የስራ ጡንቻዎች ተገቢ የሆነ የተመጣጠነ ምግብ ያስፈልጋቸዋል
ጠንካራ የሰውነት እንቅስቃሴዎች የሰውነት ጡንቻዎችን ለማቀላጠልና ለማርገብገብ የተመጣጠነ ምግብን ይጠይቃሉ. እንዲያውም, የሰውነት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እንደተጠቀሰው ምግብ ልክ እንደ የድህረ-ጭፈራ ምግብ የሚወስዱት. የድህረ-ልደት ምግቦች ዙሪያ ያሉ የተለመዱ ጥያቄዎች የሚመገቡት ምርጥ ምግቦች እና ለምን ያህል ጊዜ መጠበቅ አለብዎት?
ለእነዚህ ጥያቄዎች መልስ ከመሰጠቱ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመደገፍ እና ሰውነትዎ ለስፖርታዊ ፍላጎቶች ምላሽ እንደሚሰጥ የመመገብን አስፈላጊነት መረዳት አስፈላጊ ነው.
በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ የኢነርጂ (ጋይኬጅን) የኃይል ማሞቂያዎች ጠፍተዋል, የጡንቻ ሕዋስ ተጎድቷል እና ከኤሌክትሮላይቶች ጋር ፈሳሽ በመውጋት ምክንያት ይጠፋል. የድህረ-ድህረ-ምጣኔ አመጋገቦች የጡንቻ ግሊሲኦጅን ለማሟላት ከአካላዊ ፍላጎቶች የተሟሉ ናቸው. በተጨማሪም የመልሶ ማገገሚያ ምግብ መመገብ በፕሮቲን የተቀናጀን አዲስ ጡንቻን ለመጠገን እና ለመገንባት እና ፈሳሽ እና ኤሌክትሮኒክ ሚዛን እንዲመለስ ይረዳል.
ንጥረ ነገሮች እና ሰዓት
በተደረገው ጥናት መሰረት ትክክለኛውን የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን ንጥረ ነገር መውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው ከስልጠና በኋላ. የሚመገቡበት ጊዜ በጥቂት ጥናቶች መሠረት በተካሄደው የስፖርት ጉዞ ዓይነት ላይ የተመካ ነው. የጡንቻዎች መጠን ከፍ ለማድረግ ግብታዊ የክብደት መከላከያ ሰልፎች, ከ20-30 ግ የፕሮቲን ፕሮቲን እና ከስልጠናው በኋላ ከ30 -40 ግራም ጤናማ ካርቦሃይድሬት መውሰድ እንደሚቀጣል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቀነስ ግባችን ቀላል አይደለም, በተመጣጣኝ ጥቃቅን እና በተመጣጣኝ ጥቃቅን ምግቦች ውስጥ እስከ አንድ ሰዓት ድረስ መመገብ እንዳለብን ይጠቁማል.
ከታመሙ ስልጠናዎች በሃላ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ምግብ ባለመጠቀም ከደረሰው የስትሮይድ የመስኮት ልምምድ ጋር የተያያዙ የተለያዩ ንድፈ ሐሳቦች አሉ. በጥልቀት ሥልጠናው በሰዓት ውስጥ ለመብላት ቢሞክርም, አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የኢንቢሊየን መስኮቱ እስከ አራት ሰዓት የመውጫ ሰዓት ሊቆይ ይችላል. ለዝግጅትዎ ምግቦች ወሳኝ አስፈላጊነት ምክንያቱ በቂ ንጥረ ነገር አይደለም, ነገር ግን ትክክለኛ አመጋገብ እንዲኖርዎ ለማረጋገጥ ብቻ ነው.
የተመጣጠነ ምግብ
ዋና ዋና ትኩረትን ከካርቦሃይድሬትና ከፕሮቲን (ሃይድሮጅን) ጋር ከተቀላቀሉ በኋላ አስፈላጊ ኬሚካሎች ያስፈልጋሉ. ብዙ ጊዜ ውኃ ለመጠጣትና አንዳንዴም የስፖርት ማገገሚያ ለመጠጣት አስፈላጊ ነው.
የሥራ ልበቱ መጠን በፕሮቲን ውህደት ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድንን የፕሮቲን መጠን ለመወሰን ይረዳል. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲካል ማስታዎሻ አንድ የተቃራሚ ሯች ከ 3: 1 ጋር አንድ ባለ 300-400 ካሎሪስ መክሰስ ይመክራል. ይህ በጨዋታ አንድ ሰዓት ውስጥ ከ 75-100 ግራም ካርቦሃይድሬት እስከ 6 ግራም ፕሮቲን ይይዛል.
ዝቅተኛ ወደ መካከለኛ ጥንካሬ በሚወስዱ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ በአንድ ሰዓት ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ የ 2: 1 ካርቦሃይድሬት መጠን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከተጠናቀቀ ከሁለት ሰዓት በኋላ ለመከታተል ይመከራሉ. ይህ ስብስብ በግምት ከ50-75 ግራም ካርቦሃይድሬትና ከ25-50 ግራም ፕሮቲን ጋር እኩል ነው.
የስፖርት ስነ-ምህዳር ምርምር በስራ ላይ በሚወድቅ የሰውነት ክብደት እያንዳንዳቸው ክብደት 2 ሊትር ውሃ ለመጠጣት ይመከራል. አዋቂዎች በአብዛኛው ከስራ ሰአት በኋላ ክብደት አይኖራቸውም, ስለዚህ ለመከተል ጥሩ መመሪያ ቢኖር የእንዳይዳሌ ሁኔታን ለመከላከል አካላዊ እንቅስቃሴን በማካሄድ እና ከዚያም በኋላ ብዙ ፈሳሾችን መጠጣት ነው .
የድህረ-ሰአት ምግቦችን መለጠፍ
የምግብ መሰብሰብ ለአትሌቲክስ ስኬት ቅድመ እና ድህረ-ወጤቶች ቁልፍ አካል ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላዊ እንቅስቃሴን ለማሻሻል የአመጋገብ ስልቶችን የተለያዩ የአመጋገብ ዘዴዎችን ይጠቀማሉ. በተጨማሪም በአካል ማጎልበቻ ጊዜ እና ከዚያ በኋላ ተገቢ ውሃን በመጠበቅ ላይ ያተኩራሉ.
ለድህረ-የሰውነት ማጎልመሻ (የድህረ-አረጉ) ማገገሚያ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ጥናት, በቂ ካርቦሃይድሬን, ፕሮቲን እና ፈሳሽ ባለመኖሩ, አፈፃፀሙ ሊጎዳ ይችላል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ የካርቦሃይድሬት መጠቀም የጡንቻ ግላይኮጅን ስብስብ (ጡንቻ ሴሎች እንዲታደጉ የተደረገውን) መጠን ለመጨመር ጥሩ ዘዴ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካደረጉ በኋላ በአንድ ሰዓት ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን መመገብ እንዲሁም የጡንቻ ግሊኮጅን መደብሮችን ለማሻሻል ይገለጻል.
ጠንካራ ስፖርቶች የሰውነት ጡጦዎች ነዳጅ በማጣት ምክንያት ይርቃሉ. የፕሮቲን ሚዛን የተሟሉ ጋሊካን ነጋዴዎችን ለመመለስ በቂ ንጥረ-ምግቦችን ሳያገኙ ቢቀሩ አሉታዊ በሆነ መልኩ እንደሚገኙ ይነገራል. ምግብን መለጠፍ ከመለጠቁ በኋላ የሰውነት ቅርጽን ወይም የሰውነት ክፍሎችን ለመገንባት አመቺ ያልሆነ የካልካን ሕዋስ ማነስ ችግርን ሊያስከትል ይችላል. ግቡ በፊት ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ የመኖሮን ንጥረ ነገሮችን ከመብላት, ከዛን እና በተለይም ከስልጠና በኋላ በመብቃቱ የተገኘ አዎንታዊ ወይም የተጣራ ፕሮቲን ሚዛንን መጠበቅ ነው. ለአካል ጉዳተኞች ሁለቱንም ወደ ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን የሚወስዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከተለማመደ በኋላ የተሻሻለ የጡንቻ ፕሮቲን መጠን ታይቷል.
የድህረ-ባለሙያ ምግብ ማስታዎቂያዎች
የድህረ-ካሉት ምግቦች ውስብስብ መሆን አይኖርባቸውም, እንዲሁም ውድ ወፍጮዎች ወይም ተጨማሪዎች አያስፈልጉም. መብላትዎ በጣም አስፈላጊው ምግብዎን ማቀድ እና ማዘጋጀት ነው. ስልጠናው ሲጠናቀቅ ሰውነትዎ ለመሄድ ዝግጁ የሆነ ምግብን ያደንቃል.
እንደ ፕሮቲን ዱቄት ያሉ የንግድ መልሶ ማግኛ ምግቦችን መግዛት ይቻላል እና አንዳንድ ሰዎች ለዚህ ምቾት መርጠው ሊገዙ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ጤናማ ምግብን ለመግዛትና ለማዘጋጀት ቀላልና የበለጸግ የበጀት ምቹ ነው .
በእጅ የሚያገኟቸው ምርጥ የድህረ-ቁስል ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የተራዘመ ፕሮቲን
- ዮርት
- Quinoa
- ቡናማ ሩዝ
- ሙሉ የቡቃማ መጠቅለያዎች / ጥብስሎች
- የኃይል አረንጓዴዎች
- የተሻሻለ ቅቤ
- ፍሬ
- የቸኮሌት ወተት
ለረዥም ጊዜ ምግቦች የሰውነትዎ አካላዊ እንቅስቃሴ ከተደረገ በኃላ ሰውነትዎ እንዲንከባከቡ የተሟላ ጥራጥሬ ያላቸው ጥራጥሬዎች ይኖሯቸዋል.
የድህረ ማመላለሻ ምግብ ሀሳቦች
የድህረ-ባለሙያ ምግቦችዎን ማዘጋጀት እንዲሁ ጤናማ አካልና የአኗኗር ዘይቤን በመጠበቅ እና በመዝናናት ውስጥ አንዱ ክፍል ነው. ከታች ከሰለጠነ የስፖርት ጉዞ በኋላ ሊዝናኑ ከሚችሉ ምግቦች ናሙና ናቸው:
- ቡናማ የሩዝ እና የጭንቅላት ቆዳ ያለ ጡት ወተት - ተወዳጅ ዝቅተኛ-ሶድየም ቅመማ ቅመሞች ወይም ሳልሳን ለጤናማ መልሶ ማብሰያ ምግብ ይዘጋጁ. ይህ በከርካፕ, በእንጨት ወይም በእሳት ጋይ ውስጥ ሊሠራ ይችላል. አንዳንድ አትሌቶች የሆድ ቁርጥፋን ለመቀነስ በ ቡናማ ቀለም ላይ ነጭ ስግብትን ይመርጣሉ .
- የኃይል ቅልቅል - የሚወዷቸውን ፍራፍሬዎች በሳሞአውድ, በአልሞንድ ወተት, በአኩሪ ወይም በጣም ተወዳጅ ወተት, አንዳንድ ውሀ እና በረዶን ይቀላቀሉ. ከምትወዳት የንዝርት ቅቤ በህንፃ ጥጥ ሊጨምር ይችላል.
- የእንቁላል ማራባት - አንድ እንቁላል, የእንቁ ነጭ, የአትክልት እና የስኳር ድንች የሚወደዱ ቅመማ ቅመሞች ተከትለው በተሸለ ጥቁር ፔይን ተረፉ.
- የኦቾሎኒ ቅቤን ይለፉ - የአሜሪካ-አሜሪካዊ ተወዳጅ ሳንድዊች ሙሉ በሙሉ እህል መጨፍጨፍ የድህረ-ልኬት ቅልጥፍር ነው. የተበከለውን ጣፋጭ ዱቄት ይተዉት እና በአካባቢያችን ማር በመጥለቅ ይደሰቱ. ይህ ንጥረ ነገር በጣም ጥልቀት ያለው ምግብ ጥራት ባለው የአትክልት ፕሮቲን, ጤናማ ስብት እና ከፍተኛ ፋይበር ይዟል.
- የተረፈውን ይፈትሹ - ከምሽቱ በፊት ያጠራሩት ነገር ስምዎን መጥራት እና ያንን ሰውነት ነዳለው ለመጨረስ ዝግጁ ነው. ለመሄድ ዝግጁ የቡናኖ ኩኪስ አለዎት? በጥንቃቄ ለተመጣጣኝ ምግቦች በሳር ቅጠል ላይ መወልወል እና በለስላሳ ይርጉ.
- ያጠቃልሉ - ሙሉው የረቂቅ መጠቅለያዎች ሙሉ ለሙሉ የመልሶ ማግኛ ምግብ በጣም ጥሩ ጅምር ናቸው. አዲስ ትኩስ የአቮካዶ, የመጠጫዎ ስጋዎን, ጥራጥሬዎችን, ባቄላዎችን ወይም የመጠቅለቁን ጭብጥ, የሚሸፍኑ እና ይደሰቱ.
የአሜሪካው ምክር ቤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ የተመከሩትን ተጨማሪ ምግቦች ለመዝናናት.
- ከግጭት ያልበሰለ የግሪክ ዉሃ ከ ½ ኩባያ ፍራፍሬ ወይም ሙዝ.
- ሙዝ ከ 1 ኩባጭ ቡኒ ጋር ወይም ቡት ቅቤ ጋር.
- ዝቅተኛ ወፍራም የቾኮሌት ወተት
- በ 1 ሊትር የተሸጠ የእህል ጣውስት በ 4 ሳንቲም የአልባኮው ታንክስ.
- ስንዴ የእንሰሳት ኢሙሊን ወይንም ሙሉ ስንዴ ፑቲ በጥራጥሬ የሳሊ ስኪስ ስጋ እና ሃምሞስ ይከተላሉ.
- በ 2 ብኩንት ፕሮቲን እና ፕሮቲን ውስጥ ½ ሙዝ ፕሮቲን ይረጫሉ .
አንድ ቃል ከ
ለወደፊቱ ለጤንነትዎ ምቹ የሆኑ ምግቦች እንዴት እንደሚሠሩ ማወቃችን በፍርድ ሂደትና በስህተት ይሆናል. የአመጋገብ ዘዴ ስትራቴጂው የምግብ ዕቅድዎን ቅድመ-ዕቅድ እና የቅድመ-ወተትን ስኬታማነት ይፈጥራል. ሰውነትዎን ከህፃናት በኋላ ለማሟላት የሚረዱ ትክክለኛ ምግቦችን መመገብዎ ግቦችዎን ማሳካት በጣም ጠቃሚው ክፍል ነው. ሌሎች ሐሳቦች ምግቦችን ማለፍና ብዙ ውሃ መጠጣት አለመሆኑ ነው.
> ምንጮች:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, "ዝቅተኛ ነዳጅ ብርሃን" በመጽናት ልምምድ ላይ, የአሜሪካ ኮሌጅ ስነጥመም ሜዲስን , 2016
> የአራጎን እና ሻንፎልድ, የአካል ንጥረ ነገር ጊዜ የተከለሰበት: በድህረ ማለሚያ የአካል ማጠንከሪያ መስኮት አለ?, ጆርናል ኦቭ ዘ አለም አቀፍ የስፖርት ማህበራት , 2013
> Beck KL et al, የአፈፃፀም መጨመር እና የድህረ-እገተኛ መልመጃ ሚና, ጆርናል ስቴሻል ሜዲስን , 2015