የልብ ምጣኔ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመገመት
ለመጠንከር ከፍተኛ ጥረት ማድረግ በጣም ከባድ ነው, ወይም ጠንክረው እየሰሩ መሆን አለመሆኑን ለመለየት ስለሚወስደው እርምጃ በጣም አስፈላጊ ነው. ይህንን ለማድረግ አንድ የተለመደው መንገድ የተራዘመ ችሎታ (RPE) ደረጃ አሰጣጥን መጠቀም ነው. የንግግር ፈተና , የልብ ምትዎ መጠን , እና የ Borg Rating of Perceived Expectation (RPE) እንዴት እየሰሩ እንደሆነ ለመወሰን ሁሉም ዘዴዎች ናቸው.
በመጠን-ብርሀን ወይም ኃይለኛ-ቀጠና ዞኖች ውስጥ እየተለማመዱ እንደሆነ ለመወሰን የእርስዎን RPE እንዴት እንደሚጠቀሙ ይማሩ.
የተሻለው አጋጣሚ ምንድን ነው?
ሰውነትዎ መስራትን ምን ያህል ከባድ እንደሆነ የሚሰማዎት ስሜት ነው. ልብዎ በፍጥነት እየሰለፈ ሲሄድ, ትንፋሽዎ ፈጣን እና ጥልቅ እየሆነ ይመጣል, ላብ ያብራሉ, እና ጡንቻዎችዎ ሊዝሉ እና ቅሬታዎቸን ይጀምራሉ. እነዚህ ስሜቶች ልክ የልብዎን የልብ ምጣትን በትክክል የሚለካው ልክ አይደለም ነገር ግን የልብ ምጣኔ እና የአካል እንቅስቃሴዎ መጠን የሚለካ ቁጥር ሊሰጥዎ ይችላል.
የተራዘመ ስራ (RPE) ሚዛን (RPE) ሚዛን
ስፖርት በሚሠራበት ጊዜ ስላደረጋችሁት ጥረት ምን ያህል እንደሚረዳችሁ መግለጽ አለባችሁ. በአንድ ስሜት ላይ አታተኩሩ, እርስዎ ምን ያህል ከባድ ስራ እንደሚሰሩ አጠቃላይ ግንዛቤ ይኑርዎት. በመሮጥ ወይም በብስክሌት እየሰሩ ወይም እራስዎን ከሌላ ሰው ጋር በማወዳደር ፍጥነት ከመሳሰሉ እርምጃዎች ይልቅ የእርሶ ፍላጎቶችን ይጠቀሙ. ከዚያም በደረጃው የተካሔደው የመንቀሳቀሻ ልኬት ደረጃ (Borg Rating) ላይ ቁጥርዎን ከ 6 እስከ 20 ላይ ይመድቡ.
ደረጃው 6 ላይ ይጀምራል, ይህም ማለት ምንም አቋም እንደሌለዎት ማለት ነው. ደረጃ 9 በተራመደው ፍጥነት በሚራመድበት ጊዜ የሚሰማዎት ነው. በደረጃ ከ 12 እስከ 14 ባለው ደረጃ ውስጥ በመጠን-ብርታት ቀጠና ውስጥ እና ጥንካሬው ከተሰማዎት, በችኮሎት ወይም በከፍተኛ ፍጥነት ሲሮጡ ሁሉ. በደረጃ 15 እና ከዚያ በላይ እርስዎ ጥልቀት ስሜት ይሰማዎታል እና በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እንደ ኃይለኛ-ቀጠና ዞን ውስጥ ይገኙዎታል.
| RPE | ምጥቀት ተገኝቷል |
| 6 | ምንም ልፋት አልተደረገም |
| 7 | እጅግ በጣም ብርሀን |
| 8 | |
| 9 | በጣም ቀላል (ቀላል በሆነ ፍጥነት መጓዝ ቀላል) |
| 10 | |
| 11 | ብርሃን |
| 12 | |
| 13 | ትንሽ ውስብስብ (በጣም ጥረት ቢጠይቅ አንተ ግን የድካም ስሜት ሊሰማህ ይችላል) |
| 14 | |
| 15 | ከባድ (ከባድ) |
| 16 | |
| 17 | በጣም ከባድ (እጅግ ብርቱ, እና በጣም ድካም) |
| 18 | |
| 19 | እጅግ በጣም ከባድ (በዚህ ፍጥነት ለረጅም ጊዜ መቀጠል አይችሉም) |
| 20 | ከፍተኛ ግፊት |
የቦርግ ሪፐብ የልብ ምት ምን ያክል ነው?
የ Borg RPE ልኬት 6 ጀምሮ እስከ 20 ይጀምራል. ይህ የሆነበት ምክንያት እንቅስቃሴ በሚካሄድበት ጊዜ የልብ ምትዎን በትክክል ለመገመት የተቀየሰ ነው. ይህንን ለማድረግ, የልብ ምት የሚለካ መሆኑን ለማወቅ የእርስዎን RPE በ 10 ማባዛት.
ለምሳሌ, የ RPE 12 አመትዎ ከሆነ, 12 x 10 = 120 ምት በ ደቂቃ.
ይህ ልኬት ለአማካይ ጤናማ አዋቂ የተዘጋጀ ነው. እድሜዎ እና አካላዊ ሁኔታዎ ከፍተኛ የሆነ የልብ ምትዎን ይነካል እና ስለዚህ የልብ ምት ዞኖች ለተለያዩ የንቃተ-ህይወት ደረጃዎች ተጽዕኖ ያደርጋሉ. የትኛው የልብ ምት በተናጠል ለእርስዎ በግል እንደሚሆን ማረጋገጥ አለብዎት.
የ Borg RPE የልብ ምጣኔ ወይም የልብ ምት ስለሚነኩ መድሃኒት ለሚወስዱ ሰዎች ጠቃሚ ነው, ምክንያቱም የልብ ምጣኔን መለካካታቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥሩ ማሳያ ስለማያደርጉ ነው.
የተራቀቀ የመለማመጃ መለኪያ እንዴት መጠቀም እንደሚቻል
በብርሃን መጠን ላይ በከፍተኛ ፍጥነት ከሞቁ በኋላ, ስፖርትዎን ይጀምሩ.
ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ የእርስዎን RPE ከመጠን በላይ ገምግሙ. አሁንም እድሜዎ ከ 12 ዓመት በታች የሆነ ኤፍ ፒ ከነበረ, ፍጥነትዎን ለመጨመር ወይም ተቃራኒውን ለመጨመር ተቃውሞዎን መጨመር . አንድ ተካይ, ሯ ወይም ብስክሌተኛ ፈጣን ፍጥነት, ጥልቀትን በመፈለግ ወይም ከፍተኛ-ጥንካሬን በመጨመር ይሄንን ያከናውናል. በብርቱካን-ጥንካሬ ወይም መካከለኛ-ጥንካሬ ዞን እስክመዘገቡ ድረስ ፍጥነትዎን ከቀዘቀዙ ወይም ተቃውሟዎን ለመቀነስ ቢፈልጉ በከፍተኛ ኃይል ስሜት ከተሰማዎት.
> ምንጭ:
> የመረዳት ችሎታ. የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.