የጋራ ክብደት ማሽኖችን እንዴት እንደሚጠቀሙ
በእንቅስቃሴዎች, በእጅ, በወንፊት እና በኬብል የተሸከሙ ከባድ የጅምናስቲክ መሳሪያዎችን መጎብኘት ከትንፋሽ በላይ ሊያስፈራዎት ይችላል. እነዚያ "በኣውታኑ" ላይ በእነዚህ ማሽኖች ላይ ጥንካሬን ማሰልጠን ይችላሉ , ነገር ግን ለስፖርት ማዘውተሪያ አዳራሽ ከሆኑ አዳራሽ እንዴት እንደሚቀመጡ, እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ, ወይም ምን ማስተካከያዎችን ማድረግ እንዳለብዎ ማወቅ ይቀጥላሉ?
ተፈታታኝ ሁኔታዎችን ማሟላት እያንዳንዱ የመኪና ማራቢያ አምራች እና ታዋቂ ምርት መሣሪያው ትንሽ የተለየ ነው. ሁሉም የደረት ሕዋስ ማሽኖች ተመሳሳይ ወይም ተመሳሳይ በሆነ መንገድ ይሰራሉ, ነገር ግን የሰውነት ማጎልመሻ ሞዴል ወይም የሳይቦክስ ሞዴል ሲጠቀሙ የእጆች መያዣዎች, እጀታዎች እና ማስተካከያዎች አይሆንም. ይህም አዳዲስ የጂምናስ መጫወቻዎችን ለአካል ጉዳቱ ትንሽ መዘዝ ያደርገዋል. የሆስፒንግ ማሽኖች እንደዛው በተመሳሳይ መልኩ ይሰራሉ, ነገር ግን የሰውነት ማጎልመሻ ሞዴል ወይም የሳይቦክስ ሞዴል ሲጠቀሙ የእጆች መያዣዎች, እጀታዎች እና ማስተካከያዎች አይሆንም. ይህም አዳዲስ የጂምናስ መጫወቻዎችን ለአካል ጉዳቱ ትንሽ መዘዝ ያደርገዋል.
የጂም መገልገያ ቁሳቁሶችን ለማዘጋጀት መሰረታዊ መመሪያዎች
ደስ የሚለው ነገር, በማሽኖች ላይ ስልጠና ማሰልጠኛ ሮኬት ሳይንስ አይደለም. የእጅዎን እንቅስቃሴዎች በነጻ ልኬቶች ለመቆጣጠር ከማስገደድ ይልቅ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በተቆጣጠሩት የእንቅስቃሴዎች ተሽከርካሪዎች በመምራት ከጠንካራ ማሰልጠኛዎች አንጻር ቀላል በሆነ መልኩ ለማነቃቃት የተሰሩ ናቸው. እና የአካል ብረት አምራቾች በተቻለ መጠን ለርስዎ ቀላል እንደሆኑ ሂደቱን እንዲፈልጉ ማድረግ ይፈልጋሉ, ስለዚህ እነዚህን ወሳኝ ምክሮች በአእምሯቸው ይያዙ.
- ማሽኖች መመሪያ ይዘው ይመጣሉ . በሚመጡ እያንዳንዱ የተመረጠ ክብደት ማሽን ላይ መመሪያዎችን ይመልከቱ. እነዚህ መመሪያዎች ማሽኑ ኢላማ ያደረገበት, ማሽኑ እንዴት እንደሚሰራ, እና ማስተካከያ ነጥቦቹ በማሽኑ ላይ የትኛው ቦታ ላይ እንደሚገኙ ይነገራቸዋል. በሚጠራጠሩበት ጊዜ እነዚህን መመሪያዎች ይፈልጉ እና ጊዜዎን ለማንበብ ጊዜ ይውሰዱ. በማሽኑ ላይ ያሉትን መመሪያዎች በማንበብ የሚስቡ ከሆነ በስልክዎ ውስጥ ያሉትን መመሪያዎች ስዕል ያብቡ, በእነሱ ውስጥ ለማንበብ ይራመዱ, በሚዘጋጁበት ጊዜ ወደ ማሽኑ ይመለሱ.
- የማስተካከያ ነጥቦች ሁልጊዜ ብሩህ ቀለም ነው . የአካል አካል ልክ አንድ ነው, አንዳንዶቹ ሰዎች ረጅም ናቸው, ሌሎቹ አጠር ያሉ, አንዳንዶቹ እጆችና እጆች ያሉት, ሌሎቹ ደግሞ አጭር ቲዞሮች አሏቸው. ውጤቱም የሁሉንም የሰውነት እንቅስቃሴ እና ሜካኒካን ለአንድ አይነት እንቅስቃሴ አንድ አይነት መሆን የለበትም - በግለሰቦች ፍላጎቶች መሰረት መስተካከል አለባቸው. የማሽን ሰራተኞች በመሣሪያዎቹ ላይ ማስተካከያ ነጥቦችን በመስጠት በሁሉም ቅርጾች እና መጠኖች ለሁሉም ሰው ለማስተናገድ ይሞክራሉ. በተለምዶ እነዚህ ማስተካከያ ነጥቦች በመቀመጫዎቹ, የወንበር መቀመጫዎች ላይ, ወይም ማሽኑ ለላይኛው ወይም ወደ ታችኛው አካል, ተንቀሳቃሽ አንቀሳቃሹ መገኛ ቦታ ላይ በመወሰን ላይ ሊገኝ ይችላል. እነዚህን ማስተካከያ ነጥቦች በተቻለ መጠን ግልፅ ለማድረግ, አብዛኛውን ጊዜ ፈጣን ለመለየት በደማቅ ቀለም የተሰሩ በእጅ ምልክቶች ምልክት ይደረግባቸዋል.
- እንቅስቃሴን ለመሞከር በክብ ክብደት ይጀምሩ . ለተመረጡ መሳርያዎች ክብደትን ለመምረጥ እርስዎ የሚወስዱት እያንዳንዱ ነገር የክብደት ክብደት ላይ በመውጣት ወደ ሚወጡበት የክብደት መጠን በመደዳ ውስጥ ይግዙት. በማሽን ያልተለዩ ከሆኑ ለቁጥዎ አግባብ ያለውን ማስተካከያ ስለመተቀም እርግጠኛ ካልሆኑ ክብደትን ይምረጡ እና የቦታውን ክልል ይፈትሹ.
- ቦታዎ ምቹ መሆን አለበት . መከለያዎ በሚሰሩበት ወቅት መገጣጠሚያዎችዎ እንደ እብሪት ሲቆጠሩ ወይም መቀመጫዎ ከጭንቅላቱ ጋር ለመገጣጠም እንዳይገፋፋዎ የሚሰማዎት ከሆነ ወይም ደግሞ ክብደት ከመድረሳችሁ በፊት ክብደቱ ክብደቱ ላይ ሲጣስዎት ሲሰማዎት ሙሉ የማንቀሳቀስ / የመንቀሳቀሻ መሳሪያዎች, ወይም የማሽኑ መደርደሪያዎች ማሞቂያ በማይኖርበት ቦታ ላይ ሆነው መገጣጠሚያዎ ላይ የሚሰማዎት ከሆነ በማሽኑ ውስጥ የሆነ ነገር ሰውነትዎን ለማስተናገድ ማስተካከል አለበት. እያንዳንዱ የሰውነት እንቅስቃሴ በሚፈፀምበት ጊዜ ሰውነትዎ መረጋጋትና ምቹ መሆን አለበት, ስለዚህ ማስተካከያ ነጥቦቹን ይፈትሹ እና ይንገሩን ለማወቅ ሌላ አቀማመጥ ይሞክሩ. እንዲሁም, በእርግጠኝነት, እርዳታ ለማግኘት ለአሰልጣኞች ወይም ለስፖርት ቤት ሰራተኛ ይጠይቁ.
መሣሪያን በትክክል እንዴት መጠቀም እንደሚቻል
ማሽኑን በትክክል ካዘጋጃችሁ, ፈታኝ የሚመስለውን ክብደት ይምረጡ . በአጠቃላይ ከ 10 እስከ 12 ተከታታይ ድግግሞሽ በተከታታይ ማከናወን መቻል አለብዎት, የመጨረሻዎቹ ሁለት ወይም ሁለት ሪፖርቶች ወደ እርስዎ ገደብ የሚገፋፉበት. ችግር ሳይኖር 12 ሰከንዶች ለመፍታት የሚችሉ ከሆነ, የሚያነሱትን የክብደት መጠን ለመጨመር ጊዜው ነው. በአራት ወይም አምስት ጊዜያት ድግግሞሽ ጊዜ ካሳየህ ትንሽ መብረር ለመውሰድ አስብ ይሆናል. አለበለዚያ እነዚህ የእሳትን ምክሮች በአዕምሮ ይያዙ.
- እንቅስቃሴዎችዎን እንዲቆጣጠሩ እና እንዲቆዩ ያድርጉ . እንቅስቃሴውን ለማብራት ሰውነትዎን ማንሸራተት ወይም መንቀሳቀስ አይኖርብዎትም. እንዲሁም የእያንዳንዱን ደረጃ በእያንዳንዱ ደረጃ በእኩል ደረጃ ላይ ለመድረስ ሁለት ሰከንዶች ለመውሰድ በእያንዳነዱ እቃ እና ዝቅ የሚያደርጉ ደረጃዎችን ይቆጣጠሩ.
- ሲያነሱ ከፍ ከፍ ያድርጉ, ዝቅ የሚያደርጉት ወደ ውስጥ ይግቡ . በጠንካይ ማሰልጠኛ ወቅት መተንፈስ አስፈላጊ ነው - የአተነፋፈስዎን ጥልቀት እና መረጋጋት ማቆየት ይፈልጋሉ. ክብደቶችን ስታስቀምጡት ከፍ ካደረጉ በኃላ ወደ ታች መውረድ.
- ክብደትን አይጨምሩ . ክብደቱ በእያንዳንዱ ተደጋጋሚ ቃላት ላይ የክብደቱን መቆንጠጫ እየጨለቀ ከሆነ ከነዚህ ሶስት ነገሮች አንዱ ጥፋተኛ ሊሆን ይችላል. በመጀመሪያ, በማስተካከያዎ ላይ ማስተካከያ ነጥቦቹ በትክክል ላይ ሊቀመጡ አልቻሉም, እና በእያንዳንዱ ማንኪያ ላይ ሙሉ እንቅስቃሴን አያገኙም, ይህም የክብደት መጨመሪያውን በጣም ቶሎ እንዲመቱ ያደርጋል. ይህ ከሆነ, ከመቀጠልዎ በፊት ወደ ማሽኑ ማስተካከያ ያድርጉ. ማሽኑ በትክክል ከተስተካከለ, ቀጣዩ አጋጣሚ በጣም ከፍ ብለው ወይም በጣም ብዙ ክብደት ስለሚጠቀሙ, ይህም ክብደቱን ሲቀንሱ የእንቅስቃሴውን እንዲቆጣጠሩት ሊያደርግዎ ይችላል. እንቅስቃሴዎን ፍጥነት ለመቀነስ ወይም ቀላል ክብጥን ለመምረጥ ይሞክሩ.
- የብቸኝነት እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት በተመጣጣኝ ልምዶች ይጀምሩ . የአካል ልምምድ ብዙ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ የሚያነጣጥሩ ናቸው. ምሳሌዎች እግር ማተሚያ, የዯስታ ማፕ, የተጎነበተ መጫኛ ማሽን እና የ "ላቲ" ተቆራጩ ማሽንን ያካትታለ. የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች , እንደ እግር ጫፍና ጫፍ, እግርን ኮር ጫፍ, የቢኒስ ወይም የ triceps ማሽኖችን የመሳሰሉ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ለይተው ከመግባትዎ በፊት እነዚህን አይነት የአጣቃሽ ማሽኖችዎን ይጀምሩ.
1 - የተቀመጠው የተመረጠው ጫማ ማሽን
የተቀመጠው የእግር እግር ማተሚያ ማሽን በአድራጎት ወይም ሳንባዎች ከመያዝ ይልቅ በቁጥጥር ስርዓቶች, ጭስባዎች እና የጉልበቶች ዒላማዎች ላይ የሚያተኩር ትልቅ ዘዴ ነው. ይህ ዘዴ ማሽኑ በትክክል እንዲሠራ ያደርገዋል.
- እግርዎ በእግድግዳው ላይ ይቀመጡ እና እግርዎን ከትከሻው ወለል ትንሽ ከፍ ብለው እንዲሰሩ እግርዎን ከግርሳ ጣውላዎ ጋር ያስተምሩ, ጣቶችዎ ትንሽ ወደ ታች ይቀንሳሉ.
- በመጀመርያ ቦታ, ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ወይም ትንሽ ዝቅተኛ መሆን አለበት, እና ጉልበቶችዎ በእግርዎ ላይ መንሸራተት የለባቸውም. የጉልበት ተነሳሽነትዎን ለመጀመር እግርዎን መጫን ያስደስተሻል. በእግርዎ ያሉትን ኳስዎች ማለፍ ካለብዎ እግሮቹን እግርዎ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ.
- መልመጃውን በምታከናውኑበት ወቅት እራስዎን ወደ ሙሉ ማራዘም ለማስገባት በጉልበቶችዎ ሙሉ በሙሉ ጉልበቱን ማራመድ ይችላሉ.
በተሇምድ በተሇያዩ እርከኖች ሊይ ሇመመዯብ የእግር አሊያም መቀመጫ ቦታን ማስተካከሌ ይችሊለ. ይበልጥ ምቹ የሆነ የሰውነት አንግል ለመፍጠር መቀመጫውን መልሰው ማስተካከል ይችላሉ.
2 - የእግር ጫማ ማሽን የጭነት መጠን በመጠቀም
ክብ ቅርጽ ያለው ሸክላ ጡንቻዎች ሌላ ተወዳጅና ተመጣጣኝ አማራጭ ነው, አዲሱ የጅብ-ጎብኝዎች አማራጮች, ነገር ግን ለማስታወስ የሚረዱ አስፈላጊ ነገሮች አሉ:
- በእንቅስቃሴው ምቾት ስለመያዙዎ ለማረጋገጥ በክብ ክብደት ይጀምሩ.
- "ደህንነት" ን ወስደው ከእያንዳንዱ ስብስብ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ መልሶ ለመያዝ ሃላፊነት አለብዎ. አብዛኛዎቹ የእግር ጫማ ማሽኖች የሰውነት ማጎልመሻ (ማኑዋል) እጀታ አላቸው. አንድ ስብስብ ሲጨርሱ ክብደቶች ከእርስዎ ላይ እንዳያበላሹ ለመከላከል የሶፍት ሴሪው ወደ ቦታው መልቀቁ አስፈላጊ ነው.
- በመሳሪያው ላይ ከጨረሱ በኋላ ክብደትዎን የመቁረጥ ሃላፊነት የእርስዎ ነው. ሌላ ሰው ሌላ ነገር እንደሚሰራ አድርገው አይቁጠሩ.
ስፖንጅ የተጫኑ እግር ማተሚያ ማሽኖች ለመጠቀም አይቸገሩም, እና ብዙዎቹ ለማሰብ ብዙ ማስተካከያዎች የሉትም.
- በመቀመጫው መቀመጫ ላይ ከግድሮችዎ ጋር ወደ ጀርባው መመለስ እና እግርዎን በእግረኛው ላይ ያስቀምጡ.
- እግርዎ ከትከሻው ርቀቱ በጣም ትንሽ ስለሆነ እና እግርዎ እንዲቆራረጥ ይረዳል, ስለዚህ እግርዎን ጎን ለጎን እንዳሻዎት መግጠም እንዲችሉ እግርዎን ይጫኑ.
- ደህንነቱን ከመንገድ ላይ በሚያስችሉት ጊዜ እግርዎን ይቀጥሉ እና እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ያስፋፉ.
- ክብደትዎን ወደ ታች በማድረግ ዝቅ የሚያደርጉትን ጉልበቶቹን ወደ እግርዎ እየሳቁ በማድረግ ከአንገትዎ ጣቶች ጋር ቀስ ብለው ይንጠለጠሉ.
- ክብደቱን እስከታችበት ደረጃ ላይ ዝቅ አድርገው ሲረዱ እግርዎን ይጫኑ እና ሙሉ እግርዎን ይራመዱ.
3 - የእግር ማሽን ማሽን
የእግር ማራዘሚያ ማሽኑ የራትድፕስስ ጡንቻዎትን ያስገኛል. እንቅስቃሴው ራሱ ራሱ ግልጽ ነው, ነገር ግን ማሽኑ ለመለወጥ የበለጠ ፈታኝ ሊሆን ይችላል.
ግቡ ለተመልካቹ መቀመጫው ከፊትዎ ፊት ለፊት እንዲቆራረጥ በሚያስችለው ቦታ ላይ እንዲቀመጥ ነው- ጭንቁዎ ከመቀመጫው ጠርዝ በጣም ርቀው እንዳይዘዋወሩ እና የፈለጉትን እንዲፈልጉ አይፈልጉም. መቀመጫቸው ወደ ጥጃዎችዎ ጀርባ ለመጫን.
- በጀርባው ላይ በተቃራኒው ለመቀመጫ መቀመጫውን እንደ አስፈላጊነቱ ያስተካክሉ.
- መቀመጫውን በተገቢው ሁኔታ ካስተካከሉ በኋላ, የሻን መሸጫ ቦታው ሙሉ በሙሉ በሚንቀሳቀስበት ወቅት እግርዎን ለማንቀሳቀስ ያስችለዎታል. በጥሩ ክብደት ይፈትኑት-ክብደቱ በተሟላ ማሽን ውስጥ ከመንቀሳቀስዎ በፊት ክብደት ቁልልዎን ከመጨመራቸው በፊት የጭንጥፉን ወደ ኋላ ይለውጡት.
- አንዳንድ ማሽኖችም ጭራሮቹን ወደ ላይ ለማንበብ እጀታ እንዲጠቀሙ ይፈቅዱልዎ ስለዚህ በቆዳዎ ላይ ከማያያዝ ይልቅ በእጅዎ ላይ ማራገፍ ይችላል. ይህ ማስተካከያ በቦታው አይቆምም ይሆናል. ከዚህ ይልቅ በምትፈልገው ቦታ ለመቆየት እንድትችሉ ሽፋኖቻችሁን መጫን ይኖርባችሁ ይሆናል.
ተገቢውን ማስተካከያዎች ከተደረጉ በኋላ በቀላሉ በማሽኑ ላይ ተቀምጠዋል, ክብደትን ይምረጡ እና ጉልበቶቹን ሙሉ በሙሉ በማራዘም መልመጃውን ያከናውኑ, ከዚያም ክብደቱን ለመቀነስ እንደገና ወደታች ይመልሱ. በመግፊያው እና በመቀነስ ሂደት እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ.
4 - የተሸከመውን እግር ማረፊያ ማሽን
የተደፈረው የእግር እግር ማሽን የሆድ መሄድን ይለያል. ልክ እንደ እግሩ የኤክስቴንሽን ማሽኑ, መልመጃው ቀላል ነው, ግን ማሽኑን ማስተካከል ትንሽ ፈታኝ ሊሆን ይችላል.
ግቡ ጉልበቷ በከፍተኛ መጠን ከፍ ብሎ ከጣጣ ጥጃው ጋር በማያያዝ በሆድዎ ላይ ተኝቶ እንዲተነፍስ ነው. በመጀመርያው ቦታ እግርዎ በቀጥታ ከራስዎ እስከ ጫወታ ድረስ መሆን አለበት.
በአጠቃላይ ሁለት እግር ማረሚያዎች (ኮርሊን ማሽኖች) ያሉበት ሲሆን ይህም ወደ ጥንካሬዎ ወይም ወደታች ከእርስዎ ከፍ ሊል ይችላል, ይህም እንደ ቁመትዎ እና ሌላኛው በደረት ጉልበት ላይ እንዲነሱ ያስችሎታል. እንደአስፈላጊነቱ የመጠጫ ጣቢያንን ወደ ላይ ወይም ወደ ታች ያንቀሳቅሱ.
ተገቢውን ማስተካከያ ባደረጉበት ጊዜ መልመጃዎች ቀላል ናቸው:
- እግርዎ ከጭንቅላቱ በላይ በተቀመጠው ጥጃ እግር ማሽን ላይ ይዋሻል.
- በጉልበቶቻችዎ ላይ ይንጠለጠሉ.
- ክብደቱን ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመልሱ.
5 - የታገዘ አፋጣኝ እና ታች ማሽን
የተራገመ የጭንቅላት መቆጣጠሪያ ማሽን እና ማሽጊያ ማሽኑ በተለምዶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚካሄድበት ጊዜ የሚይዙት የእጅ አሻንጉሊቶች ላይ በመመርኮዝ እርስዎ የሚያነጣጥሩትን ጡንቻ ቡድኖች ይለውጣሉ. እጅዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ አድርገው የሚይዙ ከሆነ እጅን, ትከሻዎችን, የብስክሌትን እና ዋናውን ዒላማ በማድረግ ዒላማዎችዎን ይደግፋሉ. ከጉልበትዎ ውጭ ያሉትን እጀታዎች ከያዙ, እርዳታ በሚደረግበት ጊዜ ትይፕሶፕሽንዎን, ትከሻዎትን እና ዋናውን ዒላማ በማድረግ ዒላማ ያደርጋሉ.
ይህንን ማሽን በተመለከተ ዋናው ነገር ክብደት መምረጥ በተለምዶ እንደ ክብደትዎ የሚመርጡትን ነው. በጣም በተመረጡ ማሽኖች ላይ, ከመደብር ውስጥ የሚመርጡት ክብደት እርስዎ የሚያነሱበት የክብደት መጠን ነው. በተራገፈው የጭነት መቆጣጠሪያ መሳሪያ ላይ የራስዎን የሰውነት ክብደት ለማንሳት ኃላፊነት አለብዎት, ስለዚህ ከመደብር ውስጥ የሚመርጡት የክብደት መጠን እርስዎ የሚረዱት የክብደት መጠን ነው.
ለምሳሌ, ክብደቱ 150 ፓውንድ ከሆነ እና ከክብደት ቁልል 20 ፓውንድ መርጠዋል, ይህ ማለት በ 20 ፓውንድ ሚዛን ክብደት ላይ ብቻ ነው, ስለዚህ 130 ፓውንድ ለማንሳት ኃላፊነት አለብዎት. ይህ ማለት ወደ ልምምድ አዲስ ከሆኑ አዲስ ክብደት ከመጠን በላይ (ክብደት መቆንጠጥ) - የሰውነትዎ ክብደት ሊኖርብዎት ይችላል-መልመድን ከመሞከሩ በፊት.
የትኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም ቢያደርግ, መሰረታዊ መለኪያዎች ተመሳሳይ ናቸው:
- ተገቢ ክብደትን ከክብደቱ ቁልል ይምረጡ.
- በደረትዎ እግርዎ ላይ እግርዎን ወይም እግርዎን (እንደ የመሣሪያው ምርት ስም)
- E ገሮችን በደንብ ያዙዋቸው.
- አጣቃፊ ሲሰሩ ኮርቻዎን ይለማመዱ, ክርዎዎን ያርጉ, እናም የላይኛው ሰውነትዎን ወደ መያዣዎች ይጎትቱ. ክርዎዎች ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ.
- ኮርኒስዎን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ, ኮርቻዎን ይለማመዱ, የክርንዎ ቀጥ ያለ ወደኋላ ይንጠለጠሉ እንዲሁም በእጅዎ መካከል ያለውን የሰውነት ክፍልዎን በ 90 ዲግሪ ቅኝት እስኪያደርጉ ድረስ ይወርዱ. በእጆችዎ በኩል ይጫኑና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የእርስዎን ክፋዮች ይራመዱ.
6 - የኋላ ላስቲክ ማሽን
የሽግግ ማውጣት መወጠሪያዎ የላይኛው ጀርባዎን, በተለይም በጣም ሰፊ የሆነውን የዊልቲሜሞስ ዳርሲ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው. አብዛኛዎቹ ማሽኖች ብዙ ማስተካከያ ነጥቦች የላቸውም, ነገር ግን የመቀመጫውን ከፍታ ወይም ጭንቅላቱን ለማፅዳት የቦርድ መለኪያ ማስተካከል ሊያስፈልግዎት ይችላል. መልመጃውን ከመጀመርህ በፊት ሞክር. እግርዎን መሬት ላይ ተከታትለው በጥሩ ጉልበቶች ተከታትለው መትከል መቻል አለብዎት. በታችኛው ጉብሽዎ, ከጉልበትዎ በላይ ከጭንቅላቱ ላይ በጥብቅ መጫን ይኖርበታል.
- ከማሽኑ ፊት ለፊት ቆመው እና ከመደብር ውስጥ ክብደት ይምረጡ. ከትከሻው ወደታች በተቆራረጠበት ማሽን ላይ የእጅ መያዣዎችን ይያዙ እና እጅዎትን ከትከሻው ርቀው እንዲሰፍሩ ያድርጉ.
- ጭኖችዎ በጭኑ ጭራሹ ስር እንደሚጠበቁ በመቀመጫው ላይ ይቀመጡ እና እግሮችዎን ያቁሙ. ክርዎ በደረትዎ ላይ ሊራዝም ይገባል.
- ኮርዎዎን ያካትቱ እና ወደኋላ ዘና ብለው ይቀመጡ. በዚህ መልመጃ ውስጥ ይህንን ቦታ ይይዛሉ.
- በእጅዎ ላይ ሳይሆን ከእጅዎ ይልቅ የኋላውን ጀርባዎን ተጠቅመው መያዣውን ወደ ደረሰዎ ይምቱ, በክርንዎ ላይ ሲያንሳፉ ትከሻዎ ወደ የጎድን አጥንትዎ ይሳባል.
- ወደ መጀመሪያ ቦታ ለመመለስ የመስመዶችዎን ቀስ ብለው ይራመዱ.
7 - የሆቴስ ማተሚያ ማሽን
የዯስታ ማተሚያ ማሽን peምዎን, ትከሻዎቻቸውን, እና ትሪፕሌስዎን ያመሌክታሌ. ቁልፉ ሙሉ እንቅስቃሴዎች እየተደሰቱ መሆኑን ለማረጋገጥ መቀመጫውን, መያዣውን እና የእጅዎውን አቀማመጥ ማስተካከል ነው.
- በተቀመጠበት መቀመጫ ላይ ቁጭ ብለው የዯስታ መጫኛ መያዣዎችን ይያዙ. እጆቹ በእያንዳንዱ ትከሻ ላይ መቀመጥ አለባቸው, ክርዎዎች ደግሞ ትንሽ ወደኋላ ይቀንሳል. እንደአስፈላጊነቱ ከተሽከርካሪው ከፍታ, ከኋላ ወይም በእጅ የሚሰራ ማስተካከያ ያድርጉ. አስፈላጊዎቹ ማስተካከያዎች ከማሽንን ወደ ማሽን ይለያያሉ.
- ማሽኑ በትክክል ከተስተካከለ, እጀታዎቹን ከእርስዎ ራቅ ብለው ይጫኑ, በደረቶችዎ ፊት የፊትዎን አንገት ማስፋት.
- እንቅስቃሴውን ቀስ አድርገው መመለስ, እጅዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመልሱ የአንገትዎን ፍሬዎች በማጥበብ. ክብደቱ በክብደቱ ውስጥ ከመደፋቱ በፊት ክብደት መጨመሩን ካስቀየሩት መቀመጫውን ወደ ኋላ መመለስ ወይም የኋላ መሄጃውን ወደ ኋላ መመለስ ያስፈልግዎት ይሆናል.
8 - የተቀመጠው የተመረጠ የረድፍ ማሽን
የተቀመጠው የተመረጠ የቡላ ማሽን ማሽን ከግ እስከ ከፍተኛ-ካሜራዎች, በተለይም በ trapezius, rhomboids እና ላቶች እንዲሁም በእጆች ጫጫታዎ ላይ ያተኮረ ነው. ቁልፉ ማረፊያውን ወደላይ ለመሳብ ወይም ወደ እጀታዎቾ ለመድረስ የጀርባ ማረፊያዎ እንዳይቀንሱት እና የሽፋን እረፍት በተገቢው እንዲስተካከል ለማድረግ ነው. ቁመትዎ ከፍ ያለ ቁመት, እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ, እጅዎን በእጆቹ በሚታከፉበት ወቅት ትከሻዎ ከትከሻዎ ጋር ተጣብቆ በደረት ኪስ ላይ ተጭኖ መቀመጥ ያስፈልግዎታል. ተገቢዎቹ ማስተካከያዎች ከተደረጉ, እንቅስቃሴው ቀላል ነው:
- ቁመትዎ, እግርዎ ተቀናጅተው እና የጅራትዎን ጡንቻዎች በመጠቀም የእጅዎን እጆች ወደ ጎንዎ በመሳብ እና በሾልፎችዎ ላይ አንድ ላይ ሲተነፍሱ ወደ እጆቻቸው ይግቡ.
- ጉንጭዎ ዘልለው ሲወረውሩ የእርሶዎን ጠርዝ ሲያንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎን ይቀንሱ እና እጆችዎ ቀስ ብለው ይራመዱ, ትከሻዎ ወደ ፊት እንዲሮጥ ወይም ጀርባዎ እንዳይዝልብዎት በማረጋገጥ.
9 - የተቀመጠው የኬብል ረድፍ
የተቀመጠው የኬብል ረድፍ በተመረጠው የረድፍ ማሽን ላይ በጥሩ ሁኔታ እና በመጠኑ ተመሣሣይ ነው, እርስዎ በሰውነትዎ አቀማመጥ እና በሚጠቀሙበት የመለኪያ ዓባሪ ላይ ትንሽ ቁጥጥር ስለሚኖራቸው, የታቀዱትን የጡንቻ ቡድኖች ጥቂት ሊለውጡ ይችላሉ.
- ለመጀመር በቀላሉ የቀጥታ ገመድ ወይም የ V-ቅርጽ ያለው መያዣን ወደ ገመዱ ረድፍ በካንቶን ማንጠልጠያ ይመርጡት.
- ክብደቱን ከመረጡ በኋላ ወንበሩ ላይ ቁጭ ይበሉ.
- ሁለቱንም እቃዎች በእጅ በኩል በሁለት እጆች መያያዝ እንዲችሉ የአንተን ቅርበት ከፊት በኩል ወንበር አቁመው.
- እግርዎን በእግጫዎች ላይ, ጫማዎን ይቀይሩ.
- ትከሻዎትን መልሰው ይጎትቱ, ዋናዎን ይዛመዱ, እና በትከሻዎ ላይ የሾድ ቦዮችዎን ወደ አከርካሪዎ ይሳሉ. ተረከዝዎን ይቀጥሉ እና ጉልበቶቹን በጥቂቱ ይቀጥሉ, በመቀመጫዎ ላይ ትንሽ ረዘም ያለ ርቀት ይዝጉ.
- ትንሽ ወደኋላ መመለስ, እና ከመካከለኛዉ ወደ ከፍተኛ-ክፍል ተጠቀም, የጎል እግርዎን ሲቀፍሩ እጆችዎ ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ.
- እንቅስቃሴውን በማዞር እና ቀስ በቀስ እጆችዎን ለማራዘም.
10 - አክሽን ፕሬስ
የሾት ፕሊስት ማሽን እንደ የዯስታ ማፕ ማሽኑ ያሇው ይመስሊሌ, ነገር ግን እጄን ከፊትዎ ፊት ሇመውጣት ከመጠቀም ይሌቁ, እያንዲንደ የራስዎን ዴሌጣኖች ጫንታዎችን ሇማጥፊት ጭንቅሊቱን ቀጥታ ይጫኑ. እንደ የዯስታ ማፕ ማሽን ግን ዋናው ማስተካከያ የመቀመጫ ቁመቱ ነው. መቀመጫው ከትከሻዎ ጋር እንዲገጣጠሙ ቦታውን ማስቀመጥ ይፈልጋሉ. ተገቢውን ማስተካከያ ካደረጉ በኋላ በቀላሉ:
- ከክብደቱ ቁልል ክብደት ይምረጡ.
- በመቀመጫው ላይ ተቀም and በእጃቸው በእጃችሁ በእጃችሁ ይያዙ.
- ጭንቅላትን ቀጥታ ጭንቅላታችሁን ቀጥሉ, ክርዎዎን ሙሉ በሙሉ በማራዘም.
- እንቅስቃሴውን ቀስ አድርገው መመለስ እና እጄን ወደ ትከሻ ከፍታ መቆጣጠሪያ በተቆጣጠረ እና ቋሚ በሆነ መንገድ መልሰው ይመለሱ.