ይህ የስምንት ሳምንት 5 ኪ የግንዛቤ ማሰልጠኛ ፕሮግራም 5 ኪ . ፕሮግራሙ ቀድሞውኑ / በእግር (በ 5 ደቂቃ / 1 ደቂቃ የሩጫ / የእግር ጉዞዎች) ለ 30 ደቂቃዎች መሮጥ እንደሚችሉ ይገምታል. ከዚህ በፊት በፍጥነት አይሮጥብዎት ወይም ከዚህ በፊት ቢሯሯጥዎት ከ 3 ሳምንታት ጀምሮ እስከ 30 ደቂቃ በእድገት ማሽከርከር መርሃ ግብር መጀመር ይችላሉ. አሁን አንድ ማይል ቀደም ብለው ማሽከርከር የሚችሉ ከሆነ, ይህን ቢራ ጀነሬሽን 5K የስልጠና ፕላን ወይም 4-ሳምንት 5K የሙሉ ጊዜ መርጠው ለመሞከር ይፈልጉ ይሆናል.
የቅርብ ጊዜ አካላዊ ካላገኙ ለዶክተርዎ ይጎብኙ .
ስለስልጠና ቀጠናው ማስታወሻ
ይህ ፕሮግራም ተከታታይ ሂደትን ለማራመድ / መራመድ ነው, ስለዚህ የተወሰኑ የሥራ ትዕዛዞችዎ በእግር / በእግር ርዝመት ይታያሉ. የሚታየው የመጀመሪያው ቁጥር የሚወስደው ደቂቃዎች እና የሁለተኛው ቁጥር የሚራዘመው ቁጥር ነው. ስለዚህ, ለምሳሌ, 5/1 ማለት ለ 5 ደቂቃዎች ያሂዳል ከዚያም ለ 1 ደቂቃ ያህል ይራመዳል.
በእያንዳንዱ ሩጫ በ 5-10 ደቂቃ የብርጭቆ መራመጃ መጀመር ወይም ፍጥነት መቀነስ አለብዎት. በ 5-10 ደቂቃ የሚፈጀውን ቀዝቃዛ የእግር ጉዞ ያድርጉ ወይም ፍጥነትዎን ይንሸራተቱ.
በተወሰኑ ቀናት ውስጥ የእርስዎን ሩጫዎች መስራት አይጠበቅብዎትም. ይሁን እንጂ በተከታታይ ለሁለት ቀናት ለመሮጥ መሞከር አለብዎት. የእረፍት ቀን መውሰድ ወይም በእድሮች መካከል ባሉ ቀናቶች ውስጥ የመስቀል ስልትን መውሰድ የተሻለ ነው. በተሳፋሪ ስልጠና ማለት በእርሷ, በእግር, በቢስክሌት, በዳንስ, በመዋኛ ወይም ሌላ በሚንቀሳቀሱ ሌሎች ተግባሮች (ሌላውን መሮጥ) ሊከሰት ይችላል.
ሳምንት 1:
ቀን 1: 5/1 x 5 (5 ደቂቃዎች, 1 ደቂቃ የእግር ጉዞ x 5, በጠቅላላው 30 ደቂቃዎች)
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: 5/1 x 5
የቀን 4 40-45 ደቂቃ ጥምር ስልጠና
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: 6/1 x 5
ቀን 7: የእረፍት ጊዜ ወይም የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ሳምንት 2
ቀን 1: 7/1 x 4
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: 7/1 x 4
የቀን 4 40-45 ደቂቃ ጥምር ስልጠና
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: 8/1 x 4
ቀን 7: የእረፍት ጊዜ ወይም የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ሳምንት 3
ቀን 1: 9/1 x 3
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: 10/1 x 3
ቀን 4 45 ደቂቃ ተክኒክ ስልጠና
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: 11/1 x 3
ቀን 7: የእረፍት ጊዜ ወይም የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ሳምንት 4:
ቀን 1: 12/1 x 3
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: 14/1 x 2
ቀን 4 45 ደቂቃ ተክኒክ ስልጠና
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: 15/1 x 2
ቀን 7: የእረፍት ጊዜ ወይም የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ሳምንት 5:
ቀን 1: 16/1 + 12 ደቂቃ ሩጫ
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: 18/1 + 10 ደቂቃ ሩጫ
ቀን 4 45 ደቂቃ ተክኒክ ስልጠና
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: 20/1 + 10 ደቂቃ ሩጫ
የቀን 7 30 ጥልፍ ማሠልጠኛ
ሳምንት 6:
ቀን 1: 23/1 + 5 ደቂቃ ሩጫ
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: 24/1 + 5 ደቂቃ ሩጫ
ቀን 4 45 ደቂቃ ተክኒክ ስልጠና
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: 25/1 + 5 ደቂቃ ሩጫ
የቀን 7 30 ጥልፍ ማሠልጠኛ
ሳምንት 7
ቀን 1: 26 ደቂቃ ሩጫ
ቀን 2: እረፍት
ቀን 3: 28 ደቂቃዎችን ሩጫ
ቀን 4 45 ደቂቃ ተክኒክ ስልጠና
ቀን 5: እረፍት
ቀን 6: 30 ደቂቃ ያሂዱ
የቀን 7 30 ጥልፍ ማሠልጠኛ
ሳምንት 8:
የእርስዎ የመጀመሪያ 5K በዚህ ሳምንት ነው! በእዚህ 5 ኪ. መልካም ዕድል!
ቀን 1: 25 ደቂቃ አሂድ
የቀን 2 30 ደቂቃ የመስቀል ስልጠና
ቀን 3: 20 ደቂቃ አሂድ