የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመገመት RPE ደረጃዎች
በስራ ላይ ሲውሉ ግቦችዎ ላይ ለመድረስ በሚያጋጥምዎት ፈታኝ ሁኔታ ውስጥ ሆነው እየሰሩ መሆንዎን ለማረጋገጥ በጣም ኃይለኛውን መቆጣጠር ጠቃሚ ነው, ነገር ግን በሳንባ ውስጥ ማስነጥበጥ ከባድ አይደለም. እንዲህ ለማድረግ የሚረዳበት አንዱ መንገድ የተራዘመ የመልቀቂያ ደረጃን መጠቀም ነው. በአብዛኛው የሚጠቀሰው የሪአይፒ (RPE) ደረጃ አሰጣጥ ውጤት ነው. ብዙውን ጊዜ የሚመለከቱት የተለመደው መለኪያ ከ 0-20 ባለው ክልል ውስጥ የሚገኝ የ Borg Scale of Perceived ሽፋን ነው.
ይበልጥ ቀለል ያለ የ RPE መለኪያ
እዚህ ንድፍ ለተሰራነው የስፖርት ልምዶች, ቀለል ያለ የተግባር ልኬት (RPE) እንጠቀማለን. በድርጊታችን ውስጥ የልዩነት ክፍተቶችን ለመለማመድ በሚቀጥለው ዝርዝር ውስጥ ይመለከታሉ. ከ 20-point Borg Scale ይልቅ ከዜሮ ወደ አስር ብቻ ስለሚሄድ ለማስታወስ ቀላል ነው.
ስራ በሚሰሩበት ጊዜ እራስዎ ምን ያህል ምቾት እንደሚሰማዎ, ምን ያህል የመተንፈስ እና ምን ያህል ልጣትን እንደሚያደርጉት እራስዎን ይጠይቁ. የንግግር ፈተናን , በዚህ መጠነ-ልኬት ውስጥ ያሉ ምክንያቶችን እና በቀላሉ መነጋገር የሚችሉት, እና ጥረት ለመለካት ፈጣን መንገድ ነው.
RPE የተራቀቁ የክውነቶች ደረጃዎች
- ደረጃ 1: ቴሌቪዥን እየተመለከትኩ እና ቺቦዎችን እበላለሁ
- ደረጃ 2: እኔ ምቾት ይሰማኛል እናም ቀኑን ሙሉ ይህን ፍጥነት ሊቀጥል ይችላል
- ደረጃ 3: እኔ አሁንም ምቹ ነው, ነገር ግን ትንሽ ትንፋሽ ነው
- ደረጃ 4: ትንሽ እጠባለሁ, ነገር ግን ጥሩ ስሜት ስለሚሰማዎት እና በውይይት ውስጥ ጭውውት መጀመር ይችላል
- ደረጃ 5: እኔ በጣም ምቾት በላይ ነኝ, እየጨመርኩ እና በቀላሉ እንደዋለ መናገር
- ደረጃ 6: አሁንም ማውራት እችላለሁ, ግን ትንሽ ትንፋሽ የለኝም
- ደረጃ 7: አሁንም ማውራት እችላለሁ, ግን በእርግጥ አልፈልግም. እንደ አሳማ ልቦኛል
- ደረጃ 8: ለጥያቄዎችዎ ምላሽ ለመስጠት ማሞገስ እችላለሁ እናም ለአጭር ጊዜ ብቻ ይህን ፍጥነት መቀጠል ይችላል
- ደረጃ 9 እራሴ እሞታለሁ
- ደረጃ 10: እኔ ሞተዋለሁ
በአጠቃላይ, ለአብዛኞቹ የሥራ ክፍሎች, ከደረጃ 5-6 አካባቢ መሆን ይፈልጋሉ.
የጊዜ ክፍተት ስልጠና እያደረጉ ከሆኑ, የመልሶ ማገገምዎ ከ4-5 እና በ 8-9 ገደማ እንዲሆን የእርስዎ ጥቃቶች ይስተካከላሉ. በ 10 ኛ ደረጃ ላይ መስራት ለአብዛኞቹ የስፖርት ክፍሎች አይመከርም. ረዘም ላለ ጊዜ ለዝቅተኛ ዝግጅቶች, የእርስዎን ደረጃ በደረጃ 5 ወይም ከዛ በታች ያድርጉ.
የልብ ምጣኔን እና የማለፍ ደረጃን ማዛመድ
የልብ ምጣኔዎን መለካት ማለት በመጠነከረው ኃይለኛ ወይም ኃይለኛ ጥንካሬ ቀጠና ውስጥ መሆንዎን ለመለየት ይበልጥ ትክክለኛ የሆነ መንገድ ነው. ነገር ግን ሁልጊዜ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ማስታረቅ ላይፈልጉ ይችላሉ, ይህም ለመለስ በጣም ትክክለኛው መንገድ ነው. የልብ ምት መቆጣጠሪያን ይጠቀሙ እና ከልብ የልብ ምትዎ ምን እንደሚሰማዎት ያስተውሉ. ከዚያ ከ RPE መለኪያ ጋር ትስስር መፍጠር እና ማሳያን መከታተል ይችላሉ. የልብ ምት መቆጣጠሪያን የሚጠይቁ አልፎ አልፎ የስፖርት ልምምዶች ክትትል እንዲያደርጉ ይረዳዎታል.
በ Cardio ማሽኖች ላይ ያሉት የልብ ምቶች የልብ ምልልሶች እና እንደ Fitbit እና Apple Watch ባሉ ተለባሾች ላይ ያሉ የልብ ምት መለኪያዎች ከደረት ቅንጣቶች የልብ ምት መከታተያ ያነሱ ናቸው. ግን ከ RPE ጋር እንዴት እንደሚወዳደሩ እና እንደ ቼክ አድርገው እንደሚጠቀሙም ማየት ይችላሉ. የእርስዎን RPE ወደ ልብዎ መጠን በመለካት መቼ ፍጥነትዎን ወይም ፍጥነትዎን መጨመር ወይም የመንገዱን መጨመር ወይም መሽናት መጨመር ለማወቅ መሳሪያ ላይ መተማመን የለብዎትም.
አሁን እነዚህን ዋና የቤት ካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ