በዚህ ውስጣዊ ተጨባጭ ተጨባጭ ውጤቶችን ያግኙ
የክብደት ማሰልጠኛ ማነሳሳትና የስነ-ልቦናዊ ክፍሎችን ለስኬት አስፈላጊ ናቸው. የስነልቦናዊ ክፍል አስፈላጊነት በብዙ ሚሊዮኖች ለሚጠብቃቸው የአዕምሮ ምላሾች, ለአጥቂ አካላት, እና ለክብደት አሠልጣኞች በአጠቃላይ ለጤና እና ለአካል ብቃት ምቹ ሆነው ለመገመት ይሞክራሉ. ታዋቂው የቤዝቦል አሰልጣኝ እና ሥራ አስኪያጅ ያጂ ቤራ በጥበብ "የቤዝቦል 90% አእምሮ.
ሌላኛው ደግሞ አካላዊ ነው. "
ክብደትዎን ለመቀነስ, ጡንቻን ለመገንባትና ተስማሚ ለማድረግ እንዴት መነሳሳትዎን ይቀጥሉ?
የተሻለ ለውጥ ለማድረግ የሚነሳሳ
ተስማሚ, ጤናማ እና ቆንጆ የሰውነት አካል ለመገንባት የሚያስፈልጉ ሁለት መሠረታዊ ችሎታዎች የሚከተሉት ናቸው:
- በተመጣጠነ ምግብ እውቀት እና በአመጋገብ እና አካላዊ እንቅስቃሴ እና የአካል እንቅስቃሴ መርሆዎች ላይ አስተማማኝ ዕውቀት ወይም,
- ያንን እውቀት ወደ ተግባር ለማቅረብ ያለው ተነሳሽነት
የለውጥ ሂደቱን ማስተዳደር ለስኬት ሚስጥር ነው. አሁን እያደረጋችሁት ካልሆነ እና የማይፈልጉትን ሳይሆን ባህሪን እንዴት መቀየር እንደሚፈልጉ ማወቅ አለብዎት, ይኑርዎት ያኑዎትን ብቃት, ጤና እና አካል.
አንዳንድ ሰዎች ኢላማዎች ላይ ለማተኮር እና ለማስነሳት ያሰቡትን ነገር እስኪሳካላቸው ድረስ ወደፊት ይገፋሉታል. መጽሐፍን ጻፉ, ክብደታቸውን ይቀንሱ, የተሳካ ንግድ ይሥሩ. ግቦቹ ሊለያይ ቢችሉም ስኬታማ የሆኑ ሰዎች ጥቂት የጋራ ነገሮችን ይኖራቸዋል. በመጀመሪያ, ስኬታማ ለመሆን, በእንቅስቃሴዎች ደረጃዎች አማካኝነት ሊደረስባቸው የሚችሉ ሎጂካዊ እቅዶች ሊኖሯችሁ ይገባል.
በሁለተኛ ደረጃ, ስኬት ለእነሱ ምን እንደሚመስል እና እንደሚሰማቸው ጠንካራ ምስላዊ እና ስሜታዊ ምስል አላቸው. ይህ የድርጅታዊ ክህሎቶችን, ትዕግሰትን, ትኩረትን, ቁርጠኝነትን እና የመንዳትን - እና አንዳንድ ሀሳቦችን ይጠይቃል.
ይህ ሁሉ ከጥንት ጀምሮ እንዴት አንድ ላይ እንደሚመጣ ጠንቅቀው ለሚያውቁት ጥቂቶች ይህ ጥሩ ነገር ነው.
በብዙ መስኮች ከፍተኛ ውጤት ያስመዘገቧቸው "የተወለዱ" ናቸው, አንዳንዶቹ ግን "የተሠሩ" ናቸው. መሰረታዊ የባህሪ ለውጦችን መሰረታዊ መርሆዎች በማወቅ እነዚህን ክህሎቶች እንዴት እንደሚተገበሩ መማር ይቻላል.
የስነምግባር ለውጥ አምስት ደረጃዎች
የሥነ ልቦና ባለሙያዎች የአምስት ለውጥ ደረጃዎችን ይቀበላሉ. ይህንን አስተሳሰብ ወደ ሕይወትዎ ለመተግበር ሞክሩ, በተለይ በህይወትዎ ውስጥ አዎንታዊ ለውጦች ለማድረግ ቢፈልጉም እርግጠኛ መሆን ካልቻሉ. እና ይህ በሁላችንም ላይ ያካትታል.
- ቅድመ- መመርመር - በዚህ A ማራጭ A ንድ ሰው ባህሪን መለወጥ E ንዳለው A ያውቅም. ይህ በግልፅ አይሆንም ምክንያቱም ይህንን ጽሁፍ በማንበብ ባህሪዎን መለወጥ ሊያስፈልግዎ እንደሚችል በማሰብ ፍላጎትዎን ያሳያሉ.
- ግስጋሴ- በሁለተኛው እርከን ላይ, አንድ ሰው የለውጥ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ያንፀባርቃል. ይህ ምናልባት የዚህ ፅሑፍ አንባቢዎች እራሳቸውን የሚያገኙበት ደረጃ ሊሆን ይችላል.
- ዝግጅት: "ዘይቤዎች" በዚህ ደረጃ ላይ ሲደርሱ, ብዙውን ጊዜ ለለውጥ እቅዶች መዘጋጀት ሂደት ላይ ናቸው. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንደተገለፀው ዕቅድ እና ዝግጅቶች ግቦችን ለማሳካት ወሳኝ ናቸው.
- እርምጃ- ይህ እቅድዎን ሙሉ በሙሉ እያስኬዱ የተያዘበት ደረጃ ነው. በዚህ ምክንያት, ግቦችዎን ለመምታት የእርስዎ ባህሪይ ተለውጧል ወይም ተቀይሯል.
- ጥገና - ይህ አዲስ ባህሪ ለመቀጠል ወይም የቀድሞ ባህሪን እንደገና ለመቀጠል ወሳኝ ወሳኝ ደረጃ ነው. ብዙ ሰዎች ይሄ ሁሉ ስህተት የሆነበት ደረጃ ሊሆን እንደሚችል ይገነዘባሉ. እዚህ ነጥብ ላይ ለመድረስ ብዙ ሃይል አቅርበሻል, ነገር ግን መቀጠል አልቻሉም. ለዚህም ሊሆን የሚችል ግልጽ ዕቅድ ያስፈልግዎታል.
"ራስን ማውራት" በተከታታይነት ይከታተልዎታል
ሳይኮቴራፒስቶች ይህንን "ኮግኒቲቭ ቴራፒ" ወይም "ምክንያታዊ ስሜት ያላቸው ስሜቶች" ብለው ይጠሩታል. ይህ ማለት ለምን እንደርስዎ ማድረግ ወይም አዎንታዊ ግንዛቤ እንዲኖረው ምክንያታዊ ጭብድ ወይም ፈታኝ ነገር ውስጥዎ ውስጥ ማዘጋጀት ማለት ነው. ጎጂ ነው ብለው የሚያውቁትን ባህሪን ማካተት የለብዎትም.
ለምሳሌ, ሁልጊዜ እምብዛም የማይታመሙ እና ወፍራም እንደሆናችሁ እና ጤናማ, ጤናማ አካልን መቼም አላጡም የሚለውን ሀሳብ ይከራከሩ ይሆናል. ይህንን አዎንታዊ አስተሳሰብ በአዎንታዊ አስተሳሰብ መሞከር ሃይል ለመለወጥ እድል ይሰጥዎታል. የጥገናው ደረጃ ላይ በሚጠጉበት ጊዜ እንደ አዲስ ባህሪያት ወደ ሚቀይር የሚያረጋጋውን የባህሪ እና የኑሮ ንድፍ ለመገንባት እንዲረዳዎት የመሳሰሉትን መሳሪያዎች ያስፈልጉዎታል.
ሰባት ባህሪያት ለክብደት ማሰልጠን
ለጤና እና ለአካል ብቃት የህይወት ዘመን ልማዶችን ለማስተዋወቅ እና ለመገንባት በሚፈልጉበት ጊዜ እዚህ ውስጥ ሰባት ባህሪያት አሉ. የእያንዳንዱ ምሳሌዎች ይቀርባሉ. ከነዚህ ውስጥ የተወሰኑ ነገሮች ለእርስዎ የማይተገበሩ ሊሆኑ ይችላሉ, ግን ሊታዩዋቸው የሚገቡ የባህሪ ማሻሻያ ዓይነቶች ምሳሌዎች ናቸው. እስቲ አንዳንድ የራስህንም አስብ.
1. ግቦችዎን ለማሟላት እቅድ ማውጣት
- ጤናን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የዕድሜ ልክ እቅድ ያውቁ. በተመሳሳይም ቤት, መኪና, የውጭ ጉዞ ወይም ሌላ ዋና ፕሮጀክት ለመግዛት ተመሳሳይ ዘዴ ይፍጠሩ: አስፈላጊ ሆኖ ያገለግሉት.
- ዕቅድ, ዕቅድ, ዕቅድ. እንቅስቃሴዎችን ለመመዝገብ, እምዶችን ለመመዝገብ እና የሂደቱን ሂደት ለመመዝገብ ማስታወሻዎችን, ምዝግቦችን ወይም በራሪዎችን ይጠቀሙ.
- ፎቶዎችን, ለራስዎ ማስታወሻዎች, ተነሳሽነት ጥቅሶችን እና ግጥሞችን ያካትቱ - እርስዎ ትኩረት እንዲያደርጉበት የሚያስፈልግዎ ማንኛውም ነገር ያካትቱ.
- ከልክ በላይ አልደረሰም. ሊሳካላችሁ እንደሚችሉ ያሰቧቸውን ግቦች ያስቀምጡ . በጣም ከፍተኛ ዓላማ ካላችሁ ተስፋ መቁረጥ ሊያሳፍራችሁ ይችላል. በሳምንት ሁለት ኪሎ ግራም ስብስቡ ለብዙ ሰዎች ሊደረስበት የሚችል ግብ ሊሆን ይችላል. አምስት ፓውንድ አይሆንም.
2. ከልክ በላይ አስቀያሚ ንድፎችን ይቆጣጠሩ
- ምግብ ከማየት ውጪ ያከማቹ.
- የተበላሹዎችን አትቀምጥ.
- ዝግጁ-የሆኑ ምግቦችን አሳንስ.
- ሌሎች የሚሰጡትን ምግቦች አይቀበሉ.
- በጠረጴዛ ላይ የታሸጉ ስጋዎችን አትተዉ.
- ትናንሽ የጣቢያ መጠኖችን ይጠቀሙ.
- በዝርዝር ውስጥ ይግዙ. በዚህ መንገድ ጤናማ ያልሆነ ምግብ በፍጥነት አይገዙም.
3. ባህሪን መመገብን ያስተዳድሩ
- ከመዋጠ በፊት በደንብ ይግቡ.
- በቀስታ ይበላሉ. እያንዳንዱ አፍ ካለበት በኋላ አውራ ጣራዎን ይጥሉት.
- እየተመገበ ወይም እየተመገባችሁ ቴሌቪዥን አይዩ.
- የተዘጋጁ ምግቦችን እና መክሰስ ሰአቶችን ማቋቋም እና ከእነሱ ጋር መጣበቅ.
- ያንን የማቀዝቀዣ በር እንዳይከፈትልዎት ለመከላከል በሚፈልጉት መልዕክቶች ላይ ማግኔቶች ወይም ስካንሶች በማቀዝቀዣዎ ላይ ያስቀምጡ.
4. የሽልማት ሂደት እና ስኬት
- ከቤተሰብ እና ከጓደኞች እርዳታ እና ማበረታቻ ይጠይቁ. ለእርስዎ ቅርበት ካላቸው ሰዎች ያመስሉ እና ሽልማት ለስኬታማው የስነ-ልቦለ-ማነቃቂያ ኃይል ሊሆን ይችላል.
- እንደ ወደ ፊልም እንደሚሄዱ ወይም አዲስ ልብስ ለመግዛት እንደ የተወሰኑ ባህሪያት እና ግቦች ለመድረስ ሽልማቶችን ያቅዱ.
- የምግብ ሽልማቶችን ይጠንቀቁ. እንደ ተወዳጅ ፍራፍሬዎች ወይም ዝቅተኛ-ካሎሪ ሄሮትን የመሳሰሉ ጤናማ ምግቦች ጥሩ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን ለሽልማት ወይም ለማፅናናት የተከለከሉ ምግቦችን የመመገብን አይነት አይፍጠሩ.
- ሊተገበሩ የሚችሉ ግቦችን ያዘጋጁ, ነገር ግን እነሱ እስኪሟገቱዋቸው እና ጠንካራ በሚሆንበት ጊዜ የተገኘውን ስኬት እንዲፈጥሩ ያድርጓቸው.
5. ራስ-መቆጣጠርን ይጀምሩ
- ማስታወሻ ደብተር ወይም ሎጅ ይጀምሩ.
- ምግብ በሚመገቡት ምግብ, ምግብ ሲወስዱ, ቦታዎችን እና ሰዎችን በምግብ ላይ ያካትቱ.
- እርስዎ የሚያከናውኑትን መዝናኛ እንቅስቃሴ እና እርስዎ ምን እንደተሰማዎት ይሰማዎታል.
- ስለ ጥረታችን እና መሻሻል የየዕለቱ ስሜትን ያጠቃልሉ.
- ችግሮችን ለይተው ለማወቅ ማስታወሻውን ይጠቀሙ.
- ሊደረስባቸው የሚችሉ ግቦችን ያዘጋጁ.
- የምግብ ዓይነቶች የአመጋገብ እና የኢነርጂ እሴቶችን ይወቁ.
6. አካላዊ እንቅስቃሴ እና ልምምድ ይጨምሩ
- ያለማዳሪያ እንቅስቃሴን እና እንዴት እንደሚጨመር ያስታውሱ.
- ብዙ ይንቀሳቀሱ: ደረጃዎችን ይጠቀሙ, የቤት ሥራን ያከናውኑ, አነስተኛ ቦታ ይቀመጡ, ለአትክልትዎ ዘይ ይስሉ.
- ምን ያህል በእግር እንደሚሄዱ ለመመዝገብ pedometer ይጠቀሙ. በየቀኑ ለ 10,000 እርምጃዎች ዓላማ ይኑሩ.
- ተስፋ መቁረጥ እንዳይሰማችሁ የመጀመሪያውን የአካላዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይጀምሩ. የክብደት ማሰልጠኛ ወይም ማንኛውም የሰውነት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ, ከሐኪምዎ ይራቁ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ባህሪዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና በነባሩ የጤና ሁኔታዎ ላይ ይወሰናል.
- ሊደረስባቸው የሚችሉ ግቦችን ያዘጋጁ.
- ኃይልን አጣዳፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይማሩ.
- ማስታወሻ ደብተር ወይም ምዝግብ ያስቀምጡ.
7. የአእምሮ እና የሥነ ልቦና መሳሪያዎችን ይጠቀሙ
- ከርስዎ ችሎታ በላይ ሊሆኑ የሚችሉ ግቦችን ከማድረግ ያስወግዱ.
- ባት ያገኙትን ግቦች ላይ አትመዘግብም.
- በተገቢው እና አዎንታዊ ሃሳቦች እና መግለጫዎች ላይ አሉታዊ አፀፋዊ አስተያየቶችን ይቀቡ.
- ገንቢ ሽግግርን, የተመዘገቡ ውጤቶችን ለመመዝገብ እና ግቦችን ለማሻሻል ምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም የግል መጽሔትን ይጠቀሙ.
የክብደት ማሰልጠኛ ማነሳሳት
የሚፈልጉትን አካል ማግኘት የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ብቻ አይደለም. የአሁኑ ሁኔታዎን በጥንቃቄ መመርመር ያስፈልግዎታል. ግቦችን ያዘጋጁ እና ለስኬት የጊዜ መስመር. አንድ የግል አሠልጣኝ አስፈላጊ ከሆነ ይህን እንዲያደርጉ ሊረዳዎ ይችላል. የግል አሠልጣኝን ለመጠቀም ካልቻሉ የቻሉትን ያህል ብዙውን ደሞዝ መረጃን ያንብቡ እና ከሚያውቁ ጓደኞች ምክር ይጠይቁ. በጤና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር በአላማዊ ዕቅድ መመደብ የስኬትዎን ዕድል ይጨምራል.
> ምንጮች:
> ኮክረር ጄን. ማስረጃን ወደ ተግባር ማፅደቅ-ለውጦችን ዘላቂነት ሊኖረው ይችላል? MJA Vol 180, S67, March 15, 2004.
> Zimmerman GL, Olsen CG, Bosworth MF. ሕመምተኞች ባህሪን እንዲለውጡ ለማገዝ የ "ደረጃዎች ለውጥ" አቀራረብ. እኔ የቤተሰብ ሐኪም . 2000 ማርች 1, 61 (5): 1409-16.
> AJ Stunkard, HC Berthold. የባህርይ ሕክምና ምንድነው? የባህርይ ክብደት ቁጥጥር በጣም አጭር መግለጫ. ጆን ክሊፊ Nutr l985; 4l : 821-823.