታት ያህል እስከ አንድ ሰዓት ድረስ ሊወስድ ይችላል. ብዙ የተለያዩ ችሎታዎች ስለሚኖሩ, እርስዎ እርስዎን የሚቃወሙት እርስዎ ብቻ እንደሆኑ ማስታወስዎ ነው, እና የእርስዎ ግብ ሊያደርጓት, ሊጎዱ ከሚችሉ እና ከማስጨነቅዎ የላቀውን ማድረግ ነው.
2. ለ 5 ኪ. ፈልግ እና ምዝግብ
ከዛሬ ጀምሮ ከ 6 ሳምንታት እስከ 12 ሳምንታት የሚሆን ሩጫ ይምረጡና በቅድሚያ ይመዝገቡ. በቅድሚያ ወደ ውድድድ መድረስዎ ለሥልጠናው ለማቀድ እና ለክዋቱ እቅድ ለማውጣት የበለጠ ማበረታቻን ይሰጥዎታል. በአካባቢዎ 5 ኪሎ ቦታን ለማግኘት በጣም ቀላሉ መንገድ Active.com ን መጎብኘት, አካባቢዎን ይተይቡ እና በቀን መቁጠሪያ ላይ ምን እንዳለ ይመልከቱ. በአካባቢዎ ያለ ሩጫ, YMCA ወይም የጤና ክበብ ጥሩ የአከባቢ የ 5 ኬ ዝግጅቶችን ለማግኘት ጥሩ ቦታ ነው.
3. ጅምር ይጀምሩ
በጣም የተራቀቁ 5 ኬ የሥልጠና መርሃግብሮች አሉ, ነገር ግን ቀለል ያለ ፕሮግራም በሳምንት ሶስት ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማካተት እና የቡድን ስፖርቶች መካከል አንድ ቀን ማረፍ አለባቸው.
- የስፖርት ቀን ቁጥር አንድ ቀን ፈጣን እና ከፍተኛ ጥረት ቀንዎ ነው. በፍጥነት በሚጓዙበት ጊዜ ርቀት ወይም ፍጥነት ይራመዱ. ከ 1/4 ማይል ይጀምሩ እና በፍጥነት ጉዞዎን አንድ ኪሎ ሜትር እስከሚሸፍኑ ድረስ ቀስ ብለው ይጨምሩ.
- የስልጠና ቀን ቁጥር 2 መጠነኛ-ኃይለኛ ቀን ነው. በአንድ ኪሎሜትር ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ እስከ 5 ኪ.ሜ (3.2 ማይሎች) በትንሹ ፍጥነት ይሠራሉ.
- የስልጠና ቀን ቁጥር 3 ረጅምና ቀዝቃዛ ቀን መሆን አለበት. ይህ ማለት ጽናትን የሚገነቡ እና ጡንቻዎችዎ ለረዥም ጊዜ ከስራ ልምምድ ጋር እንዲለማመዱ ይረዳል. ሁለት ማይሎች ለመጀመር ይሞክሩ እና ቀስ በቀስ እስከ 3 ወይም 4 ማይል ድረስ ይንዱ.
- የእርስዎን የስልጠና መጠን ይለውጡ. በከፍተኛ የፈተና ቀናትዎ ውስጥ ጥንካሬዎን ለማሳደግ በእግር በመሮጥ (ሩጫ ለመሮጥ) መቀላቀል ይፍጠሩ. ይህም የእረፍት ጊዜ ስልጠና ተብሎ ይጠራል, እና ለጀማሪ እና ባለሞላዎቹ አትሌቶችም ተመሳሳይ ነው. ወደ 30 ሰከንዶች ያህል በተቻለ ፍጥነት ይሂዱና ይጓዙ, ከዚያ ለመመለስ አንድ ደቂቃ ይራመዱ እና ሌላ የ 30 ሰከንድ ርዝመት ይድገሙ. በአንድ ክፍለ ጊዜ ሁለት ያህል ልዩነቶች ማድረግ ወይም በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ እስከ 10 ሊሰሩ ይችላሉ. ይህ አይነት ፈጣን ፍጥነት እንዲኖርዎ ሲረዱ ፍጥነትዎን, ጡንቻዎትን እና ጽናትን ይጨምራል. ለአንዳንድ የላቁ አትሌቶች ለፈጠራዊ ስልጠናዎች መጨመር ያስቡበት.
4. የጥንካሬ ባቡር
የእርስዎን የ 5 ኪሎ ሩጫ ለማሻሻል ሌላኛው መንገድ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከሶስት እጥፍ መነሳት ነው. ጉዳት እንዳይደርስባቸው ለማገዝ ጡንቻዎች, ጅማቶች እና ጅማቶች ብቻ ሳይሆን የጭን ጡንቻዎች በበሽታው ወቅት እንዲደክሙ ያደርገዋል. የአንድ ሯጭ ክብደትን የማንሳት ስራን ይጠቀሙ ወይም ፈጣን ውጤቶችን ለማግኘት የቀላል ጥንካሬ ስልጠናን ይጠቀሙበት.
5. ከመሥራትዎ በፊት ሞቅ ያድርጉ
ትክክለኛ ሙቀት መጨመር የጡንቻውን ጡንቻ መጠን መጨመርን, የመጎዳትን የመቀነስ እድል, የተሻሻለ አፈፃፀም እና ለአንድ ክስተት ሥነ ልቦናዊ ዝግጅትን የሚያመጣውን የደም ዝውውር ወደ የሥራ ጡን መጨመር ያመጣል.
5 ኪን ስልጠና እና ውድድር ከመጀመርዎ በፊት, ጥሩ ማሞቂያ በቀላሉ የሶስት ደቂቃ ኳስ እና ሦስት 30 ሰከንድ, በፍጥነት ለማሽከርከር የሚደረጉ ጥረቶችን ወይም ብሩጫዎችን ያካትታል. ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት 5 ደቂቃዎች ያጠናቅቁ.
6. ከመራመድ በኋላ ይራመዱ
ተጣጣፊነት የአካል ብቃት አስፈላጊ አካል ነው, እና መድሃኒት በአንድ የጋራ ዉስጥ መጠን የመቀነስ እድልን ይጨምራል. ተለዋዋጭነት ለስፖርት የሚያስፈልጉ እንቅስቃሴዎች እንዲሁ የተለየ ነው, ስለዚህ ከሌሎች ይልቅ ለአንዳንድ ስፖርቶች በጣም አስፈላጊ ነው. የሽላቃዮች ትኩረት በፊንጢጣ ሽፋኖች እና በ እግር ጫማዎች ላይ ማተኮር አለባቸው. የሚከተሉት ጡጦዎች ለእነዚህ ጡንቻዎች ተስማሚ ናቸው. ከአንድ ጫፍ ጀርባ እና አንድ እግሮች ወደፊት በመሄድ በጫጫ ቦታ ይጀምሩ.
የፊንጢጣ ሽፋኖችን ለማሳደግ የጀርባውን እግር ያርቁ. ወደ ጀምሩ አቀማመጥ ይመለሱ, ከዚያም የፊት እግርዎን ወደ ጎን ይለፉ. እያንዳንዳቸው 15 ሰከንዶች ያርፉ.
7. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ህክምና ያድርጉ
ውድድሩ ለማሟሟላት ውድድር ከማድረጉ በፊት ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓት ያህል በትንሹ ሬስቶራንት (200-400 ካሎሪ) መመገብ, ነገር ግን ምግብ ለመመገብ ጊዜ አለው. በዘር ቀን ምንም ምግብ ወይም መጠጥ አይሞክሩ. የምግብ ስራው ለእርስዎ እንዲሰራ ለማድረግ ስል ከመመገብ በፊት መመገብ ብልህነት ነው, ከዚያም ይህን እራት በሩጫ ቀን ውስጥ ማሰራጨት.
8. የሰውነት እንቅስቃሴ ካለዎት በኋላ ይመገቡ
ከስራ ልምምድ በኋላ ምን ሲሆኑና ሲመገቡ ከዚያ በፊት እርስዎ እንደበሉት ሁሉ አስፈላጊ ሊሆኑ ይችላሉ. የቅድመ-ምግቦች ምግቦች ለትክክለኛ ብቃት ምቹ የሆኑ በቂ ጋይኬጅን መደብሮች መኖራቸውን ማረጋገጥ ቢቻልም የድህረ ማራገሚያ ምግብ ለማገገም እና በተደጋጋሚ የማሠልጠን ችሎታዎን ለማሻሻል ወሳኝ ነው.
9. ሰውነትዎን ያዳምጡ
በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ማንኛውንም የሃይለኛ ሥቃይ, ድክመት ወይም የክብደት ጭንቀት ከተሰማዎት, ትኩረት ይስጡ. ይህ የአካልዎ አንድ ነገር ስህተት መሆኑን እና የአካል እንቅስቃሴ ማቆም አለብዎት. አጣዳፊ ሕመም ሲሰማዎ ከባድ ወይም ከባድ ጉዳት ለመድረሱ ፈጣኑ መንገድ ነው. ጥሩ ስሜት ካልተሰማዎት ሰውነትዎ እስኪነድ ድረስ ትንሽ ጊዜ መውሰድ ይኖርብዎታል.
10. ቅድመ-ዘርን አጫዋቾች አስወግዱ
ቅድመ-ውድድር ስሜቶች የተለመዱ ናቸው, ስለዚህ ለመተርጎም ወይንም ለመግለጽ ላለመሞከር ይሞክሩ. ይህ አረንጓንታ (ፍርሬንሊን) ፈጣን ስሜት የሚሰማዎት መሆኑን እና ለመፈቃጠፍ አካላዊ ተፈጥሯዊ ዝግጅት አካል ነው. ከክስተቱ በፊት የመረበሽ ስሜትን ለመከላከል, ብዙ ጊዜ አይድረስብዎት, ስለዚህ በፍጥነት አይሮጡ, ሙቀትን ይሞቁ, መንገዱን ያውቃሉ, እና ለአየር ሁኔታም አለባበስ. ከጨዋታዎ በፊት ወይም በውድድሩ ወቅት አፍራሽ ሀሳቦችን እያሰቡ ከሆነ, በአተነፋፈሱ እና በዘርዎ ላይ ብቻ ለማተኮር ያደረጉትን ውጤት አይጨነቁም. የግብይ ቁጥር አንድ አስታውሱ: እርስዎ እራስዎ ላይ የሚወዳደሩት እርስዎ ብቻ ናቸው, ስለዚህ ጊዜውን ይደሰቱ.