ክብደት ለመቀነስ ዋና ዋና የሆነውን መለኪያ መለኪያዎን ያሰሉ
መሰረታዊ የኬሚካል ምጣኔ (BMR) ሰውነትዎ መሰረታዊ, ለሕይወት-ተኮር ተግባራት ለማከናወን የሚያስፈልጉት ካሎሪዎች ጠቅላላ ብዛት ነው. እነዚህ መሰረታዊ ተግባራት ማሠራጨት, መተንፈስ, የሕዋስ ማምረት, የአመጋገብ ሂደት, የፕሮቲን ውህደት እና የ ion ትራንስፖርት ናቸው. የሒሳብ ቀመርን በመጠቀም መሰረታዊ ሜታቦላር ሂሳብ ማስላት ይችላሉ.
የ Basal Metabolic Rate መለኪያን እና መለኪያ መለኪያንን መለየት
ብዙ የክብደት መቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርጃዎች የውስትን ሜታቦሊክ ፍጥነት ቃላት ይጠቀማሉ እና ሜታቦክቲክ ፍጥነት (አይ ኤም አር) በማቀላጠፍ ይጠቀማሉ.
እውነታው ግን እነዚህ ሁለት ቃላት በጣም ተመሳሳይ ናቸው የሚለው ነው. ነገር ግን በቢሊዮሪ ዲ ኤን ኤ ትርጉም እና በዲኤንአር ትርጉም ላይ ትንሽ ለመረዳት ልዩነት አለው.
- የ Basal Metabolic Rate ትርጓሜ. የሰውነትዎ በጣም መሰረታዊ የሆኑ (የመሰረታዊ) ተግባራት ለመፈጸም የሚያስችሉ የካሎሪዎችን ብዛት ልክ እንደ መተንፈስ, ስርጭትና ሕዋስ ማምረት. እጅግ በጣም ጥብቅ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ ቢትሪንግ (BMR) በጣም የላቀ ነው.
- የግብረ-ኃይል ደረጃን ማረምን መግለጽ. ሰውነትዎ በእረፍት ላይ የሚቆይባቸው ካሎሪዎች ብዛት መለኪያ. የእረፍት ሜጋክቲቭ መጠኑ ብዙውን ጊዜ በጠዋት ከመለካችሁ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን እና ሙሉ ሌሊት ከእንቅልፍዎ በኋላ ይለካሉ.
እንደሚታየው የ RMR እና BMR መግለጫዎች አንድ አይነት ናቸው. የእረፍትዎ የምግብ ሜታብል መጠን ከመጠን የበጀት ፍጥነትዎ ትክክለኛ ግምት መሆን አለበት. ምክንያቱም ደንቦቹ ተመሳሳይ ናቸው, ብዙ የአካል ብቃት እና ክብደት ማጥፋት ባለሙያዎች አንድ አይነት ነገር ለመግለጽ ሁለቱንም ቃላት ይጠቀማሉ.
ይሁን እንጂ "የኬሚካል ፍጥነት መጠን ማቆም" የሚለው ቃል በጣም የተለመደ ነው.
የውስጣዊ መለኪያ መጠን እንዴት እንደሚሰላ
ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ, የእርስዎን BMR ማስላት በጣም ጠቃሚ ነው. በሳይንስ የተመረተውን ቅፅ በመጠቀም ቀኑን ሊፈልጉ ይችላሉ, በፋብሪካ ውስጥ እንዲሞከሩ ወይም የመስመር ኳስተርን መጠቀም ይችላሉ. የትኛውም ዘዴ ፍጹም ትክክል አይደለም, ነገር ግን የቤተ ሙከራ ሙከራ በጣም ጥሩ ግምት ይሰጥዎታል.
ነገር ግን የቤተሙከራ ፍተሻዎች ዋጋው ውድ ስለሆነ ብዙ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከሁለቱ አንዱን ዘዴ ይጠቀማሉ, መሰረታዊ የምግብ ፍጆታ ፍጥነት እና / ወይም በእያንዳንዱ ቀን የሚፈነሱትን ካሎሪዎች ብዛት ይጠቀማሉ.
- የመስመር ላይ BMR መሣርያ ይጠቀሙ. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ በተጨማሪ የመነሻ ሜታቦላቶ መጠንዎን ለማግኘት የእኛን ቁመት, ክብደት እና ዕድሜ ወደኛ የመስመር ላይ ሒሳብ ማሽን ያኑሩ. በእያንዳንዱ ቀን የሚያቃጥሉን የካሎሪ መጠን ጠቅላላ ሂሳብን ያስቀምጣል.
- የራስዎን BMR ን ያሰሉ. የሃሪስ ቤንዲዲክ እኩልነት አብዛኛውን ጊዜ ለመለካት የሚረዳውን መለስተኛነት መጠን ይገመግማል.
- ወንዶች: BMR = 88,362 + (13,397 x ክብደት በኪጓ) + (4,799 x ቁመት በሴሜ) - (በ 5677 x ዕድሜ በዓመታት)
- ሴቶች: BMR = 447.593 + (9247 ክብደት በኪጉር) + (3,098 x ቁመት በሴሜ) - (በ 4,330 x ዕድሜ ውስጥ)
የመሠረትዎ መለኪያ ፍጥነት መለወጥ
የዝቅተኛ ማጣሪያዎች መለዋወጥን ለመለካት ያስችላሉ. የዘር ውርስ, ዕድሜ, ጾታ እና የሰውነት አደረጃጀት ሁሉም ሚና አላቸው. የጄኔቲክስን, የእድሜያትን ወይም ጾታን ለመቆጣጠር ብዙ ማድረግ አይችሉም. ነገር ግን የመቀየሪያነት ፍሰትን ለማጎልበት ሰውነትዎን መቀየር ይችላሉ.
ስለዚህ የ BMR ለውጥዎን እንዴት መቀየር ይችላሉ? ጡንቻን ገንባ! ሰውነትዎ እረፍት ሲያደርግ, የሰውነት ጥንካሬ ክብደት ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ያቃጥላል. እና ምንም እንኳን ጥቅሞችን ለማየት የአካል ብጉር ማሻገር አያስፈልግዎትም.
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከጥቂት ሳምንታት የመከላከያ ስልጠና በኋላ በሜዲኬሚክ ማስታገሻ ላይ የ 7-8% ጭማሪ ማየት ይቻላል.
BMR ን ለክብደት ማጣት እንዴት እንደሚጠቀሙበት
አሁን BMR ን እንደሚረዱት ያስታውሱ ክብደትን ለመቀነስ እንዲረዳዎ ቁጥሩን መጠቀም ይችላሉ. የቤዝዎ ሜታ ባክቴሪያ መጠን ከሁለት ሌሎች ምክንያቶች ጋር ተቀናጅተው በየቀኑ የሚያነሷቸውን ካሎሪዎች አጠቃላይ ብዛት ያሳውቅዎታል.
ጠቅላላ ካሎሪዎች በእያንዳንዱ ቀን ይቃጠላሉ
- የመሠረታዊ የምጣኔ ፍጥነት መጠን: በየቀኑ ከሚፈሉት ካሎሪዎች 60-75%
- እንቅስቃሴ ኤሌክትሮኒሺኔስ (የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ እና የሰውነት እንቅስቃሴ) በየቀኑ ከጠቅላላው ካሎሪ 15-30% ይቃጠላል
- የምግብ (የመመገብ እና የምግብ መፈጨቶች ) የሚቃጠሉ ካሎሪዎች / በየቀኑ 10% የሚሆነው ካሎሪ ይቃጣል
ከእርስዎ መብላት በላይ ካሎሪን ማቃጠል ከቻሉ, የካሎሪን ጉድለት ይፈጥራሉ. በየቀኑ ከ 500 እስከ 1,000 ካሎሪ ካሎሎ የሚደርስ ጉልበት መጠን በአንድ ሳምንት ውስጥ 2 ፓውንድ ክብደት መቀነስ ይኖርበታል.
> ምንጮች:
> ሽታር ቢ, ሾቦርበርገር ዋይር ለመቋቋም የሚያስችል ስልጠና እንደ ህክምና ከመጠን በላይ ጤናማ ነው. ጆርናል ኦልቢየስ . 2011: 2011: 482564.