ለጠንካራ የመንጠባያ ስፖርት ስራ አመቻች ተጠቀም
የተሻሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማግኘት የመርከቧን ሽርሽር ማወጫ መጠቀም ይችላሉ. የመንጠፊያዎቹ ብስክሌቶች ብዙውን ጊዜ ከቤት ውጭ በእግር ለመጓዝ እና ከቤት ውጭ ለመሮጥ የሚያስችሉ የመስመሮች ባህሪያት አላቸው. ጥቂቶችም ወደታች መውጣቱን ለመኮነን የመቀነስ ባህሪ አላቸው. የጭን ሽርሽርን በመለወጥ የመለማመጃውን አይነት መቀየር ወይም ከፍተኛውን የጊዜ ልዩነት መጨመር ይችላሉ.
ቀኑን ማስተካከል
ብዙ ጊዜ የመንሸራተቻው መቆጣጠሪያዎች በሚጠቀሙበት ወቅት የእንቅስቃሴውን አቅጣጫ እንዲቀይሩ ያስችልዎታል, አንዳንዶች ግን ይህንኑ ማስተካከያ ከመጀመርዎ በፊት ይህንን ማስተካከያ እንዲያደርጉ ይጠይቃሉ.
በነዚያ ጋር, የእርምጃውን መስመር ለመቀየር ማቆም አለብዎት, እና በየጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ተንሳፋፊዎቹ በሚቀይሩበት ወቅት የልብ ትርኢት የማድረግ ያህል ቀላል አይደለም. የልብ ትርታውን እንዴት ማስተካከል እንደሚችሉ ለማየት የሥራ ማጠናቀቂያዎን ከመጀመርዎ በፊት የማሮሚል መቆጣጠሪያውን ይመልከቱ.
የ Treadmill Hill Workouts ጥቅሞች
- በመረጡት የፍጥነት ዞን ውስጥ የልብዎን መጠን ከፍ ወዳለ ዝቅተኛ ፍጥነት ማግኘት ይችላሉ.
- ከበለጠ ወደ መዘግየት ማሽከርከር ጥሩ ጉዳት ካደረሱ ሰዎች ላይ ወይም በ መገጣጠሚያዎቻቸው ላይ ያነጣጠር ለሚፈልጉ ሰዎች ጥሩ ነው.
- ኡፍሊል የታጠቡ ጡንቻዎች አዲሱን ጡንቻዎች በአዲሶቹ መንገዶች ይደግፋሉ እና ጥጆዎን እና የአኩለስ ዘንጣጣዎን ይይዛሉ.
- ከመርከቧ ጋር የተጋላጭነት መንፈስን ለማስታገስ ስፖርትዎን ለመቀየር እንሞክራለን.
Treadmill Hill Workout Basics
- ቀስ ብሎ ጥሩ ነው: ኮረብታ ላይ ሲወጡ ብዙውን ጊዜ ወደ ፍጥነት ይቀንሳል, ነገር ግን የልብ ምትዎ እና ትንፋሽዎ በዜሮ መስመር ላይ ሲሆኑ ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያሳዩ እንደሆነ ያሳያል. ከትራፊክ ይልቅ የመለማመጃዎን ሁኔታ ይፈትሹ.
- ኡፍፊል እንዴት እንደሚራመዱ ቴክኒክ -የበለጠ ጠቋሚን ሲጠቀሙ ጥሩ ልምዶችን ይጠቀሙ እና አጫጭር እርምጃዎችን ይጠቀሙ.
- የእግር ጉዞ ሂደቱን ይቀጥሉ- የመንገዶቹን ፍጥነት በሚጠቀሙበት ጊዜ ወደ ራይዝ የሚይዙ ከሆነ የልምድ ልምምድዎን አያገኙም. በእግር መሄድ ወይም መሄድ ያለብዎት ፍጥነት በሚይዝበት ፍጥነት መራመጃ መንገድ ይጠቀሙ.
- በአንድ ጊዜ አንድ አዲስ ነገር ይቀይሩ : የመንጠፊያዎ ስፖርትዎ መጠን በጊዜ ርቀት, በመጠኑ እና በፍጥነት ይወሰናል. የልብ ትርታዎችን እያከሉ ከሆነ, የስፖርትዎ ርዝመት እና የሚጠቀሙበት ፍጥነትዎን, አጭር ወይም ዘገምተኛ ያድርጉ. ለጭንጥ መጨናነቅዎ የመቻቻልዎ መጠን ሲጨምር, የጊዜ ቆይታዎን እና ፍጥነትዎን መቀየር ይችላሉ. ነገር ግን ቀስቱን ከቀየሩ, ሌሎቹ ሁለቱንም አንድ አይነት አድርገው ያስቀምጡ.
Steady-State Treadmill Hill Workout
በሎራ ግራሪክ, ፒ.ሲ.
- ለአምስት ደቂቃዎች ሁሌም ሙቀት, በደረጃ ወይም በመርገጥ.
- ከዚያም የሚፈትሹዎትን ቅንጣቶች ለማግኘት የተለያዩ ፍጥነቶችን እና አዝማሚያዎችን ይሞከሩ, ነገር ግን ለ 30 ደቂቃዎች የሚቆይ ተመጣጣኝ እና ተስተካክለው እዚህ እና እዚያም ትንሽ መለወጫዎች አሉት.
- ለመነኮሳት አዲስ ከሆኑ ጥፍርዎዎችዎ ምናልባት ጎማዎች ሊሆኑ እና በሚቀጥለው ቀን ሊያዝኑ ይችላሉ.
- በክፍለ ጊዜው ሂደት ውስጥ, በዝቅተኛ አቅመቢስቶች ፈጣን ጉዞዎችን ያድርጉ, እንዲሁም በጣም ብዙ በዝግታ የሚራመዱ የእግር ጉዞዎች, ለመለያየ.
የመነሻው የመስመር ወሰን እረፍት
- በቀላል ፍጥነት ለ 5 ደቂቃዎች ሙቅ.
- የልብዎን የልብ የልብ ምት ወደ 85 ወደ 92 በመቶ የሚያጓጉትን ፍጥነት እና ቅደም ተከተል ይምረጡ. የልብ ምት መቁጠሪያ
- ከ 85 እስከ 92% ከፍተኛውን የልብ ምት ለ 8 ደቂቃዎች ይራመዱ.
- ቀስ በቀስ / ለ 2 ደቂቃዎች ቀላል ቅደም ተከተል ይቀንሱ.
- ከ 3 እስከ 4 ድግግሞሽ መድገም.
የመንጠፍያው የእርስ በእኩል ክፍተት ከሆዳዮች ጋር
በሎራ ግራሪክ, ፒ.ሲ.
ለአንዳንድ ጊዜ ስልጠና ስፖርተሮች በመርከቧ ላይ ተንሸራታች ተጠቀም. ከፍተኛ-ጥበት ርዝመት ወደ ከፍተኛ ኃይለ-ልክነትዎ ያመጣልዎታል, ከዚያም መልሶ ማግኘቱ የትንፋሽዎን እንዲይዙ ያስችልዎታል.
- ግቤቶች ከ 30 ሰከንዶች እስከ 10 ደቂቃዎች ሊቆዩ ይችላሉ.
- የአጭር ጊዜ ርዝመቱ ይበልጥ መጠኑ መሆን አለበት. የአንድ ደቂቃ ደቂቃ ያህል የሚጠቀሙ ከሆነ, በማለቁ መጨረሻ ላይ በአጫጭር ቃላት ብቻ መናገር በሚያስችልዎት ደረጃ ላይ መሆን አለባቸው.
- የማገገሚያ ክፍተቶችዎ ትንፋሽን ለመያዝ እና ከአንድ እስከ አምስት ደቂቃ ሊቆይ ይችላል.
- አንዳንድ የትሬድ ማከሚያዎች የእረፍት ፕሮግራሞች አላቸው, ነገር ግን የእንቅስቃሴውን እና ፍጥነቱን በአንድ ጊዜ ላይ ላይሰሩ ይችላሉ. በተጨማሪም, ወደ ሁለቱ ጽንፎች እንዳይሄዱ ከመፍቀፍ ይልቅ በየግዜው መካከል ያለው ርቀት ልዩነት ሊኖራቸው ይችላል. በዚህ ሁኔታ, በእጅ ማጭበርበር ከሁሉ የተሻለ መንገድ ሊሆን ይችላል.
- በጨዋታዎ ርዝመት መሰረት ከሦስት እስከ 10 ጊዜ ያህል ድግግሞሽ ይድገሙ.
- በአምስት ደቂቃዎች ቀዝቃዛ ጊዜ ያበቃል.