የአሠራር ሰዓት ከ 10,000 ደረጃዎች በላይ ይቆጥራል
በ Fitbit ላይ የእርሶ ቆጠራዎ እርስዎ ንቁ እንደሆኑ አንድ አመላካች ነው, ነገር ግን ንቁ ደቂቃዎች መለኪያ የእርስዎን የጤና አደጋዎች ለመቀነስ እና ጤናን ለመገንባት የሚያስፈልገውን ትክክለኛ እንቅስቃሴ በቂ እየሆነዎት እንደሆነ ይነግርዎታል. ንቁትን ደቂቃዎች የተመዘገቡ Fitbit ወይም ሌላ የእንቅስቃሴ መቆጣጠሪያዎች ቢጠቀሙ, ለዚያ ምስል ትኩረት መስጠትና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ግብዎ አካል እንዲሆን ያድርጉ.
ምን ያህል ጊዜ እየሰጡ ያሉ ደቂቃዎች ያስፈልጉዎታል
Fitbit በቀን 30 ንቁ ደቂቃዎች ነባሪ ግብ አለው. ያንን ግብ ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ ለማድረግ ማዘጋጀት ይችላሉ. ግቡ የጤና አደጋዎችን ለመቀነስ ከሚወሰዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መጠን በ Centers for Disease Control and Prevention (ሲ.ዲ.ሲ) በተሰጡት ምክሮች ላይ የተመሠረተ ነው.
የሲዲኤ (CCD) ግቦች ከዝቅተኛ-እስከ-ብርሀን ጥንካሬ ልምምድ በሚያደርጉበት ወቅት ተፅእኖዎች ይመዘገባሉ. ሲዲሲ (CDC) ቢያንስ በ 150 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በሳምንት የ 75 ደቂቃ የጠለመ ልምምድ ማድረግ እንደሚያስፈልጋችሁ ከሚገልጹ በርካታ የጤና ባለሥልጣናት አንዱ ነው. እነዚህ የአፈፃፀም እርምጃዎች ቢያንስ በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ መሟላት አለባቸው እና በሳምንቱ ውስጥ ሊስፋፉ ይገባል.
ተጨማሪ የጤንነት ጥቅሞቹን የሚያገኙበት የ 300 ደቂቃ ዝቅተኛ-ጥንካሬ ወይም የ 150 ደቂቃ ኃይለኛ ጥንካሬ አካላዊ እንቅስቃሴዎች የተሻለ እየሆነ ይሄዳል. ክብደትዎን በተሳካ ሁኔታ ካሟሉ ሲዲሲሲው እንደሚያወጡት ሰዎች አብዛኛውን ጊዜ የአካል እንቅስቃሴን በቀን ከ 60 እስከ 90 ደቂቃዎች ይመለከታሉ.
የትኛው Fitbit የሚገቡት ደቂቃዎች ማለት ምን ማለት ነው
ንቁ ደቂቃዎች መለኪያ እርስዎ ሲያርፉ ሶስት ጊዜ ያህል ካሎሪዎችን በሚያቃጥል እንቅስቃሴ ውስጥ ቢያንስ 10 ደቂቃዎች ሲከፍሉ ይነግርዎታል. ዕረፍት ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ሜታክ አክቲቬሎች (MET) እኩል ናቸው. 1 Fitbit መጠነኛ ጥንካሬን ለማመልከት የ 3 ሜትን ወይም ከዚያ በላይ ደረጃ ይጠቀማል.
በ 3 የ MET ደረጃ, በተለመደው ጉዞዎ ወይም የልብዎን መጠን የሚያሳድጉ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ላይ ይሳተፋሉ, ስለዚህ ከወትሮው በተለየ ሁኔታ ሲተነፍሱ በጣም ትተነፍሱ ይሆናል. Fitbit ኃይለኛ ጥንካሬን ለማሳየት 6 MET ደረጃን ይጠቀማል.
እንደ Apple Watch የመሳሰሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎች የክትትል ደቂቃዎች ወይም ንቁ ደቂቃዎችንም ያገኙታል. በመግለጫዎቻቸው እና በቃያቶቻቸው ሊለያይ ይችላል. ለምሳሌ, ጋሜሚ የቃላት ጥቃቅን ደቂቃዎችን ይጠቀማል. እንደ የፖል ሞዴሎች ያሉ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰሪዎች የተናጥል ጥንካሬን እና ጥብቅ-ጥንካሬ ደቂቃዎች ልዩ ግምቶችን ይሰጡዎታል.
መካከለኛ-ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ፈጣን የእግር ጉዞ, ቀላል ማራገፊያ, ኤሊፕቲቭ አሠልጣኝ, የመዝናኛ መዋኛ, የውሃ አካላት, ብስክሌቶች ከ 10 ማይልስ ባነሰ ዝቅተኛ, የመጫወቻ ወይም የመስመር ዳንስ, እና አትክልት መጠቀምን ያካትታሉ. ጉልበት-ጥንካሬዎች ልምምድ, ከ 10 ማይል / ሴኮንድ በላይ በእግር, በብስክሌት, በውሀ ማጠጣት, በፍጥነት ወይም በኦሮሚክ ዳንሸስ, ብዙ ሩጫዎች (እንደ እግር ኳስ, ሆኪ, ቅርጫት ኳስ, ሳሊ ቴኒስ) እና ከባድ አትክልት ስራዎችን ያካትታሉ.
ንቁ ደቂቃዎች መለካት
Fitbits እና ሌሎች የላቀ እንቅስቃሴ ተቆጣጣሪዎች እና ፔድሜትሮች እርስዎ የሚወስዷቸውን እርምጃዎች ብቻ ብቻ ሳይሆን ቀላል የመራመድ ፍጥነትዎን በፍጥነት እየንቀሳቀሱ ስለመሆኑ ለመንገር የእንግሊዘኛዎን ቅኝት ማወቅ ይችላሉ.
የአሜሪካ ኮሌጅ ስኮትስ ሜንዴሽን በደቂቃ ውስጥ በ 100 ተከታታይ እርምጃዎች ፈጣን ጉዞን እየጨመረ መምጣቱን እና መጠነኛ-ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያሳየ እንደሆነ ጥሩ ማሳያ ነው.
በፍጥነት በእግር እስከሚራዘም ድረስ ገባሪ እርምጃዎችን መዝግበው አይመዘገቡም. ይህ በ Fitbit መርሃግብር መሰረት ለእርስዎ ተብሎ ይገመታል. አንድ የተወሰነ መመዘኛዎች በአንጻራዊነት ኃይለኛ ወይም ከዛ በላይ እራስን እያፈታ መሆኑን ያሳያል.
አንዳንድ ሞዴሎች በእራስ-ተኮር የልብ ምት መለኪያ (ሌብስ መጠን መፈለጊያ) ይኖራቸዋል እና እርስዎ በመጠን መለዋወጥ ከልክለ-ጥንካሬ (ከባድ-ጥንካሬ) ልምምድ (የልብ-ፋሲካ) ልምምዶች / መለከቶችዎን ለመወሰን ይህንን መለኪያ ይጠቀማሉ.
በዝቅተኛ ፍጥነት እርምጃ መውሰድዎን ከቀጠሉ ይህ ከዲሰንስ ይልቅ ትክክለኛ ሊሆን ይችላል. በመጥፋት ላይ የሚራመዱ ከሆነ ወይም በመርጋት ላይ በመርገጥ ላይ የሚጓዙ ከሆነ የልብ ምትዎ በጣም በዝግተኛ ደረጃ ላይ ሊሆን ይችላል.
አንዳንድ የፌትቢት እንቅስቃሴ መቆጣጠሪያዎች የተለያዩ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶችን በራስ ሰር ይመለከታሉ እና እነሱን MET ደረጃዎች እንደዚሁ ይመደቡላቸዋል. የዊንዶውስ ትራክ ባህሪው በእግር, በመሮጥ, ከቤት ውጭ በቢስክሌት እና በመዋኛ እንዲሁም በመዋኛ መካከል ያለውን ልዩነት ይፈትሻል. መሣሪያው በእነዚያ ምድቦች ላይ ስፖርት ያስመዘግባል.
እንዲሁም በ Fitbit መተግበሪያ ወይም በመስመር ላይ ዳሽቦርድ ላይ "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ" ተግባርን በመጠቀም አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በራሱ ላይ መመዝገብ ይችላሉ. መስፈርቶቹን የሚያሟላ ከሆነ ደቂቃዎች ወደ ንቁ ደቂቃዎች ውስጥ ይጨመራሉ. ይህ እንደ ኸልት አሠልጣኝ ወይም ቢስክሌት መጠቀምን የመሳሰሉትን ያለማያካትት እርምጃዎችን ለሚለኩ እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ ነው.
በየቀኑ 10,000 ደረጃዎች በቂ አይደሉም
በቀን 10,000 ደረጃዎች ግብ ላይ መድረስ ብቻ 10 ተከታታይ ደቂቃዎች ከዝቅተኛ-እስከ-ብርቱ ጥንካሬ ልምምድ አደረጉ. በቀን ውስጥ ትንሽ ቀስ እያላችሁ እየተጓዙ ይሆናል, ነገር ግን ሁል ጊዜ በልብ የልብ ምት በቂ አይደለም. ምንም እንኳን ከቦታ ቦታ በማይኖሩበት ጊዜ እርስዎ የጤና ችግርዎን ለመቀነስ በሚታየው ደረጃ ላይ መጠቀማችን ጥቅሞቹን እያገኙ አይደለም.
አሁን ንቁ ደቂቃዎችዎን መለኪያ መመርመር ጥሩ ነው. ምናልባት በፍጥነት እየተጓዙ ይሆናል. ወይም, በአጭሩ እየራመዱ ይሆናል, ግን 10 ተከታታይ ደቂቃዎች ከመድረስዎ በፊት የቆሙ. ይህ ያንን ንቁ ደቂቃዎች ያጠፋቸዋል.
ገባሪ እርምጃዎችን የማይመዘግብበት የፔሞሜትር ወይም የእንቅስቃሴ መቆጣጠሪያ የሚጠቀሙ ከሆነ የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎን ለመመዝገብ እና እንደ ንቁ ደቂቃዎች ሊቆጠር በሚችል የልብ ምት ወይም ፍጥነት ውስጥ መሆንዎን ማረጋገጥ የበለጠ ጥንቃቄ ማድረግ ይኖርብዎታል.
ገቢር የሚባለውን ደቂቃዎችዎን ግራፍ በማጣራት ላይ
በየቀኑ በአማካኝ 30 ንቁ ደቂቃዎች መመሪያን እንዳሟላህ ለማየት, በአብዛኛዎቹ የእንቅስቃሴ ተከታታይ መተግበሪያዎች ወይም የመስመር ላይ ዳሽቦርዶች ላይ ያለፉትን ቀናት, ሳምንቶች እና ወራትን መገምገም ይችላሉ. ይህ ማድረግዎ እርስዎ ያደረጉትን መሻሻል እንዲመለከቱ ሊያግዙዎ እና ግብን በተከታታይ እንዲያደርጉ ያነሳሳዎታል.
Fitbit የስራ ገጾችን ሲያገኙ ለማየት በመተግበሪያው ላይ ገቢር የደቂቃዎች ሰቆች መታ ማድረግ ወይም በመስመር ላይ ዳሽቦርድ ላይ መምረጥ ይችላሉ. በቀኑ በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ንቁ ደቂቃዎች እንደተመዘገቡ የሚያሳይ ግራፍ ላይ መታ ያድርጉ. ያለፉትን ቀናት, ሳምንታት, ወራቶች, አመታት እና ዓመታትን መመርመር ይችላሉ.
እንደ ፖል ሞዴሎች ያሉ አንዳንድ እንቅስቃሴዎች የሚቆጣጠሩት በእንቅስቃሴዎቸ ወቅት መካከለኛ እርሰዎ ወይም ኃይለኛ ጥንካሬ እንደደረሱ ያሳያሉ. ይህ የተወሰኑ ጥንካሬዎችን ካሟሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ እንዲደርሱ ያስችልዎታል. የእነሱ ጥንካሬ ለማሳየት በንቃት የሚጠኑ ደቂቃዎችዎ የጃቫን አዶ ቀለም ኮዶች ይሰርዛል.
ንቁ ደቂቃዎች ግቦችዎን የማሳካት ጥቅሞች
ሳምንታዊ ገቢያዊ ግቦችዎን በማሳካት, ሲዲሲሲው ብዙ የጤና ጥቅሞችን ያመለክታል.
- የካርዲዮቫስኩላር በሽታ የመያዝ እድሎትን በእጅጉ ይቀንሳሉ. በተጨማሪም የደም ግፊትዎን እና የኮሌስትሮል መጠንዎን ማሻሻል ይችላሉ.
- የሜታብሊን ሲንድሮም (የስኳር በሽታ) ችግርዎን እና የ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ (ቫይረስ) የሚያድሱ ይሆናሉ. ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ካለብዎ የደምዎን ስኳር መቆጣጠር ይችላሉ.
- የኮሎን ካንሰርን እና የጡት ካንሰርን የመያዝ ስጋትዎን ይቀንሱ እና ምርምርዎ ደግሞ የእንሰሳት እና የሳንባ ካንሰር ስጋትዎን ለመቀነስ ይረዳልዎታል. በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የካንሰር ሕመምተኞች የተሻለ ሕይወት እንዲኖራቸው ይረዳል.
- በመገጣጠሚያዎ ላይ አርትራይተስ ካለብዎ በዚህ ደረጃ ዝቅተኛ ወሣኝ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ (ከባድ እንቅስቃሴ) በዚህ ደረጃ መቆየትን ለመያዝ እና ህመምዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል.
- ስሜቶችዎን ማሻሻል, የመንፈስ ጭንቀትን ለመቀነስ እና የተሻለ እንቅልፍ ማጣት ይችላሉ.
- ረዥም የመኖር እድሎትን ከፍ ያደርጉታል.
አንድ ቃል ከ
ቁጭ ብለሽና ቀዝቀዝ ያለሽበትን ጊዜ ለመቀነስ ብቻ ካልሆነ ማንኛውንም ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴ መውሰድ ጠቃሚ ነው. ጥናቶች እንደሚጠቁሙት እርስዎም የጤና ችግርዎን ለመቀነስ ተቀምጠዋል. ነገር ግን በጣም ጠቃሚ የሆኑትን ደቂቃዎች ግቡን እንዲያሳካዎት ብዙ ተጨማሪ የጤና ጥቅሞች ያገኛሉ.
ክብደቱ ይበልጥ እንዲተነተን እና የልብዎ እብጠት በሚፈጠር ቢያንስ 10 ደቂቃ ተግባሮችን ለማግኘት ይሞክሩ. ይህ በስራ መስጫ እረፍት ወይም ምሳዎ ወቅት ፈጣን የእግር ጉዞ ሊሆን ይችላል. ጊዜዎን 30 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ለማግኘት እንዲችሉ ጊዜዎን ይገንቡ ወይም የእርሶዎን መጠን ያሳድጉ.
> ምንጮች:
> ወቅታዊ የአካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያዎች. የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. አስተላልፍ
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. በተፈጥሮው ጤናማ አዋቂዎች ላይ ካርዲዮንዛርሽፕ, ጡንቻዎች, እና ኔሮሞቶርን ለማዳበር እና ለመጠበቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት እና ጥራት. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ . 2011; 43 (7) 1334-1359. ዋጋ: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> ዝምብለን. የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> የአካላዊ እንቅስቃሴ ጥቅሞች. የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.