ለአሸናፊዎች ዕድገት የሚፈጥርበት ጊዜ አለ?

ምርቱ የተሻለውን ጊዜ ለመወሰን ያግዛል

ከዓመት ወደ አመት እና ከአዋቂ እስከ ኤክስፐርት ለውጥን ለመዘርጋት ወይም ላለማሳለፍ. የአካል ጉዳት አደጋን ለመቀነስ, ለጥቃት መከላከል እና አፈፃፀምን ለማሻሻል እንደ መራመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለዓመታት እንዲስፋፋ ተደርጓል. ተመራማሪዎቹ የተለጠፉትን ጥቅሞችና ስጋቶችን ተመልክተው ቢቀጥሉም, እነዚህን አስተያየቶች ለመለየት አሁንም በጣም የተጋለጡ ናቸው.

Stretching and Muscle Soreness

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከረሜላ በኋላ ጡንቻዎችን መሽማመድን አይከላከልም. ተመራማሪዎቹ ሮበርት ኸርበርት, ፒኤች.ዲ እና ማርኮስ ዴ ኖርሮን, ፒኤች. የሲድኒ ዩኒቨርሲቲ የአትሌቲክስ እንቅስቃሴን ከመጫወትዎ በፊት ወይም በኋላ ስለያዙት 10 የታተሙ ጥናቶች ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና አድርጓል. የሰውነት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እንዲራመዱ ከመሞከር በፊት ጡንቻ ጡንቻን መሽማመድን አያግድም. በተጨማሪም የአካል እንቅስቃሴው ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ወይም ለስፖርቶች መጎዳትን ለመከላከል ከመሞከርዎ በፊት ለትክክለኛው ዶክትሪንስ ድጋፍ አልሰጡም.

ሰፋፊነት እና አፈፃፀም

በኔብራስካ ዋሌስ ዩኒቨርስቲ የፊዚዮሎጂ ባለሙያዎች በ 2009 የጥናት ውጤቶችን ሲያወጡ በቴሌቪዥን ተተርጉመዋል, ይህም ይበልጥ ዘመናዊ ሯጮች በጣም ዝቅተኛ የእርሻ ኢኮኖሚ (ኦክስጅንን እንዴት እንደሚጠቀሙ) ያመለክታል. በዚህም ምክንያት እነዚህ ቀልጣፋ ሯጮች ከ "ቀልጣፋ" ሯጮች የበለጠ ፈጣን ነበሩ.

አዎን, በጣም ትንሽ ጥናት ነበር, እና አዎ, እነሱ ብቻ ይለካሉ እና ውጤቶችን ብቻ ይደርሱ ነበር, ነገር ግን ውጤቶቹ አሁንም ትንሽ የሚያስደንቁ እና የተስፋፋዎቹን ጥቅሞች በተመለከተ ለሚነሱ ጥያቄዎች የበለጠ ትኩረት ሰጥተዋል.

ከእንቅልፋትና ከመወዛወዝ ጋር

አብዛኛው ግራ መጋባት የሚመጣው ሙቀትን አስመልክቶ በተዛባ መተርጎም ነው.

እነዚህ ጥናቶች እንደሚያሳየው በራሱ ሙቀት መጨመር በእንቅስቃሴው ላይ ምንም ተጽእኖ አያመጣም, ነገር ግን ማሞቂያ በሚከተልበት ጊዜ, የቦታ መጠን መጨመር ሲጨምር ነው. ብዙ ሰዎች ይህ ግኝት ሰውነት ከመድረሱ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመጉዳት የሚያግዝ ነው. የተሻለ አተረጓገም ሙቀት መጨመር ጉዳት ያስከትላል, ነገር ግን መቆራረጥ በአካል ጉዳት ላይ ምንም ተጽእኖ የለውም.

ዋናው ዓላማው የአካል ጉዳት ማስወገጃ አደጋ ከሆነ, ማስረጃዎች እንደሚያሳዩት አትሌቶች ከስራ ከመውጣቱ በፊት ስኬትን ሊገድቡ እና የሙቀት-መጨመር ጊዜን ይጨምራሉ.

ጥናቶች የሚሰሩት በእያንዳንዱ የቀዶ ጥገና ቡድን ውስጥ በአንድ ጊዜ ብቻ ከአስራ አምስት እስከ ሠላሳ ሴኮንድ የሚጨምር የእንቅስቃሴ ልዩነት ሊጨምር ይችላል. ሆኖም ግን, አንዳንድ ሰዎች ረዘም ላለ ጊዜ ድግግሞሽ ወይም የበለጠ ድግግሞሽ ያስፈልጋቸዋል. የምርምር ጥናት ደግሞ የተለጠጠው የጊዜ ርዝመት እና ድግግሞሽ በጡንቻ ቡድን ሊለያይ የሚችል ሀሳብን ይደግፋል.

በ 6 ሜትር ጊዜ ውስጥ በየቀኑ ለ 30 ሰከንዶች የሚዘልቁ ሰዎች በየቀኑ በ 15 ሰከንዶች ያህል ከሚዘዋወሩ በተወሰነ መጠን ከፍ ያደርጉታል. ለ 60 ሰከንዶች ያህል በዘለቀው ቡድን ውስጥ ምንም ተጨማሪ ጭማሪ አልተታየም.

ሌላ 6-ሳምንት የተካሄደ ጥናት ደግሞ በየ 30 ሰከንዶች የ 30 ሰኮንዳውን የጭንቅላት ጎን ለጎን የ 30 ሰከንዶች አንድ ጊዜ ያመጣል.

እነዚህ ጥናቶች የቦታ አቀማመጥን ለማሻሻል እንደ አጠቃላይ ኮርፖሬሽን የሠላሳ-ሁለተኛ ሰቀላዎችን አጠቃቀም ይደግፋሉ.

ተለዋዋጭነት ይሻላል?

ለአትሌቶች ስኬታማነት እና ተለዋዋጭነት ምርምርን በሚዳስስበት ጊዜ, ማራዘም ዓላማው በተወሰኑ መገጣጠሚያዎች ላይ ተገቢ የሆነ የቦታ አቀማመጥ ማዘጋጀት እና ማቆየት እንደሆነ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም ጡንቻዎችን ማጎልበት (ጡንቻዎች) ጡንቻዎችን ማጎልበት (ጡንቻዎች) ጥንካሬን ማጠናከር እንደሚገባ መገንዘብ አስፈላጊ ነው.

እኔ የራስዎን ገጸ-ባህሪያትን ለሽያጭ እና ለሽያጭ ለማቆም መቆየታችንን እንደምንቀጥል እርግጠኛ ነኝ, ነገር ግን ለመለጠፍ ከመረጡ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት የእራስዎን ብጁነት ማስተካከል ጥሩ ሊሆን ይችላል. የጡንቻን መዛባት ለመቀነስ ሰውነትዎን እና ስፖርትዎን ይገምግሙ እና ይለጠዱ (እና ጥንካሬን) ያረጋግጡ.

እንዴት እንደሚራመድ

እንቅስቃሴ ካደረገ በኋላ, ወደ ማቀዝቀዝ እና ወደ ጡንቻ ትንሽ በመጠምዘዝ እስካልነካ ድረስ ብቻ የተዘረጋውን ስሌት ያዝ. የጡንቻ ዘራችሁን ስትይዙ ዘና ይበላሉ. እምብዛም ውጥረት እያሳጣዎት ሲሄዱ ያን ያህል ጥንካሬ እስከሚሰማዎት ድረስ እንደገና እንዲራዘምዎ ማድረግ ይችላሉ. ተጨማሪ ቦታ እስኪያገኙ ድረስ ይህን አቋም ይያዙ.

ከላይ የተጠቀሱትን ዘዴዎች በመጠቀም ምንም ዓይነት እንቅስቃሴን የማያገኙ ከሆነ, ረዘም ላለ ጊዜ (እስከ 60 ሴኮንዶች) መራመድ ይችላሉ.

ምን ያህል ጥሩ ነው?

በአጠቃላይ Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) ማራዘም ከተለዋዋጭ ወይም ከመልሰ-ስልቶች ጋር ሲነጻጸር በከፍተኛ መጠን መጨመር, ምንም እንኳ የተወሰኑ ውጤቶች በስታትስቲክስ ደረጃ ላይ ባይገኙም.

የማይንቀሳቀስ ስኬቶች ለመሥራት ትንሽ ቀላል እና ጥሩ ውጤቶችን የሚያገኙ ናቸው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቀጣይነት ያለው ማራዘም ጊዜ ከማራዘም አኳያ (ዘይትን, ዘና ማለትን, እና መለጠጥን እንደገና ማመልከት) የተሻለ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን አንዳንድ ምርምር ምንም ልዩነት የለውም.

አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች ቫይረስን ለመከላከል ወይም ለመብረር ሲለጠጡ ጡንቻው በአጭር ጊዜ እረፍት ከተደረገ በኋላ ቶሎ ቶሎ እንዲዘረጋ ስለሚያደርግ አደገኛ ነው. እንዲህ ያለ የማቅለጫ መጨመር የጉዳት አደጋን እንደሚያባብስ ይታመናል.

እንቅስቃሴን ከማሻሻል በተጨማሪ ዘይትን እጅግ በጣም ዘና የሚያደርግ ሲሆን አብዛኛዎቹ አትሌቶች በመካኒካዊ ሚዛን ሚዛን ለመጠበቅ ብዙ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀማሉ. ይሁን እንጂ የተለጠጠበት ትልቁ ጥቅም አንዱ ምርምር መጠንን ማስላት አይችልም ነገር ግን ጥሩ ስሜት ይሰማዋል.

_ምንጭ

_{Herbert RD, de Noronha M. ከጡንቻ በኋላ ጡንቻን ለመከላከል ወይም ለመቀነስ በመለጠጥ. በኮምሽኑ የከባቢ አየር ግምገማዎች 2007, እትም 4.}

_{አኔርሰን, ጂሲሲ ከፉት እና ከዚያ በኋላ መራባት: የጡንቻ መጎዳት እና የደረሰባቸው ጉዳት. ጆርናል ኦቭ አትሌቲክስ ስልጠና 40 (2005): 218-220}

_{ዊትሪቭ, ኤሪክ, ኔል ማየሬው, ሌቨን ዳንነል እና ፒተር ማክነር ናቸው. የመራገፍ እና አደጋ መከላከያ ዘረኝነት ግንኙነት. የስፖርት መድሃኒቶች 34.7 (2004) 443-449}

_{አይን ሻርደር MD, ፒ.ዲ እና ካቭ ጎሳካል MD. የጠብታ አፈ ታሪኮች እና እውነታዎች: ለጤናማ ጡንቻዎች, ለሐኪም እና ስፖርት ሜዲሲን, ግላዊ ጥቆማዎች, VOL 28, # 8, ነሐሴ 2000.}

_{Trehearn TL, Buresh RJ .. የሴትና የሴቶች ርቀትና የሩጫ ሯጮች የሲታር እና ተደራሽነት ኢኮኖሚያዊ ሂደት. J የደስታ ኮን. 2009 ዓ ም, 23 (1): 158-62.}