የሎሌክ, የጊዜ እና የመከላከያ ልምምድ ጥቅሞች ጥቅሞች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ሜታቢክ ሲንድሮም) ለመከላከል እና ለማዳን እንደ ተፈጥሯዊ መንገድ ይመከራል. አካላዊ እንቅስቃሴ ግን ለተለያዩ ሰዎች የተለየ ነገር ነው. በፍጥነት መራመድ በቂ ነው ወይም ክብደት መሮጥ ወይም ማቆም ያስፈልግዎት ይሆናል. ምን ዓይነት ዓይነቶችና መጠን ምን ያህል የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ለመቀነስ እንደሚችሉ ተመራማሪዎች ተመክረዋል.
ሜታኮል ሲንድሮም
ሐኪምዎ የመድሃኒም ሲንድሮም (ሜታቢን) ሲንድሮም ካለብዎት ወይም እርስዎ የመያዝ ስጋት ካለዎት, እርስዎ ብቻዎን አይደሉም.
አንድ ሦስተኛ የሚሆኑት አሜሪካዊያን ለዚህ ሁኔታ መስፈርት ያሟላሉ. ሜታቦኒክ ሲንድሮም የልብና የደም መፍሰስ ችግር, የደም ግፊት እና የስኳር በሽታ አደጋ ያመጣል.
የሜታብሊን ሲንድሮም መስፈርት ከሶስት ወይም ከዚያ በላይ የሚሆኑት
- በወገብዎ በጣም ብዙ ስብ ስብስቦች : ከወንዶች 102 ሴንቲሜትር, ወይም በሴቶች 88 ሴንቲሜትር.
- በደምዎ ውስጥ ከፍተኛ የሆነ triglycerides በ 150 mg / dL ወይም ከ 100 ሚሊ ግራም በላይ
- በደምዎ ውስጥ ጥሩ የደም ኮሌስትሮል ዝቅተኛ ደረጃ : - HDL cholesterol ከ 40 ሚሊ ግራም / dሊ ጋር እኩል ወይም ያነሰ
- ከፍተኛ የደም ግፊት - ከ 130 mmHg በላይ የሆነ ወይም ከዲስትሪክ ጋር እኩል የሆነ ወይም ከ 85 ሚሊ ሜትር ጋር እኩል ነው
- ከፍተኛ የደም መጠን ስኳር : ከግብ ከ 100 mg / dL ጋር እኩል የሆነ ግሉኮስ ይመረጣል
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, አመጋገብ, እና ክብደት መቀነስ አብዛኞቹን መለኪያዎች ያሻሽላል እና መቀልበስ ወይም ሜታቢን ሲንድሮም መከላከል ይቻላል.
ለሜታቦሊክ እክል የመሠረታዊ የአካል ብቃት ምክሮች
የአሜሪካ የልማት ማህበር እና የሃገር አቀፍ የልብ, የሳንባ እና የደም ተቋም በተወሰኑ አካላዊ ጤናማ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ላይ የሚያተኩሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (cardio exercices) ተብሎ ይጠራል.
ሜታክሚክ ሲንድሮም ለመከላከል ወይም ለማከም የታከለው መጠን እና አይነት የሚከተሉት ናቸው:
- በሳምንት 150 ደቂቃዎች ከመካከለኛ-እስከ-ብርቱ ጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ ይኑርዎት.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀን ውስጥ ለ 10 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ክፍለ ጊዜዎች ሊፈርስ ይችላል.
- ፈጣን የእግር ጉዞ (በሰዓት 3 ማይል ወይም በፍጥነት) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላዊ ልምምድ ነው, ነገር ግን የልብ ምትንዎን የሚያነቃቁ ማንኛውም እንቅስቃሴዎች ተካትተዋል.
መጠነኛ-ልዕለ-ልደት ልምምድ የልብዎን የልብ ምት በከፍተኛ መጠን የልብ ምት ወደ 50 70 በመቶ ከፍ ያደርገዋል. ከመደበኛው በበለጠ ትንፋሽ እየገፋዎ ነው, ነገር ግን ሙሉ ዓረፍተ ነገርን መናገር ይችላል. ፈጠን ያለ የእግር ጉዞ ውጪ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች በሰዓት ከ 10 ማይል በታች, የብስክሌት መጫወቻዎች, የሁለት ቴኒስ, ወይም የኳስ ዳንስ ጭምር.
በጥንካሬ-ኃይለኛ እንቅስቃሴዎች በፍጥነት, በብስክሌት ዳንስ ላይ, የብቸለ ቴኒስ እና ከልብ የልብ ምትዎ እስከ 70 በመቶ እስከ 85 በመቶ የሚደርስ እንቅስቃሴን ያካትታል. እርስዎ በአጭር ሀረግ ብቻ መናገር ይችላሉ.
እንደ Fitbit የመሳሰሉ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተከታዮች, ከመካከለኛ እስከ ጥብቅ ጥንካሬ የሚወስዱ ደቂቃዎችን ይከታተላሉ. በ Fitbit ላይ, እነዚህ ገባሪ ደቂቃዎች ይባላሉ. ያ መለካት መሞከር በየቀኑ በቂ የአሮቢክ ልምምድ እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ ይረዳዎታል.
እነዚህ የውሳኔ ሃሳቦች የልብ ምትዎን ለማሳደግ በኤሮቢክ እንቅስቃሴ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው እንቅስቃሴን የሚያጠቃልል የጊዜ ክፍተት አይጠቅሱም. የዩናይትድ ስቴትስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች የ 2008 የአካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያ ለአሜሪካኖች ጤና እና የአካል ብቃት መምርያ ቢሆንም በሶስት ሰአታት በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ጡንቻ ማጠናከሪያ) እንቅስቃሴ (ጡንኛ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴ) በጠቅላላው ለመጠቆም አይመከርም.
እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታኮን ሲንድሮም ሊያስከትል የሚችለውን አደጋ ለመቀነስ ጥናት የሚያደርጉ ባለሙያዎችን እያነሱ ነው.
ኤሮኬክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ የሚያመጡ ውጤቶች እና በውጤታማነት እንቅስቃሴ ጊዜ መዋሃድ
ሜታ-ኤን-ሲንሲን ለተያዙ ሕመምተኞች ሊለካ የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የአሮባክ እና የመወዛወዝ ልምምድ ተካፋይ መሆንን ለመለካት የተነደፈ የ 16 ቫይረሶች ሙከራዎች ዲታ-ትንተና. የእነዚህ የውሂብ ትንታኔዎች እነዚህን ውጤቶች አግኝተዋል:
- የአኩሮ ማራዘሚያ ጥቅሞች : የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ( አልማኒክ አካላዊ እንቅስቃሴ) ብቻ የሰውነት ምጣኔ (እክል) ያለባቸው ታካሚዎች ያካሄዱትን ውጤት ካመዛዘኑ በኋላ የሰውነት ሚዛን (BMI), የወባ ስሌት, ትራይግሊሪየስ, እና ሁለቱም ሲስቶሊክ እና ዳያስካዊ የደም ግፊትን በእጅጉ መሻሻል አሳይተዋል. የሰውነት ክብደት, የስብ ክምችት, የደም ውስጥ የግሉኮስ እና ሎዲል ኮሌስትሮል የመሳሰሉ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያጠቃልሉ ሌሎች ጥቅሞች ይገኙበታል. በኦኤኦፔክ በተለካበት ጊዜ የጨዋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደረጉ ሰዎች አካባቢያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አሻሽለዋል . በሚገርም ሁኔታ, የ HDL ኮሌስትሮል መጠን አልተቀየረም.
- የተዋሃዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች -የኤሮቢክ እና የመቋቋም ህዋስ ማራዘም የወገብ ስፋት, የሲዊክ ግፊት እና የ HDL ኮሌስትሮል በከፍተኛ ሁኔታ ተሻሽለዋል. እንደ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ብቻ, የቮልፕላስ መለኪያን በሚለካበት ጊዜ የአየር ኦባክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተሻሽሏል. ሌሎቹ እርምጃዎችም በእውነቱ ለውጥ አልተደረገም.
- የአሮቢክ ልምምድ የጠነከረው ውጤት : የአካላዊ ልምምድ ከፍተኛ (ኃይለኛ ሩጫ) ላደረጉ እና የተሻለ የመሸጋገሪያ እንቅስቃሴ (እንደ ፍጥነት መራመድን) እና የመከላከያ ስልጠና ጥምረት ለተመቻቸላቸው ሰዎች የተሻሻለ ነው. የሲያትል ደም ግፊትን ለመቀነስ በሚደረገው ጥረት ከፍተኛ ኃይለኛ ልምምምድ አሸናፊው ነው. ለሌሎች ውጤቶችን በመለማመጃ ኃይሎች ቡድኖች ምንም ልዩነት የለም.
- የመቋቋም እንቅስቃሴ ስልት ብቻ : - የመንቀሳቀስ ልምምድ ብቻውን ምንም ጥናት አልተደረገም, ነገር ግን ደራሲዎቹ ጠቃሚ እና ጠቃሚ ምርምር እንደሚያስፈልጋቸው ለሚናገሩ ሌሎች ጥናቶች ይጠቁማሉ.
ጠቃሚ ውጤቶች የሚያስገኙት ውጤት ትልቅ ቢሆንም ትንሽ ነበር. ይህ ደግሞ በጤና ውጤት ረገድ ልዩነት ይኑረው ይሆን የሚል ጥያቄ ያስነሳል. የወንድዎ የወንድ መጠን መጨመር ይችላል, ነገር ግን የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ ከሜታቢክ ሲንድሮም የመመረጫ መስፈርት ደረጃ ላይ ለመድረስ በቂ ላይሆን ይችላል. የደም ምርመራዎች የተሻለ ሊሆኑ ይችላሉ, ግን የልብ ድብደባ ወይም የጎርፍ ችግር ያመጣብዎታል ማለት ነው? ተመራማሪው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ሜታኮሚክ ሲንድሮም) ለመቆጣጠር አንድ ዘዴ ብቻ እንደሆነ ያምናሉ. አጠቃላይ የመዝናኛ ጊዜን መቀነስ , አመጋገብን ማሻሻል, እና የተሻለ እንቅልፍ ማጣት ምክሮችን ለመቀነስ ሌሎች ምክሮች ናቸው.
ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት (HIIT)
ብዙ የተለመዱ የአሮቢክ ክፍተት ልምምዶች እና መርሃ ግብሮች ከፍተኛ የእግር-ነክጥ እንቅስቃሴዎችን ይጨምራሉ, ለምሳሌ የእግር ጉዞ ፍጥነትን አንድ ደቂቃዎች, መራመጃዎች, ወይም ለቀሽ ደቂቃዎች ፍጥነት መቀየሪያ ፍጥነት. እንዲህ ዓይነቱ ኤሮቢክ የስፖርት ልምዶች ለሜታብሊን ሲንድሮም የተሻለ ቢሆኑም ክፍት ጥያቄ ነው. በጥናት ላይ ከሚገኙ ተከታታይ ጥቃቅን ተፅዕኖዎች የበለጠ ውጤት እንዳላቸው የሚያሳዩ አንዳንድ ጥናቶች ቢኖሩም, እነዚህ ጥናቶች ጥቃቅን ሲሆኑ ጥቂቶቹ ደግሞ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው አይደሉም. HIIT የተሻለ እንደሚሆነው ለማለት በጣም ገና ነው. ነገር ግን HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከተሳተፉ, እንደ ሌሎች ኤሮቢክ የስፖርት እንቅስቃሴዎች ቢያንስ ቢያንስ ተመሳሳይ ውጤት ሊኖራቸው ይገባል.
የመንገድ አታሚዎች, ኤሊፕቲክ አሠልጣኞች እና የጽሕፈት ቤት ብስክሌቶች ብዙ ጊዜ እንዲጠቀሙባቸው የተዘጋጁ ኮላቶች ወይም የፍጥነት መለኪያ መሳሪያዎች አላቸው. ከቤት ውጭ በእግር መሄድ ወይም ከቤት ውጭ ሲሄዱ, በስፖርትዎ ላይ ከፍ ያለ ብርጭቆዎችን መጨመር የሚችሉባቸው ብዙ መንገዶች አሉ. በፍጥነት መጓዝ, ኮረብታውን መቋቋም ወይም የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ ደረጃዎች ይጠቀሙ.
የመተካካት እንቅስቃሴ እና የመርኬሚክ ሲንድረንስ የመጋለጥ አደጋ
በዶላስ, ቴክሳስ ውስጥ በሚገኘው Cooper ክሊኒክ ጥናት ላይ የተደረገው ጥናት, በተደረገው ሙከራ ላይ ከ 7,400 በላይ ተሳታፊዎች ሜታሊን ሲንድሮም ፈጥረው ይገኙ እንደሆነ ተመለከተ. በጥናታቸው ከተሳተፉት መካከል 15 በመቶ የሚሆኑት ወደ ሜታሊን ሲንድሮም ፈጥረው ይመለሳሉ እና ለመደበቅ የሚያስፈልጋቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት እና የአሜሪካ የአካል እንቅስቃሴ መመሪያዎችን ያሟሉ እንደሆነ ተመልክተው ነበር.
- በሳምንት ሁለት ጊዜ ለፀረ ተባይ መድሃኒት የሚሰጠውን ሀሳቦችን ማሟላት ሜታቢን ሲንድሮም የመያዝ እድልን 17 በመቶ ያጠፋል, ከኤሮቢክ እንቅስቃሴ ውጭ.
- ለሁለቱም የኤሮቢክ እና የመከላከያ መድሃኒቶች የተሰጡትን ምክሮች ማሟላት የሜታቢክ ሲንድሮም የመያዝ አደጋን በ 25 በመቶ ይቀንሰዋል.
- በሳምንት ከ A ንድ A ንድ ሰዓት ያነሰ የሰውነት ተከላካይ መድሐኒት ማድረግ ከመሠረቱ ጋር ሲነፃፀር የሜታቢክ A ምዘዝ በሽታን 29 በመቶ ይቀንሳል. በሳምንት ውስጥ ከአንድ ሰዓት በላይ ገንዘብ በመቆልብሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማካሄድ ሌላ ተጨማሪ አደጋን አልሰጠም.
እነዚህ የውጤቶች ውጤቶች ከተመዘገበው የኤሮቢክ እንቅስቃሴ መጠን በተጨማሪ የተመከሩትን የመቋቋም መጠን ብዛት በመውሰድ ሜታቢን ሲንድሮም ሊያስከትል ይችላል.
የመቋቋም እንቅስቃሴ የሰውነት ጡንቻ ማጠናከሪያ ተግባር ነው . ክብደትን ማንሳት ይችላሉ, ጡንቻ- ማነጣሪያ ማዘውተሪያ ማሽኖችን መጠቀም, የመከላከያ ባንዶችን መጠቀም, ወይም እንደ መጨመሪያዎች , ክርኒኮች እና ስኩዊቶች ያሉ የሰውነት ክብደታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ.
አንድ ቃል ከ
በእግር, በብስክሌት, በዳንስ, በሩጫ ወይም ክብደት በሚነሳበት ጊዜ ሜታቢክ ሲንድሮም የመያዝ እድልዎ እየቀነሰ መሄድዎ አይቀርም. በጣም የሚደሰቱትን ያድርጉ እና ነገሮችን ለማስደመም የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ. የእንቅስቃሴ ክትትል የሚለብሱ ከሆነ በየሳምንቱ የሚመከሩትን መጠን በደረሱ ጊዜ ለማየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይመልከቱ. ካልሆነ, የአካል እንቅስቃሴ ጊዜዎን በተደጋጋሚ ይጨምሩ. የመቋቋም ሀይል እንቅስቃሴዎን አይዝሩ, ከሁሉም በላይ ደግሞ የሚያስደስታቸውን እንቅስቃሴዎች ፈልገው እንዲያገኙት ይቀጥሉ.
> ምንጮች:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. በተመጣጣኝ የአካላዊ እንቅስቃሴ መለዋወጥ, ከሜታቦሊክ እክል ጋር ተያይዞ በተመጣጣኝ ኢንፌክሽን ልምምድ ምክንያት. ማዮ ክሊኒክ አፈጻጸም . 2017; 92 (8): 1214-1222. ተስፋ: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, አጭር KR. የልብ ድካም መጠን የልብ ምት እንዲቀንስ ማድረግ የልብ-ድካሚነት በሽታዎችን የመቀነስ ዕድል. የስፖርት መድሃኒት . 2012 42/6 / 489-509. ዋጋ: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> ኦስማን ሲ, ስክራርድ NA, ሞርኮስ ዲ, ድለር ኤ, ሪድሊ ደብሊዩ, ጁዳድ ዲ. ሜታቢክ ሲንድረም በተደረገላቸው በሽተኞች ላይ በሚታተሙ ውጤቶች ላይ ስልጠና ውጤት-ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና. Cardiovascular Diabetes 2017; 16 (1). ተስፋ: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> አካላዊ እንቅስቃሴ. ብሔራዊ ልብ, የሳንባ እና የደም ተቋም. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> የሜታቦሊክ ሕመምን መከላከል እና አያያዝ. የአሜሪካ የልብ ማህበር. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Synndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.