ክብደት መቀነስ በተመለከተ አብዛኛዎቻችን ቀለል ያለ ቀመርን እንከተላለን: ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠልን + የካሎሪዎችን ክብደት መቀነስ (ክብደት መቀነስ). የሰውነት እንቅስቃሴዎች ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃናት የምንሞከርበት አንዱ መንገድ ስለሆነም ጂምናስቲክን ለመምታት ወይም እኩል ክብደቶችን ለመውሰድ እንሞክራለን ብለን በመጨረሻም የማሰሻውን ቁጥር በመጠኑ የምናየው ይሆናል. በሚያሳዝን መንገድ, ሁልጊዜም በአዳዲስ ተለማመዶች ውስጥ የሚከሰቱትን ነገሮች ያናግዳል.
ይህን ሁሉ ስራ እየሰሩ ከሆነ, ክብደትን መቀነስ አለብዎት, ትክክል?
እንደ እውነቱ ከሆነ አካላዊ እንቅስቃሴ የተወሳሰበ ንግድ ነው, እና ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚነካቸው ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ብዙ ነገሮች አሉ. እነኝህ ምን እንደሆኑ ማወቅህ ተጨባጭ ግቦችን ለማውጣት እና ከስፖርትዎ የበለጠ ጥቅም እንዲያገኙ ይረዳዎታል.
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ምን ያህል ካሎሪዎች እየቃጠሉ እንደሆነ ለመወሰን አንድ የእንቅስቃሴ መስሪያ መሳሪያ ተጠቅመዋል. ለምሳሌ, 165 ፓውንድ ከሆንክ እና ለ 30 ደቂቃዎች እየሮጥክ ከሆነ, ይህ የሂሳብ ማሽን 371 ካሎሪ እንደማጠፋ ያሳያል. ለ 30 ደቂቃ የፈጠራ ስሜት አይደለም, ግን ሊታወቅዎት ይችላል, ግን ሙሉውን ታሪክ ያገኙታል? እንደዛ አይደለም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴንና ክብደትን መቀነስ በተመለከተ ሌላም የሚረዱ ሌሎች ነገሮች አሉ.
1. የተጣራ ካሎሪ እና በተቃራኒ ካሎሪ
አብዛኛዎቹ ካምተሮች እንቅስቃሴን, የቀዶ ጥገናውን እና የመጠን ጉልበትዎን በመጠቀም, የተቃጠሉ ካሎሪዎች ግምትን ወይም ምን ያህል ካሎሪ ይባላሉ ተብሎ ይታወቃሉ.
እኛ ልንጠቀምበት ባንችልም የምንሠራው ካለማቀቅነው ወይም ካለማዊ ካሎሪ በመባል የሚታወቀው ካልነጥነንባቸው ያጠፋናቸው ካሎሪዎች ናቸው. በተለመደው ጊዜ ቴሌቪዥን ስትመለከት መሮጥህን ብታስብ, አሁንም ካለህ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እየጨመረህ ነው, ነገር ግን ትክክለኛውን ስሌት ለማግኘት ግዜ በቴሌቪዥን እያቃጠሉ ያሉትን ካሎሪዎች መቀነስ አለብህ.
ከሁሉም ትንሽ ትንሽ ልዩነት ሊመስል ይችላል, ከ 300 በላይ ካሎሪ በጨዋታ እና በቴሌቪዥን ሲታይ ወደ 40 ካሎሪ ብቻ ሊሆን ይችላል. ይህ ልዩነት ክብደት ስለሚኖረው ክብደትዎን ለመተንበይ ሲሞክሩ. ካልታከታቸው እነዚህ 40 ካሎሪዎች እስከ ጥቂት ፓውንድ ድረስ ይጨምራሉ.
ምን ማድረግ ይችላሉ? በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተቃጠሉ ካሎሪዎችን እየተከታተሉ ከሆነ, እርስዎ ካልሰሩ የሚነዱትን ካሎሪዎች በመቀነስ የበለጠ ትክክለኛ ቁጥር ያገኛሉ. ለምሳሌ, ለ 20 ደቂቃዎች በመራመድ 20 ካሎሪን በእሳት በመጓዝ እና 50 ካሎሪዎችን ካቃጠሉ, በዚህ ጊዜ ኮምፒተር ውስጥ ከተቀመጡ , የተጣራ ካሎሪዎ ይቃጠላል 150. ካሎሪዎን በንቅስቃሴ ካሜራጩ ማስላት ይችላሉ.
2. የክብ እንቅስቃሴን ይለማመዱ
በእረፍት እየተጓዙ በእግር ለመጓዝ ያህል አንድ ማይል ያህል በተቻለ ፍጥነት እንደሚኬዱ በተቻለ መጠን ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል እንደማይቻል ታውቅ ይሆናል. ምን ያህል ካሎሪ እየጨመረ እንደሆነ ምን ያህል ከፍተኛ ሚና ይጫወታል. አንዳንድ ሂሳብ ማስገቢያዎች , በተለይም እንደ ታይሚል እና ኤሊፕቲስ አሠልጣኞች ያሉ በ Cardio ማሽኖች ላይ ያሉ እንደ ፍጥነት, መቋቋም, እና ሽርሽር የመሳሰሉትን ነገሮች ግምት ውስጥ ያስገቡ. የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን አንጻራዊ ጥልቀት እናውቃለን, ግን ይህን መረጃ በመጠቀም ምን ያህል ክብደት እንደሚቀንሱ ለመገመት በጣም ከባድ ነው.
ለምሳሌ, በእግር ጉዞ ፕሮግራም አማካኝነት በሳምንት ውስጥ 2,000 ካሎሪን ለማቃጠል ብትወስዱ ከ 10 ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከ 6 ፓውንድ በላይ ቅባት ሊያስከትል ይችላል ብለህ ታስብ ይሆናል. ችግሩ, ይህ በየሣምንቱ 2,000 ካሎሪዎችን እንደከሰለ እና 6 ፓውንድ ስጋ በትክክል 6 ፓውንድ የሰውነት ክብደት ማፍራት እንደሚፈጥር ይገመታል, ይሄ ሁልጊዜ እንደ ሁኔታው አይደለም.
ምን ማድረግ ይችላሉ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የተቃጠሉ ካሎሪዎችን ለማስላት የምናያቸው ቀመሮች መቶ በመቶ ትክክል አይደሉም. በእነዚያ ቁጥሮች ላይ ብቻ ከመተማመን ይልቅ የንግግር ፈተናን, ስሜታዊ ልምምድ እና / ወይም የዒላማ የልብ ምት ተጠቅመው ምን ያህል ኃይለኛዎን እንደሚቆጣጠሩ ይማሩ. እንዴት እየሰራህ እንደሆነ እየጠበቅህ የእራስህን ወሰን ታገኛለህ.
ከስፖርትዎ በጣም ጥሩውን ማግኘት የሚችሉት:
- ከፍተኛ መጠንዎን ይለውጡ : ይበልጥ እየጨመሩ, ብዙ ካሎሪ ሲሰነጠቅዎት , ነገር ግን ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከፍተኛ ኃይል ካለው , ከመጠን በላይ የመማር እና የጉዳት አደጋን ይፈጥራሉ . የተለያዩ የንቃተ-ጉልበት ደረጃዎችን በማካተት ሰውነትዎን ከልክ በላይ ጥንካሬ በሚሰጡበት ወቅት የተለያዩ የኤሌትሪክ ስርዓቶችን (ኢንፎርሚሽን) እንዲነቃቁ ያደርጋሉ. የጊዜ ክፍተት ሥልጠናዎች የተወሰነ የእረፍት ጊዜ እያጡ ጠንክረው ለመስራት ትልቅ አማራጭ ነው.
- የልብ ምት መቆጣጠሪያን መጠቀም የልብ ምት መከታተያ በሂደትዎ ላይ ሳሉ በልብዎ ጊዜ ትክክለኛ የልብ ምትዎን ለማግኘት ትክክለኛ የልብ እይታ ነው. ብዙ ተቆጣጣሪዎች በጨርቃችሁ ወቅት የተቃጠሉ ካሎሪዎችን ያሳያል እንዲሁም ይህን ቁጥር ተጠቅመው የተለያዩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እና የተለያየ የሙቀት ደረጃዎችን ለማነጻጸር ይችላሉ.
3. የምትሠሩት የመሠብተኞት አይነት
ማንኛውም የሰውነት እንቅስቃሴ ለሰውነት ጥሩ ቢሆንም, አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ከሌሎች ይልቅ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ. የስበት ኃይል ሰውነትዎ የበለጠ እንዲሠራ ስለሚያስፈልጋቸው እንደ ሩጫ, ኤሮቢክስ ወይም በእግር መሄድ ያሉ ክብደትን የሚጨምሩ እንቅስቃሴዎች የበለጠ ካሎሪ ያቃጥላሉ. እንደ ብስክሌት ወይም እንደ ውሀ ያሉ ክብደት የሌላቸው የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ በጡንቻዎች ላይ ብዙ የስበት ጭንቀት አያስከትልም, ይህ ማለት ካሎሪው ያነሰ ነው.
ምን ማድረግ ይችላሉ -ክብደት የሌላቸው እንቅስቃሴዎች ጠቀሜታ አላቸው. በመገጣጠሚያዎች ላይ ትንሽ ውጥረት ይሰማቸዋል እናም ብዙውን ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ ሊሰሩ ይችላሉ, ይህም በክብደት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች የሚቃጠሉ ካሎሪዎችን ልዩነት ሊፈጥር ይችላል. ይሁን እንጂ በተጽዕኖ እንቅስቃሴዎች ላይ በተለያየ ስልጠና ዙሪያ ስልጠና ማካሄድ ከቻሉ ሰውነትዎን በተለያዩ መንገዶች ማሠራጨት ብቻ ሳይሆን ጠንካራ አጥንቶችን እና ተያያዥ ቲሹን ለመገንባት ይረዳል.
4. የሜካኒካዊ ብቃት
በድርጊት ላይ ጥሩ መሆን ካሎሪዎችን ማቃለልን ሊያመለክት ይችላል ብለው አላሰቡም, ነገር ግን በተደጋጋሚ በሚለማመዱበት ጊዜ ይሄው ነው የሚሆነው. አንድ ሩጫ ወይም ሌላ የካርዲዮ ማሽን ለመጀመሪያ ጊዜ ሲሞክሩ ይመልከቱ. በጀልባዎች ላይ መቀመጥ እና ሊደፍሩ እንደሚችሉ በማሰብ ግራ የተጋባህ ይመስላል. በጊዜ ሂደት እንቅስቃሴው በጣም ተፈጥሯዊ ስለሆኑ ከዚህ በኋላ ማሰብ አላሰብኩም. ሰውነትዎ ይበልጥ ውጤታማ በሚሆንበት ጊዜ አላስፈላጊ እንቅስቃሴዎች ላይ ኃይል ማባከን አቆሙ, ይህም አነስ ወዳሉ ካሎሪዎች ያስከትላል.
ምን ማድረግ ይችላሉ? ሜካኒካል ቅልጥፍና ጥሩ ነገር ነው. አስቸጋሪ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ላይ በመቆራረጥ, ሰውነትዎ ይበልጥ በተቀላጠፈ ይሰራል, ይህም ጉዳት እንዳይደርስበት ይረዳዎታል.
5. የሰውነት እንቅስቃሴ ማካካሻ
በአብዛኛው የምናተኩረው ሌላኛው ነገር ቀኑ ለቀሪው ቀናታችን እንቅስቃሴዎቻችን ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ነው . ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ካደረግክ እና ከእንቅልፍ ወይም የእረፍት ጉዞህን ዘለለህ, በአብዛኛው መደበኛ ባልሆነ መንገድ የምትሠራው ነገር አነስተኛ ካሎሪ እየነመህ ነው . በተጨማሪም የሰውነት ክብደት መቀነስ ግቦችዎን ሊያበላሹ ከሚችሉ ተጨማሪ ካሎሪዎች እንድትወስዱ ስለሚያስፈልግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል.
ምን ማድረግ ይችላሉ -የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ቢጀምሩ, ለእርስዎ የተለመደው ቀን ሀሳብ ለመያዝ የምግብ እና የእንቅስቃሴ መርፌ ይኑርዎት. ብዙውን ጊዜ መተኛት ወይም ተጨማሪ ምግብ መመገብ የድህረ-ልምምድ ሳያውቁት የምናደርጋቸው ነገሮች ናቸው. እንቅስቃሴዎችዎን አንድ ቀላል ምዝግብ ማግኘትዎን ተመሳሳይ የስራ እንቅስቃሴ እያገኙ መሆኑን ያረጋግጡ, ከሥልጠናዎ ጋር. ከልምባዛዛችሁ በኋላ የሰውነት እንቅስቃሴዎ ትካዜ ከተሟጠጠ, ይህ እየጨመረ የሚሄደው ምልክት ሊሆን ይችላል. በአብዛኞቹ የስፖርት እንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ ትንሽ ነዳጅ ማቆየት ይፈልጋሉ.
6. ሰውነት ቁር
ክብደቱ የክብደት መቀነስ ሌላኛው ደግሞ በጣም ክብደት, ካሎሪዎችን ብዙ ካሎሎዎች ጋር ያቃጥላቸዋል. ለምሳሌ 200 ሊባ ደፖዝ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ደረጃ በደረጃ እየጨለቀ ሲሄድ 125 ሊባ በልኩ ደግሞ 250 ካሎሪ የሚውለውን ተመሳሳይ ነገር ያቃጥባል. ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ, ሰውነትዎ ሰውነትዎን ለማንቀሳቀስ ያነሰ ኃይል ይቆጥራል, ይህም ማለት ክብደትዎን በበለጠ ፍጥነት ይቀንሳሉ ማለት ነው. ይህም የመጨረሻዎቹን ጥቂት ፓውኖች ማጣት በጣም አስቸጋሪ ሊሆን የሚችልበት አንዱ ምክንያት ነው.
ምን ማድረግ ይችላሉ? በመጀመሪያ ክብደት መቀነስ ጥሩ ነገር ነው, ነገር ግን ክብደቱ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየቀዘቀዘ ቢሆንም. በሁለተኛ ደረጃ, ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚፈልጉ እና ምን ያህል ካሎሪ እየነዱ እንደሆነ ማገዝ ያስፈልግዎ ይሆናል. በሚሄዱበት ጊዜ ቁጥጥሮቹን ማስተካከል ክብደትዎን ለመቀነስ እና ፕላግማዎችን ላለመጠቀም ይረዳዎታል.
ጄኔቲክስ እና ጾታ
ክብደታችንን ለመቋቋም ከሚያስፈልጉት በርካታ ምክንያቶች የምንቆጣጠረን, በወላጆቻችን ላይ ሊከሰቱ የሚችሉ አንዳንድ ነገሮች አሉ-ጂዎች እና ጾታ. የእኛ ጂኖች ብዙውን ጊዜ የተረፈውን የምግብ (ሜታቦሊክ) ፍጥነት , የጡንቻ ፋበርስ እና የተለያዩ ምግቦች መለየት ናቸው. እነዚህ ሁሉ በካሎሎቻችንን ለማቃለል እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳናል. የሰውነትዎ አይነት ክብደት ለመቀነስዎ በአቅምዎ ውስጥ ሚና ይጫወታል, ልክ እንደ የአኗኗር ዘይቤዎ.
ጾታም የክብደት መቀነስ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. ብዙውን ጊዜ ሴቶች ከወንዶች ይልቅ የሰውነት ስብ ይሞላሉ እንዲሁም ሰውነታቸው ከመልመሙ የተለየ ነው, ይህም የክብደት መጠንን መቀየር ይችላል.
ምን ማድረግ ይችላሉ? ክብደትዎን በፍጥነት እንዴት እንደሚነኩ የሚያርጉ የጄኔቲክ ምክንያቶች እንዳሉ ይወቁ. የተወሰኑ ጂዎችን ከወላጆችዎ ሊወርዱ ይችላሉ, የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ግን ለውጥ ሊያመጣ ይችላል. ሰውነትዎ በትክክል ምን ሊሰራበት እንደሚችል ለማወቅ የሚያስችል ብቸኛው መንገድ መሞከር ነው. የተሟላ የመልመጃ ፕሮግራም በመከተል እና ካሎሪዎን ለማየት መሄድ ሰውነትዎ በትክክል ምን ሊሰራ እንደሚችል ለማወቅ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ነው.
ልምምድ ሲጀምሩ እና የሚጠብቁትን ውጤት በማይታይበት ጊዜ ተስፋ አስቆራጭ ሊሆን ይችላል. ምናልባት "ምን እያደረግኩኝ ነው?" ብለው መጠየቅ ይችላሉ. ሌሎች ምክንያቶች ሊኖሩዎት እንደሚችሉ ማወቅ የበለጠ ተጨባጭ E ንዲሆኑ ይረዳል ምናልባትም ከፕሮግራምዎ የበለጠ ለማግኘት በስራዎ ላይ ለውጦችን ለማበረታታት ይረዳሉ. በተደጋጋሚ የማይታዩ ስሌቶች በተሰጡበትና ተስፋ በሚቆርጡበት ጊዜ ቁጥሮች ብቻ መሆናቸውን አስታውሱ. ምናልባት ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት, ተጨማሪ ጉልበት እያገኙ ወይም የተሻለ የዕለት ተዕለት ኑሮ እንዲኖርዎት የመሳሰሉ የሚያጋጥሟቸውን ተጨባጭ ውጤቶችን አያሳዩም.
> ምንጮች:
> Jakici >, ጆን ኤም., እና ሌሎች. የ 24-ወር ክብደት መቀነስ ዝቅተኛ ክብደት ያላቸው ሴቶች ጥገና. አርክ ሞል ሜ. 2008; 168 (14) 1550-1559.
> ጃክሲክ, ጆን ኤም., Et al. "የክብደት መቀነስ እና የክብደት መከላከያ ስትራቴጂዎች ለአዋቂዎች እንደገና እንዲታደስ ማድረግ". ACSM የቦታ አቀማመጥ . ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርት እና ልምምድ, 2001.
> LaForge, Ralph. " የክብደት መቀነስ መወሰኛዎችን መለየት ." ACE የተረጋገጠ ዜና, ነሀሴ / መስከረም 2006, 3-6.