ያንን የአፈፃፀም ት / ቤት እንዴት እንደሚመታ
ሁላችንም በተወሰነው የልምድ ልምምድ ውስጥ ያንን ደረጃ ላይ ይደርሳሉ. ምንም ተጨማሪ ምንም ነገር አይመስልም, ምንም ስብእት አይኖርም ወይም ጡንቻ አይገኝም. ለአንዳንዶች በአነስተኛ ደረጃ የመነሻ ደረጃ በመጀመሩ ምክንያት ማለቂያ የሌለው እድገት ይመስላል; ሌሎች ይህ እድገት በፍጥነት ወደ ተሃድሶ ያደርሳሉ. ያልተቆጠበ የአካል ብቃት ሞተርን ለመጀመር አንዳንድ ተግባራዊ ምክሮች እዚህ አሉ.
ምክንያታዊ ግቦች እና ተስፋዎች ያዘጋጁ
ይህ ግልጽ ሊሆን ይችላል, ግን ለሁሉም አይደለም.
ልጃገረዶች, በጥቂት ወራቶች ውስጥ በጥቂት ወራት ጊዜ ውስጥ መቆረጥ አይችሉም. እና ወንዶቹ, የአስር አመት የጥፍር አሮጌ አሻንጉሊት አይሰራም. ትክክለኛውን ያግኙ, ስራ ይጀምሩ, አነስተኛ ድሎችን መውደድ እና መመዝገብ, መፈረም, ምዝግብ.
ክብደትዎን መቀነስ, የጡንቻ ማራገፍ ወይም የወገብ መጠን መቀነስ ሲጀምሩ በትክክል ማወቅ እንዲችሉ የእድገትዎን ማስታወሻ ይያዙ. ይህ አስፈላጊ ነው ምክኒያቱን ካላዘዘህ ወይም ካላሳደግህ, ነገሮች የተሻለ ወይም መጥፎ እንደሆኑ ማሰብህ ቀላል ነው.
ጥሩ መለኪያዎችን ይጠቀሙ
የሰውነት ስብን የመለካት ችሎታ ያላቸው መለኪያዎችን ይጠቀሙ. ስለሆነም ስብን በማጣትና ጡንቻን ለመገንባት ምን ያህል እድገትን እንደምታዉቁ በእርግጠኝነት መናገር ይችላሉ, የሰውነትዎን ክብደት እና የሰውነት ክብደት ያለውን የሰውነት ክብደት የሚያሳዩ ኤሌክትሮኒክ መለኪያዎችን ማግኘት ይችላሉ. አብዛኛውን ጊዜ አጠቃላይ ክብደትዎ አይለወጥም, ነገር ግን ጡንቻዎ ይጨምራል እናም የስብሽ ክብደት ይቀንሳል. በ Omron እና Tanita የተሰሩ ማሸጊያዎች ጥሩ ጥራቶች እና ሞዴሎችን ምረጥ ይህን ተግባር ያካትታሉ.
እንደዚህ ዓይነት መጠነ-ሰፊ አቅም ከሌለዎት ጂም, የጤና ክበያ , የህክምና ተቋም ወይም የህዝብ ማመላለሻ ቦታን ለማግኘት ይሞክሩ.
የምግብዎን እና የተመጣጠነ ምግብዎን ይመልከቱ
የተረጨውን ስብ እና የተጣሩ ካርቦሃይድሬቶች አስቀምጡ! ከጠቅላላው ስብስቦች ውስጥ 25 በመቶው አይበልጥም, እንዲሁም ምንም እንከን የሌለ, ያልተለመዱ, የተጠበሱ ቅጠላ ቅጠሎች, የተጣራ ስኳር, ኮላ, ብስኩት, ኬኮች, ጣፋጭ ምግቦች እና የመሳሰሉት.
ዝም ብለህ አስወግድ. ምንም.
ለክብደት ጠቋሚዎች, ዝቅተኛ ቅባት ፕሮቲን, በዋነኝነት የዶሮ እርባታ , ወተት የሌለበት ወተት, እንደ ቱና እና ሳልሞን የመሳሰሉ ዓሳዎች, እና ባቄላ እና ብዙ አትክልትና ፍራፍሬዎች. በቂ ምግብ እንደሚመገቡ እርግጠኛ ይሁኑ. የክብደት አሠልጣኙን የሰውነት ግንባታ አመጋገብ ይመልከቱ . ተስፋ ሰጪ ክብደት እና የጡንቻ ነጋዴዎች የሚያገኙት መሰረታዊ ስህተት በቂ የተመጣጠነ ምግብ አለመብላት ሲሆን ይህ ማለት ፕሮቲን ብቻም አይደለም.
እነኛን ጡንቻዎች ይጫኑ
ጡንቻን ለመቦረሽ እና ስብእን ለማጣት ጡንቻዎችን ለማስፋት ጡንቻዎችን በብዛት ከልክ በላይ መጫን ያስፈልጋል. ይህ ማለት ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በሳምንት ሁለት ጊዜ እና ቢያንስ በሳምንት ሶስት ጊዜ መተግበር ማለት ነው.
ከብዙ ወራት በኋላ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ እራስዎን ካወቁ ሌላ ህገ-መንግስታችን ተጨማሪ ስልጠና ሊወስደው ይችላል ብለው ካመኑ በሳምንት ውስጥ 3 ወይም 4 ክፍለ ጊዜዎችን ለማካሄድ ይሞክሩ. በዚህ ነጥብ ላይ አሁንም በፕሮግራሙ ውስጥ የተተነተሩ ብዛቶች ቁጥር በ 3 ጥያቄዎች ላይ በ 12 ድግግሞሽዎች መሞከር አለብዎት. ለጠንካራ ጥንካሬ ሲባል ወደ ሂሳቡ የክብደት ጭነት ማስተካከል ይችሉ ይሆናል.
በስራዎ መሠረት እንደ መብላት እና መጠጣት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአመጋገብ ዑደት በሚመዘገበው የአመጋገብ ሥርዓት ወቅት ከማንኛውም የአካል ልምምድ ወሳኝ ገጽታዎች አንዱ እና የክብደት ማሠልጠኛ አይሆንም.
- ከ 20 ግራም ፕሮቲን በፊት በቅድመ-ፈገግታ ፕሮቲን ተኳሽን ይውሰዱ. ወተት ይወጣል.
- በጣም ኃይለኛ ከሆነ ከአንድ ሰዓት በላይ ከተለማመዱ ከካርቦሃይድሬት ጋር የስፖርት ማጠጫዎችን ይውሰዱ. ፕሮቲን በዚህ ጊዜ አያስፈልግም.
- በ 30 ደቂቃ ውስጥ አንድ ጠንካራ ስፖርተ ጡር ቢያንስ 20 ግራም ፕሮቲን ቢያንስ ቢያንስ ተመሳሳይ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት መብለጥ ወይም መጠጣት ይበላል, እና ሰመቱ ረጅም ጊዜ የሚቆይ እና ከፍተኛ መጠን ያለው እና ካርዲዮን የሚያካትት ከሆነ.
- በየሳምንቱ ለ 4 ወይም ለዚያ የበለጠ ቀናት ከባድ ካጠናከርህ, ካርቦሃይድሬትን አጣጥም. የጡንቻን ፕሮቲን ከእንደገና ለመከላከል እና የ glycogen ማከማቻዎችን ለመተካት ያስፈልግዎታል.
እረፍት ያድርጉ እና መልሰው ይመለሱ
ከ 4 እስከ 6 ሳምንታት በግማሽ ግማሽ ያህሉ መደበኛውን ስልጠና ወይም የሙሉ ስልጠና ግማሽ ያክል ያዳብሩት ቀላል ሳምንት ይወስዳሉ.
ይህም ሰውነት ራሱን እንዲሰራ እና ጠንካራ ሆኖ እንዲሠራበት 'መስኮት' ይሰጣል. የክብደት ስልጠና እና የጡንቻ ሕንፃ መሰረታዊ መርሃግብር ከመጠን በላይ መጠናቀቁ , የጡንቻ ጉዳት, ጥገና እና አዲስ ዕድገት ናቸው. ይህ ሂደት ሊከሰት የሚችል እድል ይስጡት.
አንዳንድ ካርዲዮን ያድርጉ
አንዳንድ የክብደት አሠልጣኞች እና የሰውነት ጡንቻዎች የአካል እንቅስቃሴው የጡንቻን እድገት እንዳይዘገይ አልፎ ተርፎም የጡንቻን እድገት እንዳያሳድጉ ይፈራሉ. የአ Aerosራዊ እንቅስቃሴ ለጤንነትዎ ጥሩ ነው, ካሎሪዎችን እና ስብን ያቃጥላል እንዲሁም በጡንቻዎች እድገት ላይ ሊረዳ ይችላል. ከአንድ እስከ ዝቅተኛ እስከ መካከለኛ እርከን ድረስ ከ 50 ደቂቃዎች በታች እንዲሆን ያድርጉት እና ለጡንቻ ችግር ችግር አይፈጥርም. እንዲያውም ጥሩ የልብ (cardio) ክፍለ ጊዜ ግሉኮጄንን (ግሉኮስ) ያሉትን ጡንቻዎች ለማርካት እና የጡንቻ ሕንፃ ሆርሞን (ጡንቻዎች) ሆርሞን (ጡንቻዎች) ሆርሞን (ጡንቻዎች) ሆስፒታል (አዳዲስ እድገቶች, ፕሮቲን, እና ግሉኮስ) .
የለውጥ ለውጥ ይሞክሩ
ከብዙ ወራት በኋላ ተጨማሪ ነገር የማያገኙ ከሆነ, ለውጡ ይሞክሩ. የአካል ጥንካሬ እና መርሃግብር ለክፍለ-ነገር ምላሽ ይሰጣል. ክብደት መቀነስዎ ግብዎ ከሆነ እንደ Circuit Fit የመሳሰሉ የወርካ ዘሮች ይሞክሩ. የጡንቻ ሕንፃ ግንባታ እና የአካል ብቃት ግቦችዎ እና ትንሽ ትንሽ ደረጃ ላይ ከሆናችሁ ከ 3 የ 12 ሰከንዶች ወደ 4 ስብስቦች በ 8 ግጥሞች ይለውጡ, ወይም ደግሞ ለእያንዳንዱ ስብስብ ክብደቦችን ይቀይሩ እና ወደላይ ወይም ወደ ታች ሲቀይሩ ፒራሚድ ወይም እሽግ ለመጫን ይሞክሩ. . ለበለጠ መረጃ የአፕል የሰውነት ማሰልጠኛ መመሪያን ይመልከቱ.
የሥራው ጊዜን ይቀይሩ
የአኗኗር ዘይቤዎች ለሰዎች ሊለያዩ ይችላሉ, ይህ ደግሞ በሚያሠለጥዎት እና በውጤትዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. ለምሳሌ, ለአብዛኞቹ ሰዎች, cortisol የተባለ ተፈጥሮአዊ muscle-breakrogen hormone በጠዋት ተነስቶ ከፍተኛ ነው. እነዚህ ቅጦች ከሰው ወደ ሰው ሊለያዩ ይችላሉ, ስለዚህ ምናልባት ለእርስዎ, ለጠዋትም ሆነ ከሰዓት ለየት ያለ ስልጠና በማግኘት የተሻለ ውጤትን ሊያገኙ ይችላሉ.
ዕረፍትን, መዝናኛን እና እንቅልፍ ማግኘት, እና መዘወር አያስፈልግም
እንደገና, ይሄ ወሳኝ ድምጽ ላይሰማው ይችላል ግን እሱ ነው. እንደ adrenaline, noradrenaline እና ኮርቲሶል ያሉ ውጥረት ሆርሞኖች በጡንቻ መጨፍጨፍና በስብ ጥፋቶች ሊደክሙ ይችላሉ. ውጥረት መኖሩ የጡንቻ ማሽቆልቆል, አንዳንዴ በሰውነት ውስጥ የመከማቸት እና ለበሽታ የመጋለጥ አደጋን ያስከትላል. ኦቬርቨራንቲ በተመሳሳይ አካባቢያዊ አካባቢ መፍጠር ይችላል. ማረፍ እና ጠንካራ መሆን.