ምን ያህል መሥራት ይኖርብኛል?

ክብደት ለመቀነስ ብዙ ደገፍዎ እንዳልሆነ እርግጠኛ ይሁኑ

የተዋጣላቸው ልምምድዎች ብዙ ጊዜ የማስተዋወቂያ ማስታወቂያዎችን ለታላቅ ትልልቅ ስራዎች ይሰጣሉ. እነሱን "እንዴት ያህል ከባድ ስራ ላይ መድረስ ይኖርብኛል" ብለው ያስባሉ. ግባችሁ ክብደት መቀነስ, በተወሰነ ስፖርት ውስጥ የተሻሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የተሻሻለ አፈፃፀም ካለ ምንም ለውጥ የለውም. በእያንዳንዱ የሒሳብ ሰአት መርሃግብር ውስጥ ቀላል, መካከለኛና ጠንካራ ሰራተኞችን አስፈላጊ ቦታ አለ.

ለምን ቀለል ያሉ የአካል ጉዳተኞች ጉዳይ

አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (የቀዘቀዘ ስፖርቶች) የልብ ምትዎን ከፍ ያደርጉ እንጂ ወደ እስትንፋሳት ከባድ አይደለም. ከ1-10 ባለ ልኬት, ዝቅተኛ መጠን ያለው ልምምድ በ 4-6 ውስጥ ደረጃ ይይዛል. በዚህ አይነት እንቅስቃሴ ጊዜ የልብ ምትዎ ከፍተኛው የልብ ምትዎን ከ 40 እስከ 60 በመቶ ይወርዳል. ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴውን መቀጠል እንዲችሉ በቂ ምቾት ሊሰማዎት ይገባል.

አንዳንድ መደበኛ ዕለታዊ እንቅስቃሴዎችዎ እና ስራዎችዎ እንደ ዝቅተኛ-ጥንካሬ አይነት ተደርጎ ሊወሰዱ ይችላሉ. ለምሳሌ, ውሻዎን ለ E ግርዎ የሚወስዱ ከሆነ, ከልጆች ጋር በካሎሪ በሚነድበት የብስክሌት ብስክሌት ጉዞ ላይ ይሂዱ ወይም እራት ለመጋዘን ወደ መደብር ይውሰዱ, እነዚህ ነገሮች ዝቅተኛ ጥልቀት ያለው ልምምድ ተደርጎ ሊወሰዱ ይችላሉ. ክብደት መቀነስዎ ግብዎ ከሆነ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ንቁ እንዲሆኑ እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለጥ ይረዳዎታል.

ዝቅተኛ-ጥንካሬዎች የሚሰጡ ጥቅሞች. የዚህ ዓይነቱ ዝቅተኛ ቁልፍ ተግባር ዋጋ ብዙ ነው.

ዝቅተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በመገጣጠሚያዎ ውስጥ እንቅስቃሴን ያሻሽላሉ, የጭንቀትዎ መጠን ይቀንሳል, የየቀኑ የየካሎሪ ወጪዎችዎን ይጨምሩ እና በሳምንቱ ውስጥ መርሃግብር ሊኖርባቸው ከሚችሉ ከባድ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ያገግማል.

መካከለኛ-ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች አስፈላጊነት

ባለሙያዎች በተደጋጋሚ ጤንነትን እና ክብደትን ለመቀነስ መጠነኛ ልምዶችን ይጠቁማሉ.

ነገር ግን ያ ምን ማለት ነው? መካከለኛ የሆን ጥንካሬ ለአንድ ሰው ጥሩ የሥራ ጫና እና ለመልመድ አዲስ ለሆነ ሰው ሙሉ ለሙሉ የተለየ ሊሆን ይችላል. የሥራ እንቅስቃሴዎ ወደ መጠነኛ ምድብ ውስጥ መሆኑን እንዴት ያውቃሉ?

በመጠነከረው ጥልቀት ድርጊት ውስጥ በሚሳተፉበት ጊዜ, እየሰሩ መስራት ቢፈልጉ ነገር ግን በጣም ጠንክረው የማይሰሩ ከሆነ በሚቀጥሉት ጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ መተው ያስፈልግዎታል. በረጅሙ ተንፍሰዋል, ግን ለትላልፍ እስትንፋስ አይሰማዎትም. ከ1-10 ባለው የማሳያ ልኬት ላይ, ከ6-7 ባለው ደረጃ ላይ እየሰሩ መስሎ ሊሰማዎት ይገባል.

ስለዚህ ምን ያህል መካከለኛ እርኩስ ተግባር ያስፈልጋል? የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲክ ዩኒቨርሲቲ የተወሰኑ ግቦችን ለማሟላት በሚያስፈልገው መጠን መካከለኛ እንቅስቃሴን በተመለከተ መመሪያዎችን ይሰጣል.

• መጠነኛ ክብደትን ለመመልከት በሳምንት ከ 150 እስከ 250 ደቂቃዎች መካከለኛ መጠን.
• በከፊል የክብደት መቀነስ ለማየት, በሳምንት ከ 250 ደቂቃዎች በላይ በመጠኑ አካላዊ እንቅስቃሴ ላይ መሳተፍ ያስፈልግዎታል.
• ክብደት ለመቀነስ የአመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካቀናጁ, በሳምንት ከ 150 እስከ 250 ደቂቃዎች በሚደረጉ ጥቃቅን ድክመቶች ውስጥ ይሳተፉ.
• ክብደትዎን ካጡ በኋላ ክብደት ለመጠበቅ በሳምንት ቢያንስ 250 ደቂቃዎች ይሳተፉ.

የመካከለኛ-ከፍተኛ እንቅስቃሴዎች ጥቅሞች. መካከለኛ እንቅስቃሴ ጥቅም ጥቅሙ ለረዥም ጊዜ ውስጥ ካሎሪ-የሚቃጠል ክፍለ ጊዜዎን እንዲጠብቁ ያስችልዎታል.

መካከለኛ አካላዊ እንቅስቃሴ የልብና የመተንፈስ ጽናትን ያሻሽላል, ውጥረትን ይቀንሳል, የልብ ጤንነትን ያሻሽላል እና የሟችነት ስሜትን ያሻሽላል. መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠኑ አነስተኛ ስለሆነ, በሳምንቱ ውስጥ እነዚህን ሰልፎች የበለጠ ሳያደርጉ ወይም ጉዳት እንዳይደርስባቸው ማድረግ ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የክብደት መቀነስ ጡንቻዎች

በጣም ውጤታማ የስብ ጥቃቅን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለአጭር ጊዜ የሚቆይበት ክፍለጊዜ ነው. ነገር ግን በየቀኑ ትንንሽ የጉልበት ሥራዎችን መሥራት አይችሉም. የስፖርት እንቅስቃሴዎች በጣም ኃይለኛ ስለሆኑ የሰውነትዎ አካላዊ ማገገሚያ (ሪኢንካርኔሽን) ያስፈልገዋል.

ከፍተኛ ኃይለ-መጠን ባለው የሰውነት እንቅስቃሴ ውስጥ በሚሳተፉበት ጊዜ በጣም ትንፋሽ እያጡ እና ለትላልፍ እስትንፋስ እፍኝ እየተደረገ ነው. እንቅስቃሴውን እንደ ከጥቂት ደቂቃዎች በላይ እንደቆዩ አይሰማዎትም. በሚሰነጥረው የመመዘን መጠን , በ 8-9 ደረጃዎች ላይ እየሰሩ እንደሆነ ይሰማዎታል.

ምክንያቱም ከፍተኛ መጠን ያለው ልምምድ ለአጭር ጊዜ ብቻ ሊቆይ የሚችል ስለሆነ በአብዛኛው በጊዜ መካከል የሚደረግ ልዩ ልዩ የአካል እንቅስቃሴ ስልቶች ናቸው. ታዋቂ የሆነው የጊዜ ርዝመት ስልጠና ከፍተኛ የአቅም ውስንነት ስልጠና (HIIT) ተብሎ ይጠራል. የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ፕሮግራም ለማድረግ ከ 30 ሰከንዶች እስከ ብዙ ደቂቃዎች ባለው ጊዜ ውስጥ 30 ሴኮንድ ወይም ከዚያ በላይ የሚቆይ አጭር ግዜ ማብቂያዎች ይፈጥራሉ .

ለጠንካይ ስፖርቶች ጥቅሞች. ክብደትን ለመቀነስ ከወሰዱ, ከፍተኛ ኃይለኛ ስፖርቶች ይሄን ዘዴ ያከናውናሉ. በባለሙያዎች መካከል ከፍተኛ መጠን ያለው የመጥመሻ ልምምድ የሚሳተፉ ሰዎች ክብደትን መቀነስ እና ቅባት ቅባት በማጣት ረገድ የበለጠ የተሳካላቸው መሆኑን ባለሙያዎች ደርሰውበታል. ከፍተኛ ኃይለኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴም በጣም ውጤታማ ነው. ኃይለኛ የጉዞ ስፖርት በአጭር ጊዜ ውስጥ ሜጋ ካሎሪን ያቃጥላል.

ይሁን እንጂ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉት ችግሮች አሉ. ጤናማ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ብቻ በ HIIT አካላዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ መሳተፍ አለባቸው. እነዚህ የከፋ ክፍለ ጊዜዎች ለጉዳት እና ለማቃጠል ከፍተኛ አደጋን ያስከትልዎታል. ጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከክፍለ ጊዜው በኋላ ባሉት ቀናት ውስጥ ዝቅተኛ የመመለሻ ጊዜ ያስፈልጋል. ይህ ወሳኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ወደ መጫወት የሚመራበት ቦታ ነው.

ቀላል, መካከለኛ እና ጠንካራ ሰራተኞችን ያጣምሩ

በሁሉም የክብደት ደረጃ አካላዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ በቂ ከሆንህ በሳምንቱ ውስጥ 1-2 ጠንካራ ሥልጠናዎችን እቅድ አውጣ. እነዚህ አጫጭር ሰልፎች በከፍተኛው ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ የካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ይረዳዎታል. በእነዚህ ስብሰባዎች ወቅት የስጋ ከዋክብትዎን ከፍ እንዲል ለማድረግ ጡንቻን ይገነባሉ .

ነገር ግን በጣም ብዙ ቶሎ ቶሎ የማይሰራ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት. ስለዚህ በጠንካራ የስፖርት እንቅስቃሴዎችዎ ቀናቶች ውስጥ, በዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በመሳተፍ ሰውነታችሁ እረፍት ይስጡ. በዚህ ቀላል ቀናት ውስጥ የጨጓራ ​​እንቅስቃሴዎች በጣም ከፍተኛ በሆነ መንገድ ጡንቻዎቻቸው እንዲገግሙ ይረዳል, እናም በሰውነትዎ ላይ ከፍተኛ መጠን ያለው ግብር ሳያስከፍሉ እና አደጋን ለመቀነስ ወይም ለመቁሰል አደጋን ለመጨመር ለቀጣዩ ቀን ተጨማሪ የካሎሪ መጠጥዎን ይጨምሩልዎታል.

በቀጣይ የቡድን ሳምንቱን የሙሉ ሰዓት የሙሉ ጊዜ ሙላ. እነዚህን ስብሰባዎች ረዘም ላለ ጊዜ በማድረግ ራስዎን ይፈትኑ. ከነዚህ መካከለኛ የስፖርት ጉዞዎች የካሎሪ-ማቃጠሉ ጥቅሞች ከክፍለ-ጊዜው እንጂ ከጉልበተኝነት አይመጡም.

በመጨረሻም, ክብደትን ለመቀነስ ሲጣሩ, አመጋገብዎን መመልከትም ያስፈልጋል. ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ለማስታገስ ትክክለኛውን የበሰለ ፕሮቲን , ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች, ፍራፍሬዎችን, አትክልቶችን እና ጤናማ ስብ ስብን መብላትዎን ያረጋግጡ. ካሎሪዎችን ያቁሙ, የመለማመጃ ሀይልዎን ይለኩ እና የክብደት መቀነስ ሪፖርቱን ሂደትዎን ለመከታተል.

_{ምንጮች:}

_{ስቲቨን ኤች. ኩራት. "ከፍተኛ ኃይለኛ መለወጣት አካላዊ እንቅስቃሴ እና ከፍተኛ ስብራት." ጆርናል ኦክሰስስ ኦክቶበር 2010.}

_{ኬሪ, ዲኤች. "" በእሳት ማቃጠል "ዞን እና በ« ኤሮቢክ ዞን »መካከል ያሉ ልዩነቶች መቁጠር. ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር እና ኮንዲሽን ሪሰርች -ኦክቶበር 2009.}

_{Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪ ሜዲካል. "አሜሪካን ስፖርትስ ሜዲቴሽን አቋም አቋቁሞ አግባብ ያለው አካላዊ እንቅስቃሴ ጣልቃገብነት ስትራቴጂዎች የክብደት መቀነስ እና ክብደትን መከላከል ለአዋቂዎች እ.አ.አ. 2009.}

_{ኤሪክ ደግትቴ, ኒል ኪንግ, ጄምስ ኤ. ሌቪን እና ሮበርት ሮዝ ናቸው. " የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የክብደት ቁጥጥርን ያዘምኑ ." ጆርናል ኦልቢስ ኦክቶበር 2011.}

_{ኢጂ ትራፕ, ዲጄ ቺሾልም, ጄ ፉርንድ እና SH SHURCHER. ከፍተኛ የጠንካራ ተጽእኖ ተጓዳኝ ልምምድ የጡንቻን መቀነስ እና ጾም የኢንሱሊን የጨቅላ ወጣት ሴቶች ስልጠና. ኢንተርናሽናል ጆርናል ኦቢሴሲስ እ.ኤ.አ. ኤፕሪል 2008.}