ይህ የሙሉ አካል ስርዓት ለጀማሪዎች ይፈትሹ
የሚከተሉት ልምዶች ለማንኛውም አዲስ የሰውነት ክብካቤ ሥልጠና ጥሩ የአካል ልምዶችን ያቀርባሉ - ወይም ለበለጠ ልምድ ላላቸው ባለሙያዎች ቀላል እና ጥልቅ የሆነ መርሃግብር ለመፈለግ ይፈልጋሉ. ሙሉ ሰውነት ማለት የሰውነትዎ አካል, ትከሻዎች, ጀርባ, የደረት, እግሮች, መቀመጫዎች, እና ሆዶች ላይ ሁሉንም ወይም አብዛኛውን የሰውነት ክፍሎችን ማሰልጠን ማለት ነው.
እዚህ ይገኛሉ:
ምርጥ አስር
በሀሳብ ደረጃ በአሰልጣኝነት ምክር ያግኙ
እነዚህን እንቅስቃሴዎች እንዴት ማሳየት እንደሚችሉ ለማሳየት የግል አሠልጣኝ ወይም የስፖርት ማሠልጠኛ መምህሩን ማስተዋወቅ የጥበብ አካሄድ ነው. ይህንን ለማድረግ አንዱ መንገድ, ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ አልገደቡም, አንድ የጂም መድረክ ከአስተማሪው መመሪያ ጋር ለመጠየቅ ነው . አንዳንድ የጅብቶች ጤና, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የልብ ምዘና ግምገማ በቅድሚያ ትንሽ ተጨማሪ ገንዘብ ለመክፈል ይፈልጋሉ. ይህንን ማድረግ ጠቃሚ ነው. ሆኖም, ይበልጥ ዘላቂ በሆነ መንገድ ላይ ለመመዝገብም ተጽዕኖ ይደረግበታል.
ቤት ውስጥ ስልጠና ለመውሰድ ካስቡ, ለክለቦቶች መምህሩ አንድ ጊዜ ብቻ ለአሁን ብቻ እንደሚፈልጉ ይናገሩ, ከዚያም ስለ እያንዳንዱ ልምምድ አስፈላጊ ነጥቦችን በተመለከተ አዕምሮን ወይም ጽሁፎችን ያሳውቁ. መምህሩ በክፍለ-ጊዜዎ ውስጥ የማይካተቱትን ልምዶች እንዲያሳይዎ መጠየቅ ይችላሉ. እንዲሁም በጥሩ ደረጃ ላይ በተፃፈው የክብደት ማሰልጠኛ መጽሐፍ ላይ ወይም እንደ እኛው እና ሌሎች ጋር በተገቢው በይነመረብ ድረገፅ ላይ ጥሩ ፎርም ለመፈተሽም ይችላሉ.
ወደፊት በስፖርት መስሪያ ቤት ለመሳተፍ ከወሰኑ, ምንም ነገር አይጠፋም እናም እርስዎ ቀደም ብሎ ግምገማውን ያደርጉታል, ስለዚህ ወዲያውኑ ሊጀምሩ ይችላሉ. ይህ በእንዲህ እንዳለ, ለቤት ጅሌሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልቶችን ተረድቻለሁ . አብዛኛዎቹ ልምምድዎች በጅብል ውስጥ ጥቂት የውጭ ጩኸቶችና አንዳንድ የመከላከያ ባንዶች ሊደረጉ ይችላሉ, ምንም እንኳ በጅብሪካ ውስጥ ያሉ የተለያዩ ማሽኖች ጥሩ ተሞክሮ ሊኖራቸው ይገባል.
ይህ ለእነዚህ ልምዶች መሠረታዊ መግለጫ መሆኑን እና ብዙ ልዩነቶች ሊኖሩ እንደሚችሉ ማወቅ አለብዎት.
የክብደት መሰረታዊ ጭብጦች ማወቅ አለብዎት
- የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ክብደት ወይም መሞከሪያ አንድ አንጓ አንዱ በአጭሩ ድግግሞሽ ወይም ድግምግሞሽ ተብሎ ይጠራል.
- ተከታታይ ድግግሞሾችን ለአጭር ጊዜ 'የዜናዎች ስብስብ' ወይም 'set' ተብሎ ይጠራል. ለጀማሪዎች የተለመደው የተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ እንደ 3 x 10 ሆኖ ለሦስት ስብስቦች ተደጋጋሚ ሙከራ ነው - ለምሳሌ ሦስት ሦስት አሥር ሰከንሶች.
- ሲጀምሩ, የአሠራር ሂደቱን ለመቋቋም አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ድግግሞሾችን ይሞክሩ እና ከዚያ እስከ 10 ተከታታይ ሙከራዎች (አንድ ስብስቦችን) ይሞከሩ.
- በንቃት ኃይለኛነት ለማፅዳት ቀላል የሆኑ ወይም ክብደቶችን ይሞሉ. ከስምንት ጊዜያት በታች ካላደረጉ ክብደት ሊጨምር ይችላል. ብዙ ስራዎችን ከ 12 በላይ ስራዎችን ማከናወን ከቻሉ, 20 ብለው ይናገሩ, ትንሽ ከፍ ማድረግ ሊኖርብዎ ይችላል, ምንም እንኳን በርካታ የብርታት ፕሮግራሞች ለጠንከር ጽናት ቢጠቀሙም, ብዙ ሪፖርቶችን ይጠቀማሉ . ይህ በተጠቀሱት ሁሉም ልምምዶች ላይ ተፈጻሚ ይሆናል.
- ሰውነትዎ ለቀጣዩ ዙር የኃይል ማመንጫውን እንዲጨምር በማድረግ በቅንጅቶች መካከል ማረፍ አለብዎት. በስብስቦች ውስጥ የሚወስደው ጊዜ እንደ 60 ሰከንድ ያህል ጊዜ ወይም እንደ ጥንካሬ እና ክብደት የሚወሰን ሆኖ እስከ አምስት ደቂቃ ድረስ ሊሆን ይችላል. ከአንድ እስከ ሁለት ደቂቃዎች በአብዛኛው ከአሥር እስከ መካከለኛ ዝቅተኛ እስከ መካከለኛ ድግግሞሽ አከባቢዎች በቂ እረፍት ጊዜ ነው.
የደህንነት መሠረታዊ ግንዛቤን ማወቅ አለብዎት
- ወደኋላ ተመለስ. እንደ ስኩዊድ, የእግር እግር እና ሙታሮች ያሉ እንቅስቃሴዎች የአከርካሪ አጥንት በሚያስነሱ መንገዶች ላይ በተለይም በጡር ወይም ዝቅተኛ ሸምበቆ በሚያስችል መልኩ ጫፎቻቸው እንዲቀመጥ የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች ያስፈልጋቸዋል. እንደዚህ ባሉ ልምዶች, ጀርባውን ቀጥ ባለ ወይም በትንሽነት አጣጥፎ የመያዝ አስፈላጊነት, በተለይ ለጀማሪዎች የኋላው ትኩረት ሊሰጠው አይገባም. እባክህ ምንም የተጠለፉ ጀርባዎች የሉም.
- ከፍተኛ ጭነት. ከፍተኛ ጭነት መጨመር ማለት ከተለመደው የመንቀሳቀሻ እንቅስቃሴ በላይ የሆነን መዘርጋት ነው. ከመጠን ያለፈ የጋር ሽንዛር (ጅንጅሎች) በጣም ብዙ ጅራቶች እና እብጠጣዎች ላይ ከፍተኛ ጫና በሚፈጥሩበት ጊዜ ይሄን ሊያመጣ ይችላል ይህ አሳሳቢ ነገር ብዙ ክብደት በሚፈጽሙበት ጊዜ እጆቹን በቆዳው ላይ ወይም እግሮቹን በ ጉልበቶ ላለመቆጠብ የተለመደ ምክርን ፈጥሯል.
ይሁን እንጂ, ይህ እስከሚቻል ድረስ አስተማማኝ ምክር ቢሆንም, በተለይ ለጥንካይ ክብደት አሠልጣኞች, በዚህ የውሳኔ ሃሳብ ላይ አንዳንድ አለመግባባቶች አሉ. እነዚህ መገጣጠሚያዎች በደም ውስጥ ሲሰነጣጠሉ, እግርጌ ወይም የፊት ለፊት እቃዎች በአብዛኛው የተስማሙ የንግድ ስራዎች ናቸው, በተቻለ መጠን በጣም የተቆራረጠ እና የተቆራረጠ እንቅስቃሴን በአጭር ጊዜ ውስጥ ማራዘም ጎጂ ሊሆን ይችላል, ከግንባታ ነፃ የሆነ እና ያለመጋበዝ ያልተለመደ ልዩነት ናቸው. የማመዛዘን ችሎታ እዚህ ይፈለጋል. በሚነሱበት ጊዜ ከማስተካከል ጋር ሲያርግ ክርሽ በድንገት ይፈነዳል ብለው ማሰብ የለብዎትም.
ስለዚህ የክርን እና የጉልበቶቹን ክብደት ከክብደቱ በታች ለመጠኑ ከሚታወቀው ፕሬስ ጋር ይጣጣሙ, ግን አይረበሹ እና የተፈጥሮ ባህሪይ ሊኖረው የሚችል ከተፈጥሮ ውጪ የሆነ የግማሽ ማራዘሚያዎችን ማምረት. ዋናው ችግሩ ከፍተኛውን የ Hyperextension ችግር ለመከላከል ሲባል የጋንቱን በጣም ትንሽ ግርዛት ነው. የአሻንጉሊት ተጣጣፊነት . ትከሻው የተወሳሰበ ኳስ እና ከተለያዩ እንቅስቃሴዎች ጋር ሶኬት ጋር የተያያዘ ነው. በአጠቃላይ በቡድን ከሚሰጡት ሰዎች መካከል በጣም የተጎዱ መገጣጠሚያዎች እና ክብደትን የሚያሰለጥኑ ናቸው.
በአራቱ አትሌቶች ውስጥ እንኳን ሳይቀር የአከርካሪ አጣብ , አራት ጡንቻዎች, ጅማቶች እና ጅማቶች በቡድን ይጎዳሉ, እና ለመፈወስ ጊዜ ይወስዳሉ. የትከሻውን ያልተለመደ ወይም ጽንፍ መቀመጥ የሚያስፈልጋቸው የክብደት ልምዶች በጥንቃቄ መያዝ ያስፈልጋል. የትከሻ ችሎታዎን እርግጠኛ ካላደረጉ በስተቀር ከአንዱ አንገታቸው ላይ እንደ አንድ የአርሊን ማእዘን ወይም ከላይ ያለውን ዝርዝር ይመልከቱ (ከላይ ያለውን ዝርዝር ይመልከቱ).
ባርኩን ወደ መቀመጫው ቦታ እንዲሰምረው ወደኋላ ተሽከርካሪ ማሽከርከር ማንኛውንም ዓይነት ህመም ወይም ምቾት እንዲሰማው ካደረገ, ትከሻውን (በትኩስ ኮርኒስ) (ማለትም ጀርባ ወደ ሆቴል) መሄድ የለበትም. በዚህ ጉዳይ ላይ ጩኸት መጫን. ተጨማሪ የላቁ ተነሳሾቹ እንደ ሌሎች የፊት ገጽ ስፖርቶች በመጠኑ በደረት ወይም በጠቆመ ሳጥኑ ውስጥ ከኋላ ተይዞ የሚቆይ የደካማ ስካንዶች መሞከር ይችላሉ.