ዘግይቶ መቆረጥ የጡንቻ መጎዳት (DOMS)
የመተላለፊያ የጡንቻ ሕመም (ዲኤምኤስ) ዘግይቶ የጡንቻ ህመም ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተለማመዱ በኋላ አንድ ወይም ሁለት ቀን የሚያድግ ክስተት ነው. የሰውነት እንቅስቃሴን በጀመሩ ሰዎች ላይ በጣም የተለመተ ቢሆንም, የጨመቃ እንቅስቃሴን የጊዜ ርዝማኔ ወይም መጠነቂያ በከፍተኛ ደረጃ የጨመረ ማንኛውም ሰው ሊከሰት ይችላል.
ሆስፒታሎች ያልተለመዱ እርምጃዎችን በመውሰድ የተለመዱ እርምጃዎች ናቸው, እናም ጡንቻዎች የበሽታ መከላከያው (ጡንቻ መጠን) መጨመር (ጡንቻዎች) የመሻሻል ሂደት አካል ናቸው.
ምክንያቶች የ DOMS
DOMS በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወይም በደረሰበት በአካል ጉዳት ምክንያት እንደ የጡንቻ ስቃይ ወይም ተመሳሳይ ስቃይ ማለት አይደለም. ይልቁን, በጡንቻዎች ውስጥ በተደጋጋሚ በሚከሰቱት አጉሊ መነጽር ብቻ የሚከሰቱ ናቸው. እነዚህም ማይክሮሽሮች እንደ ጡንቻዎቻቸው የተለመዱ እንቅስቃሴዎች, እንደ አዲስ ልምምድ የመሳሰሉት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ከተሳተፉም ሊከሰቱ ይችላሉ.
ከጡንቻቶች ጋር በጣም የተያያዘው ጡንቻዎች ሲነፃፀሩ በተቃራኒው ጡንቻዎች የጡንቻዎች መቁረጥ ይገኙበታል. የእዚህ ምሳሌዎች ወደ ታች ደረጃ መውጣት, ወደ ታች መውረድ, ክብደትን መቀነስ, ጥልቀትን ማካሄድ እና ራስን በመጨፍለቅ ጊዜ ራስዎን ዝቅ ማድረግን ጨምሮ.
የጡንቻ መጎዳትን ከስልጠና በኋላ ማድረግ
ዘመናዊ የጡንቻ መጎምዠት ዘግይቶ ለማከም ማንም ሰው ቀላል መንገድ የለም. ለስለስ ያለ መተንፈስ, የንዝረት ሕክምና እና ሌላው ቀርቶ የበረዶ ማጥመጃ ሁላችንም ምክንያታዊ አማራጮች እንደሆኑ አስተያየት ሲሰጡ አብዛኛዎቹ ጥናቶች በትክክል የሚሰሩትም ሆኑ አልነበሩም.
በመጨረሻም, የግላዊ ገጠመኝ የሚወስነው ለግለሰብ ጥሩ ነው. በአትሌቶች ላይ በአብዛኛዎቹ ጥቅም ላይ የሚውሉባቸው ዘዴዎች-
- ንቁ ተሀድሶ ዝቅተኛ ጉዳት የሚያደርስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በስራ ላይ ከደረቁ ጡንቻዎች ውስጥ የደም ፍሰትን ለመጨመር ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ እርምጃ መውሰድ ነው. በደም የተሞላው የደም መፍሰስን በተጨማሪ እብጠትን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል.
- የበረዶ ወይንም ማነፃፀሪያ የውሃ መታጠቢያ ብዙ ባለሙያ አትሌቶች በለመዱት እና "ፈጣን-ማስተካከያ" የጊዜ እብጠት ወይም ተለጣፊ ጡንቻዎችን ይሠራል.
- የስፖርት ማሸት በተጨማሪም የደም ዝውውር ወደ ጡንቻዎች እንዲጨምር እንዲሁም ጠንካራ እና እብጠት የመቀነስ ሁኔታን ሊቀንስ ይችላል.
- RICE (እረፍት / በረዶ / ጭመቅ / ከፍታ) የአካል ጉዳትን ለማከም ስራ ላይ የሚውል ዘዴ ነው, ነገር ግን እጅግ በጣም እንደተሞሉ ከተሰማዎት ተገቢ ሊሆን ይችላል.
- እንደ አስፕሪን, ibuprofen እና naproxen የመሳሰሉ የፀረ-ኢመርድስ መድሃኒቶች (አይዛኒዝድስ) ልክ እንደ አይፒሲ (ስፔሻሊስ) ያሉ በሽታዎች በቀላሉ መበላሸት እና የፍጥነት ማስታገስ ናቸው.
ሁሉም ሳይሳካ ሲቀር, ቀላል እረፍት እና መልሶ ማገገም ሰውነት በራሱ ጊዜ ራሱን እንዲፈውስ ያስችለዋል. ይሁን እንጂ, ህመም የሚቀጥለው ወይም ከሰባት ቀን በላይ ከሆነ, ሐኪምዎን ይደውሉ እና ይመረመር.
ከኤምኤምኤስ መራቅ
እንደሚመስሉ ቀላል ማድረጉ, መጀመሪያ ከኤም.ኤም.ኤስ ማስቀረት የሚቻልበት ከሁሉ የተሻለ መንገድ ነው. ከጭንቀት ወደ ህመም ስሜት ሲንቀሳቀሱ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ምልክቶችን መንካት ያስፈልገዋል.
እንዲሁም ስፖርትዎ በትክክል እንዲጀምሩ ይጠይቃል. ማይክሮ አራማዎች የሚከሰቱባቸው ምክንያቶች አንዱ ስልጠና ከመጀመሩ በፊት ጡንቻዎች ጥብቅ ስለሆኑ ነው. በትክክል በአትክልት ካልተለማመዱ እና በቀጥታ ወደ የሰውነት እንቅስቃሴ ከቀጠሉ, ጡንቻዎችዎ በተወሰነ መጠን ሊያነቃቁ እና በተደጋጋሚ ሊጥሉ ይችላሉ, አንዳንዴ በቁምነገር.
ለአካለጉዳተኛ አዲስም ሆነ ልምድ ላለው አትሌት አዲስ ነገርን ለመምረጥ ሌላ ብዙ መንገዶች አሉ.
- መሻሻሉ ምክንያታዊ ነው . በከፍተኛ ፍጥነት መድረስ ቢፈልጉ, ዘገምተኛ እና ቋሚ የመንገዱን መጓዝ ጉዳት እንዳይደርስብዎት ብቻ ሳይሆን ወደ ግብዎ በፍጥነት ሊመራዎት ይችላል. ከመጠን በላይ ከባድ ከሆነ ወይም በጣም ኃይለኛ ክብደት የሚጠቀሙ ከሆነ ትክክለኛውን ስልጠና በተሳሳተ መንገድ ሳትፈጽሙ አይቀርም.
- እንቅስቃሴዎን በሳምንት ከ 10 በመቶ እንዳይጨምሩ የ 10 በመቶ መመሪያን ይከተሉ . ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ርቀትን, ከፍተኛውን እና ጊዜን ይጨምራል.
- ሙቀትን ማሞቅ ልክ እንደ ማሞቅ አስፈላጊ ነው. እንዲህ በማድረግ ትላልቅ ጡንቻዎች ውስጥ ደም እንዳይፈስ ታግደዋል, እንዲሁም እብጠትን እና የላቲክ አሲድ መጨመርን ለማስታገስ ይረዳል.
እንዴት በጥንቃቄ እና በደንብ ማለማመድ እንደሚቻል እርግጠኛ ካልሆኑ, የግል አሠልጣኝ በመቀጠር ጤንነትዎ ላይ ይሳተፉ . ሌላው ቀርቶ በተደጋጋሚ የሚለማመዱ ሰዎች እንኳ ከሠለጠኑ ባለሙያ ጋር መገናኘታቸው የበለጠ ጠቀሜታ አላቸው.
> ምንጭ:
> ዚምማንማን, ኬ. Leidl, K. ካሽካ, ሲ. እና ሌሎች. "በሰውነት ጉዳዩች ላይ በማገገም ላይ ያለ የጡንቻ መጎዳት (DOMS) በማነሳት ማዕከላዊ ማዕከላዊ እርከን ፕሮፖዛል". PLoS One. 2012 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.