ክብደት ለመቀነስ የስራውን ኳስ ማስተካከል የሚቻልበት ጊዜ ፈጣን ነው
አዳዲስ ልምምድ ከሚጠይቁባቸው በጣም የተለመዱ ጥያቄዎች መካከል "ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል ጊዜ ብሠራ / ሽ?" የሚል ነው. ሰዎች ጥያቄውን ሲጠይቁ ብዙውን ጊዜ ለረጅም ጊዜ የጨዋታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን የሚያመጣውን መልስ ለማግኘት ተስፋ ያደርጋሉ. እንደ እውነቱ ከሆነ, የቅርብ ጊዜ አዝማሚያ ክብደትን ለመሸከም አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ነው. ይሁን እንጂ ክብደት ለመቀነስ የምትጥሩ ከሆነ ይህ ፋሽን ችግር ውስጥ ሊገባዎት ይችላል.
ምን ያህል ጊዜ ስራ ላይ መዋል እንዳለ ለመወሰን ከሁሉም አማራጮች ውስጥ በጥሩ ሁኔታ ላይ የተመሠረተ መሆን የለበትም. ይህ ማለት በየእለቱ ለሐኪም መሄድ የለብዎም ማለት አይደለም. ነገር ግን ክብደቴን መቀነስ ከፈለጉ እና ትንሽ ቆይተው ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆዩ የተወሰኑ የልብና የደም ቧንቧ ስራዎችን መውሰድ ይኖርብዎታል.
በእያንዳንዱ ሳምንት ውስጥ ለመሥራት ምን ያህል ስራ ይሠራል
በአሜሪካ ኮርኒሽ ስኩልስ ኮሌጅ (ACSM) መሠረት ከሆነ ክብደት ለመቀነስ በሳምንት ከ 150 እስከ 250 ደቂቃ መውሰድ አለብህ. በተጨማሪም ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሻለ ውጤት እንደሚያገኙ ያመላክታሉ. ክብደቱን ለበቁ ለማስወገድ ከፈለጉ, ኤሲኤምኤስ በሳምንት ቢያንስ ከ 250 እስከ 58 መካከለኛ ወደ ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዛል.
የ ACSM መመሪያን ለማሟላት በየቀኑ ለ 40 ደቂቃ ያህል መሄድ ይችላሉ. ነገር ግን ያ የሰራፕ መርሃግብር አሰልቺ ሊመስል ይችላል, ይህም ፕሮግራምዎን እንዲያቋርጥ ሊያደርግ ይችላል. በተጨማሪም ክብደትን በተሳካ ሁኔታ ለማጥበብ የተለያዩ ልምዶችን ለማዳበር ያስፈልጋል. ይህ በሂደትዎ ውስጥ የተለያየ የሥራ ጫናዎችን ለማስተናገድ ያለዎትን የሥራ እንቅስቃሴ ያስተካክሉ.
በየቀኑ ምን ያህል ስራ መስራት እንዳለብኝ
በየቀኑ ምን ያህል ልምምድ ማድረግ እንዳለብዎት ለዚያ የተወሰነ የጉለለ እንቅስቃሴ በርስዎ ግብ ላይ የተመሰረተ ነው. ለጠንካራ የአካል እንቅስቃሴ በቂ ጤንነት ካላችሁ, የመልመጃ ፕሮግራምዎ ጠንካራ ቀንን , ከፍተኛ ኃይል በሚሰሩበት ጊዜ, ሰውነትዎ እንዲነቃ በሚደረግበት ቀን ቀላል ቀናት , እና ግብዎ መጽናት በሚገነባበት በሚችልበት ቀን , የልብ ልብን ማሻሻል ጤና እና ጥቃቅን ስብ.
እያንዳንዳቸው እነዚህ የጨዋታ ግቦች የተለየ የአካል እንቅስቃሴ ጊዜ ይወስዳሉ.
- ጠንካራ የሥራ ቀናት. ከፍተኛ-ጥልቀት ርዝመቶች (HIIT) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አጭር መሆን አለባቸው. ለምን? ሰውነትዎ ለረዥም ጊዜ በጣም ጠንክሮ መሥራት ስለማይችል ነው. ለአንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ተከታታይ ከፍተኛ ጥቃቅን ጉልበት ማጠናቀቅ እንደሚችሉ ካወቁ, በደንብ አይሰራም ይሆናል. HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች የሚቆዩ እና በጣም ከባድ መሆን አለባቸው. ይሁን እንጂ ከፍተኛ መጠን ያለው ካሜራዎችን በአግባቡ ካዋሃዱ ከ EPOC (ከመጠን በላይ የኦክስጅን ፍጆታ ከሚያስከትሉ) በላይ "ካትሪንስ" በመባል የሚታወቁትን ተጨማሪ ካሎሪዎች ማቃለጥዎን ያስታውሱ.
- ቀላል የስራ ቀናት. የቀን ጾታዊ ልምምድ ዋና ዓላማ ሰውነትዎንና አዕምሮዎን ማረፍ ነው. እርግጥ ነው, ለማገገም አልጋ ላይ ቁጭ ይበሉ. ነገር ግን በንቃት ማገገም የሰውነትዎን እንቅስቃሴ ለመጨመር, የጭንቀትዎ መጠን እንዲቀንስ እና በየቀኑ የሚከሰተውን የኃይል ፍጆታዎ እንዲጨምር ይረዳል. ንቁ ማገገሚያ (መገጣጠሚያዎች) በቀላሉ በመገጣጠሚያዎ ውስጥ የሚንቀሳቀሱትን የጨመሮች መጠን የሚያራምድ የዝቅተኛ መጠን እንቅስቃሴ ነው. ቀላል የገቢ ማገገሚያ ስፖርት ከ 30 እስከ 45 ደቂቃ ሊቆይ ይችላል.
- መጠነኛ የአመጋገብ ቀናት. በአብዛኛው በሳምንቱ የስራ እንቅስቃሴዎችዎ ወደ መካከለኛ ምድብ ውስጥ ይደፍራሉ. እነዚህ የስፖርት እንቅስቃሴዎች ካሎሪዎችን ከማገገሚያ ቀን ይልቅ ያቃጥላሉ, ነገር ግን አሁንም ሰውነትዎ እንዲያንሰራራ እና ለከፍተኛ ኃይለኛ ቀናት የአመጋገብ ቀናት እንዲዘጋጁ ይደረጋል. ሆኖም ግን, ሰውነትዎ በመጠኑ ላይ ባሉባቸው ቀናት ውስጥ ከባድ ስለማይሆን, ክብደትን ለመቀነስ በቂ ካሎሪዎችን ለማቃለል ለረዥም ሰዓታት መልመድ ያስፈልግዎታል. እነዚህን ክፍለ ጊዜዎች 45 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ለመሄድ ይሞክሩ. ከተቻለ በሳምንቱ ውስጥ አንድ ረጅም የጉዞ ስፖርት, 75 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ መርሐግብር ያስይዙ. ይህ የረዥም ጊዜ ጊዜ በአእምሮዎ ይፈትሽሀል እናም የካርዲዮቫስቡላር ጽናት ይገነባል.
ስለዚህ በሳምንታዊ ፕሮግራሞችህ እነዚህን ሁሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች እንዴት ትገመጣለህ? ትክክለኛው የልብ ስፖርት ብቻ በሳምንታዊ መርሃ ግብር ለመፍጠር መሞከር አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. የእራስዎን የአካላዊ እቅድ እቅድ ለመፍጠር በእራስዎ እቅድ ማውጣት ወይም እነዚህን ሳምንታዊ የስራ መርሐ ግብሮች መጠቀም ይችላሉ.