ለትካሜሽ ስራዎቻችሁ ክብደት ይስጡ
የመሮጫ ማደሪ ለአንድ የልብስ መሳፈርት ከፍተኛ ነው, ነገር ግን ምንም ነገር ወይንም በላይኛው አካልዎ ላይ አይሰራም. ጡት ከመጠን በላይ ለሆች የሰውነት ጥንካሬዎች ጥሩ ምርጫ ነው. ለፈተና የሚያስፈልጉ የስፖርት ልምዶችን አንድ ላይ ማድረግ ይችላሉ. አንዱ መንገድ ለላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ (ቮልቴል) በመጠቀም ጧት የጊዜ ማለፊያ ጊዜዎን ወደ ወረዳ ውስጥ ማዞር ነው. ዝግጁ ለማድረግ, በመርሸራቱ አቅራቢያ ሁለት ጥንድ ከ 5 እስከ 12 ፓውንድ ዌስት (እንደ ጥንካሬዎና ልምድዎ) ይጥቀሱ.
ትሬድሚ-ዲምባይል ሶስቴይት ስፖርት
በሎረር ጋሪክ, ፒ.ሲ.ቲ የተሳትፎ ሥራ
- መሳሪያዎች : ከ 5 ፓውንድ እስከ 12 ፓውንድ መጠን ባለው ጥንካሬዎ መሠረት የተወሰኑ ዲስክ ጩኸቶችን ይምረጡ. የላይኛው የዝግጅት ልምምድ ማድረግ በሚችለበት ቦታ ላይ በመደርደሪያው ላይ ከወለሉ ጋራ አጠገብ አስቀምጧቸው. ቅጹን መመርመር እንዲችሉ እራስዎን በመስታወት ፊት ለፊትዎ ማስቀመጥ ይፈልጉ ይሆናል.
- የማረፊያ ሞልቶ መነሳት : በአምስት ደቂቃ የእግር ጉዞ በማድረግ ማሽኑ ላይ ያርፉ . ጥሩ የእግር ጉዞ እና ቅርፅን ተጠቀም, እና በእጅ እጆች ላይ አትይዝ . ፈጠን ብሎ ለመጓዝ ማድረግ ስለፈለጉ እጆዎን በ 90 ዲግሪዎ ላይ ይጠርጉና ከእርምጃዎ ጋር በተቃራኒው እየገፉ ያድርጓቸዋል. ይህ የክንድዎና የትከሻ ጡንቻዎቾን ለማሞቅ እና ለላይ በላይ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ያሞቃል.
- ለአንድ ደቂቃ ለመሮጥ ወይም ለመራመድ በሂደት ላይ : በአምስት ደቂቃ ውስጥ ፍጥነትዎን ከፍ ለማድረግ ፍጥነትዎን ከፍ ያደርገዋል ወይም ለአንድ ደቂቃ ያህል እንደ ፍጥነት ይራመዱ.
- የመንጠፍያውን ና ጥገናውን ለአፍታ አቁሙ: ከአንድ ደቂቃ ጉዞ በኋላ የጭማሬውን ቀስ በቀስ ለማንሸራተት የሚያስችል ተግባር ካለ ያቆማውን ማራቶን ያፋጥኑት.
- Dumbbell Exercises : ከፍ ያለ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ከዳሽተኛ ጩኸት ለመልበስ ጥሩ ቦታ ላይ ይሁኑ. የምትወደውን የሰውነትህ የሰውነት ክፍል ካለህ አንድ ወይም ሁለት ደቂቃዎችን ብቻ ትወስዳለህ. አንዳንድ እንቅስቃሴዎች እነሆ: ጩኸት የሆቴል ክንድ ቆብጠው , ጩኸት በላይ መጫን (ትከሻዎች እና ትሮፕስ), ጩኸት ቾፕቲፕስ ቅጥያ , የቅድሚያ ፉልል ፊት ለፊት (ትከሻዎች እና ደረትን) እና ጫን የሚልበት ኋላ .
- በመንሸራተቱ ላይ ይመለሱ : ለአንድ ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ወደ ማራጊያው መመለስ. ለተጨማሪ ፈተና ፍጥነቱን ከፍ ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ኳሱ በመልካም ልምምድ ጩኸቶችን ለመለማመድ በማይቻልበት ደረጃ ላይ ማለፍ አይፈልጉም. የልብዎ የልብ መጠን ከፍ ያለ መሆን አለበት, ነገር ግን ጥሩ ቅርፅ በመጋገሪያው እና በሃምባዎቹ ላይ አስፈላጊ ነው.
- ከደቂቃ በኋላ: አሁን የመረጡት የጨዋታ ኳስ ያለምንም እረፍት ያድርጉ. ጥሩ ቅርፅ እንዲኖርዎ ይጠንቀቁ. ከትንፋሽ እፎይዎት በትክክል ካደረጉ በ "ስካድ" ፍጥነት ይጀምሩ.
- በታርጋማው ላይ ተመለስ: ሁሉንም መልመጃዎች እስክትፈጽም ድረስ ይህን ቅደም ተከተል መድገም. በቂ ጊዜ ካለህ, ከላይ ያሉትን የሰውነት ክፍሎች ለበርካታ ስብስቦች መድገም ትችላለህ.
- ለ 20 ደቂቃዎች መተላለፍ ተለዋጭ Treadmill-Dumbbells: በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ በ dumbbells እና treadmill መካከል መቀያየር ይችላሉ.
- ቀዝቀዝ: በመጨረሻው የመተንፈሻ ማቅለጫ ክፍተትዎ ላይ, ወደ ታች ወደ ታች ወደ ታች ይቀንሱ , እና ለአምስት ደቂቃዎች በመጠኑ በእግር መዘግየት ይቀንሱ.
ለተለዋጭ, በመንሸራተሩ ላይ ያለው ልዩነት ከአንድ ደቂቃ በላይ ሊሆን ይችላል. በእያንዲንደ ክፍሇ ጊዜ ውስጥ ከአንድ በሊይ የበሇጠ የሰውነት እንቅስቃሴ ማዴረግ ይችሊለ, ነገር ግን በዚህ ሁኔታ, የልብ ምሊስዎ ከፍተኛ ሆኖ አይቆይም.
በአንድ ጊዜ በየአንድ ዓይነት ቮልቮል ልምምድ ማድረግ ብቻ ይመረጣል.
በዱከም ኡደት እየሄድ ነው
በአጠቃላይ መመሪያው በሚራመዱበት ወይም በሚሮጡበት ጊዜ የእጅዎ ክብደት የሌለብዎት መሆን ጥሩ ነው. እጆች እምብዛም ክብደት የሌላቸው ተፈጥሮአዊ ቦታ ናቸው እናም በአንገት, በትከሻዎ, በክንድዎ, እና በእጅዎ ላይ ጭቅጭቅ ሊጨምር ይችላል. ለላይኛው የሰውነት ሥራ በተዘጋጀህበት ጊዜ ጩኸትህን መጠቀም ጥሩ ነው. ለካፒታል ልምምድ ወደ ሰውነትዎ ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ ክብደት ባለው ጅባት ጥሩ ነው. ይህ የእጅ ጉዞዎንና የእጅዎን እንቅስቃሴን እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል, የእጅዎ ክብደት ሲይዙ በጣም ከባድ ነው.