በመውጫው ላይ ክብደት ለመራመድ እነዚህን ሰልፎች ይጠቀሙ
የትራክ ጉዞ የእግር ጉዞ ማድረግ ክብደትን ለመቀነስ ለማገዝ በየቀኑ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለል በጣም ጥሩ መንገድ ነው. በከፍተኛ መጠን በእግር መጓዝን የመሳሰሉ ካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም በቀን 300 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይሻላል . ይህ ምግቡን የሚወስዱትን ካሎሪን ከመቆጣጠር በተጨማሪም ከመጠን በላይ ኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴ ቀን 60 ደቂቃዎች ነው.
ከስድስት ቀናቶች ጋር በመተጋገጥ በሳምንቱ ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴን በመቀየር ሰውነትዎን ይፈትኑ. የራሳችንን አኗኗር ለመምሰል ይህን መርሐግብር መቀየር ይችላሉ. እንደአስፈላጊነቱ በእረፍት ጊዜ ማከል ይችላሉ, ነገር ግን በተከታታይ ከአንድ እግር በላይ እረፍት ማድረግ የለብዎትም.
በመርሸመንቱ ላይ በቂ ጊዜ ለመመደብ ካልቻሉ በቀን ውስጥ አንድ ወይም ከዚያ በላይ ያልተፈተሸበት የ 15 ደቂቃ መራመጃዎችን ያክሉ.
የክብደት ማለፍ እቅድ ለክብደት መቀነስ
- ከሰኞ -አመት ፈዘዝ ያለ የመራመድ ስፖርተኛ -በሳምንቱ 60 ደቂቃ የሚፈጅ የስብ-ስብር ልምምድ ይጀምሩ. እንደ ፍጥነትዎ እና ክብደትዎ በመወሰን ከ 300 እስከ 400 ካሎሪ ይደርሳሉ. ተከታታይ ሰዓትን ማቆም ካልቻሉ ይህንን ሰልፍ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ማቋረጥ ይችላሉ. ለ 10 ደቂቃዎች በቀዝቃዛ እና መካከለኛ ፍጥነት ከተሞቁ, በከፍተኛ ፍጥነት በልብዎ ላይ የልብ ምትዎን ወደ 60 በመቶ ወደ ከፍተኛው የልብ ምት እስከ 70 በመቶ ያደርሳል . ብዙ ማራቢያ መቆጣጠሪያዎች የልብ ምጣኔ እና ጥንካሬዎን ለመከታተል የሚያግዝ የልብ ምት መርጣፊያ ወይም የልብ ምት መቆጣጠሪያ አላቸው.
- ማክሰኞ-የጤና ጉዞ በእዚህ ሰኞ ሰመር ላይ ከፍተኛ ጥረት አድርገዋል, ስለዚህ የልጅዎ የልብ የትርፍ ጊዜ ልምምድ ከ 50 በመቶ እስከ 60 በመቶ ድረስ በአንድ ቀላል የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ ውስጥ ይጓዛሉ. ይህ እንደ ስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ያሉ የጤና አደጋዎችን ለመቀነስ በቀን በጣም የሚመከር ነው. በእራስዎ አተገባበር እና ስልት ላይ እንዲያተኩሩ ይህንን ስፖርት ይጠቀሙ. ይህ ይበልጥ ጠንካራ በሚባሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ እንዲጨምሩ ይረዳዎታል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከዳኸኛ ኡደት ወይም የአካል ጡንቻዎች በማድረግ የሰውነት ማጎልበት ክፍለ ጊዜዎን ይከታተሉ.
- ረቡዕ: Treadmill Hill Workout : የእርስዎ ታርጋሚ የሽላላውን የንድፍ መጫኛ አጠቃቀም ሲጠቀሙ በደቂቃዎች ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ. የማሽን ማንጠልጠያዎ የቀለበቱ የመማሪያ ህንፃዎች ቀድሞውኑ የተቀመጠ ከሆነ, ዛሬ አንዱን ይምረጡ. ያለማቋረጥ ከፍታ ወይም ከፍታ ቦታ ላይ ልዩነት መምረጥ ይችላሉ. ይበልጥ ጠንክረው ስለሚሰሩ ለ 45 ደቂቃዎች ይውሰዱ እና ቢያንስ 30 ደቂቃ የሚፈጅ ከፍተኛ የልብ ምት በምግቡ ስብስቡ ውስጥ 60% እስከ 70% ድረስ የልብዎን ልብ ይዝጉ .
- ሐሙስ: ጤና Walk : ከመካከለኛ ፍጥነት ለ 30 ደቂቃዎች ይራመዱ. ከሆድ-ዋና የሰውነት እንቅስቃሴ ስራዎች ጋር ይከተሉ.
- ዓርብ: ፍጥነት በጨዋታ መጨመሪያዎች አብዛኛዎቹ የማንሸራተት ስራዎች በቅድመ-ፕሮግራም የተሰሩ የስፖርት ልምምዶች ይመጣሉ, በጣም ፈጣን በሆነ ፍጥነት መጓዝን ያካትታል, ከዚያም ትንፋሽ ለመያዝ ለሁለት ደቂቃዎች ፍጥነት ይቀንሳል, እና እንደገና ይራመዱ. የ 30 ሰከንዶች ወደ አንድ ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ, ከሁለት ደቂቃዎች ካገገመ, ካሎሪን ማቃጠል ይችላል. ዛሬ ከእነዚህ ውስጥ አንዱን ይምረጡ እና ከ 30 ደቂቃ እስከ 45 ደቂቃ የሚወስዱ የስልጠና ግጥሞችን ይፈልጉ. መሮጥዎን ካሳለፉ, ለፍጥነት ፍጥነትዎ እና ሌላውን ለማገገም በሚራዘምበት ጊዜ መራመድ ይችላሉ. የማሽን ማንጠልጠያዎ የፍጥነት ድግግሞሽ ፕሮግራም ከሌለው የኢኮኖሚውን ፍጥነት የመራመድ ስልጠና በመጠቀም ፍጥነትዎን ይለዋወጡ.
- ቅዳሜ: ርቀት የስራ እንቅስቃሴ -በመርሸራቱ ላይ አንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ በእግር መጓዝ. በሚራመዱበት ጊዜ ቪዲዮ ላይ መከታተል ይፈልጉ ይሆናል. ወይም, ለቀኑ ከቤት ውጭ በእግርዎ ይውሰዱ እና በመናፈሻ ቦታ, በአረንጓዴ መንገድ ላይ, በመገብየት, ወይም በመቃኘት ላይ ይውሰዱ. የታሰረው የኪሎሜትር ልምምድዎን ይከታተሉ ወይም የታቀዱትን የካሎሪዎች ብዛት ከማንኛውም የሳምንቱ መጨረሻ ቅዳሜ መጨፍጨፍ ጋር ቀላቅሎ መሄድ ይችላሉ.
- እሁድ- ንቁ እንቅስቃሴ እና መራመድ: ከጓደኞችዎ እና ከቤተሰብዎ ጋር አንድ ንቁ ቀን ሲጓዙ እግራቸው በእግርዎ እንዲሰራ ያድርጉ. ለመብለጥ የሚሞቅ የትንሽ መከተያ ዘዴዎችን ይጠቀሙ. እንደ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት ያሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን አይለማመዱ, ይህም በእግር ከመራመድ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ያካሂዳል. የዛሬ ግብ ዛሬ በመንቀሳቀስ እና በሕይወት እየኖረ ነው.
የሳምንት 2 የወቅቱ የክብደት መቀነስ ዕቅድ
የቲማ መውረጫ የሳምንቱን የጊዜ አሰራር እንደገና ይድገሙት. በኮረብታው የስልጠና ቀን እና በፍጥነት በየክፍለ ቀን ውስጥ የተለያዩ ለቅድመ-ትምህርት-ስልጠናዎች በተዘጋጀ ማራቶ ፍርግርግዎ ላይ ያስሱ.
ለአካል ብቃት ጤንነትዎ አዘውትረው መጓዝ ካልቻሉ, አጫጭር ትሪሚል ሴሎች መጀመር እና በየቀኑ ጊዜዎን መጨመር ሊያስፈልግዎት ይችላል. እንደ አስፈላጊነቱ የዕለቱ 15 ደቂቃ የእግር ጉዞዎችን በመጨመር የአንድ ቀን እንቅስቃሴ 60 ደቂቃዎች ያግኙ.
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ የሚበሉትን መጠን መቆጣጠር ያስፈልግዎታል. ጥሩ አመጋገብ ይጀምሩ እና ስለ ምግብዎ ካሎሪ ሲበሉ ለራሳችሁ ሐቀኛ ለመሆን የምግብ ማስታወሻ ደብተር ይጠቀሙ.
ከምግብዎ በተጨማሪ 300 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ካቃጠሉ በሳምንት የአንድ ፓውንድ ክብደት መቀነስ መጠበቅ ይችላሉ .
የሳምንት 3 እና ከዚያ በላይ
በአኗኗርዎ ውስጥ ለመምከር ሳምንታዊውን መርሐ ግብር መቀየር. በመመሪያዎ አቀማመጥ እና ቅርጽ ላይ ይሳተፉ , በተለይ በተለየ የዝውውር ክፍለ ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎች ለማቃጠል እንዴት በበለጠ ፍጥነት እንደሚሄዱ ጠቃሚ ምክሮችን መጠቀም.
እርስዎ እየሰሩ ሲሄዱ የልጦዎን መጠን ወደ ተፈላጊው የመተጣሪያ ዞን ከፍ ለማድረግ ከፍጥነት የሚጠቀሙበት እና ክብደትን ለመቀነስ የእርስዎን የአካል ብቃት ማሻሻል እና ክብደት መቀነስ ይችላሉ.
በመተንፈሻው ላይ የክብደት መቀነስ ስኬታማነትን በመጠባበቅ ላይ.