በእግር መሄድ የማይሰራ ከሆነ, አንድ ዱቄት እንዴት እንደሚይዙ እነሆ
በየሳምንቱ የሳምንቱ የ 30 ደቂቃ ተከታታይ እንቅስቃሴዎች እያገኙ ነበር. ግን እርስዎ የጠበቋቸውን ውጤቶች እያገኙ አይደለም. መጠነኛ ልምምድ እያደረጉ መሆኑን ለማረጋገጥ የእግር ጉዞዎትን እንዴት ከፍ ማድረግ ይችላሉ?
መራመድ የማይሰራ ከሆነ ጥንካሬን ማሻሻል ያስፈልግዎታል
ሰውነትዎ በተለመደው የተለመደ እንቅስቃሴዎ ላይ ለውጥ ሲያገኝ ብቻ ይለወጣል. በየቀኑ እየሰጠኸው የሰውነት ልምምድ መጠን እና ጥንካሬን ተክሏል.
ይህ የመነሻ መስመርዎ ነው. ሰውነትዎ ከፍተኛ ለውጦችን እንዲያደርግ ከመነሻ መስመርዎ በላይ ማከናወን አለብዎት.
ከእጅዎ በተለመደው የእግር ጉዞ ፍጥነት ወይም በፍጥነት ማለትን በመጨመር, የሰውነትዎ ሥርዓቶች ምላሽ እንዲሰጡ ያስገድዳቸዋል. ሰውነትዎ በአጭር ጊዜ ተጨማሪ ጉልበት ማፍራት ይኖርበታል ይህን ለማድረግ ደግሞ የተወሰነ ክባትን መጠቀም ይኖርበታል. ሰውነትዎም ለወደፊቱ እንደገና ለመፈተሸ ዝግጁ ለመሆን አዳዲስ ጡንቻዎችን እና የኃይል ስርዓቶችን በመገንባት ምላሽ ይሰጣሉ.
የአካል ጥንካሬን አንጻራዊ ነው
ሁላችንም የተለያየ የአካል ብቃት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ አላቸው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በ " ኤሮቢክ አካሄድ " ውስጥ መሆኑን ለማወቅ, የልብ ምትዎን ይወስዳሉ እና ከ 60 እስከ 85 በመቶ ከፍተኛ የሆነ የልብ ምትዎን ይመለከቱ. ምን ያህል ለመተንፈስ እንደሚፈልጉ በትኩረት ይከታተሉ, እና ውይይትም በቀላሉ ይኑር አይኑር. አሁንም አጫጭር ዓረፍተ-ነገሮች ውስጥ መናገር በሚችልበት ጊዜ ንግግሩን ከማድረግ የሚያግድህን ፍጥነት ፈልግ እና ከዛ እዚያ ተገንብ.
በአጠቃላይ ዓረፍተ ነገር መናገር ላይ ምንም ችግር ከሌለዎት, በፍጥነት የመሄድ አቅም አለዎት ወይም ኮረብታዎች ለማከል ወይም ከፍ ያለ ብርሀን ላይ ለመድረስ ይችላሉ.
ሂሊንግ ከፍተኛ ፍጥነት ልዩነት
አሰልጣኝ ሎራ ጋሪክ በ 15 ደቂቃ ውስጥ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የጊዜ ርዝመት ስልጠና ከፍተኛ ነው. ለምሳሌ ያህል, በፍጥነት ወደ ኮረብታው በፍጥነት መጓዝ እንደምትችል ትረዳለች.
ኮረብታውን ያለማቋረጥ በ 15 ደቂቃዎች ይደግፏቸው. ፍጥነቱ አንጻራዊ ነው ነገር ግን በተራራው አናት ላይ በጣም ከባድ መተንፈስ በሚያስችል ፍጥነት ላይ ነው. ወደተቋሙበት ቦታ መልሰው መመለስ ይችላሉ.
ከፍ ያለ የመሬት አቀማመጥ በመሬት ላይ ይራመዳል
በነዳድ መንገድ ላይ ነጠላ ቃላትን ብቻ የምታስቀምጡበት ደረጃ ላይ ከመድረሳችሁ በፊት ምን ያህል ፈጣን መሆን እንዳለበት ይመልከቱ. ይህ ነጥብ ሲደርሱ, ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃዎች ይቀንሱ, ከዚያ እንደገና ለአንድ ደቂቃ ያህል ይራቁ እና ይድገሙት. እነዚህን ልዩነቶች ለ 30 ደቂቃዎች ይቀጥሉ. ወደዚያ ነጥብ ለመድረስ በፍጥነት መጓዝ ካስቸገረዎት, በጥሩ አቋም, የእጅ እንቅስቃሴ, እና ኃይለኛ እርምጃ በመጠቀም በበለጠ ፍጥነት እንዴት እንደሚጓዙ ይመልከቱ.
ወረቀቶች ቀላል ሲሆኑ ጥንካሬን ይጨምሩት
በፍጥነት በፎቁ ላይ መራመጃዎ የልብዎን መጠን ወደ ብርቱ ዞን ካልቀጠሩት ሎራራሪክ ጋራ እነዚህ ከፍተኛ-ጥንካሬ ልዩነቶችን ለመጨመር እነዚህን መንገዶች ይጥሉታል.
- የእግር ኮረብታዎች .
- ጉልበቶቼን ወደ ዳገት ደረጃ ከፍ በማድረግ.
- ክብደት ያለው ልብስ ይልበሱ
- የጨለማ ቦክስ ያድርጉ.
- ከፍተኛ ፍጥነት ባለበት ቦታ እንደ እንቅጥቅና ድንጋይ ያሉ እንቅፋቶችን ወደ ላይና ወደ ታች ይጓዙ.
- የተራመዱ የእግር ጉዞዎች: በጫካ እና በተራራ መሄጃዎች ውስጥ እንደሚገኙት ባሉ ባልተገናኙ መንገዶች ላይ በፍጥነት ይራመዱ .
በልጆች ላይ ከፍተኛ ጥንካሬ
ልጆችዎን ከእርስዎ ጋር ማምጣት ካለብዎት;
- ለፈጣን ግፊት ተብሎ የተዘጋጀ የተሸናፊ ልዩ መንሸራተቻ ማካሄድ.
- ልጅዎን በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ህጻን ለመያዝ በተዘጋጀ ፓፖዝ ወይም ቦርሳ ላይ ማስቀመጥ ያስቡበት.
- ልጆዎ በሶስት ተሽከርካሪዎች ላይ ከሄዱ, ከእርስዎ ቀድመው እንዲቀጥሉ, ከእነርሱ ጋር እንዳያቆዩ ወይም እንዲመሩ አይፍቀዱላቸው.
ተጨማሪ: ከፍተኛ ጥንካሬ በየጊዜው በመውረጫው ላይ
> ምንጮች:
> ሂጊኒስ ኤስ, ፌደቫ ኤምቪ, ሃታሸስ ኤድ, ሽሚት ኤም, ኢቫንስ ኤም. የ "Sprint interval" እና "መካከለኛ-ጥንካሬ" የብስክሌን ስልጠና በሁለተኛ ደረጃ ላይ በሚያስከትላቸው ጉዳቶች እና የአተገባበር አቅመ ቢሶች ከአቅመ-ጎልማሳ-አዋቂ ሴቶች ይጠበቃሉ. የተራቀቁ ፊዚዮሎጂ, የተመጣጠነ ምግብ, እና ሜታቦሊዝም . 2016, 41 (11): 1177-1183. አያይዝ: 10.1139 / apnm-2016-0240.