ዝቅተኛ-የሰውነት ጥንካሬ ወይም ትንሽ የሰውነት ክብደት ዝቅተኛ ከሆነ ድግግሞሽ መጨመር ወይም ፈጥኖ ከባድ ሊሆን ይችላል. በዚህ ዎርክሾፕ ውስጥ የሚረዳዎት ማሽን ያለው ጂምዎ ሊኖረው ይችላል. ይህ ለጀማሪዎች ወይም ማጠናከሪያን ጥንካሬን ለመሥራት ለሚሠራ ሰው ጥሩ አማራጭ ነው.
ሽፋኑ የጀርባዎ እጆችዎ እና እጆችዎ ሲሰሩ ውቅያኖቹ ትሪፕቲክስን ጥሩ የሥራ እንቅስቃሴ ይሰጣቸዋል. ሁለቱም ሙከራዎች በተመሳሳይ ማሽን ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ. ለእንደዚህ አይነት ስፖርቶች አዲስ ከሆኑ አዲስ የክብደት ስልጠና እንቅስቃሴዎችን ከመሞከራችን በፊት ጥሩ መረጃ ማግኘት ጥሩ ሀሳብ ነው.
1 - የታገዘ ወደ ላይ
መራገፍ (ወይም መንሸራተት) የጀርባና የጡንቻ ጡንቻዎች ለመስራት የሚደረግ ሙከራ ነው. ሽቅብቆች እራስዎ ከራስዎ በላይ ከነበረው ባር አጠገብ ደረጃውን እንዲይዙ እጃችሁን ወደ እጆችዎ ከፍ ለማድረግ እንዲፈልጉ ይጠይቃሉ.
"የተደገፈ" ማኮላፈፍ በማራቶቱ ጊዜ ከፍ ያለ ግፊት በማቅረቡ የጂም ማሽን ይጠቀማል. ወደ ያልተገለገለ ማሽን ከመተላለፉ በፊት ጥንካሬ ለማዳበር ይረዳል.
- በማሽኑ ዝቅተኛ ደረጃ ላይ ይቆዩ እና ከላይ የተመለከቱትን የእጅ መያዣዎች ይቆጣጠሩ.
- የመዳፊዱን ግፊት ለመፈተሽ ከፍተኛውን መያዣዎች በመያዝ በጠርሙስ ላይ ሽፋኑ ላይ.
- የሽግግርውን ጫፍ (በክብደቱ መጠን ተጨማሪ ክብደትን ይጨምሩ) እስከ 8 ተከታታይ ጭነቶች ጭምር ወደ መደርደሪያዎችዎ ማስተካከል ይችላሉ.
- ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጠነከሩ ሲሄዱ, አንድ ወይም ከዚያ በላይ የሌሉ መፍትሄዎችን ማዘጋጀት እስከሚችሉ ድረስ ቀስ በቀስ ለጎል ጎደል የሚረዳውን ድጋፍ ይቀንሱ.
ግባዎት ምንም ያለምንም እርዳታ በአንድ ስብስብ ውስጥ እስከ 8 ጭራቆች ማካተት ሊሆን ይችላል.
2 - የታገዘ ጥፍር
ጉንዳኖቹ በላይኛው እጆቻቸው ጀርባ ላለው የጡንቻ ጡንቻ ጡንቻዎች እንቅስቃሴ ነው . ትንሽ ትከሻ እና ደረሰኝ ይሰራሉ.
የታመሙት ሾፒቶች አንድ አይነት ማሽኑ እንደ ጭራ ይጫወታሉ, ነገር ግን ለዝግመ-ሙከራው በተለያየ የስራ ቦታ ላይ.
- በታችኛው ደረጃ ላይ ይቆዩ እና እጆቹን በግማሽ መንገድ በማንሸራተት በግድግዳው በኩል ይያዙት.
- የሽቦውን ግፊት ለመፈተሽ በእጅ እጀታውን በመያዝ በጠርሙስ ላይ.
- ወደ ላይ ያለውን ጫና ማስተካከል (ተጨማሪ ክብደቱ ተጨማሪ ድጋፍ) በፓድ ላይ ቢያንስ 8-12 ጊዜ ድግግሞሽ ማድረግ ይችላሉ.
- ጥንካሬዎን እየጨመሩ ሲሄዱ ከ 8 ወደ 12 ዶላር በቀን ማስተካከያ ድግግሞሽ መቀነስ እስኪችሉ ድረስ ቀስ በቀስ ድጋፍን ይቀንሱ.
ግባያዎ ከ 8 እስከ 12 የሚደርሱ ከ 8 እስከ 12 ስራዎችን ለማከናወን ሊሆን ይችላል.