ጥንካሬ ማድረግ አንድ ነገር ነው, ነገር ግን ጠንካራ መሆን በማሰልጠኛዎ ውስጥ ሌላ አካል ይጠይቃል. ኃይል የኃይል ጥገና እና ፍጥነት በጊዜ ሂደት ነው. የክብደት ስልጠናን በመጠቀም ኃይልን መገንባት ይችላሉ. ወደ ተለመደው ሥራዎ ለማከል ምን ዓይነት ልምዶችን እና አካላዊ ልምምዶችን ይወቁ.
የክብደት ስልጠናን በመጠቀም ኃይልን መገንባት
የስልጠና ስልጠና ለስፖርት አስፈላጊ ነው, ድንገተኛ የእድገት እንቅስቃሴዎች - ብስጭት, መዝለል, አቅጣጫ መቀየር, ጠንካራ ነገሮችን በፍጥነት ማንቀሳቀስ, ወዘተ.
የእግር ኳስ, የቅርጫት ኳስ, ክሪኬት, የትራክ እና የመስክ አትሌቲክስ, ጎልፍ እና ቤዝቦል ለአንዳንድ የአፈፃፀም አካላት በሃይል ላይ እንደሚመሰረቱ ማየት ይችላሉ.
ለነዚህ ስፖርቶች የተወሰኑ የሥልጠና ፕሮግራሞች ዋናው ትኩረት, መሠረታዊ ጥንካሬ , ጡንቻ, እና አጠቃላይ የአካል ብቃት ዋናው ዝግጅት ዝግጅት አላቸው. የኃይል ስልጠና በዚህ የዝግጅት ደረጃ ይከተላል.
ለግንባታ ሥራ የሚሆን ጂም
በመጨረሻም ለስልጠና ስልጠና ማለት የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴው ፍጥነት ከፍተኛ ሲሆን ጭነትንም ያካትታል እንዲሁም ከጥቃት ጋር ተገድሏል. ይሄ በጂም ውስጥ ወይም በመስመዳቸው ወይም በመስክ ላይ ሊከናወን ይችላል. ለምሳሌ, ሯጮች እንደ ድልድይ እና እግር ኳስ እና እግር ኳስ እና እግር ኳስ ተጫዋቾች ልዩ የልብስ ማሽኖችን እና ቁሳቁሶችን ሊጠቀሙ ይችላሉ.
ከዚህ በታች በጂም ውስጥ ኃይላነትን ለማዳበር የሚያስችለ የጋራ ልምምድ ምሳሌ ነው. ይህም ከሽርሽር አሠራር ጋር በመሆን የኃይል ልማትን ለማጠናከር በስፖርት ዘርፍ ልዩ ስልጠና ሊከተል ይችላል.
የኦሎምፒክ የመካከለኛ ምሰሶዎች እና ተዋንያን
የኦሎምፒክ እሰከ ዘመናዊ እቃዎች እና የንጹህ እና ጀርክ-የበርካታ የኃይል ፕሮግራሞች መሰረት ናቸው. የእነዚህ ማሳሳሪያዎች ተለዋዋጭነት ለሀይል ልማት ጠቃሚ ነው. እነዚህ የአጠቃላይ አካላትና የአካል እንቅስቃሴዎች የላይኛውንና የታችኛውን አካል ይሠራሉ እና ብዙውን ግዜ ፍንዳታ ያካሂዳሉ.
ጭነቱን በደንብ ቀላል መሆን አለበት ስለዚህ በባትሪው (ወይም ዉስጥ ጩኸት ወይም ፉልል ቢል) በእያንዲንደ ጊዛ በእያንዲንደ ፍጥነት እና ፍንዳታ መራመዴ ይችሊለ .
እነዚህ የኦሎምፒክ የመነሳት ዋና ኃይል ስልጠና ልምምድ ናቸው.
- የንጹሕ-ንጹህ ደረጃዎች ንጹህ በሆነ ባህር ውስጥ ከመድረክ ወደ አሮጌው ትከሻ / ትከሻ ወደ ታች ጥልቀት ወይም "አህ" (ATG) ስትወርዱ ከባር ከረጢቱ ስር ይርገበገባሉ. ሙሉ በሙሉ በንፁህ እና በጫጫታ ወይም በማተሚያ ውስጥ, የቡድኑ መከለያ ከትከሻው ቦታ ላይ ይወርዳል.
- ሐውልቱ ማጽዳት- በ hang ጥንካሬ, ወለሉን ከመጨረስ ይልቅ ወለሉ ላይ በኩሬው መጀመር ትጀምራላችሁ, ልክ ሙሉ በሙሉ ATG ቁጭ ብሎ እና ትከሻውን ወደ ትከሻ ያነሳሉ.
- የኃይል ማጽዳት በኃይል ማጽዳት, ወለሉ ላይ ከመድረኩ ጋር ይጀምራሉ, ነገር ግን ግማሽ መንገድ ወይም ከዚያ በላይ ነው እና ክብደትን ወደ ትከሻዎች ከማንሳቱ በፊት ATG አይሄዱም.
- የሃይሉ የኃይል ማጽዳት- አንዳንድ አሰልጣኞች በሀይል ማጽጃ እና የኃይል ማጽጃ ማጠግን መካከል ልዩነት አያደርጉም ግን በቴክኒካዊ ሁኔታ ይህ ትክክል አይደለም እናም አስፈላጊ ነው. በሃይሉ ንጹህ ንፅፅር ላይ በቆመቱ ባር ይጀምራሉ, ATG አያይዘውም, እና በጉልበቱ ላይ የሚታየው ጉልበቶች ትክክለኛዎቹ ማዕዘኖች ወይም ከዛም በላይ ሊሆን ይችላል ከዚያም የተቀረው የዝንብት ወደ ትከሻው ተመሳሳይ ነው.
ሙሉ ጭብጥ የማያደርጉበት የኃይል ስሪቶች በርግጥ በትንሹ (ለአካል) ክብደትዎ ብቻ ነው የሚቻሉት. አሞሌ ክብደት እየጨመረ ሲሄድ, ወደ ትከሻው ከመግፋትዎ በፊት ከመድረኩ በታች ለመግባት እድሉ ከፍ ያለ ነው.
ስዕሎችን መጎተት, መጎርጎትና መጫን
ብዙ ጊዜ ትላልቅ የጋለሙ ወንዶች ትልቅ ክብደት የሚያነሱ ስለሆነ እነዚህን እንቅስቃሴዎች መፍራት የለብዎትም. ትክክለኛውን ትምህርት ከተሻሉ በኋላ በተሻለ ሁኔታ የተሻሉ ቢሆኑም, ሁሉም የ "hang," "pull" እና "press" ልምምዶች በድምፅ ጩኸቶች ሊከናወን ይችላል እና ለተለያዩ ግቦች ስልጠናዎችን በማድረግ ከፍተኛ እና ዝቅተኛ አካልን እና ብዙ ጉልበት ይጠቀማሉ.
- የፕላስቲክ ማተሚያ: የግፊት ማተሚያ የቡናዉን የላይኛው ክፍል ንፁህ እና ማተሚያዉ የመጨረሻ ጊዜ ነው. በመጫን ግፊት, በትከሻው ላይ ክብደቱ ይረጋጋል, እና በእግር እና በቀኝ እግር አማካኝነት ትንሽ ቀዝቃዛ በመርዳት ነው. ገመዱን ለማገዝ እግርን እና ቀበሮዎችን ካልጠቀስክ ከመደበኛው ወታደር ወይም ከመጠን በላይ ወጭ ጋር ተመሳሳይ ነው.
- ከፍተኛ ጎትት: ትላልቅ መጫዎቻውን ትከሻዎ ላይ ካልገፉት በስተቀር የንጹህ ንጣፍ ወይንም ንፁህ ነጠብጣብ ይመርጣል. በዚህ የኃይል አውድ በፍጥነት መፈጸም ስለምትፈልጉት, ቀጥ አድርጎ መቁጠር አይደለም, እናም መያዣው በጣም ሰፊ ነው. ይሄንም ከ hang positionው እንዲሁ ማድረግ ይችላሉ.
- የሮማኒያ የድንጋይ ብስኩት (የድንገተኞችን እግር ማንጠልጠል): በቆመቱ ክብደት ቀጥ ያለ ቦታ ላይ ይጀምሩ, ወለሉን ቀጥ አድርገው ቀጥ ብሎ እና በእያንዳንዱ ጭምብል ሳጥኑ ላይ ሳንጠለጠሉ . የእቃውን ፍጥነት በከፍተኛ ፍጥነት እንዲቆሙ ያድርጉ.
ናሙና የኃይል ፕሮግራም
ከላይ ያሉት ልምዶች የሚቀጥለው ናሙና መርሃግብር መሰረት ናቸው. ይህንን ስልጠና ከጠቀማችሁ በኋላ ከዚህ በላይ የተደረጉትን የተለያዩ ሙከራዎችን ለመሞከር ይችላሉ. ማንኛውም የክብደት ሥልጠና ከዚህ በፊት ካልሰሩ እነዚህን መሰረታዊ ሙከራዎች ከመሞከሩ በፊት መሰረታዊ ነገሮችን በማንበብ እና ክብደቶችን ማስተዋወቅ ይጀምሩ.
እነዚህን መመሪያዎች በኃይል ክብደት ሥልጠና ላይ ይከተሉ.
- በጣም ከባድ የሆነ ክብደት አይምረጡ. ክብደቱ ፍጥነቱን በከፍተኛ ፍጥነት ወደ ቁልቁል መሳብ መቻል ያስፈልግዎታል. ይሁን እንጂ ክብደቱ በአጭር ተከታታይ ድግግሞሽ ላይ እርስዎን ለመግደል ከባድ መሆን አለበት.
- ሙሉ በሙሉ እስኪነቃ ድረስ በቅምቶች መካከል ያርፋሉ. ያ ማለት ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች ማለት ነው. የፎክስኮሬንያን ሃይል ስርዓት ሙሉ በሙሉ በድጋሚ ሲገነባ ኃይል መሰጠት አለበት.
የኃይል ፕሮግራም የስፖርት ልምምድ-የሚከተሉትን ተግባራት ማከናወን-
- የኃይል ኃይል ማጽዳት: 3 ስብስቦችን የ 6 ጁን, ፈጣን
- ገደል ይጫኑ: 3 ስብስቦች የ 6 ጁን, በፍጥነት
- ሃንግ ሀይልስ-3 ስብስቦች የ 6 ጁን, በፍጥነት
- የሮማኒያ ተቆርጦሪዎች - 3 ስብስቦች የ 6 ጁን, ፈጣን
ምንም እንኳን በተሰጠዎት የስፖርት ሂደት መጨረሻ ላይ ቢሆንም ይህ ጡንቻ ወይም ላቲክ አሲድ (ጡንቻዎች) በጡንቻዎች ውስጥ ለፖም ወይም ለ ላክቲክ አሲድ (μክቲክ አሲድ) መሞከር የለብዎም, ይህ የሰውነት ማጎልመሻ ፕሮግራም አይደለም. እያንዳዱ ማንሸራተቻዎች እንደ ፍንዳታ አድርገው ያቅርቡ. የተመረጡት ሸክሎች ከጉልበት ፕሮግራም ይልቅ ክብደት ሊኖራቸው ቢችሉም እንደ ጥንካሬ ፕሮግራም ከባድ አይደሉም.
ከፈለጉ የጀርባ ቀለበቶችን በመለገስ በጀርባ ምትክ መጠቀም ይችላሉ. ለእርስዎ የሚሰራ ነገር እስኪያገኙ ድረስ ሸቀጦችን, ስብስቦችን, እና ሪፖርቶችን ያስተካክሉ. ልምድ ያለው አሰልጣኝ ለእነዚህ መኪናዎች የተሻሉ ቅጾችን ሊያሳዩዎት ይችላሉ.