የተራቀቁ ልምምዶች (የላይኛው ክፍል, ጀርባ እና ዋና ጥንካሬን ለመገንባት በጣም ከሚታወቁ ጥረቶች አንዱ ነው). እጅግ በጣም ቀላል የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ-የመጫጫ ጋሪ. የቻይነስ አሻንጉሊቶች አጫጭር, ነፃ የሆኑ ቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች, ወይም በመስመር ላይ የምትገዙ ቀላል, በርሜል ቼክ አሻንጉሊቶች ወይም የአከባቢ የስፖርት ዕቃዎች መደብር ሊሆኑ ይችላሉ.
የሚጎትቱ ባር
በሚያሳዝን ሁኔታ, አብዛኛዎቹ አትሌቶች ይህንን ቀላል ልምምድ በመደበኛ ጥንካሬ አሰጣጥ የእለት ተእለት ልምዳቸው ላይ ቸል ይላሉ. አንተም ተመሳሳይ ስህተት አትፈጽም. የአካል ብቃት ደረጃ ምንም ይሁን ምን "ማድረግ ግዴታ" ከሚለው ውስጥ አንዱ ነው.
ተለምዷዊ አሻንጉሊቱ በመርከቡ ላይ ከመጠን በላይ መያዣን ይጠቀማሉ. እዚህ, ትኩረት በደመቀ ሁኔታ ላይ እናተኩራለን.
እንዴት እንደሚቻል
መዘርጋቱ አሞሌ ለመዝለል ዘልለው የሚገቡበት ቁመት ላይ መሆን አለበት. እግሮቻችሁ በነፃ ሊሰቅሉ ይገባል.
- በእግርዎ ትይዩ ስፋር ከፍታ ከባች ከፍታ ይቁሙ.
- ይዝለሉ እና ባርዱን በጥንቃቄ መያዝ ይያዙት.
- ጉልበቶቹን ጎን ለጎንዎና ቁርጭምጭሚቶችዎን ለማስታረቅ.
- አሻንጉሊቶችዎ በምርጫው ደረጃ ላይ እንዲደርሱ ያድርጉ.
- እራስዎን ዝቅ ያድርጉና ክንድዎ ቀጥተኛ ነው.
- ወለሉን ሳይነኩ እንቅስቃሴውን ይድገሙት.
በአጠቃላይ እንቅስቃሴዎን በሙሉ ወደታች እና ቁጥጥር በተደረገበት እንቅስቃሴ ውስጥ በሙሉ መንቀሳቀስ አለብዎት.
የሥራ ልምምድዎን የሚፈልገውን ድግግሞሽ ቁጥር ይሙሉ.
አንድ ጊዜ ቅርጽዎ ከተበላሸ በኋላ ለማቆም እና ዕረፍት መውሰድ ወይም አደጋ ሊያስከትል ይችላል.
እኔ ግን አንድ አልያም ማድረግ አልቻልኩም
አንድ ሙሉ ጭራ ማንጠልጠል ካልቻሉ, መጨመር እንዲጀምሩ ጥንካሬዎን የሚገነቡበት ብዙ መንገዶች አሉ.
- ማሽን ጎትቶ አነሳ
ተጎታች ድጋፍ ማሽን በመጠቀም ይጀምሩ. ይህንን ለማድረግ ወደ ጂምናዚየም መሄድ አለብዎት, ነገር ግን ለተጎዳው የሚያስፈልገውን ጥንካሬ ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው.
- የሰዎች ድጋፍ
አሠልጣኝ, አሰልጣኝ ወይም ፔርተርስ "እርዳ" ይኑርዎት. በጉልበቶችዎ ላይ ቆልለው እና ቁርጭምጭሚቶች ይሻገሩ. የእግርዎን ጫፍ በሚጭኑበት ጊዜ የትዳር ጓደኛዎ ለስላሳ እሳትን ያቀርባል. ይህ ትንሽ የእርዳታ ዕርፍ ቁመትን ሲቀንሱ ክብደትን ይቀንሳል. - የማይነሱ አሻንጉሊቶች
ወደ ራስ-አወጣጥ "ጨርስ" ቦታ እራስዎን ለማንሳት ሳጥንዎን ወይም እርምጃዎን ይጠቀሙ እና የእጅዎን አሻንጉሊት በከፍተኛው ደረጃ ላይ እስከሚችለው ድረስ ይያዙ. ይህ ከጊዜ በኋላ የከፍተኛ የሰውነትዎ ጥንካሬን ይገነባል. በሶስት ሳምንት ጊዜ ውስጥ ወደ አሉታዊ አነሳሽ ሙከራ (ከዚህ በታች ይመልከቱ) ወደ ሽግግር ይሂዱ. - አሉታዊ ጎታ-አነሳሶች
እራስዎን ወደ "ተጠናቀቀ" (አነሳሽ) ቦታ ላይ እራስዎን ለማንሳት ሳጥንዎን ወይም እርምጃዎን ይጠቀሙ እና የእርሳስዎን ደረጃ በበርኛ ሰከንዶች በኩሬ ደረጃ ላይ ይያዙ. በተወሰነ ቁጥጥር ስር ሆነው እራስዎን ዝቅ ያድርጉት, በመንገዱ ላይ በርካታ ነጥቦችን በማቆም እና በመያዝ. ወደ ታች ሲደርሱ ሂደቱን ይድገሙት. - ግማሽ ጣልቃዎች
አሞሌውን በሚይዙበት ወቅት ማዞሪያዎችዎ ወደ 90 ዲግሪ ማጠፍ የሚችሉበት ሳጥን ወይም አግድ ላይ ይቆዩ. ያንተን ጎትት (አነሳሽ) ከዚህ ቦታ መውሰድ ሙሉ ለሙሉ በጣም ሰፊ በሆኑ መስመሮች ከመጀመር ይልቅ ጥንካሬን ይጠይቃል. ከዚህ ቀድመው ጥቂቶችን ይሞሉ, ከዚያም ሳጥኑ ላይ ይጫኑ እና ይበልጥ አስቸጋሪ ለሆነ ማራገፍ ጊዜዎን በክርንዎ ላይ ያስተካክሉ. - መዝለል ጎማ-አነሳሶች
አሞሌውን በሚይዙበት ጊዜ ማያዎዎችዎ እንዲያንጸባርቁ በሚያደርጉት ሳጥን ወይም አግድ ላይ ይቆዩ. በጉልበቶችዎ ሙሉ በሙሉ በመቀጠል ጉልበቶችዎን ይዝጉ ከዚያም በ "አሻንጉሊት" በ "አጫጭር" ደረጃው ላይ በ "አጫጭር" ደረጃ ላይ ይጫኑ. እራስዎን ወደታችው ሳጥን ቀስ በቀስ ዝቅ ያድርጉት እና ይድገሙት. ከጊዜ ወደ ጊዜ ሌሎች የተራቀቁ ልዩነቶች ለመሞከር እስኪያገኙ ድረስ ጥንካሬን ያገኛሉ.
- ወደጎን ወደታች ይጎትቱ
ላስቲክ ወደ ታች የሚወጣ ማሽን ለጎብኝቱ ጥንካሬን ለመገንባት ሌላ መንገድ ነው. በዚህ ማሽን አማካኝነት በጉልበቶችዎ ተንጠልጥለው ሲቀመጡ ክብደቱ ወደ እርስዎ ይጎነበሳሉ. የተጨናነቀውን አካሄዴ እና አዕምሯን ስለሚያካሂድ ለመማር የመጀመሪያ ምርጫዬ አይደለም, ነገር ግን ለመጀመር ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድ ነው.