የባህር ዳርቻን ለመያዝ እንዴት ዝግጁ መሆን እንደሚቻል
እንደ አንድ የሚመስሉ የአካል ብቃት ሞዴል ወይም ባለሙያ መሆን የለብዎትም. ምቾት የሚጠይቁ ብዙ ዓይነት ምግቦችን መመገብ ማለት ነው.
ለስለብ ዝግጁ የሆነ ሰው መብላት
የሚፈልጉትን አካል ለማግኘት ሰውነት መብላት ውስብስብ መሆን አያስፈልገውም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች ዘንቢዎችን ለመምታት ልዩ ወይንም ምትሃትን አይበሉም. ከታች የተዘረዘሩት የጋራ ጤናማ ምግቦች እና የአመጋገብ ምክሮች አመታዊ ዙር ሊኖራቸው የሚችል ዝርዝር ዝርዝር ነው.
ኦats በውስጡ የተደባለቀ የእሳት ማጥፊያ ፋይበር ይዟል
ለማንኛውም የአካል ብቃት ባህል ባለሙያዎች በምግብ ዝርዝር ውስጥ ናቸው. ለኃይል, ለስሜላ ማቃጠል, እና የተትረፈረፈ የምግብ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ሚስጥራዊ መሳሪያ ናቸው.
ኦats ጥሩ ቅድመ-ወዘተ ምግብን ያዘጋጃል እና ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብን ማዋሃድ እና የሆድ ብርድን ለመቀነስ ይረዳል. ኦats የምግብ እጥረት እና ጥልቀት ያለው ምግብ ነው ለብዙ ሰዓታት.
ኦውስ በአስሩ ከፍተኛ የአካል ብቃት ጠቀሜታዎች እና አትሌቶች እንደነበሩ ምንም አያስደንቅም.
እንቁዎች ምርጥ ፕሮቲን ናቸው
እንቁላል ሌላ ተወዳጅ እና ተወዳጅ የድህረ-ልኬት ምግቦች ናቸው . እነሱ በፕሮቲን እና በተመጣጠነ ንጥረ ነገር ጥቅጥቅ ተክሎች ይገኛሉ. ነጭዎች በልክ የተዘጋጁ ቅላት ያላቸው የአካል ብቃት ባለሙያዎች ናቸው.
እንቁላል ጡንቻን በማገገም እና ለስላሳ እና ለስላሳ የሰውነት ቅርጽ (አካላዊ) አካልን ማተም ጠቃሚ ነው. በዚህ ዓይነቱ ቀላል ፕሮቲን ውስጥ አፕ በቢራዎች ውስጥ በተፈጥሯዊ ቅመማ ቅመሞች ሊዘጋጅ ይችላል.
ለብዙ ግዜ ምግብ ለማብሰለብ ወይም በአደገኛ ዕንቁላሎች ተሞልቶ በደርዘን የተሞላ ቢሆንም እንቁላል በተመጣጣኝ መመገቢያ ዝርዝር ውስጥ ይመደባል.
ለስላሳ ሰውነትዎ ጌጣችሁን ይበላሉ
ጥሩ የአካል ብቃት ደረጃቸውን ጠብቀው በየቀኑ መብላት መብላት ናቸው. እንደ ብላኮሊ እና ስፒናች የመሳሰሉት አትክልቶች ጠንካራ ንጥረ ነገሮች ናቸው. ብዙ የጤና ጥቅሞች ያቀርባል እናም የሰውነት ማጠንከሪያ አካልን ይጠብቃል.
ትላልቅ አካላት ጥራታቸው የተጠበቁ ምግቦች ናቸው. አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ለፈገግማው ጠቀሜታ ከፍተኛ ምቾት ያላቸው ዝርዝር ንጥሎች ናቸው. ግሪቶች እርስዎ ምርጥ አካል ለመትከል እና ለማቆየት ከሚፈሩት የላቁ ምርጥ ምግቦች አንዱ ናቸው.
በየቀኑ አንድ Apple በየቀኑ ውስጡን ያስወግዳል
አንድ አመት በአካለ ስንኩልነት ለመኖር የሚመረጥ ሌላ ምግብ እንደ ፖም ፍሬ ነው . በጣም ጥሩ ጣዕም ያለው, በቂ ንጥረ ምግብ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ናቸው.
በአብዛኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች የሚያውቁት ፖም ፈንደወ-አልባነትንና በእሳት ውስጡ እቃዎችን እርዳታ ከፍ ለማድረግ ነው. ትልቅ የቅድመ-ዝግጅት ስራን ይሰራሉ እና ፖም ለኃይል ምረጡ-ለማንሳት ጊዜ ሲኖረን ደስ ይላቸዋል.
ለሙዚቃ እድገት የፕሮቲን ዘሮች
አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት ደካማዎች እንደ ዶሮ ወይም ቱኪን በእጃችን ያሉ የተጠበቁ ፕሮቲኖች ያቆማሉ እና በየቀኑ ይበላሉ. አንዳንዶቹ እንደ ፕሮቲን የተሸፈኑ የቢትዋ እና የኩላሊት ብረቶች ለፕሮቲን ሽኮኮችን ለማመቻቸት በሚመች ሁኔታ ይገዛሉ.
ምንም ዓይነት ዓይነት አይነት ፕሮቲን ምንም እንኳን የቡና ተክል ለሆነው አካል ለመብላት ከመብላት አሥሩ የምግብ ዝርዝሮች ውስጥ ነው. የአሚኖ አሲዶች, የሰውነት ጡንቻዎችን ለመፈወስ, ለማዳን እና ውብ ጡንቻን ለመገንባት የሰውነት ቅርጽ ያላቸው የፕሮቲን እጥረት ናቸው.
ለመብላት ጤናማ ያልሆነ ስብ ላይ ለመብላት
በአብዛኛው የአካል ብቃት ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ጤናማ ስብት በደም ውስጥ ቅባት ለማገገም ይረዳል . ከዚያ በኋላ እንደ መጥፎ የሬን , የኦቾሎኒ ቅቤ, የአቦካዶ እና የወይራ ዘይት ለሞራ ሰውነት ለመብላት ከሚመጡት ምርጥ ሊቆች መካከል ናቸው.
ጤናማ ስብእና የምግብ መፍጫ ሂደቶችን ለመርዳት ይረዳል, እና ከመጠን በላይ መብላትን ያበረታታል. ፈገግማ ቆዳም ጤናማ ስብእት በመብላትና እንዲሁም የአካል ብቃት ሞዴሎችን እና ባለሙያዎችን ለመምረጥ አስፈላጊ ነው.
መጠኑ ብዙ ውሃ ነው
ይህ ምናልባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች, ሞዴሎች እና አትላኪዎች በብዙ ቶነሮች ውሃ ይጠጡ ሳይሆን በሰፊው ይታወቃሉ.
ውሃ ውሃ ሰውነቴ እንዲወርድና መርዛማ ነገሮች እንዲፈስ ይከላከላል. ውብ አካላት ከውስጥ የሚጀምረው ውሃ ይቀይሩ.
ውሀም የእንሰሳት ፈሳሽችንን እና ከእሳት ቁሳቁሶች ጋር የበለጠ ተነሳሽነት ያነሳሳል. በአግባቡ የሚፈስሰውን የአጠቃቀም ስርዓት ሂደትን ይረዳል እና የደካማነትን መጠን ይቀንሳል.
ውሀ ለቆንጆ እና ለጤና በጣም አስገራሚ መሳሪያ ነው.
የወይራ ዘይት የልብ ጤናን ያሻሽላል
በወይራና በአትክልቶች ላይ የወይራ ዘይት መጨመር ለአካል ብቃት ባለሙያዎች የጨው አልባሳት ለመሆን የበቃ ነው. የወይራ ዘይት መጠቀሚያ ንጥረ ምግቦች እና ጥቅሞች ከፍተኛ ደረጃ ላይ የሚይዙ ሲሆን ይህ ጤናማ ስብ በየቀኑ እንዲመገበው ይመከራል.
ትላልቅ አካላት ጤናማ ልብ ይፈለጋሉ እና የወይራ ዘይት ይህን እንዲፈጠር ለመርዳት ጤናማ ስብ ነው.
Fatty Fish ብዙ ጊዜ በሳምንት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች እና ሞዴሎች ለስላሳ ዓሣዎች ተስማሚ የሆነ የከብት ዓሦች እያገኙ ነው . እንደ ሳልሞን አይነት ወፍራም ዓሳዎች ስብን በበለጠ በብብታዊ ሁኔታ ለማቃጠል የተቀመጠው ኦሜጋ-3 ቅባት ይይዛል.
ትኩስ ዓሦቻችን የምግብ መፍጫነታችንን ከፍ ለማድረግ እና የበለጠ ብቃት ያለው ስብን ማቃጠል እንዲነቃቁ ይበረታታሉ. እንዲሁም ዓሣን መብላት ጥራትንና ለጤናማ የሰውነት አቋም የግድ አስፈላጊ መሆኑን የሚያስረዱ ሌሎች በርካታ ጥቅሞች አሉት.
የኩራት ምግብ የእኛን የአካል ብቃት ይዞ ይንከባከብልናል
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች እና ሞዴሎች ይካፈላሉ, ነገር ግን ምስጢሩ አሁንም ስለጉዳይ መሆን ነው. የእያንዳንዱ ሰው ጣዕም በጣም ጣፋጭ እስከ ጣፋጭ ድረስ የተለያየ ነው.
የካልሮይድ ጣዕም አሁንም ቢሆን ዋናው መስመር ነው. የሰውነት ንቃተ-ምህረት ጥራቶች ለትክክለኛነት ዝርዝር እና ጠቅላላ ካሎሪ ትኩረትን ይስባሉ. የዝርፊያ ችግር ወደ ጽንፍ አይወሰድም. ለዚህ ጥሩ ምሳሌ ከፓኒው ይልቅ አዲስ ትኩስ ቡኒያን መብላት ነው.
የምግብ ሸጦዎች በትክክለኛው መንገድ ላይ እንድንቆይ እና በህይወት ውስጥ ሚዛን ለመጠበቅ እንደሚረዱ ይነገራሉ.
የባህር ዳርቻ አካላዊ ምክሮች እና ዘዴዎች
የአካል ብቃት ሞዴሎች እና ባለሙያዎች ዓመቱን ሙሉ አካባቢያቸውን ለማቆየት ጥቂት ዘዴዎችን ይከተላሉ. የሚከተሉት አሥሩ ጠቃሚ ምክሮች እና ዘዴዎች ጠቃሚዎች ናቸው:
- የውስጥ ቁጥጥር: መለያዎችን ያንብቡ እና ተገቢ ክፍሎችን መለካት. ተጨማሪ ለማግኘት ወደኋላ አትሂዱ.
- ትናንሽ ሳህኖች: ከመጠን በላይ ምግብን ለመብላት ከመጠን በላይ እራት ከመብላት ይልቅ ምሳ በነዝባቸው ሳጥኖች ላይ እራት ማብሰል.
- የሚሄዱትን ምግብ ያብጁ : በካንሰርዎ ውስጥ ጤነኛ አየር ማቀዝቀዣዎችን ወይም መክሰስ በመጨመር ፈጣን ምግብ ይቁሙ.
- በቤት ውስጥ ማብሰል: የሚበሉትን ምግብ ይቆጣጠሩ, የተደባለቀ ስብ እና ከፍተኛ የሶዲየም ምግብ ይቀንሱ.
- አልኮል ያስወግዱ የአልኮል መጠንን ይቀንሳል ወይም የአልኮል መጠጦችን ይቀንሳል ይህ የወለሉን መጠን ይቀንሰዋል እና አጠቃላይ ጤናን ያሻሽላል.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: በሳምንት 3-5 ጊዜ እና ለ 30-ደቂቃ-ለአንድ ሰአት ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ.
ምንጮች:
cdc.org, ጤናማ ክብደት ለክብደት ክብደት, 5/15/15
ብሔራዊ ስነጥበብ አካዳሚ, የክብደት መቀነስ ትካለታች, ፕራይም ኮናና, ማ. MS, NASM, 5/14
ብሔራዊ የስፖርት ሜዲኬሽን, ቀላል የአመጋገብ ስትራቴጂዎች, ፋቢዮ ኮናና, ኤምኤ, ኤም., 12/15