ኦሎምፒክን ተመልክተዋቸዋል እናም እነዚያ ጠንካራ እና ትክክለኛ አካላት አይተውታል ... እንዴት እንደዚህ ያገኙታል? እርግጥ ለቀናት, ለሳምንታት, ለዓመታት የሰዓታት እና ሰዓቶች ስልጠናዎች.
ብዙዎቻችን እንደዚያ አይነት ስልጠና ጊዜ, ጉልበት ወይም ዝንባሌ አይኖራቸውም, ነገር ግን እንደ አትሌቶች የበለጠ ለመምረጥ ልንወስደው የምንችለው ነገር አለ. ብዙ የኦሎምፒክ አትሌቶች የጋራ የሆነ ነገር አላቸው - ጥንካሬ, ኃይል, ጽናት, እና ተግሣጽ አላቸው.
የምሥራቹ ማለት ሁሉም እነዚህን ነገሮች ለማዳበር ኦሊምፒያን መሆን የለብዎትም. የሚያስፈልጉዎ ነገሮች ሁሉ እነዚህን ሁሉ አካባቢዎች እና ሌሎችም የሚፈትሽ ሥልጠና ነው.
ይህ የተራቀቀ የካሎሪ መፃህፍት ጥንካሬ እና የልብዮሽ ልምምድ ጥራዝ ነው. በእንቅስቃሴ ልምምድ አማካኝነት ኃይልን መገንባት ብቻ ሳይሆን ጽናትን ለመገንባት የልብዎ መጠን ከፍ ያደርገዋል እና ለጠንካራ ክብደቶችን ያነሳሉ.
ልክ እንደ አትሌጥ ለማሰልጠን የሚያስፈልግዎ ሁሉ የሚያስፈልግዎት ሲሆን ይህም የልብ ምትዎን ለመጠበቅ ከአንዳንድ ልምምድ ወደ ሌላ ጊዜ በመሄድ ትንሽ ዕረፍት አልያም እረፍት የሌለብዎት ነው.
እያንዳንዱ ዑደት 5 ልምዶችን ያካትታል 2 ከፍተኛ-ኃይለኛ የልብ ምልልሶች እና 3 ጥንካሬዎች. ብዙ እንቅስቃሴዎች ለኣንድ ደቂቃ ያህል ነው የሚሰሩት, ነገር ግን ከእያንዳንዱ መርሃግብርዎ ጋር ለመለማመድ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለማሻሻል ነጻነት ይሰማዎት.
በስልጠናው ላይ እንደተገለጸው, በ 60-65 ደቂቃዎች ውስጥ በአጫጭር ትግበራዎች አጫጭር ማረፊያ ይሆናል.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የተለያዩ ክብደት ያለው ሟች ጩም , የሰውነት እንቅስቃሴ , ኳስ ወይም ደረጃዎች, ባንድ እና የመድላት ኳስ (አስፈላጊ ከሆነ ክብደት መቀየር).
የላቀ የካቶዮ እና የጥንካሬ መስመር እንዴት ማድረግ ይቻላል
- በወረዳው ውስጥ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ማካሄድ በሚያስፈልግበት ጊዜ በእያንዳንዱ ልምምድ ላይ ያርፉ
- ለረዥሙ የሥራ ሰዓቶች, እያንዳንዱን ቼክ ሁለት ጊዜ (በተጠቆመው መሠረት) ያድርጉ. እንዲሁም ለእያንዳንዱ ተከታታይ የሥራ እንቅስቃሴ አንድ አተገባበር ማድረግ ይችላሉ.
- ለመጀመሪያ ጊዜ ይህንን ስራ ሲያደርጉ, ልምምድዎን ለመማር አንድ ቀስ በቀስ እያንዳንዱን ልምምድ ይለማመዱ.
- የልብ ምልከታዎ ከፍተኛ ከሆነ የልጅዎን የጠቋሚነት መጠን ይከታተሉ.
- እንደአስፈላጊነቱ የጉልበት ስራዎን ይቀይሩ እና ህመም እና ግራ የሚያጋቡ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ.
መሟሟቅ
ደረጃዎችን ከፍ እና ወደታች ይራመዱ ወይም ማንኛውም መጠነኛ የ cardio እንቅስቃሴን ለ 3-5 ደቂቃ ይምረጡ.
1 - ብስክሌት 1: የጃንጉሊን ጀነት ወደ ደረጃ
ከ4-8 ኢንች ርዝማኔ ፊት ለፊት ይቆዩ እና በሁለቱም እግር ላይ ወደ እግር ይዝለሉ. ወደ ወለሉ ይዝለሉ (ወይም ለማሻሻል ወደታች ይንገፉ) እና ዝላይ ጃክ ያድርጉ. እግሮችን አንድ ላይ መልሰው ከዘለሉ በኋላ ወደ ደረጃው ዘለው ይሂዱ. በ 24 ደረጃዎች ወለሉ ላይ በጅቡ ላይ አንድ ዝላይን መቀጠልዎን ይቀጥሉ.
2 - የፊትና የጀርባ ሳንባዎች
መካከለኛ ክብደቶችን እና ጫፉን ወደ ቀኝ እግር ይያዙ. ወደኋላ ለመመለስ, ዳውን ቀናውን ሚዛን ለመጠበቅ እና ትክክለኛውን እግር ወደ ኋላ መመለስ. በቀኝ እግሩ ላይ ለ 12 ተከታታይ ጊዜያት ይድገሙት. በሁለተኛው ዑደት በ 12 ግባዎች ላይ ይህን ወደ ግራ እግር ይድገሙት. አንድ ወረዳ ብቻ እየሠሩ ከሆነ, ሁለቱንም ወገኖች ያድርጉ.
3 - ከግርግ መወጣጫ ጋር ጎን በቤት ተቀምጧል
ከጀርባው ጋር ተያያዥነት ያለው የኋላ ኳስ ወደ ታች ዝቅተኛ በማድረግ ጭራው ወደ ወለሉ ተጣብቋል. በትክክለኛው ጥቁር ትክክለኛውን እግር ከእግረኛው ከፍ ያድርጉት, ታች እና የግራውን እግር መሬት ላይ ያንሱት. ሰውነታችን ዝቅተኛ እንዲሆንና ወደላይ እና ወደ ታች መውረድን ይቀጥሉ. ለ 1 ደቂቃዎች የጎን ቀዳዳዎች መቀጠል ቀጥል.
4 - ቁጭቶች
ክብደት ክብደቶች በትከሻዎች ወይም ጎኖዎችዎ ላይ ብቻ ይያዙ እና ጉልበቶቹ በ 90 ዲግሪ እስከሚሆኑ ድረስ ይያዙ. መንገዱን በሙሉ ከመውጣቱ በፊት በግማሽ ወደ ላይ በመነሳት ወደታች ዝቅ ያድርጉ.
ይሄ አንድ ሪፓርት ነው. ለ 15 ጊዜ መድገም.
5 - ረዥም ዘለላዎች
ከሁለቱም እግር ጋር በጋራ እስከደረስዎ ድረስ ወደፊት ይራመዱ. በጠቅላላው 3 ዱቦች ይቀጥሉ (ወይም እንዳላችሁ መጠን ያህል) ይቀጥሉ ወደ ለመዞር ይዝለፉና 3 ወደኋላ ይዝጉ. ለ 1 ደቂቃ ይድገሙት.
ተከታታይ ዑደት 1, ልምምድ 1-5.
6 - ብስክሌት 2: በተራዎች ተራራዎች ላይ ፍርስራሾች
ቁጭ ብሎ እና እጆችህን መሬት ላይ አኑር. በፍንዳታ እንቅስቃሴ የእግር እግር ወደታች አቋም ይመለሱ. ትክክለኛውን እግር ይዘው ይንጠፍፉ, ወደ ወለሉ እግርዎ ይንኩ እና እግሩን በአየር ያሳድጉ, ቀኝ እግራቸውን እና የግራ እግርን ወደ ፊት ያመጣሉ. የግራ እግርን ወደኋላ ይዝለሉ, እግር በእጆቹ መካከል ወደኋላ ይራመዱ እና ይነሳሉ. የተሟላ 12 ጊዜዎች.
7 - ደረጃ ስፕሊቶች
የ 15 ኢንች መጫኛ ጀርባ ይቁም እና ከባድ ክብደት ያዝ. ትክክለኛውን እግር በእግዱ ላይ ያስቀምጡ, ክብደቱን ተረከቡ እና ወደ ረቂቁ ለመግፋት ተረክበዋል. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ወደታች ወደታች ይመለሱ እና ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙ.
8 - የሚመቱ ጣቶች
ከሃይ-ርቀት ርቀት በእግሮች ቆመው እና እጆቻቸው መሬት ላይ አስቀምጠው. ወገቡን ወደ ቁልቁል ከፍ በማድረግ እና በተቻለህ መጠን ጉልበቱን በተቃራኒ እያነሳ ወደ ጫካ ጫፎችህ ከፍ አድርጋቸው. ቁጭ ብሎ ጣቶችዎ ላይ ቆዩ እና ለ 20 ጊዜያት መድገም.
9 - የሞተ ሊፍ ክንፍ
በእግር ወይም በመድረክ ላይ በእግር መቆንጠጫ ላይ ወደ ጫጫታ ቦታ ይግቡ. አረንጓዴ መጠነ-ጫወቶችን ይይዙ እና ወደ ጫፎቹ ዝቅ ያድርጉ, ጭራቸውን ወደ ጭኑ እና ክብደት ወደ ታች ይያዙ. ከዛ ከዛ ወደ አንድ የድንጋይ መጥረጊያ ቀዳዳውን እግር ቀና አድርገው. ጉሌበቱን ጎዴጠው ይጀምሩ እና ሇመጀመር ይጫኑ, በቀኝ እግሩ ሊይ ሇ 12 ፔሌዎች በመዯገፍ. በ 2 ኛ ዙር ላይ, በግራ እግር ላይ ይህን እንቅስቃሴ ይድገሙት.
10 - እስረኛ አስካሪ አሸንፍ
ከጭንቅላቱ በኋላ እጆችን ያስቀምጡ, ያበጡ. ጉልበቶቹን ወደ ጭምብል ያጠጉ, ከጣቶቹ ሥር ሹል እና ጉልበቱ በጥቂው ወደ ፊት ይጎርፉ. በተቻለ መጠን ወደላይ ይዝለሉ, በጫፍ ጉልበቶች ወደ አንድ ቁጣ ይጣላሉ. ለ 60 ሰከንድ ድገ.
ድገም 2, ልምምድ 1-5.
11 - መጓጓዣ 3: በፈገግታ ፈገግታዎች
ወደ ወለሉ ወለሉ እና በፍንዳታ እንቅስቃሴ ውስጥ ሆነው መሬት ላይ ይንከባለሉ, በአየር ላይ ዘልለው እና ተረከዙን አንድ ላይ ይጫኑ. ጎልተው ጉልበቶች ያሉት መሬት እና ወደ ቀጣዩ ሰልፍዎ ተመልሰው ለሚቀጥለው መዝለል ለመዘጋጀት. ለ 10 ተከታታይ ጊዜያት ይደግፉ, ለጥቂት ሰከንዶች ያርጉ እና ይድገሙት.
12 - ስታይክ, ኮርሊች እና ፕሬስ
መለኪያ ሚዛን ይያዙ እና ቀኝ እግርዎ, የግራ እግርዎ ከኋላዎ ይቁሙ. ቁልቁል ወለሉ, ወለሉ ላይ ክብደትን (ወደ ነጭ ጀርባ). ክብደቱ በቢንጥ በተጠጋበት መንገድ ላይ ይያዙት ከዚያም ወደ ቋሚ ቦታ ሲገፉ ክብደቱን ከላይ ይጫኑ. ክብደቱን ይቀንሱ እና ለ 12 ግጥሞች ይድገሙ. በሁለተኛው ዑደት ላይ, በግራ እግር ላይ ይንቀሳቀስ.
13 - የተገላቢጦሽ ሽግግር
በግፊት ወይም በጣቶች ወይም በጣቶች ላይ በግራ እጃችን ወደ ፊት (በስተቀኝ በኩል ያቆዩ) እና የግፊት ጫን ያድርጉ. ለቀጣዩ ግፊት, በቀኝ በኩል እና በግራ ወደ ቀኝ መሄድ. 16 ጊዜ መሙላትን ቀጠሉ.
14 - የጐሜል ረድፍ
በሁለቱም እጆች ውስጥ ጭራሮው ከወለሉ ጋር ትይዩ እና ቁመት እስከሚወስድ ድረስ ይዝጉ. ጠበቶቹን በደረቱ ላይ እስከሚያርጉ ድረስ ክራኖቹን አግኙ እና ክብደቶቹን ወደ ላይ ያንሱ. ታች እና ለ 8 መደበኛ ሪፖርቶች, 8 አነስተኛ, ዘገምተኛ ምጥቶች ይከተላል.
15 - የእግር ወደ ጫፍ እና የሚዘል ጃክ
በደረጃ ወይም በትንሽ መድረክ ፊት ለፊት ይቆዩ. እግርን ወደ አነሳው በመተላለፍ ወደ ግራ በኩል መታ ያድርጉና እግሩን በአየር ውስጥ በፍጥነት ወደ ታች መታ ያድርጉና ወደ ቀኝ በኩል ያለውን ደረጃ ይንኩ. ተለዋዋጭ ፈጣን እግሮች ለ 16 ጊዜያት እና ከዚያ 16 ዘንግ ቁልፎችን ይጫኑ. 2 ተጨማሪ ጊዜ መድገም.
ተከታታይ መስመር 3, ልምምድ 1-5.
16 - ብስክሌት 4-የጎን ጎን ለጎን
የቀኝ እግሩን ወደ ጎን ይውሰዱ እና ግራውን ጉልበት ወደ አንድ ሯጭ የጫጫን ጉልበት ይዝጉ, እየቻሉ በተቻለህ ፍጥነት እና መሬት ላይ ነካራ. ሳምባዎቹን ወደ ሌላኛው ጎን ለመቀየር እግሮችን ወደ አየር ይቀይሩ. ለ 1 ደቂቃዎች የጎን ቀዳዳዎች መቀጠል ቀጥል.
17 - የኋላ ደርሻ ይዝለለ
በመሃል ላይ አንድ የመወካወሪያ ባንድ ይያዙ, ከፊትዎ ይታጠቡ. ትከሻውን በጠባቡ ያስቀምጡት እና እንደ አውሮፕላኑ (እጆቹ ወደ ጣሪያው ፊት ለፊት የሚንጠባጠብ የዘንባባዎች) ወደ ጦር መሳሪያዎች እንዲሄዱ ያደርጉታል. ወደ መጀመሪያው ይመልሱ እና ለ 10 ግዜዎች ይድገሙ ይከተሉ እና በ 10 ዘገግታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት ፔፕ ሰከንዶች ይከተላል.
18 - የደረት ማተሚያዎች
በትከሻ ላይ ከባድ ክብደቶችን እና እጆች ይያዙ. በደረትን ህትመት ውስጥ ያሉትን ክርኖች ያዙ. ክብደቱን ግማሽ ወደታች ይጫኑ, ወደታች ወደታች ይጫኑና ከዚያም ሁሉንም ወደላይ ይጫኑ. ለ 12 ጊዜ መድገም.
19 - አርኖልድ ፕሬስ
በደረት የሚገፉ እጀታዎች በሰውነት ፊት የተጠለፉ እጆችን ይጀምሩ. ክንድዎ ላይ ጭንቅላትን ወደ ላይ ሲጫኑ, እጆቹን ያሽከረክሩ. ወደታች ወደታች በመመለስ እጅዎን ወደ መነሻ ቦታ በመመለስ እና ለ 12 ጊዜያት ያህል ይድገሙት.
20 - Squat Jumps
በተቻልዎት መጠን በትንሹ በመንሸራተት ወደ ጣት አሻንጉሊቶች ወደ ጉባጣት ዝቅ ያድርጉ. ክንፎቹን ወደ ላይ ይዝለለፉ, እጆቻቸውንም ከላይ በኩል ይይዙ. ድፍን ጉልበቶች ያሏት እና ለ 1 ደቂቃ ይድገሙት.
እንደገና ይዝለሉ, ልምምድ 1-5.
21 - ሐር 5: ፒል-ጃክ
በእግር እግር ይጀምሩ እና እግርዎን ይጀምሩ, እግሮችን ወደ ጎን ሲያነሱ ዝቅተኛው ቦታ ላይ ይጀምሩ. ይዝለሉ እና እግሮቹን አንድ ላይ መልሰው ያመጣሉ (በጣም ዘግይቶ የሚዘል ጃ). ብርሀን ለመጨመር እጆዎን በማንጠልጠል. ይህ ለ 30 ሰከንዶች ይንዱ, ለጥቂት ሰከንዶች ያርጉ, እና ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይድገሙት.
22 - ስህተቶች
በሁለቱም እጆች ውስጥ መካከለኛ-ከፍተኛ ክብደትን ይያዙ እና ዘቋቡ ከወለሉ ጋር እስከሚመጠጥ ድረስ ይቆዩ. እጆቹን ሰንጥረው ጠርዝ ወደ ክራፍ ደረጃ ይጎትቱ. ያንን ቦታ መያዝ, የሽቦ ሴቶችን ጡንቻዎች በመጨፍለቅ እጆቹን ወደኋላዎ ይግዙ. ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ
23 - ቡጢዎች ማጠፍ
ከባድ ክብደቶችን ይይዙና ክብደቶቹን በቢንሶ ማጠፍ (ሽፍታ) ላይ በማድረግ ክብደቶቹን በማንጠልጠል . ክብደቱን በሙሉ ወደታች ይቀንሱ, በግማሽ ወደላይ ያንሱ እና ከዚያ ወደታች ወደታች ይጥፉ. ይሄ አንድ ሪፓርት ነው. ለ 12 ጊዜ መድገም.
24 - ጥፍር
ወንበር ላይ ወይም ወንበር ላይ ተቀመጥ እና ማንቀሳቀስ, ጅራቱ ወደ አግዳሚው ተጠግቶ መያዝ. ክራኖቹን አግድ እና ወደታች ዝቅተኛ አንገት እስከ 90-ዲግሪ ማዕዘኖች ድረስ ይቆዩ. ወደ አጀማመጠ-እርምጃ ይጀምሩ. ለ 1 ደቂቃ ይድገሙት.
25 - የአሻንጉሊት መዘውር
በእጆቻቸው ውስጥ እጃችን ክብደት ያላቸውን እጆች ይያዙ. የጎን ግድግዳዎቹን ወደ ትከሻዎች ይዙሩ እና እጀታዎቹን እርስ በእርስ በማያያዝ ወደ ፊት ይዝጉ. ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ለ 15 ጊዜ ሪች ያድርጉ.
ድገም 5, ልምምድ 1-5.